Как можно похудеть упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями для похудения

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Страдающие от плохого настроения при виде себя, любимых в зеркале, наверняка пожевывая булочку, прочитали уже тихо и особо этот факт не афишируя, кучу литературы на тему похудения. И вынесли оттуда следующую суровую правду. Я напишу большими буквами, это важно:

Что это значит в широком смысле? Если ты решил заняться упражнениями с гантелями для похудения тебе придется делать и многие другие вещи. Например спать не меньше восьми часов – иначе метаболизм не разгоняется. Пить воду. Постоянно и много – до двух литров в день чистой прозрачной водички. Иначе что? Правильно – метаболизм не разгоняется. И самое неприятное, а для 99% толстячков еще и непосильное – смотреть внимательно за содержанием своей тарелки. Как за объемами, так и за качеством. Возможно, придется решаться на подвиг – нет, я не предлагаю вам судорожно считать калории, хотя говорят – помогает. Просто составить план питания и готовить себе. А так же немедленно купить весы: напольные и кулинарные.

И про упражнения с гантелями для похудения – статья то об этом. А у вас вообще есть гантели? Нет? А зря. Это эффективный и дешевый тренажер, причем не только для мышц рук, как принято ошибочно считать. А для всего тела. Советуем приобрести такие гантели, которые как говорится в рекламе «учитывают ваш прогресс» – с возможностью постепенного утяжеления. Не бойтесь, вам понравится!

В программе уменьшения объемов и превращения тушки в фигуру упражнения с гантелями для похудения занимают почетное первое место. Регулярность и четкость в выполнении упражнений с гантелями помогут приобрести кроме уважения к себе уверенность, отличную фигуру, подтянутую попу, красивые руки, легкую походку. Нужно просто помнить несколько не хитрых правил. Если вы поели, то придется подождать пару часов прежде, чем начать упражняться с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями начинаем с разминки – это прыжки, бег на месте, повороты корпуса, разминка для рук, легкие приседания, растяжка. Советуем уделять разминке не меньше 10 минут. Помахайте ногами и руками, можно круговыми движениями, чтобы размять суставы. Наклоны торса вперед, назад и по кругу тоже подойдут. В идеале тело покрывается легким потом – вот теперь вы готовы к упражнениям с отягощением.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для похудения с гантелями. Простой, понятный, доступный всем и ощутимо эффективный как для мужчин, так и для женщин. Вперед! Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений с гантелями для похудения. Вы уже размялись? Приступаем!

Начнем с нижней части тела. Особо актуально женщинам, но и мужчинам будет не лишним.

  • Упражнения с гантелями для бедер

Кроме гантелей вам понадобиться опора (стул, стена). Левой рукой опираемся, а в правую руку берем гантель и прижимаем к бедру. При этом колени и ступни должны касаться друг друга (ноги вплотную). Сгибаем правую ногу, поднимая пятку назад. Носок тянем так, чтобы голеностоп с пяткой образовывали прямой угол, а ноги держим по прежнему вплотную друг к другу. Поднимаем ногу с загнутым носком – опускаем. Поднимаем – опускаем. Рекомендуем делать 20 повторов с правой и левой стороны.

  • Упражнение для ног и ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки опущены. Делаем приседания, при этом имитируя, что садимся на стул – то есть надо тянуть ягодицы назад. Следите за линией бедра, она должна быть параллельна полу. И про спину не забывайте – спина должна быть прямой. В нижней точке считаем «раз, два, три» – потом поднимаемся. Четыре подхода по 20 раз. Да, это тяжело. НО ЭТО ТОГО СТОИТ! Ноги подтянуться от колен, попа будет круглой.

Это мое любимое упражнение. Колени после него становятся красивыми, а попа волнующей. Правда придется немного попотеть. Запомните две вещи – нужно следить за передней ногой – угол изгиба 90 градусов. Колено должно быть НАД стопой. Если колено уходит вперед – не зачет. Только над стопой. И второе – тело должно быть натянуто как струна, живот поджат, попа чуть выпячена назад. Исходное положение то же, что и предыдущем упражнении. Выбрасываем правую ногу вперед и опускаемся далеко. Левая нога при этом опирается на носок. Носок левой ноги внутрь, пятка в сторону – так будет правильно. Если угол наклона передней (правой) ноги не 90 градусов, попробуйте сделать выпад чуть дальше. Выпад 0 исходное положение – и так 20 раз на каждую ногу по три подхода. Это самое популярное упражнение для бедер и попы в мире и его окрестностях.

Очень интересное упражнение – ложимся на живот и зажимаем гантель между ногами – раз – подтянули ноги к попе, два – опустили в исходное положение. Гантель должна подтянуться к ягодицам. Рекомендуемое количество подходов – 4, по 20 упражнений каждый подход.

Упражнения лежа на коврике. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, а в правой руке держим гантель и опускаем ее на бедро. Теперь колено правой ноги тянем в правую же сторону, но пятку от пола не отрываем. Вторая рука в удобном для вас положении, главное контролируйте ваше тело – оно не должно оторваться от пола. Для каждой ноги по двадцать подходов.

Второе упражнение на коврике начинаем также – лежа на спине сгибаем ноги в коленях. Гантель берем двумя руками и кладем на живот. Теперь напрягайте ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть таз от пола. 15-20 повторений, потом перерыв и еще раз – 15- 20 повторений.

  • Упражнения для спины и боков

Садимся по восточному на пятки, колени не отрываем от пола, нужно немного направить туловище вперед. Гантели в это время в руках, вы как бы опираетесь на них, при этом они параллельны ногам. Теперь в таком вот полунаклоне тянем гантели на себя, руки в локтях прижаты к телу. Три подхода по 10 раз каждый с небольшим перерывом.

Ложимся на спину, ноши согнуты, ступни стоят на полу, руки с гантелями заведены за голову. Выдыхая начинайте поднимать тело, отрывая лопатки, при этом подбородок не должен упираться в грудь, шею не задействуем! Смотрим вперед. Раз – на выдохе поднялись, два – опустились. Болеть должны мышцы пресса вдоль всего живота от груди и вниз. Вы почувствуете словно сгибаете пружину внутри. Поясница должна быть ВСЕ ВРЕМЯ ПРИЖАТА К ПОЛУ. Это важно. Если включим поясницу в работу, значит качаем спину, а не пресс.

Из этого же положения можно качать косые мышцы живота. Приподнимаемся на выдохе и поворачиваем корпус. Руки с гантелями за головой.

Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, при этом держим одну гантель двумя руками. Подтягиваем ее медленным движением к груди и опускаем вниз. Руки держим параллельно полу, локти разводим широко. 15- 20 повторений и три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения бедер

Для похудения бедер выбираем прежде всего приседания. Итак – это может быть плие, когда ноги расставлены как можно шире, а колени смотрят в разные стороны. Берем в руки ДВЕ гантели, опускаем руки вниз. Плечи держим ровно, попу отводим назад, а колени голень с бедром в приседе составляет угол 90 градусов. Это упражнение для внутренней части бедра, которая худеет труднее всего. Три подхода по двадцать приседаний и вы молодец.

Если у вас есть небольшая, но устойчивая скамейка, или степ, вы можете сходить с спускаться с нее, держа в опущенных руках гантели. При этом, когда ступаете на скамейку и отталкиваетесь, колено ноги, на которую приходится нагрузка, должно сгибаться под углом – правильно 90 градусов. Три подхода по 20 подъемов на каждую ногу.

Простое приседание с гантелями. Встаньте ровно, спина должна быть напряжена и грудь чуть выгнута вперед. Руки с гантелями лежат на плечах. Пятки кроссовок лучше немного приподнять. Если вы дома упражняетесь – встаньте на книгу или стопу журналов. В зале для этого есть специальные коврики. Живот подобран и втянут, пресс напряжен. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, держа спину строго прямо так глубоко, как можем. Следим, чтобы колени не ходили из стороны в сторону. Три повторения по 15 раз. Упражнение направлено на переднюю часть бедра.

Читайте также:  Резинка упражнения для трицепса

Можно приседать из того же исходного положения, выпрямив руки с гантелями перед собой. На выдохе садимся. На вдохе встаем. Контролируем спину и колени. Пятки ног уже не стоят на высоте.

Между подходами советуем не расслаблять а делать по минуте позу планки.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Самые популярные и эффективные упражнения а гантелями для рук следующие.

Встаем ровно, руки с гантелями сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу. Теперь нужно смотреть вперед и наклониться примерно на 30- 30 градусов вперед, при этом держа спину ровно. Живот втянут. Распрямляем обе руки до упора назад, при этом проворачивая руку с гантелей, потом опять сгибаем. Локти должны быть все время прижаты к бокам, руки «не гуляют» вовремя у упражнения». 20 сгибаний по три подхода.

Из положения стоя. Руки держат гантели снизу. Гантели параллельно линии пола. Прижимая плотно локти к телу, поднимаем и опускаем руки. Гантель нужно стараться подтянуть практически до плеча. Тоже упражнение делаем, держа гантели сверху. Разгибаем руки с гантелями от плеча вниз. Три подхода по 12 раз каждое упражнение.

Если вы со временем будете чувствовать, что вам легко выполнять упражнение, то либо делайте больше подходов, либо переходите на более тяжелые гантели.

Встаем ровно, чуть наклонив корпус вперед. Голова прямо, шея расслаблена. Гантели в каждой руке, руки опущены. Медленно чуть согнув руки, таким образом, чтобы ваш мизинец, поднимался первым, разводим руки в стороны до уровня плеча. Шея не участвует в упражнении! Зафиксируйте тело так, чтобы работали только руки. Три подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Любой комплекс упражнения для похудения начинаем с разминки. После этого первое, над чем мы должны поработать – крупные мышцы. Начнем с упражнения с гантелями для ног. Каждая наша тренировка будет начинаться упражнениями для ног, потом для спины, потом для плечей и рук и заканчиваться упражнениями на пресс. Можно, если время у вас ограничено составить себе два комплекса и чередовать их: ноги-спина-пресс и ноги-руки-пресс. При этом кардиосоставляющая – бег на месте или прыжки должна присутствовать обязательно. Заканчиваем комплекс упражнений с гантелями для похудения заминкой – восстанавливаем дыхание и делаем растяжку. Как правильно выбрать вес гантелей? Если вы можете с имеющимся весом сделать хотя бы 8 повторений – он правильный. Если только пять – выбирайте гантели полегче. Упражнения не на рывок выполняйте плавно. Вы должны прочувствовать каждую мышцу. Всегда при выполнении комплекса упражнения с гантелями спина должна быть ровной и живот втянут. А вы должны быть в тонусе, собраны, не расслаблены.

Итак начинаем с приседаний. Выше описаны разные виды приседаний. Затем плие и выпады. Отдышитесь. Вот упражнений на спину в нашей статье еще не было. Это упущение мы сейчас наверстаем.

[1]

Упражнения с гантелями для спины

Скамья, стул, диван – подойдет все. Вы должны упереться одной ногой и одной рукой на опору. Спина ровно, взгляд перед собой. Свободная рука с гантелей опущена вниз, свободная нога упирается в пол. На вдохе отводим руку с гантелей вверх и назад. Внимание – болеть должна лопатка. Потом меняемся – берем в гантель в другую руку и опираемся другой ногой. 10 сгибаний на каждую руку. Три подхода минимум.

Еще одно упражнение для спины. Представим, что наши гантели соединены между собой. Исходное положение – стоим ровно, голова прямо, смотрим перед собой. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты к плечам, выпрямляем руки вверх, чуть прогибая при этом спину и потом опускаем с напряжением гантели к плечам. Это должно походить по ощущениям, как будто вы растягиваете палку, или веревку. 15 повторов и три подхода. Работают спина и лопатки.

После упражнения на спину – если вы не устали, переходим к упражнения для рук. Если чуть устали – то качаем пресс. Все упражнения описаны выше. Но в таком случае – в следующий раз делайте комплекс ноги- руки- пресс.

В комплекс упражнений можно включить так называемую становую тягу. Это упражнение для тренировки мышц спины (хорошая осанка будет вам наградой). Встанем прямо, гантели в обоих руках. Наклоняемся вперед на 45 градусов и одновременно с наклоном тянем руки к поясу. Три подхода по 15 раз.

Можно и з исходного положения – спина параллельно полу, ноги чуть согнуты тянуть гантели от голени вверх. Те же три подхода по 15 раз.

[2], [3]

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Эти упражнения делаются лежа, лежим на подушке. Спина прилегает к полу только в пояснице. Руки с гантелями по сторонам на полу. Сводим гантели вверх примерно над пупком. Разводим обратно. Три подхода по 12 раз.

Исходное положение тоже, только руки с гантелями наверху. Теперь разводим руки с гантелями в стороны, чуть задерживаемся в максимальной нижней точке и возвращаемся в исходное положение. Упражнение называется «Бабочка». Бабочку можно делать сидя на стуле, и чуть наклоняясь вперед – разводить руки на высоту плачь и опускать вниз.

Главное, вы поняли схему составления комплекса упражнений для похудения с гантелями:

Как часто делать комплекс упражнений?

Мы советуем не реже трех раз в неделю Иначе не будет никакого эффекта. Есть время – лучше четыре. Мало времени – разбиваем все упражнения с гантелями на мини комплексы и делаем по 15-20 минут в день, но каждый день.

И последнее. Девушки. Никогда не делайте наклонов с гантелями в стороны. Даже если вам сказал это делать тренер и указал на слабые «косые» мышцы». Да бока от этого упражнения опадают. Но талия не становится меньше – ведь вы наращиваете косые мышцы. Это упражнение для мужчин.

Источник

Гантели для похудения

Гантели – спортивные снаряды, применяющиеся в процессе тренировок в качестве утяжелителей для рук. Такие приспособления отличаются удобной для захвата формой, могут иметь разный вес и отлично подходят для укрепления связок и развития мышц в силовых или аэробных упражнениях. Кроме того, они значительно повышают степень физической нагрузки на организм и соответственно увеличивают расход калорий. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно использовать гантели для похудения, чтобы в разы ускорить этот процесс и избавиться от лишнего жира, практически не меняя тренировочной программы, а лишь добавив к привычным упражнениям небольшое отягощение. При этом одновременно с потерей жировой прослойки тело обретет рельеф и подтянутую спортивную форму.

Польза гантелей для похудения

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

  • существенно возрастает дефицит калорий, без которого невозможно похудение;
  • значительно подтягиваются мышечные волокна, предотвращая появление обвислости после снижения веса и уменьшения объемов.

Важно! Использование гантелей при похудении подходит практически всем здоровым людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они помогают значительно разнообразить тренировки и избежать рутины, но для получения пользы крайне важно подобрать правильный вес.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

  • простота эксплуатации, не предполагающая выполнения каких-либо дополнительных сложных действий;
  • компактный размер, позволяющий легко разместить их дома и брать с собой на тренировки или в поездки;
  • регулируемый вес, который варьируется в пределах от нескольких сот граммов до 100 кг и подбирается под необходимый уровень, а в случае с наборным снарядом – еще и быстро меняется при необходимости;
  • абсолютная безопасность − снаряд обеспечивает большую свободу движений, чем гири или штанга, позволяя избежать ошибок и травм;
  • относительно небольшая нагрузка на суставы, которую несложно регулировать;
  • высокая функциональность – достаточно включить воображение, чтобы максимально разнообразить упражнения и дать нагрузку на необходимые группы мышц;
  • соблюдение мышечного баланса за счет регулировки нагрузки на правую и левую сторону, что позволяет сделать тело симметричным.

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.

Как выбрать

Выделяют 2 разновидности гантелей:

Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.

Чтобы использование гантелей при похудении принесло реальную пользу, при выборе таких снарядов необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • вес подбирать соизмеримо уровню силовой подготовки;
  • следить за соразмерностью диаметра блинов на обоих снарядах, так как от равнозначности нагрузки зависит равномерность похудения тела;
  • определяясь с грифом, можно исходить из собственных предпочтений, поскольку они обычно различаются только внешним оформлением (цветом и наличием нескользящих подкладок).

Важно! Разборные модели хоть и имеют повышенную стоимость, но характеризуются большей функциональностью. Особенно такие снаряды целесообразно приобретать, если тренироваться с ними будут все члены семьи, включая детей – нагрузку можно будет легко увеличивать по мере необходимости.

Если приобретать цельнолитые гантели, то в начале похудения потребуются очень легкие снаряды по 0,5–1 кг. А через несколько месяцев регулярных занятий такой величины утяжеления станет недостаточно и придется приобретать новые, более тяжелые, что повлечет за собой дополнительные расходы. Основным показателем правильно подобранных по весу утяжелителей является наличие чувства комфорта во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, в котором будут задействованы такие снаряды. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • при аэробных нагрузках масса отягощения должна быть минимальной – 0,5–1 кг;
  • для разработки рук подойдет средний вес – 2−5 кг;
  • при упражнениях для ног и ягодиц − еще тяжелее (порядка 5–7 кг);
  • при тренировке грудных мышц потребуются самые тяжелые − от 7 кг.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика упражнения для лежачих

Но следует учитывать, что брать сразу указанный вес нельзя. Степень нагрузки надо повышать постепенно, поскольку при использовании гантелей для похудения важнее не столько величина утяжеления, сколько число повторений. А при слишком высоком весе быстро наступает усталость, поэтому эффективность тренировки снижается. К тому же значительно возрастает нагрузка на мышцы, ведущая к развитию крепатуры (болезненных ощущений после тренировки). В любом случае надо слушать свое тело, и когда упражнения идут тяжело, лучше взять снаряды полегче, чтобы выполнить большее число подходов.

Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом. Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры.

Правила использования

Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.

К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:

  • выполнять упражнения не следует сразу после приема пищи − между едой и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов;
  • из рациона следует исключить вредные для фигуры продукты и снизить калорийность меню хотя бы на 10%.

Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов.

Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок. При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам.

Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.

Комплексы упражнений

Гантели − самые удачные и универсальные спортивные снаряды, которые способны в разы повысить продуктивность любых тренировок при похудении, начиная от аэробных, заканчивая силовыми. Каждое движение, будь то приседание или махи руками даст более быстрые и выраженные результаты, если выполнять его с такими утяжелителями. Но, чтобы добиться поставленных целей, упражнения с гантелями нужно подобрать грамотно и правильно организовать весь тренировочный процесс. При этом следует учитывать, что комплекс для девушек и женщин будет несколько отличаться от тренировочной программы для мужчин. В данном случае основное различие заключается не столько в рекомендуемых к выполнению движениях, сколько в весовых характеристиках отягощения.

Для женщин

Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза. При отсутствии подходящих гантелей для похудения дома женщинам отлично подойдут пластиковые бутылки удобной формы и соответствующего объема, наполненные водой или песком.

В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:

  • развернуть плечи, не сутулиться;
  • руки слегка напружинить и двигать ими, как во время обычной ходьбы.

После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:

  • стать прямо, ноги на ширине плеч, взять 1 гантель двумя руками и вытянуть вперед на уровне груди параллельно полу, затем подтягивать ее к груди, сгибая и разводя локти в стороны;
  • в таком же исходном положении взять по 1 гантели в каждую руку, наклониться вперед, прижав локти к туловищу, затем сгибать руки и с усилием разгибать назад, не отрывая локтей от корпуса.

Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.

Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).

Для уменьшения объемов живота с помощью гантелей нужно:

  • лечь на спину, руки и одну ногу расположить произвольно, вторую ногу поднять, согнуть, зажать утяжелитель под коленом (при необходимости придержать рукой, чтобы не выскальзывал) и начать подтягивать колено к груди, после 20 повторов поменять ногу;
  • стать прямо, ноги немного шире плеч, руки с гантелями опущены вниз, втянуть живот, чуть согнуть колени и в таком положении выполнять вращательные движения тазом по кругу поочередно − в одну, затем в другую сторону всего 20 раз.

Поскольку самой проблемной зоной у большинства женщин, нуждающихся в похудении, являются бедра и ягодицы, то наибольшее количество упражнений предлагается именно на эту часть тела.

Для боковой части бедра («галифе»):

  • сесть на пол боком, согнув обе ноги и опершись на левое бедро и левую руку, правую руку с гантелью положить на правое бедро и начать поднимать правое колено, разворачивая ногу назад и сохраняя корпус неподвижным;
  • лечь на левый бок, расположив согнутую левую руку под головой, а ноги и правую руку – как в предыдущем упражнении, после чего поднимать согнутую правую ногу параллельно полу, не поворачивая корпус и оставляя плечи неподвижными перпендикулярно полу.

Оба упражнения выполнить по 20 раз на каждую сторону.

Для внутренней части бедра: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью расположить на бедре и отводить правое колено в сторону, продолжая прижимать пятку и левую сторону к полу. Выполнить по 20 повторений на каждую ногу.

Для задней поверхности бедра:

  • стать прямо, ноги вместе, упереться левой рукой о спинку стула, правую руку с утяжелителем опустить вниз, прижав к бедру, согнуть правую ногу, не отрывая колено от другой ноги и держа голеностоп согнутым под прямым углом (пятка назад, носок на себя);
  • в том же исходном положении отводить прямую ногу назад на 20–30 см;

Повторяют на каждую ногу по 20 раз.

Для передней части бедра: занять исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руку с гантелью положить сверху на бедро, а затем сгибать эту ногу, подтягивая колено к груди, но, не поднимая его выше пояса. Сделать 20 раз и повторить с другой ногой.

Для ягодиц: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью положить на живот, сокращать ягодицы, выталкивая таз вверх, отрывая от пола и поднимая максимально высоко. Повторить 15 раз.

Так как похудеть с помощью одних только упражнений будет довольно сложно, то женщинам и девушкам крайне важно сочетать их с правильным питанием или подходящей диетой. При этом необходимо учитывать, что рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц и кожи.

Читайте также:  Эффективные упражнения при вальгусной деформации стопы

Для мужчин

В отличие от женского комплекса, упражнения с гантелями для похудения для мужчин выполняются с более тяжелым весом и чаще всего задействуют сразу несколько мышечных групп. При этом их направленность классифицируется по тем частям тела, на которые приходится наивысший объем нагрузки.

С целью похудения рук:

  • стать ровно, ноги по ширине плеч, руки со снарядами опустить вдоль тела ладонями внутрь, медленно сгибать и разгибать поочередно каждую руку в локте, поднимая гантель к плечу;
  • сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч, руки с утяжелителями развести в стороны ладонями вверх, сгибать обе руки одновременно, касаясь плеч;
  • стать прямо, ноги на ширине бедер, одну руку с гантелью полностью выпрямить вверх, затем опустить назад к затылку, вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичное движение другой рукой.

Последнее упражнение можно делать сразу обеими руками, но при этом придется контролировать положение, чтобы снаряды не ударялись друг о друга. Все движения выполняются по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Для похудения в области груди:

  • стать прямо, стопы на ширине плеч, обхватить двумя руками одну гантель и вытянуть перед собой параллельно полу, затем подтянуть гантель к груди и вернуться в исходное положение;
  • стать ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядами вытянуть вперед параллельно полу, выполнить горизонтальные захлесты по принципу ножниц.

Выполнить каждое движение в среднем темпе 15–20 раз в 3–4 подхода.

Для похудения живота:

  • лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки с утяжелителями завести за голову, поднимать и опускать верхнюю часть туловища в быстром темпе;
  • прикрепить гантели к стопам, повиснуть на турнике, поднимать ноги поочередно или обе вместе.

Повторять каждое движение по 10–20 раз в 2–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки. Если выполнение происходит с трудом, то нужно уменьшить массу отягощения, чтобы увеличить число повторений.

Для похудения ног:

  • стать ровно, ноги вместе, руки со снарядами опустить вниз, сделать выпад ногой и опереться на нее обеими руками, перенося центр тяжести, вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу;
  • стать носками на невысокую подставку, ноги вместе, руки с утяжелителями опустить по швам, поднять пятки, выпрямляя стопу, остаться в таком положении 5–10 секунд и принять изначальное положение.

Каждое движение выполнить по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Рассмотренный комплекс предусмотрен для похудения мужчин всех уровней физической подготовки. При выборе степени нагрузки и весовых характеристик отягощения рекомендуется руководствоваться собственными ощущениями – числом получающихся повторений, быстротой утомляемости, самочувствием после занятия и состоянием здоровья в целом.

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

  • злокачественные опухоли;
  • сколиоз в тяжелой форме;
  • повреждения позвоночника, суставов и связок;
  • период восстановления после переломов и серьезных травм;
  • повышенное артериальное давление;
  • острые и хронические заболевания ЖКТ;
  • психические расстройства.

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

  • серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
  • проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
  • период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
  • наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.

Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.

Важно! При выборе тренировочной программы с гантелями для похудения обязательно надо учитывать свой возраст. Активные занятия, которые будут полезными в 20–30 лет, могут быть непосильными и даже вредными после 50 лет, причем независимо от уровня физической подготовки, а в силу неизбежных возрастных изменений.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

Отзывы и результаты худеющих

Валентина, 34 года, г. Самара

Всегда думала, что при похудении нужна строгая диета и высокие физические нагрузки на износ. Но год назад получила травму колена, после которой врачи запретили проводить мои привычные тренировки. Как альтернативу посоветовали специальные, более простые упражнения, но с небольшим отягощением, которое повышало расход энергии, но не давало чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Занимаясь дома, буквально за пару месяцев я отлично подкорректировала фигуру и скинула 8 кг лишнего веса. При этом уже в ходе тренировочного процесса я сама добавляла некоторые движения, которые по моим ощущениям отлично подходили, чтобы подтянуть ту или иную мышечную группу, но не вызывали никакого дискомфорта в теле. Конечно, одновременно с этим я придерживалась правильного питания и контролировала калорийность рациона, чтобы не голодать, но и не выходить за рамки индивидуальной нормы. Такой подход считаю самым рациональным и эффективным.

Елена, 23 года, г. Евпатория

Тренировку на основе силовых упражнений с использованием утяжелителей мне индивидуально составлял инструктор в фитнес−клубе. Должна сказать, что по своей сути она аналогична привычным для меня занятиям, но предполагает более высокую нагрузку за счет использования дополнительных спортивных снарядов. В результате процесс похудения значительно ускоряется, да и все остальные положительные результаты становятся заметными в более короткие сроки. Тело не просто подтягивается, а меняется в лучшую сторону именно в тех зонах, которые у меня были проблемными. Ведь их я прокачивала наиболее усердно. Таким образом, я смогла сбросить все лишнее и придать фигуре практически идеальную спортивную форму.

Анастасия, 34 года, г. Вологда

Всегда боялась выполнять какие-либо упражнения с отягощением, то есть с дополнительной весовой нагрузкой на руки, поскольку думала, что накачаю бицепсы и стану похожей на настоящего спортсмена−бодибилдера. Но потом, пообщавшись на эту тему со знающими людьми, поняла, что нарастить подобную мускульную массу совсем не просто. Для этого надо специальное усиленное питание и работа с тяжелыми гирями, а не с маленькими спортивными гантелями по 1–2 кг. Тогда и решила начать заниматься дома, подыскав подходящую тренировку в интернете. В каждом занятии стараюсь дать нагрузку на все части тела, но наибольшее внимание уделяю животу и бедрам. Результат действительно очень быстрый. Одной диетой добиться такого практически невозможно.

Олег, 28 лет, г. Сочи

Занимался спортом очень долго и почти безрезультатно. И только после добавления в свою тренировку утяжелителей дело сдвинулось с мертвой точки. Хотя весь комплекс остался без изменений, только возросла общая нагрузка, но зато я смог избавиться от ненавистной жировой прослойки, благодаря чему стал хорошо виден мышечный рельеф.

Отзывы врачей и специалистов

Наталья Мамедова, фитнес−тренер, г. Москва

Использование гантелей при похудении оправдано со всех точек зрения. Такие тренировки действительно приносят немалую пользу, но для получения максимально выраженного эффекта упражнения обязательно нужно сочетать с правильным питанием. Здоровая диета − основной способ создания дефицита калорий, а повышенная физическая нагрузка с утяжелителями помогает увеличить этот дефицит и, соответственно, ускорить процесс сжигания собственных жировых запасов. В свои программы снижения веса, которые индивидуально составляются для каждого клиента, я включаю не только тренировочные комплексы, но и рекомендации по составлению рациона. Благодаря такому подходу выраженные результаты проявляются уже после первого месяца правильного сочетания спорта и диеты.

Вячеслав Потапов, врач−диетолог, г. Екатеринбург

Хорошо известно, что повышение физической нагрузки помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы и одновременно тренировать мышцы, благодаря чему фигура становится не только стройнее, но и более подтянутой. Но не следует забывать, что существует и другая «сторона медали». Ведь слишком интенсивная тренировка, тем более с применением дополнительного отягощения, вызывает сильный стресс у организма, особенно если человек раньше не тренировался и страдает ожирением. Поэтому, прежде чем использовать гантели в похудении, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, желательно с лечащим врачом. Также важно учитывать свой уровень физической подготовленности, для чего рекомендуется выполнить нагрузочные пробы у врача по функциональной диагностике.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector