Как научится держать осанку упражнения

Содержание
  1. Как улучшить осанку
  2. Полезные советы
  3. Упражнения для улучшения осанки
  4. Полезные советы
  5. Упражнения для улучшения осанки
  6. Как держать спину: секреты правильной осанки
  7. Упражнения для правильной осанки у взрослых
  8. Неправильная осанка у взрослых
  9. Чем опасны нарушения осанки для каждого?
  10. Диагностика осанки в домашних условиях
  11. Упражнения для правильной осанки у взрослых
  12. Растяжка спины для правильной осанки
  13. Наклоны в стороны для улучшения осанки
  14. Вращение тазом для правильной осанки
  15. Упражнение Волна для красивой осанки
  16. Наклон вперед и вниз для правильной осанки
  17. Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки
  18. Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых
  19. Растяжка ног и спины для коррекции осанки
  20. Поза ребенка для правильной осанки и расслабления
  21. Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку
  22. Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки
  23. Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Как улучшить осанку

Полезные советы

Упражнения для улучшения осанки

А знали ли вы, что осанка – это отображение эмоционального состояния человека? Пребывая в хорошем расположении духа и при отменном самочувствии спина всегда ровная, а плечи расправлены. Унылые люди склонны к сутулости и сжатости. Во время ощущения усталости, раздражения или повышенной обеспокоенности – выпрямите осанку. Это облегчит дыхание, улучшит концентрацию и поможет расслабиться эмоционально.

Появилась сутулость, боль в голове и шее, часто ноет и болит спина? Это первые признаки нарушения осанки. Чтобы не допустить развития проблем с позвоночником, ущемления нервов или выпадения дисков, стоит своевременно позаботиться о решении проблемы. Помочь в этом поможет соблюдение рекомендаций и выполнение простых упражнений.

Полезные советы

Чтобы улучшить осанку важно выполнять рекомендованные упражнения по несколько минут ежедневно и постоянно следить за спиной. Оценить степень искривления поможет небольшой тест. Встаньте спиной к ровной стене и отметьте точки соприкосновения. В идеале, тело должно касаться поверхности в 5 местах. Это затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Если обнаружили все пять точек соприкосновения, то вам не о чем переживать – у вас идеальная осанка. Если количество соприкосновений меньше или больше – это верный признак искривления, которое следует незамедлительно исправлять.

Прежде всего обратите внимание на то, как вы сидите. Особенно это важно, если работа подразумевает длительное нахождение в такой позиции. Прежде всего следите за ногами – не стоит скрещивать их, вытягивать под стол или забрасывать одну на другую. Специалисты рекомендуют ставить стопы на пол, чтобы они всей площадью соприкасались с поверхностью. Колени держите вместе, при этом они должны находиться на уровень ниже ягодиц.

Во время сиденья держите спину ровно, словно в позвоночник вставлена плотная спица, которая не позволяет согнуться или прогнуться. Голову держите прямо, старайтесь сильно не наклоняться над поверхностью.

Важно следить за осанкой и при ходьбе. Всегда держите спину ровно, а голову прямо. Живот втяните, плечи расправьте, а грудь выставьте вперед. Если несете сумку или пакет – периодически меняйте руку.

Научиться ходить с правильной осанкой поможет элементарное упражнение, которое стоит выполнять при каждом удобном случае. Встаньте спиной к стене и прижмитесь перечисленными выше частями тела. Это может вызвать трудности, поскольку тело и мышцы не привыкли к такому положению. Запомните и сохраните позицию. Пройдитесь как можно дальше, пытаясь сохранить максимально правильное положение всех частей тела. Для контроля можно использовать книгу, которую следует держать на голове.

Упражнения для улучшения осанки

Регулярное проведение простых занятий позволит уже через несколько недель отметить положительную тенденцию. Проводить их можно дома, в фитнес-зале или кабинетах специальной лечебной физкультуры. Важно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред и не ухудшить положение.

Стисните зубы и потихоньку отклоните голову назад. Достигнув максимальной амплитуды задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните еще несколько подходов.

Согните руки в локтях, ладони поверните вверх и расположите их на уровне плеч. Максимально напрягая мышцы сведите лопатки вместе. Задержитесь на 10 секунд. Если испытываете сильную боль или дискомфорт, вернитесь к исходному положению раньше, однако повторите еще 2-3 подхода. При отсутствии болей выполните действие 5-8 раз и не забывайте делать его ежедневно.

Встаньте на колени и заведите руки за спину. Скрестите их, обхватив ладонью правой руки предплечье левой, и наоборот. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в начальную позицию. Повторите 10-15 раз.

Улучшить осанку в домашних условиях поможет полезное и эффективное упражнение – замок. Заведите правую руку через плечо, а левую поднимите. Скрестите их за спиной и задержитесь на 15-20 секунд. Вариация такого упражнения: заведите руки за спину и сложите ладони вместе. Держите их сложенными пальцами вверх, а затем поверните вниз.

Читайте также:  Кинезотерапия с тренажерами комплекс упражнений

Встаньте ровно. Руки поднимите до уровня плеч и максимально разведите в стороны. Сомкните лопатки и задержитесь на 20 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите вновь.

Если есть гимнастическая палка или другой подходящий, используйте его во время тренировки. Станьте прямо, палку заведите за спину и захватите руками. Поочередно выполняйте наклоны вперед и в стороны.

Однако не всегда удается улучшить осанку в домашних условиях. Порой для этого требуется помощь специалистов. Зачастую они назначают ЛФК и физиотерапевтические процедуры. Исправить осанку поможет ношение специального бандажа. Он поддерживает позвоночник и мышцы в правильном положении. Постепенно тело привыкает к новому положению и способно сохранять его без специальных приспособлений. Прогрессивные доктора прописывают лечение современными видами спорта. Отлично подойдет растяжка, пилатес и йога.

Решить проблему с кривой осанкой можно самостоятельно в домашних условиях. Главное, своевременно выявить проблему и регулярно выполнять упражнения для ее устранения. Старайтесь всегда следить за спиной во время ходьбы и сидения.

Источник

Как держать спину: секреты правильной осанки

Красивая осанка – это особая стать и аристократичность. Но в первую очередь, конечно, – показатель здоровья. Вот именно ради него и надо стараться держать спину!

Неправильная осанка формируется в детстве и тогда лучше всего подвергается коррекции. Но это вовсе не значит, что у нас, взрослых, все потеряно и мы должны уныло брести по жизни, изображая из себя знак вопроса! Осанку можно исправить в любом возрасте, главное – упорство и самоконтроль. В первое время придется действительно себя контролировать и тщательно следить за положением спины – от наработанной годами привычки сутулиться не избавиться за один день. Постоянно напоминайте себе держать голову прямо, шею отводить чуть назад, разворачивать грудь и сводить лопатки вместе. Правильно ли вы это делаете, легко проверить, плотно прижавшись к стене. И наклейте на видных местах напоминания об этом или установите таймер на телефоне, пока это не войдет в привычку.

Есть для этого даже специальный гаджет – прибор, который фиксируется на теле и контролирует положение спины. А когда позвоночник изгибается неправильно, издает сигнал:

Но еще более эффективны медицинские корректоры осанки. Они изготавливаются из эластичного материала, который мягко поддерживает спину в физиологически правильном положении и снижает нагрузку на позвоночник. Носить их с непривычки неудобно, но освоиться можно довольно быстро. Да и легкий дискомфорт первого часа сполна компенсируется тем, что благодаря правильной осанке у вас сразу прибавляется несколько сантиметров роста, приподнимается и кажется более пышной грудь.. Сплошные плюсы, к тому же под одеждой корректор не заметен и его можно без проблем носить ежедневно:

А еще здоровую осанку помогает приобрести специальная гимнастика. Делать ее несложно – всего 5 минут в день, зато эффект потрясающий! Рекомендую вам посмотреть этот ролик, который мне самой очень помог:

Источник

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.

Неправильная осанка у взрослых

Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Читайте также:  Какими упражнениями сгоняют жир

Диагностика осанки в домашних условиях

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

Наклоны в стороны для улучшения осанки

Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.

Вращение тазом для правильной осанки

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.

Упражнение Волна для красивой осанки

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.

Наклон вперед и вниз для правильной осанки

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.

Читайте также:  Упражнения которые можно делать каждый день

Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.

Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.

Растяжка ног и спины для коррекции осанки

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.

Поза ребенка для правильной осанки и расслабления

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.

Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку

Всеми любимое упражнение Планка имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.

Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector