Как накачать среднюю ягодичную мышцу упражнения

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?

Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

5. Отведение ног

И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Источник

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

Источник

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Почему важно отдельно работать над средней ягодичной мышцей, особенности тренировок и лучшие упражнения на ее развитие.

Многие девушки не заморачиваются по подбору попных упражнений. Если сказано, что приседания и выпады — лучшие упражнения, значит она будет «добивать» свои ягодицы только ими. С одной стороны, база это хорошо. Она совокупно развивает всё тело и позволяет добиться существенного роста попы. Но базовыми упражнениями мы почти не затрагиваем мышцы, которые отвечают за форму ягодиц. В итоге попа вроде бы и есть, но объема в некоторых местах не хватает.

Чтобы лучше понять над чем нам нужно работать, немного углубимся в анатомию.

Строение ягодиц

Чтобы получить большую округлую попу, нужно работать по всем трем направлениям. За форму ягодиц отвечают 3 мышцы:

• большая ягодичная (Gluteus Maximus);
• средняя ягодичная (Gluteus Medius);
• малая ягодичная (Gluteus Minimus).

• 

Если посмотреть на картинку, становится понятно, что большая ягодичная — самая большая мышца и отвечает она за общий объем твоей попы. Средняя придает ягодицам округлость, а малая позволяет добиться большего объема в верхней части. Более подробно про анатомию можно почитать здесь.

Если объем вроде и есть, но по бокам ярко выраженные ямочки и нет привлекательных округлостей, значит в твоих тренировках преобладает определенный тип упражнений, ориентированный на развитие большой ягодичной мышцы, и нет, или мало, упражнений на среднюю.

Комплексное воздействие на все ягодичные мышцы под разными углами с разной интенсивностью позволяет решить сразу несколько задач: увеличение и поднятие ягодиц, формирование красивого силуэта в области бедер, уменьшение проблемных зон.

Ключевую роль во внешнем виде ягодиц играет подкожный жир в определенном количестве над мышцами. Если он сидит в нужном месте, ягодицы выглядят более округлыми, позволяя избежать различных ямочек и неровностей. В идеале, нужно держать тело с 15-17% жира.

Особенности тренировок на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца легко прощупывается и хорошо откликается на нагрузку. Развитая средняя ягодичная скрывает торчащие по бокам тазовые кости и формирует красивую линию бедер.

Работая над ней, нужно придерживаться следующих правил:

• многоповторный тренинг со средним весом (на 20-25 повторений в 3-4 подхода);
• при выполнении нужно зафиксировать корпус в одном положении, так как даже небольшие раскачивания снижают эффективность упражнения;
• прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений;
• достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме.

Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п.

5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону. Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов ногами.

1. Отведение ноги в кроссовере в сторону

1. Установи нужный вес и закрепи манжет у нижнего блока.
2. Зафиксируй манжет на ноге и стань боком к тренажеру, взявшись за него рукой для равновесия.
3. Перенеси вес на опорную ногу, а ногу с манжетом слегка оторви от пола.
4. Вдохни и на выдохе за счет работы средней ягодичной, начинай отводить ногу в сторону и немного назад.
5. Медленно верни ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
6. Сделай 15-20 повторений.
7. Повернись другим боком, надень манжет на другую ногу и повтори упражнение.

2. Разведение ног в тренажере

1. Установи рабочий вес и сядь на сиденье тренажера.
2. Тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног. Переключи его в правильный режим.
3. Расположи бедра между боковыми упорами.
4. Сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни.
5. Расправь грудь и выпрями спину. Можно наклониться вперед (попробуй так и так, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь сокращение средней ягодичной мышцы).
6. Вдохни и на выдохе разведи ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
7. Медленно на вдохе верни ноги в начальное положение.
8. Сразу без отдыха повтори разведение, не допуская полного расслабления мышц.
9. Сделай 20 повторений.

3. Отведение ноги в сторону с упором на руки

1. Прими упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
2. Вдохни и на выдохе отведи согнутую ногу в сторону как можно выше.
3. Задержись на 1-2 счета и верни ногу в начальное положение.
4. Не задерживаясь в этом положении, сделай 20-25 повторений.
5. Повтори упражнение для второй ноги.

Используй сопротивление в виде эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы средняя ягодичная мышца получала соответствующую нагрузку для роста.

4. Отведение ноги лежа на боку

1. Прими положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута.
2. Сделай вдох и на выдохе подними ногу вверх примерно до 45 градусов.
3. На выдохе верни ногу в начальное положение
4. Сделай по 20-25 повторений на каждую ногу

Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используй фитнес резинки.

5. Приставные шаги с эластичной лентой

1. Прими положение полуприсед, немного наклонись вперед, а руки держи перед собой.
2. Сделай несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).

Чтобы лучше чувствовать работу средних ягодичных мышц, во время упражнений держи пресс в напряженном состоянии, а корпус неподвижным.

Для прокачки средней ягодичной идеально подходят фитнес резинки. С их помощью можно изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку как при работе с утяжелителями.

Вот и подошла к концу очередная заметка. Теперь ты понимаешь, чтобы получить максимальное развитие ягодиц, нужно работать комплексно над всеми мышцами. База это только основа для роста, а изоляция на отстающие мышцы как раз нужна для того, чтобы получить заветные округлости.

Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год

Похудение или набор мышечной массы зависит на 60-70% от питания. Просто дать список, какие углеводы можно есть во время похудения,

Источник