Как оформить дневник упражнений

Как вести дневник тренировок — список сайтов и приложений

[ Бумажный личный дневник ] — записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это старая школа, и отдают предпочтение его электронному аналогу.

[ Электронный дневник ] — дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online, программы для компьютеров, мобильные приложения.
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок:
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:

• Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: «Увеличить нагрузку на спину и бицепсы» или «делать по восемь отжиманий за тренировку».
• Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто «упражнение для груди», а «разведение рук с гантелями на наклонной скамье» или «вертикальный жим от груди». Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч «ну то, где вы толкаете гантели вверх».
• Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав «3» в колонку подходов, «12, 10, 7» в колонку повторов и «14, 18, 22» в колонку веса.
• Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т. д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
• Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
• Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника:

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:

• Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
• Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
• Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
• Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
• Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок:

iWorklog.ru
Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.

Gympad.ru
[ GymPad ] — это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете — это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.

Fitmus.com
Здесь есть дневники под все нужды:

[ Дневник измерений тела ] – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

[ Фото-дневник тела ] – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

[ Дневник здоровья ] – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

[ Дневник питания ] – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.

[ Дневник записей ] – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания. И, собственно, сам дневник тренировок.

Irondoom.ru
Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.

Fit4You
Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

Источник

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале .

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya . Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ .

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko .

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split .

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник