Как накачаться без базовых упражнений

Тренировки без базы

На самом деле, можно прогрессировать и без базовых упражнений. То есть без тех самых многосуставных (или компаудных) упражнений, во время выполнения которых, в работу включаются сразу несколько мышечных групп и несколько суставов.

Главным доводом сторонников базового тренинга является утверждение, что многосуставные упражнения вовлекают в работу большое число мышечных волокон, способствуя, тем самым, росту мышечной массы и силы. Но для того, чтобы расти, организм должен получать постоянный стресс. А если, на протяжении достаточно долгого времени грузить его одним и тем же, он перестанет отзываться на тренинг. Кроме привыкания мышц, перегружается еще и психика, а это — гораздо хуже. Возможна потеря интереса к тренировкам или перетренированность. Вообще, занимаясь по программе базовых упражнений достаточно легко подорвать свой энергоресурс, т.к. мощные движения не только задействуют огромное количество мышц, но и требуют массу энергии.

Еще одна негативная сторона базы — высокая травмоопасность. Упражнения нужно выполнять технически грамотно. Поэтому, начинающим не стоит сразу увлекаться этой системой.

Итак, у нас в арсенале огромный выбор изолирующих упражнений, то есть тех, которые вовлекают в работу лишь одну мышечную группу. А движение при работе происходит лишь в одном суставе. Например, разгибание ног сидя в тренажере нагружают квадрицепсы, а движение происходит в коленном суставе; разведение гантелей лежа нагружает грудные мышцы, движение же происходит в плечевом суставе. Считается, что изолирующие (односуставные) упражнения не подходят для работы на массу, их предназначение — форма и рельеф. Но если бы это было так, они вряд ли бы входили в круглогодичные тренировки культуристов. Этот вывод очень важен, так как многие считают, что изолирующие упражнения создают всего лишь иллюзию тренировки и не подходят для серьезных занятий.

Для примера возьмем человека высокого роста, который считает, что единственным верным способом наращивания массы станут для него приседания. Но, с течением определенного времени, он обнаружит, что после тяжелой работы основная боль приходится не на квадрицепсы, а на ягодичные мышцы и поясничный отдел. Хорошей альтернативой послужат приседания в гакк-машине, а если перед этим еще и добиться предварительного утомления мышц в тренажере для разгибания ног сидя, то результаты превзойдут всевозможные ожидания. А вот о проблемах с гипертрофированными ягодицами и расширенной талией можно будет забыть.

Теперь коснемся грудных мышц. В независимости от того, растет грудь от этого упражнения или нет, большинство спортсменов начинают тренировку с жима штанги лежа. А ведь основная нагрузка приходится на передние дельты и трицепсы, но никак не на мышцы груди.

То же самое можно сказать и о бицепсах. Подъем штанги на бицепс, одно из самых любимых многими упражнений, на самом деле может нагрузить все — плечи, предплечья, поясницу — кроме целевой мышцы. А если попробовать сгибание рук со штангой или гантелями на пюпитре?

Перечень упражнений можно продолжить. Только вот нужно ли? Если вы твердо убеждены, что базовые упражнения вам необходимы — на здоровье, но если нет — ищите им достойную замену. Ведь цель может быть одна, а способов ее достижения — множество.

Источник

ЧТО КАЧАЕШЬ, ТО РАСТЁТ или Как накачаться без базовых упражнений?

Зак Рул – родился с очень хрупкими костями нижних конечностей и врачи вынуждены были ампутировать мальчику ноги, чтобы спасти ему жизнь. Несмотря на это Зак смог жить полноценной жизнью и даже увлекся бодибилдингом, а потом и кроссфитом.

Прекрасно выглядит и приобщает к спорту других людей с ограниченными возможностями и тренирует их.

Постоянно твердят многие специалисты, что без базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим лёжа) нет роста. И Зак благополучно опровегает эту теорию.

Как вы понимаете, ему недоступны ни тяга, ни приседания, но тем не менее, он выглядит в разы лучше многих тянущих и приседающих посетителей фитнес клубов.

Читайте также:  Комплекс упражнений для новичков с гантелями

Наука отошла уже от мысли: делай базу и будет тебе счастье. Нет, растёт та мышца, которая подвергается нагрузке. Гипертрофия стимулируется совокупностью факторов, поэтому одного выделения гормона роста, при выполнении базовых упражнений, недостаточно. Есть множество локальных факторов, происходящих именно в тренируемой мышце.

Если человек тренирует бицепс, у него растёт бицепс, а вот тренировка бедра не гарантирует ему, что бицепс будет расти быстрей. Т.е. у вас может быть большой бицепс и тонкие ноги. Такую ситуацию вы можете наблюдать в армрестлинге. Они зажаты в весовых категориях, поэтому им не нужны большие тяжёлые ноги.

Вывод: что тренируешь, то и растёт. А призывы без базы нет роста, скорей психологический приём. Так как при выполнение любого упражнения будет выделяться гормон роста! Даже при выполнении упражнений на растяжку, но это уже другая история.

Источник

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Читайте также:  Польза упражнения мостик для мужчин

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Источник

Можно ли накачать мышцы без специальных упражнений?

Без приседаний,отжиманий,спортзала.А например с помощью плавания,скандинавской ходьбы,катания на коньках,велосипеда,и т.п.

Можно накачать мышцы без тренажерного зала, если вы об этом. Не забудьте держать питание, потому что это основа. Притом, чтобы был тонус, нужно соблюдать КБЖУ, иначе даже, если похудеете, мышцы будут дряблые. Если сложно делать упражнения именно из-за утяжеления, то можно накачать мышцы без гантелей.

да, можно, только нужно понимать, что такая мышечная масса не будет объемной, и вы не достигнете тех результатов, как если бы занимались с весами, в тех видах спорта, которые указали, у вас будет происходить укрепление мышечного карсета. Да, возможно, вы приобретете определенный рельеф, все индивидуально и зависит о телосложения.

1 · Хороший ответ

1 · Хороший ответ

Можно накачать мышцы без тренажерного зала, если вы об этом. Не забудьте держать питание, потому что это основа. Притом, чтобы был тонус, нужно соблюдать КБЖУ, иначе даже, если похудеете, мышцы будут дряблые. Если сложно делать упражнения именно из-за утяжеления, то можно накачать мышцы без гантелей.

“,”good”:true,”id”:”4bac29de-9c43-4f0a-8f47-520e7edf5bc5″,”invalidVerificationsCount”:0,”isThequestion”:null,”liked”:null,”negativeVotes”:0,”pendingModeration”:false,”plainText”:”Можно накачать мышцы без тренажерного зала, если вы об этом. Не забудьте держать питание, потому что это основа. Притом, чтобы был тонус, нужно соблюдать КБЖУ, иначе даже, если похудеете, мышцы будут дряблые. Если сложно делать упражнения именно из-за утяжеления, то можно накачать мышцы без гантелей.”,”positiveVotes”:0,”quality”:3,”questionId”:”8f4c149e-9105-407e-bcbb-e0a8d6f0569e”,”repostsCount”:0,”subscribed”:false,”text”:”Можно накачать мышцы без тренажерного зала, если вы об этом. Не забудьте держать питание, потому что это основа. Притом, чтобы был тонус, нужно соблюдать КБЖУ, иначе даже, если похудеете, мышцы будут дряблые. Если сложно делать упражнения именно из-за утяжеления, то можно [накачать мышцы без гантелей](https://bodywiki.ru/ruki/kak-nakachat-myshtsy-bez-gantelej.html). “,”updated”:”2020-12-10T12:32:23.203832+00:00″,”validVerificationsCount”:0,”viewsCount”:106,”votes”:0,”commentTopics”:[“all”],”type”:”answer”,”verifiedExperts”:null,”video”:null,”validVerifications”:null,”invalidVerifications”:null>,”a13fbbe8-f3f7-48d2-a2d2-4f5e9da2fc40″:<"anonymous":false,"audienceLimitation":null,"author":"ead5d228-e335-5b6a-ba57-14bd679b2af7","banned":false,"commentsCount":0,"contextUserCanMakeComment":false,"created":"2020-04-04T10:40:22.074001+00:00","deleted":false,"editorChoice":false,"formattedText":"

Читайте также:  Упражнения кегеля эффективность для мужчин

да, можно, только нужно понимать, что такая мышечная масса не будет объемной, и вы не достигнете тех результатов, как если бы занимались с весами, в тех видах спорта, которые указали, у вас будет происходить укрепление мышечного карсета. Да, возможно, вы приобретете определенный рельеф, все индивидуально и зависит о телосложения.

“,”good”:true,”id”:”a13fbbe8-f3f7-48d2-a2d2-4f5e9da2fc40″,”invalidVerificationsCount”:null,”isThequestion”:null,”liked”:null,”negativeVotes”:0,”pendingModeration”:false,”plainText”:”да, можно, только нужно понимать, что такая мышечная масса не будет объемной, и вы не достигнете тех результатов, как если бы занимались с весами, в тех видах спорта, которые указали, у вас будет происходить укрепление мышечного карсета. Да, возможно, вы приобретете определенный рельеф, все индивидуально и зависит о телосложения.”,”positiveVotes”:1,”quality”:3,”questionId”:”8f4c149e-9105-407e-bcbb-e0a8d6f0569e”,”repostsCount”:null,”subscribed”:false,”text”:”да, можно, только нужно понимать, что такая мышечная масса не будет объемной, и вы не достигнете тех результатов, как если бы занимались с весами, в тех видах спорта, которые указали, у вас будет происходить укрепление мышечного карсета. Да, возможно, вы приобретете определенный рельеф, все индивидуально и зависит о телосложения.”,”updated”:”2020-04-04T10:40:22.074029+00:00″,”validVerificationsCount”:null,”viewsCount”:922,”votes”:1,”type”:”answer”,”verifiedExperts”:null,”video”:null,”validVerifications”:null,”invalidVerifications”:null>,”d3bf5750-0d14-4565-ae3a-635f09143357″:<"anonymous":false,"audienceLimitation":null,"author":"72d781fa-2e56-5857-b664-8f10ee8da952","banned":false,"commentsCount":0,"contextUserCanMakeComment":false,"created":"2020-04-06T07:49:28.059925+00:00","deleted":false,"editorChoice":false,"formattedText":"

Привести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.

Физические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.

Также стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.

Обязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.

Как говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:

  • обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);
  • умеренное количество жиров;
  • сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);
  • обилие клетчатки;
  • 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.

Дополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.

“,”good”:true,”id”:”d3bf5750-0d14-4565-ae3a-635f09143357″,”invalidVerificationsCount”:null,”isThequestion”:null,”liked”:null,”negativeVotes”:0,”pendingModeration”:false,”plainText”:”Привести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.\n\nФизические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.\n\nТакже стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.\n\nОбязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.\n\nКак говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:\n- обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);\n- умеренное количество жиров;\n- сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);\n- обилие клетчатки;\n- 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.\nДополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.”,”positiveVotes”:1,”quality”:3,”questionId”:”8f4c149e-9105-407e-bcbb-e0a8d6f0569e”,”repostsCount”:null,”subscribed”:false,”text”:” \n\nПривести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.\n\n\n\nФизические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.\n\n\n\nТакже стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.\n\n\n\nОбязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.\n\n\n\nКак говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:\n\n- обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);\n- умеренное количество жиров;\n- сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);\n- обилие клетчатки;\n- 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.\n\nДополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.”,”updated”:”2020-04-06T07:49:28.059946+00:00″,”validVerificationsCount”:null,”viewsCount”:2409,”votes”:1,”writer”:”2f4d5f40-6021-5be1-bd79-d27d23842abd”,”type”:”answer”,”verifiedExperts”:null,”video”:null,”validVerifications”:null,”invalidVerifications”:null>>,”question”:<"8f4c149e-9105-407e-bcbb-e0a8d6f0569e":<"cluster":null,"anonymous":true,"callsCount":0,"categories":[],"formattedText":"

Без приседаний,отжиманий,спортзала.А например с помощью плавания,скандинавской ходьбы,катания на коньках,велосипеда,и т.п.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector