Как начинают занятия физическими упражнениями

6 самых простых упражнений для того, чтобы полюбить занятия спортом

Данный материал больше подойдет для тех, кто только планирует начать заниматься спортом и физическими упражнениями, либо давно забросил и решил восстановить тренировки.

Золотое правило – заниматься этими упражнениями не реже, чем трижды в неделю. Если вы при этом будете сбалансировано питаться, а в дни отдыха не пролеживать время на диване или просиживать на стуле (например на работе не пользоваться лифтом и если есть возможность – до работы и после нее стараемся как можно больше ходить пешком), то результат не заставит себя ждать. А где быстрые результаты – там и быстрое развитие любви к спорту и тренировкам. Ведь лучшая мотивация – это ваше отличное отражение в зеркале!

1. Присед с прыжком

Отлично оформляет ягодицы и приводит в тонус мышцы ног.

выполняем 4 сета по 15 раз.

Работают мышцы – средняя ягодичная, квадрицепсы

Главное правило приседаний: колени не должны заходить за уровень носков, спину в пояснице колесом не гнём, смотрим прямо, приземляемся на “мягкие” коленки (сустав расслаблен, чтобы не травмироваться)

2. Отжимания от пола

Куда же без старых добрых отжиманий. Универсальное базовое упражнение для мышц груди. В одном подходе делаем 15 отжиманий.

Если вам тяжело отжиматься от пола в классическом стиле, можете начать отжимания с коленей

3. Скалолаз

Отлично прорабатывает мышцы кора, разгоняет сердце и запускает сжигание жира.

По технике всё просто – не вставая после отжиманий из планки, по очереди подтягиваем коленки к области груди, стараясь делать это быстро, насколько хватит сил. Делаем 1 минуту.

4. Махи ногами

Одно из лучших упражнений именно для ягодиц. Делится на 3 комплекса.

Техника – стоим на четвереньках, при этом поясница находится параллельно полу и никуда не сгибается.

Мах с согнутой ногой . левой, согнутой в коленке ногой делаем рывок вверх (представьте, что хотите пробить потолок своей пяткой) , затем возвращаемся в исходную. Так делаем 30 раз.

Мах ногой в сторону. Так же левой ногой, согнутой в коленке резко отводим в сторону, чтобы она стала параллельна полу, затем возвращаемся в исходную. Важно не касаться пола коленом. Повторяем 30 раз.

Мах ногой вверх. Ногу держим прямо и в таком же положении делаем толчок этой ногой вверх, затем возвращаем на исходную, в позицию параллельную полу. Снова 30 повторов.

После выполнения этих 3-х комплексов меняем ногу и проделываем с ней те же самые упражнения, затем переходим дальше.

В махах ногами очень важно всё делать плавно- при возврате ноги в исходную позицию старайтесь делать это медленно, прочувствовать все мышцы, которые работают.

5. Скручивания

Классическое упражнение на пресс, можно сказать, базовое.

Техника – лежим на полу с прямой правой ногой, при этом другая нога должна быть согнута в коленке. Левая рука впереди вас, вытянута. Правую руку кладём за голову. Начинаем тянуться левой рукой к правой ноге, при этом старайтесь оторвать лопатки от пола по максимуму.

Читайте также:  Infinitive as an attribute упражнения

Выполняем упражнение 20 раз, затем меняем руку и ногу.

6. Бёрпи

Шикарное упражнение, задействующее почти все мышцы тела и хорошо ускоряющие метаболизм. Технику описывать словами долго, по этому прикрепляю вам GIF-ку, на которой упражнение показано максимально понятно. По сути, это совмещение 1-го упражнения из комплекса со 2-м, но старайтесь делать его максимально быстро.

По итогу выполнения всех 6 упражнений, отдохните 2 минуты, затем повторите данный комплекс снова. Старайтесь потратить на тренировку от 30 до 45 минут , меньше – будет недостаточно пользы, а больше- есть риск получить перетренированность. Возможно, первые несколько дней мышцы будут болеть и будет трудно тренироваться, но результат будет стоить того, главное- не останавливаться!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник

Как правильно заниматься физической культурой?

Как правильно заниматься физической культурой?

Дорога в тысячу миль начинается с первого шага… Лао Цзы

Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни! Нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем спортивного врача или врача ЛФК.

Вот основные правила, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений.

Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но чтобы этот эффект был стойким, Вам необходимо сделать подобные занятия своим образом жизни. Правильно выполненное физическое упражнение тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-4 раз в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкаете к подобному ритму, и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным. Систематичность. Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с чёткой направленностью на решение конкретно Ваших задач и достижения определённых целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать врач-специалист, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объём и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.

Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, Вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом и пройти определённые диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и Вы не уверены в правильности его выполнния, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у Вас накануне поднялась температура выше 37С.

Читайте также:  Игровые упражнения с палочками кюизенера

Самоконтроль. Как уже отмечалось ранее, лучше всего, когда Ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного спортивного врача, но так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой Вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать своё состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте, достаточно резко, сразу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы сможете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизироваться на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.

Приведём примеры упражнений, развивающих такие важные физические качества, как сила, выносливость и гибкость, а также рекомендации по их правильному выполнению. Ещё раз подчеркнём, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти. Упражнения для развития силы. Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Упражнения на развитие силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения.

Отжимания от пола. Это упражнение укрепляет основные мышцы рук, верхней части спины и груди. Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания — разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин).Старайтесь удерживать туловище и ноги по одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте своё внимание на работе мышц брюшного пресса.

Сгибание туловища с поворотами. Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Из исходного положения лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой, необходимо выполнять сгибание — разгибание туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой или совершать подъем торса по прямой. Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника.

Приседания. Это упражнение укрепляет основные мышцы ног. Из исходного положения стоя, ноги чуть шире плеч выполняются сгибания — разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно поставить ноги ещё чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания). Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.

Читайте также:  Упражнения по миофасциальному релизу

Упражнения для развития выносливости. Выносливость — способность продолжать какую-либо работу без снижения её эффективности. С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30-40 минут, с удержанием пульса в определённом интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту). Это может быть хотьба, пробежки, плавание, велосипедные прогулки, занятия на велотренажёре и др.

Растяжение мышц шеи

Упражнения для развития гибкости. Гибкость — свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять менишее количество подходов, но несколько раз в день. Все упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха. Растяжение мышц шеи. Это упражнение улучшает подвижность в шейном отделе позвоночника. Из исходного положения стоя правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения лёгкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону. Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперёд и назад.

Растяжение мышц плечевого пояса. Это упражнение улучшает подвижность лопаток, увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения стоя пробуем соединить руки за спиной, между лопатками, левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце). Старайтесь держать спину ровно, избегать наклонов и изгибов туловища.

Растяжение мышц спины и задней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника. Из исходного положения сидя на полу делаем наклоны туловища вперёд, пятаясь достать пальцами до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы.

Растяжение мышц передней поверхности ног. Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах. Из исходного положения стоя держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра. Старайтесь не прогибать спину. Растяжение мышц внутренней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе. Из исходного положения стоя отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперёд до лёгкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра. Старайтесь не сгибать опорную ногу.

Растяжение мышц плечевого пояса

Растяжение мышц передней поверхности бедра

Растяжение мышц спины и задней поверхности бедра

В заключении хотелось бы добавить, что не немаловажное значение в построении тренировки имеет положительный эмоциональный настрой на занятие. Если Вы спланировали свой тренировочный процесс таким образом, что получаете от него удовольствие, то результаты всегда будут превосходными. Наслаждайтесь!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector