Как лучше делать упражнения один или несколько подходов

Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы?

Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интересовал этот вопрос, и я сравнивал эффективность различного количества сетов. Ниже вы узнаете к каким же выводам я пришел.

Лично мне нравятся все чемпионы и тренеры, и я не имею никакого личного неприятия к тем или иным специалистам. Интересует меня исключительно эффективность, причем не в теории, а на практике. В теории Майк Ментцер всячески убеждает нас что всего один сет даст нам огромный и более того максимально возможный рост и силы и мышечной массы.

Тем не менее, сколько я не пытался тренироваться одним максимальным сетом, силовые показатели и мышечная масса прекращали расти, и начинались тренировки скорее на удержание ранее достигнутого результата. Такое эффект возникает только у опытных спортсменов, новички же будут почти одинаково прогрессировать, что от одного, что от трех рабочих сетов, поэтому опыт, полученный человеком со стажем тренировки три или шесть месяцев, бесполезен для нас.

Давайте посмотрим какое количество сетов применяет в пауэрлифтинге? Тем более что натуральный бодибилдинг многие специалисты называют с натуральным пауэрлифтингом, поскольку у них есть много общего: работа на силу и базовые упражнения.

В пауэрлифтинге количество сетов может быть различным! Если спортсмен работает с большим рабочим весом (высокая интенсивность), то он может выполнить три четыре сета приседаний или жима лежа, и больше ничего не делать. Такая интенсивность — это обычно 80%-90% от одноповторного максимума (1рпм), и это очень близко к бодибилдерскому сету «до отказа».

Теперь понаблюдаем за бодибилдером, который выполняет всего один рабочий сет до отказа. Если он выполнит жим гантелей лежа один сет до отказа, один отказной сет в жим штанги, и один тяжелый сет в тренажере для груди, то мы получаем в сумме те же три-четыре сета до отказа за тренировку, что и в пауэрлифтинге.

Если же пауэрлифтер работает с меньшими весами, то есть используя интенсивность 60-70% от одноповторного максимума, то обычно используется большое количество сетов за тренировку, это может быть средний объем тренировок (5-10 сетов), или высокообъемный тренинг (более 10 сетов за тренировку).

Понаблюдав за пауэрлифтерами, и сравнив их с бодибилдерами, я пришел к выводу что принципы очень похожие. Для роста мышц путем работы со средними весами, не «до отказа», и те, и другие используют большое количество сетов. При работе до отказа, нужно низкое количество сетов на группу мышц. Это может быть всего три сета за тренировку, на каждую мышечную группу. Выполнение всего одного сета за тренировку, не работает.

Тот же Дориан Ятс использовал один тяжелый сет до отказа в жиме лежа, но вначале делал не менее четырех сетов с малых и средних сетом, с довольно большим количеством повторений. Получается он комбинировал один высокоинтенсивный отказной сет, и несколько сетов средней интенсивности. Также он делал не одно упражнение для грудных, а 2-3. В результате каждая мышечная группа получала 2-3 тяжелых сета, и еще 5-6 легких и средних сетов.

То есть объем нагрузки был в любом случае больше чем один отказной сет. Таким образом мы можем сделать вывод что обе методики рабочие. Вы можете выполнять три-четыре сета с большим весом и высокой интенсивностью, работая до отказа или близко к нему. Другой вариант это 8-10 сетов средним весом, работая не в отказ. Какая же методика даст наибольшую гипертрофию?

Читайте также:  Если выполнять упражнения для глаз

Для атлета с небольшим или средним стажем тренировок больше подойдет отказной вариант. Тренировки получаются довольно комфортные и короткие, силовые показатели быстро растут, буквально на каждой тренировке! Если же ваши рабочие веса уже немалые, как и стаж тренировок, лучше всего использовать периодизацию нагрузок.

Например, вы делаете 2-3 недели объемных тренировок, затем еще 2-3 недели отказных сокращенных тренировок. Такой подход даст возможность суставам и связкам лучше восстанавливаться, и снизит травматизм, поэтому он более предпочтителен для опытных, возрастных, а также подверженных травмам спортсменов. Низкий травматизм в перспективе даст нам более высокий результат, ведь вы не будете терять время на лечение различных травм или болей.

Заканчивая статью, остается лишь добавить, что, используя принцип индивидуального подхода, я смогу проанализировать вашу ситуацию, и предложить оптимальную интенсивность и схему периодизации (если она вам нужна). Для этого лучше всего написать мне лично, чтобы я мог позаботиться о вашем результате, став вашим тренером.

Я полагаю для вас будет необычайно полезным видео как накачать руки на 2-3 см всего за 30 дней (ниже)! Эти результаты можно реально получить, поэтому смотрите видео внимательно

Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером . Для дома с гантелями . Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю .

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Источник

ОДИН ИЛИ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ

#1

  • Сообщений: 940
  • Регистрация: 22.02.04
    • Откуда: Ванкувер,США
    • Кто: качок

    ОДИН ИЛИ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ
    Джерри Брейнум

    Многие читатели уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Ментцер. Кроме того, Ментцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоинтенсивным, малообъемным тренировкам – и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок. Согласно его теории, а затем и теории Ментцера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.
    Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.
    Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.
    Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.
    Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.
    На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?
    В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.
    Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нерно-мышечной адаптации.
    Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.
    Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.
    Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.
    Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами – на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй – на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.
    Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.
    У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.
    Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих – и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

    Читайте также:  Как укрепить локтевой сустав упражнения

    #2

  • Сообщений: 940
  • Регистрация: 22.02.04
    • Откуда: Ванкувер,США
    • Кто: качок

    Короче, пичитал снова про теорию Менцера, его статьи и интервью и закралась мне в голову одна мысль. Ведь сам Менцер говорит, что постоянно принимал стероиды. Так может вся система ВИТ и работает лишь на стероиды.То есть при стероидной поддержке достаточно всего 1 рабочего сета, но выполненого до отказа..А при натуральном тренинге 2-3 рабочих подхода.

    Я понимаю что на форуме есть парни,занимающиеся по теории ВИТ, но так ли результаты тренинга высоки как описывает Менцер??

    #3

  • Сообщений: 270
  • Регистрация: 18.03.04
    • Откуда: Набережные Челны
    • Вес / Рост: 69/170
    • Стаж / Возраст: 6/28
    • Кто: пляжник

    #4

  • Сообщений: 940
  • Регистрация: 22.02.04
    • Откуда: Ванкувер,США
    • Кто: качок

    при большом количестве подходов результат будет более гарантирован

    Ну это тоже растяжимое понятие-!!Для кого то-2-3 подхода это уже много, а для другого 5,это лишь часть. Есть понятие-Оптимальное количество подходов для конкретного человека. Вот его бы найти!!

    Также мышцы желательно прорабатывать под разными углами, а с помощью 1-2 упражнений этого не добьешься

    надо просто делать базовое упражнение с большим весом- под всеми возможными углами проработается, если грамотно делать. Не путать здесь с изоляцией..Не о ней речь..

    Со мной начали заниматься 3 человек. Сейчас у меня становая тяга 110 кг, а у них 60 кг

    #5

  • Сообщений: 1614
  • Регистрация: 02.04.04
    • Вес / Рост: 105/190
    • Стаж / Возраст: 3/20
    • Кто: культурист

    #6

  • Сообщений: 940
  • Регистрация: 22.02.04
    • Откуда: Ванкувер,США
    • Кто: качок

    Источник

    Накачайся за 1 подход: секретная методика

    В этой статье поговорим про метод одного подхода. Что это такое?

    Каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

    Читайте также:  Физические упражнения для грудины

    Как это выглядит на практике? Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

    • Подтягивания широким хватом к груди 3 подхода
    • Тяга штанги в наклоне 3 подхода
    • Тяга горизонтального блока 3 подхода

    По методу одного подхода тренинг спины будет выглядеть так:

    Все упражнения выполняются в одном подходе на максимальное количество раз»

    • Подтягивания за голову / к груди широким хватом
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга одной гантели в наклоне
    • Тяга горизонтального блока
    • Тяга верхнего блока узким хватом

    Получается объемная на упражнения тренировка. Согласись, выглядит интересно? Думаю, суть понятна. Давай теперь рассмотрим альтернативную версию выполнения, а именно тренировку в стиле full body.

    Когда стоит задача потренировать все тело за одну тренировку можно пользоваться именно этим методом, на практике будет выглядеть так:

    • Подтягивания с весом
    • Жим лежа или отжимания на брусьях
    • Приседания со штангой
    • Становая тяга
    • Подъем ног в висе или альтернативное упражнение на пресс

    Единственный момент – такую тренировку лучше выполнять в силовом или околосиловом стиле, а именно до отказа на 5-6 подконтрольном повторении.

    Full-body тренировку в стиле одного подхода есть смысл выполнять, когда времени совсем мало, а тренировочный процесс прерывать не хочешь.

    Плюсы схемы одного подхода

    • Задействуется больше мышечных волокн из-за разных углов нагрузки. Благодаря этому стресс будет больше, и мышцы легче будут расти в массе и в силе.
    • Тренировки разнообразные и интересные. Это преимущество заметно, если тебе уже приелись упражнения и порядок их выполнения.
    • Это избавляет от страха в стиле «надо вес поменьше сделать, а то не смогу в последнем подходе сделать много повторений». Подход один, работа на максимум – можно повесить нормальный вес. А это также скажется на прогрессе.
    • Если выполнять тренировку в стиле “Full body”, то это существенно сокращает ее продолжительность.

    Минусы этой схемы

    • Нужно много инвентаря. Не особенно подходит для тренировок дома.
    • Перед тренировкой важно делать разминку. Если разминаться перед каждым подходом, то снижается эффективность и увеличивается время тренировки.
    • Чтобы сразу использовать рабочий вес, ты должен(а) знать его. Для этого нужно изучить себя и свои возможности. Отсюда следует, что новичкам этот метод не подходит.
    • Нужно делать подходы до отказа. Это означает реальную невозможность сделать еще одно повторение. Без этого не будет результата.

    Подводя итог хочу сказать, что этот метод действительно работает, а использовать его или нет – уже твой выбор.

    Что ты думаешь на счет такой тренировочной схемы? Напиши в комментарии!

    Источник

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock
    detector