Как оценить эффективность упражнения? И что работает в упражнении?
В любом зале новички, и не только, регулярно задают окружающим два вопроса. 1. Что лучше/эффективнее для мышцы Х — упражнение А или упражнение Б? 2. Что ты прорабатываешь этим упражнением ? Опытные завсегдатаи зала часто дают конкретные ответы, и эти ответы часто не совпадают, ведь у разных атлетов — разные строение и опыт. Мудрые завсегдатаи советуют новичкам самим попробовать различные упражнения и их варианты. Действительно, как можно однозначно ответить на вопрос: «Что прорабатывает жим штанги на наклонной скамье 45 градусов?» Какие отделы мышц будут больше нагружаться зависит от множества факторов. Это: ширина хвата, место опускания штанги (ближе к шее или к солнечному сплетению), индивидуальные особенности атлета (пропорции тела), предварительное утомление (усталость после предыдущего упражнения).
Вывод однозначный — надо пробовать самому. И делать это правильно. Во-первых, это должно быть единственное упражнение на испытуемую группу мышц. В примере с жимом на наклоне в тренировке не должно быть других жимов и отжиманий, вообще ничего на грудные, дельтовидные и трёхглавые мышцы. Во-вторых, не должно быть наложения эффекта с предыдущих тренировок. Перечисленные мышцы должны отдыхать перед экспериментом не меньше недели и не только от тренировок. Если вы за день до эксперимента или после него накачаете подряд несколько велосипедов, это скажется на результатах эксперимента. В-третьих, нагрузка в экспериментальном упражнении должна быть достаточно большой, не меньше 5 рабочих подходов, часть из которых близко к отказу. В-четвёртых, эксперимент надо повторить несколько раз для исключения случайностей. В общем всё по науке. Варьируя ширину хвата и место касания грифом тела от тренировки к тренировке вы найдёте нужный вам вариант для проработки нужных пучков.
Эффективность определяется наблюдением за состоянием своих мышц. Результаты надо записывать. «Плохие чернила лучше хорошей памяти» — китайская народная пословица. Это для тех, кто ещё не ведёт дневник тренировок. Первое наблюдение — то что происходит во время подхода и сразу после него. Это ощущение жжения/пампинга, показывает к каким мышцам приливает кровь. Второе наблюдение — боль в мышцах на вторые-третьи сутки после экспериментальной тренировки. Боль — показатель травмированных участков = порванных при нагрузке мышечных волокон. Иногда первое и второе явления возникают в разных участках. Для роста объёма надо учитывать оба фактора, для силы второй показатель значительно важнее.
Сравнение эффективности различных упражнений на одну группу мышц можно провести по следующему плану. Пример № 1. Один (лучше полтора) месяц регулярно (не реже раза в неделю) делаем, например, глубокие/штангистские приседания. Часть тренировок должна быть тяжёлой. На экспериментальной тренировке вместо приседа делаем другое упражнение на ноги (жим ногами, приседания на гакк-машине, сгибания и разгибания ног на тренажёре). Записываем наблюдения. Пример № 2. Полтора месяца усердно тренируем ноги на всех перечисленных выше тренажёрах за одну тренировку, до отказа на каждой. Затем заменяем тренажёры на глубокие приседания. Записываем наблюдения. Сравниваем записи. Делаем выводы, что эффективнее, все тренажёры вместе взятые или приседания. Думаю, вам больше не понадобятся советы «знатоков», которые в зале или в интернете рассказывают о том, что приседать совсем не обязательно. Я и не спорю. Совсем не обязательно. Многие десятилетиями ничего тяжелее ложки не поднимают и живут как-то.
Таким образом, вы можете сравнивать эффективность упражнений на любые группы мышц. Но, и здесь есть свои исключения. Боль надорванных нагрузкой волокон не отличить от боли вызванной чрезмерной растяжкой. Так, любимая многими, разводка может давать болевые ощущения на несколько дней, но есть большие подозрения, что вызваны они не работой, а растяжкой. И это чревато травмами. Похожая ситуация с приседаниями Гаккеншмидта и сизифовыми. Может быть и в некоторых упражнениях на трицепс.
Делитесь результатами экспериментов в комментариях. Всем удачных тренировок.
Как оценить эффективность упражнений?
Надежными показателями эффективности тренирующих воздействий и улучшения здоровья лиц с мягкой и умеренной артериальной гипертонией являются со временем:
• урежение пульса в покое;
• более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных значений после тренирующих занятий (примерно в течение 10 минут);
• тенденция к снижению и стабилизации АД;
• возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости;
• улучшение сна, настроения, самочувствия.
Активная часть
Как контролировать интенсивность физической нагрузки?
Попросить всех участников рассчитать для себя частоту сердечных сокращений при низкой, умеренной и интенсивной физической нагрузке, используя таблицу для определения интенсивности физических упражнений в зависимости от возраста.
Как определять частоту пульса?
Продемонстрировать слушателям, как определять частоту пульса, затем предложить каждому члену группы подсчитать свой пульс.
Информационная часть
Особенности физической активности для лиц в пожилом возрасте.
При занятиях физической активностью в пожилом возрасте очень важно придерживаться следующих принципов.
• Обязательно начинать занятия физической активностью с разминки (медленная ходьба и потягивания, упражнения для дистальных отделов конечностей).
• Постепенно увеличивать занятия до 30 минут в день; если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели.
• Повышение уровня физической активности следует предпринимать только после консультации врача и желательно после тестирования на толерантность к физическим нагрузкам (велоэргометрическая проба).
• Наиболее эффективны – ходьба по пересеченной местности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велоэргометре, тренажере и др., а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере).
• С большой осторожностью должны включаться в тренировки пожилых людей такие виды нагрузок как бег, прыжки, упражнения с тяжестями, которые могут явиться причиной травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также для этой категории лиц исключаются все виды соревновательной деятельности.
• Следует исключать упражнения с длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, с длительными наклонами головы вниз, подскоками и т. п.
Особенности физической активности для лиц с ожирением.
Физическая активность – важный компонент любой программы по снижению веса. Шансы снизить вес и поддерживать его будут намного больше, если заниматься умеренной физической активностью. Этот режим должен комбинироваться с соответствующей программой по питанию.
Основные рекомендации для лиц с ожирением.
• Пациентам с ожирением рекомендуется физическая активность от низкого до умеренного уровней: ходьба, езда на велосипеде или плавание.
• Большинство людей с ожирением и ведущих неподвижный образ жизни получают удовольствие от ходьбы.
• Если снижение веса является основной целью программы физической активности, поощряйте ежедневную аэробную активность. Помните, что утилизация 3500 калорий сжигает примерно 450 г жира.
• Длительные занятия физической активностью (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии. Таким образом, целесообразнее рекомендовать увеличение занятия за счет продолжительности и объема, чем за счет увеличения интенсивности.
Активная часть
Проверка усвоения материала.
Попросить каждого запланировать на неделю физические тренировки, выбрав наиболее подходящий и выполнимый тип упражнений, записать их в дневник, и поделиться в группе результатами.
Заключительная часть
Предложить слушателям высказать свои мнения и задать вопросы. Кратко дать информацию о теме следующего занятия. Уточнить время и дату следующей встречи.
Материалы для пациентов к занятию 3
«Физическая активность и здоровье»
Памятка для пациента
«Физическая активность при артериальной гипертонии»
Низкая физическая активность – один из управляемых факторов риска артериальной гипертонии.
Физическая активность способствует снижениюартериального давления и профилактике сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта миокарда и инсульта), злокачественных новообразований, сахарного диабета, ожирения, остеопороза.
Физически активные люди чаще имеют хорошеесамочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.
Физическая активность при артериальной гипертонии –
Тип, Регулярность, Уровень интенсивности, Длительность физической нагрузки (ТРУД)
Тип – рекомендуются динамические нагрузки: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, а также упражнения на гибкость и развитие силы.
• Следует выбрать такой вид физической активности, который приносит Вам удовольствие.
• Людям с повышенным артериальным давлением необходимо ограничивать такие виды нагрузок, как интенсивный бег, прыжки, упражнения с подъемом тяжестей, длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, длительными наклонами вниз.
Регулярность – начать занятия лучше с 3 раз в неделю, затем довести до 5 раз в неделю.
Уровень интенсивности контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):
|
• низкой интенсивности – 35–55% МЧСС (можно петь),
• умеренной интенсивности – 55–70% МЧСС (можно комфортно разговаривать),
• значительной интенсивности – 70–85% МЧСС (появляется одышка при разговоре).
Оптимальная интенсивностьдля пациентов с артериальной гипертонией составляет 35–55% МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55–70% МЧСС во время периода нагрузки.
• Занятия не должны провоцировать сильную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце, головокружение.
Длительность физической нагрузки:в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут.
Основные этапы тренировки
Разминка– 5–20 минут, интенсивность 35–55% МЧСС.
Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности. Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких, как ходьба, медленные движения с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям.
Основная часть тренировочного занятия – следует довести интенсивность нагрузки до уровня 55–70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 10–30 минут за занятие. Эта нагрузка является тренирующей и оптимальной для наращивания тех возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки. Выполняются нагрузки, соответствующие Вашей физической тренированности.
Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной.
• Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений.
• Всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите.
• Начинайте постепенно, с 5–10 минут в день.
• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30–60 минут.
• Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание.
• Если вы почувствовали усталость, отдохните.
• Записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения.
• Очень бодрит музыка во время тренировок.
Заключительная часть занятия – фаза выхода из основной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продолжительность ее 5–10 минут, интенсивность 35–55% МЧСС. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность. Нельзя резко прекращать движение. После окончания выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.
Как определить эффективность тренировки?
Казалось бы, вопрос достаточно смешной, но многие на него ответят исключительно субъективными моментами. Типа «я же чувствую», «я же вижу результат» и прочее. Чувствовать и видеть вы можете что угодно – это субъективные моменты, которые могут быть не связаны с фактической «эффективностью» вашей тренировки.
И вот хочет девчуля похудеть, пошла она на «жиросжигающую тренировку», пропотела на ней как следует, и считает, что тренировка прошла на «ура». Ну правильно, ведь пот – это слёзы жира. Мы же должны видеть как он вытекает из нас. А самое забавное, что эта девчуля может параллельно сидеть на диете, и через какое-то время действительно немного схуднёт, и потом будет уверена, что именно такие «потные тренировки» — наиболее эффективны для её цели. И пофиг, что она сейчас скинни фэт [1], суть в том, что помогла ей именно диета, а не эти тренировки, которые, по сути, даже «жиросжигающими» не были [2]. Но ассоциация «пот = эффективность» останется у девчули навсегда, и передавать она это будет всем своим жирненьким подругам.
И вот хочет пацанчик иметь большие «банки», и пошёл он на «массонаборный тренинг». Услышал он, что на массонаборе нужно жрать как не в себя, и можно есть что угодно, лишь бы был профицит калорий. Разжирел наш пацанчик, и считает, что мышцы выросли, и опять будет считать, что его тренировки эффективны.
Некоторые считают, что заниматься нужно так, чтобы не было сил самостоятельно выйти из зала, и если на следующий день мышцы не болят – плохо занимался. Так и хочется таким вдарить, чтобы на следующий день всё болело, авось вырастут… Только вот мышцы растут вовсе не от боли и занятий до усрачки [3].
Короче говоря, есть один неоспоримый фактор, который объективно даст вам понять, что ваши тренировки эффективны – у вас растёт сила! Вы можете до зелёных соплей истерить, что сила – это не цель вашей тренировки, особенно у девушек, но при любой тренировке неизбежно должна расти сила! Естественно, речь о силовых тренировках, а то сейчас начнут кудахтать, типа «я футболист, зачем мне сила».
Не важно, девушка вы или мужичок, если вы изо дня в день поднимаете одни и те же гантельки, утверждая, что «работаете на рельеф» [4], на «выносливость» [5], или для какого-то неведомого «тонуса» [6], скорее всего, вы занимаетесь хернёй! И да, если вы, к примеру, изначально делали жим гантелей по 1 кг, а теперь делаете по 2 кг, то у вас не увеличилась сила, вы просто дважды страдали хернёй, потому что у вас в принципе рабочий вес существенно занижен.
Кстати говорю, к этому приёму прибегают некоторые тренеры. Приходит к ним человек на занятия, а они ему дают изначально очень малый рабочий вес, а потом через месяц дают гантели побольше, и говорят «видишь, какие мы крутые, за месяц твои рабочие веса увеличились вдвое». Только вот человек уже изначально мог поднимать этот «увеличенный вес». Поэтому здесь речь о повторениях, близких к отказным [7]. Про девушек, которые боятся поднимать большие веса, ибо «не хотят перекачаться» [8], или потому что «матка выпадет» [9], я вообще молчу, это бесполезно.
Выводы:
— один из самых объективных показателей эффективности силовой тренировки является периодическое увеличение силы. Всё остальное субъективно и притянуто за уши.