Как определить нагрузку физических упражнений

Понятие о физической нагрузке

НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ

ЛЕКЦИЯ 4

ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПЛАН:

1. Понятие о физической нагрузке

2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе

3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе

3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе

4. Определение оптимальной физической нагрузки

Понятие «физическая нагрузка» отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.

Пример:

Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.

Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку.

Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.

Таким образом:

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки:

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример:

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример:

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями.

Читайте также:  Упражнения для красивой каллиграфии

Для этого используют следующие показатели:

– показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

– качество выполнения движений;

– способность к сосредоточению;

– общее самочувствие человека;

– психоэмоциональное состояние человека;

– готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Источник

Как самому определить степень необходимой физической нагрузки по возрасту и форме

Заниматься спортом можно как в зале, так и дома или на улице. Если в зале вы находитесь под контролем тренера, который определяет необходимую или оптимальную для вас физическую нагрузку, то, занимаясь самостоятельно, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Сегодня поговорим о том, как определить степень необходимой нагрузки именно для вас.

Занятия должны быть комфортными

Подготовьтесь к занятиям спортом основательно, ведь их эффективность будет зависеть от того, насколько вы комфортно себя ощущаете.

Придерживайтесь следующих правил:

  1. Если вы занимаетесь на улице — одевайтесь по погоде. В теплое время года даже в утренние часы бывает жарко. Выбирайте одежду из «дышащих» материалов и используйте головные уборы.
    При низких температурах отдавайте предпочтение одежде из флиса, которая помогает сохранять тепло продолжительное время.
  2. Запаситесь водой. Вас не должно беспокоить чувство жажды. Во время активной физической организм тратит много жидкости, поэтому нужно потреблять большое количество воды.
  3. Носите удобную и комфортную обувь, чтобы избежать травм.

Выполняя те или иные упражнения, учитывайте свою степень подготовки, возраст и комплекцию. Не спешите и не гонитесь за результатами. Во время занятий спортом вы должны чувствовать себя комфортно.

Следите за дыханием и сердцебиением

В процессе тренировки следите за своим самочувствием. Если вас что-то беспокоит, прекратите занятия. Особенно это касается лиц пожилого и старческого возраста.

Старайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Дыхание должно быть ровным и свободным (без одышки).
  2. Делайте глубокий вдох и выдох во время выполнения упражнений.
  3. Частота сердечных сокращений может увеличиваться, но ее возрастание не должно вызывать дискомфорта в виде болей за грудиной, одышки или головокружений.

Следите за давлением

Артериальное давление реагирует на большинство изменений, происходящих с нашим организмом, в том числе и во время физической активности. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы одними из первых реагируют на нагрузку. Сердце начинает работать быстрее, а кровеносные сосуды сужаются.
Конечно, никто не занимается измерением давления во время пробежки, однако есть несколько способов, которые помогут понять, что занятие лучше прекратить.

Изменения артериального давления и сопутствующие симптомы:

Пониженное давление (гипотония) Повышенное давление (гипертония)
слабость, головокружение, «мушки» перед глазами, бледность кожи, предобморочные и обморочные состояния, плохое самочувствие, головная боль. сильная головная боль, обморочное состояние, шум в ушах, озноб, тревожность и раздражительность, «мушки» перед глазами, покраснение лица и кожи.

Если вас беспокоят эти симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу за помощью.

Увеличивайте интенсивность постепенно

Многие новички совершают большую ошибку, когда пытаются на первых тренировках добиться желаемых результатов. Такой подход приведет к неблагоприятным последствиям. Высокая интенсивность тренировок может спровоцировать травмы опорно-двигательного аппарата (суставы, мышцы).

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно по мере роста выносливости организма.

Кроме того, каждому занятию должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной работе.

Читайте также:  Упражнения для расстояния между ляшек

Составьте собственный план тренировок

Тренировки должны проводиться систематично и последовательно. Только так удастся добиться необходимого успеха.

Частота занятий для лиц любого возраста может составлять от двух до пяти раз в неделю. Большинство авторов советуют лицам молодого и среднего возраста заниматься пять раз в неделю, а лицам пожилого и старческого — не более трех раз.

Эффективными будут и занятия через день или 3 раза в неделю. Такой подход поможет организму своевременно отдыхать, восстанавливать мышцы и приступать к тренировкам с новыми силами. Также желательно чередовать виды тренировок и области их воздействия.

Примерный план занятий может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
  • вторник — выходной день;
  • среда — силовая тренировка;
  • четверг — выходной день;
  • пятница — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
  • суббота — выходной день;
  • воскресенье — выходной день.

Если хотите похудеть, то заниматься желательно больше часа

Длительность занятий, как правило, колеблется от 20 минут до 1,5 часов. Она определяется их интенсивностью — чем больше интенсивность, тем меньше длительность.

Оздоровительный эффект достигается во время тренировок от 30 минут до одного часа в среднем темпе. Эффект же зависит не только от систематичности занятий, но и продолжительности. Для достижения желаемого результата требуется приложить немалые усилия. Процесс похудения заключается в сжигании жировой ткани за счет активной физической деятельности. Увеличьте занятия до 1,5 часов, но не забывайте следить за своим самочувствие.

При похудении активная физическая деятельность должна сочетаться со сбалансированным рациональным питанием.

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте, однако, ее объем определяется функциональными возможностями организма. Человек, как правило, сам ощущает, насколько эффективны для него тренировки и регулирует их продолжительность, объем и интенсивность в зависимости от возраста и физической подготовки.

Какие виды спорта помогут поддержать физическую форму даже самым ленивым.

Физическая активность после 40 лет: тонус мышц, острота ума, борьба с лишним весом и положительные эмоции; без этого — падает ловкость, выносливость, скорость реакции и страдает качество жизни

Как и в каком количестве следует пить воду во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания организма.

Источник

Как правильно рассчитать интенсивность физических нагрузок

Энергозатраты организма

Организм расходует энергию на обеспечение работы всех органов, обмен веществ и на выполнение повседневных дел человека. Как известно, основной источник энергии — углеводы, дополнительный — белки, которые включаются в работу, когда организм не получает углеводов. Жиры — так же запасной источник энергии, организм их накапливает «про запас» в виде подкожно-жировой клетчатки. Правильное питание — это когда углеводы составляют половину ежедневного рациона, третью часть — жиры, пятую часть — белки.

Что происходит при повышенной интенсивности физических нагрузок?

Энергозатраты при повышенных физических нагрузках в первые 20-30 минут тренировки обеспечиваются за счет углеводов. Чем больше запас углеводов — тем больше период их распада. Когда их запас истощается, организм начинается использовать жиры. Из этого понятно, что если цель тренировок — похудение, то физические упражнения должны выполняться продолжительное время — больше часа. Именно тогда происходит сжигание калорий при физических нагрузках. При этом интенсивность физических нагрузок не всегда способствует ожидаемому результату. Более того, слишком интенсивные нагрузки могут даже привести к обратному эффекту: углеводы сжигаются слишком быстро, и человек начинает испытывать сильный голод. А до сжигания жира может так и не дойти, потому что человек быстро выдохнется.

Оптимальная физическая нагрузка — какая она?

Избыточный вес, курение, употребление спиртных напитков — все это становится причиной развития сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. Оптимальная физическая нагрузка (то есть дозированная) и при современной развитой медицине относится к универсальным и эффективным методам профилактики множества заболеваний, а особенно сердечных. Советуем своим читательницам принять это себе на вооружение.

Читайте также:  Определение дальностей до целей упражнения

А вот как рассчитать оптимальную для человека физическую нагрузку? Желательно с этим обратиться за врачебной консультацией, потому что именно врач сможет грамотно составить такой режим физических нагрузок, который будет подходить имеющимся у человека заболеваниям, а также уровню физического развития. В принципе, если вам меньше 35 лет, и вы не жалуетесь на свое здоровье, то вы можете начать регулярные тренировки и без совета врача. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, в частности: частые головные боли или головокружения, какие-либо хронические заболевания, одышка, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, то настоятельно советуем вам проконсультироваться с врачом.

Оптимальная физическая нагрузка определяется склонностями и предпочтениями человека, а также его возможностями. Важно и то, чтобы физическая деятельность была разнообразной, тогда организм будет гармонично развиваться. Конечно же, лучше выбрать такие занятия, которые вам по душе. Это может быть бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки, лыжи, коньки, гимнастика и многое другое. Из практических соображений лучше выбирать занятия на свежем воздухе, которые не требуют дорогостоящего инвентаря.

Дыхание при физических нагрузках

Как дышать во время тренировок — ртом или носом? При оптимальной нагрузке человек должен дышать носом, когда же нагрузка увеличивается, он автоматически начинает дышать ртом, причем этот переход регулируется состоянием, в котором находится система кровообращения.

Наивысшая работоспособность дыхания при физических нагрузках достигается тогда, как движения и дыхание взаимосвязаны. Во время наиболее сильных мышечных напряжений дыхание нужно задержать. Это связано с тем, что из-за больших нагрузок есть риск сжатия грудной клетки, поэтому нужно задержать дыхание: заранее вдохнуть полными легкими, напрячь изо всех сил грудную клетку, а затем расслабиться, издав легкий стон при выдохе.

Пульс при физических нагрузках

Чтобы составить для себя программу с оптимальной физической нагрузкой, нужно, прежде всего, точно знать свой пульс в обычном состоянии. На эту цифру и ориентируйтесь при расчете нагрузки. Для здоровых людей норма — 60-90 ударов в минуту.

Теперь о том, какой допустим пульс при физических нагрузках.

Рассчитать это можно по следующей формуле: от 260 (для мужчин 220) отнимите число вашего возраста. Половина полученного числа — это минимальный для тренировки пульс. Сжигание калорий при физических нагрузках будет происходить только тогда, когда пульс больше этого показателя. «Целевой пульс», то есть норма для тренировок, вычисляется так: от 260 (для женщин) отнимается число возраста, из результата вычитают число обычного пульса, из него определяют 70%, и опять прибавляют значение нормального пульса.

Артериальное давление при физических нагрузках

Как и пульс, давление при физических нагрузках повышается, что хорошо тренирует сосуды и сердечную мышцу. После окончания тренировки давление снижается ниже обычного, а пульс нормализуется. Обычно человек после этого ощущает сонливость, поэтому после тренировки нужно маленькими порциями пить соки или травяные чаи. Со временем, при регулярных тренировках, организм привыкнет к режиму.

Не забывайте, что только регулярные физические упражнения действительно полезны как для фигуры, так и для здоровья. Надеемся, что эта статья поможет читательницам составить для себя оптимальную физическую нагрузку!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector