Как лучше чередовать упражнения или нет

Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке?

Один из принципов Джо Вейдера называется “принцип вариативности”. Его смысл заключается в том, что нужно постоянно менять упражнения в тренировке, пытаться удивить наши мышцы для достижения результата. Дескать, выполняя одни и те же упражнения наши мышцы привыкают к нагрузке и через какое-то время перестают откликаться на нагрузку.

Данный принцип плотно живёт в умах многих спортсменов, как впрочем и остальные принципы Вейдера, но как оказалось на практике данный принцип не имеет оснований для подтверждения.

Есть ли подтверждение в науке?

В декабре 2019 года бразильские учёные опубликовали исследование, целью которого было проверить имеет ли смысл постоянно менять упражнения для достижения роста мышечной массы, мотивации и силовых показателей:

The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Eneko Baz-Valle, Brad J. Schoenfeld, Jon Torres-Unda, Jordan Santos-Concejero, Carlos Balsalobre-Fernández. Published: December 27, 2019 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

В исследовании было задействовано 19 мужчин, средний возраст которых 23 года, средний тренировочный опыт более 2 лет. Участники были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю.

В контрольной группе участники тренировались по одной и той же программе все время исследования. От недели к неделе упражнения не менялись. Тренировка на верх тела включала: жим лёжа, тяга широким хватом, жим на плечи, разводки с гантелями, пуловер и др. В тренировку на низ тела выполняли приседания, становую тягу, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Тренировочная нагрузка увеличивалась каждые две недели.

В группе “вариативности”, участникам каждую тренировку выбирали новые упражнения. Если это была тренировка на верх тела, то это были три любых тянущих движения и три жимовых. В тренировке же на низ выбор был из трёх упражнений на переднюю часть ног (такие, как приседания, жим ногами, разгибания ног) и три упражнения на заднюю часть ног (такие, как становая тяга, сгибания ног и выпады). Тренировочная нагрузка была одинаковой в обеих группах: все упражнения выполнялись до отказа).

До и после исследования специалисты оценивали толщину четырехглавой мышцы, общую композицию тела, разовый максимум в жиме лежа и приседаниях (1 RM), а также уровни мотивации.

Результаты исследования

Мышечный рост: результаты не показались существенных различий в росте мышц между двумя группами. Более того в контрольной группе результат был немного выше.

На таблице показаны изменения в толщине четырёхглавой мышце ног. Синим отмечена контрольная группа, оранжевым “вариативная” группа. На первом графике мы видим общее изменения в четерёхглавой мышце, на двух других графиках изменения в разных отделах этой группы мышц

В целом разница между результатами контрольной и вариативной группы скорее говорит о том, что отдельные субъекты испытывали сложности с ростом мышцы при вариативном тренинге. В среднем же результат участников был примерно одинаков в обеих группах.

Рост силы: как уже было отмечено выше, целью исследования была не только выяснить изменения в росте мышечной массы, но так же и замерить изменения в силе, а точнее в разовом максимуме в приседания и жиме лёжа. Тут контрольная группа показала лучший прирост в силе, особенно это заметно в увеличении разового максимума в жиме лёжа.

Изменения в разовом максимуме в приседаниях (график 1-RM Squat) и в жиме лёжа (график 1-RM Bench). Синий столбик – это контрольная группа, оранжевый – вариативная. Тут разница в результатах более заметная

Абсолютные изменения в весах были порядка 6.9 кг. между двумя группами. Говорить о явном преимуществе контрольной группы нельзя, но и отрицать разницу тоже было бы странно. Всё-таки, для роста силы принцип вариативности играет в минус.

Композиция тела: здесь также нельзя сказать о существенной разнице между двумя группами, хотя опять же таки контрольная группа показала немного лучший результат в плане изменения процента жировой массы тела.

Читайте также:  Комплекс упражнений при занятии за компьютером

Мотивация: и, наконец, мы подошли к самому неожиданному и интересному результату исследования: изменения в мотивации участников. Несмотря на одинаковый результат в росте мышц, небольшое преимущество в росте силы в контрольной группе, мотивация у участников вариативной группы была в несколько раз выше.

Изменения в уровнях мотивации участников исследования. В первом графике мы видим изменения в мотивации, тут у вариативной группы явное преимущество. Изменения же в уровнях демотивации (второй график) было примерно одинаковым, хотя у вариативной группы снова небольшое преимущество

Ещё одно доказательство

Есть похожее исследование, проведённое немного раньше, в 2014 году. Учёные также пытались понять: есть ли смысл в постоянной смене упражнений:

Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

В этом исследовании общее количество участников было 49. Единственное различие с первым исследованием: здесь участники не тренировались 6 месяцев перед исследованием.

Довольно любопытное деление на группы, исследователи не только пытались понять смысл вариативности, но также оценить вклад в изменение интенсивности тренировки, то есть менялись не только упражнения, но и интенсивность:

  • Постоянная интенсивность, постоянные упражнения
  • Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Различная интенсивность, постоянные упражнения
  • Различная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Контрольная группа

Постоянная интенсивность, постоянные упражнения: участники выполняла только одно упражнение – приседания в 80% от разового максимума

Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады с постоянной нагрузкой в 80% от разового максимума

Различная интенсивность, постоянные упражнения: эта группа выполняла только приседания, но меняла нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение тренировочного периода

Различная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады, варьируя нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение всего тренировочного периода

Контрольная группа: участники этой группы не посещали тренажёрный зал

Тренировочный объём и интенсивность была одинаковой во всех группах. Исследование длилось 12 недель. Объём мышц ног был измерен до исследования и после посредством магнитно-резонансного изображения (МРТ).

Результат оказался таким же, как и в предыдущем исследовании. Существенных преимуществ вариативного тренинга против постоянно, замечено не было.

Рост мышц квадрицепса во всех группах (правая нога – синий, левая – оранжевый).

Худший результат показала группа различная интенсивность, постоянные упражнения. В ней рост оказался меньше всего. Вывод насчёт этого сделать сложно, но можно точно сказать, что смена интенсивности (весов в упражнении) не сыграло в пользу ни одной группе. Группа различная интенсивность, разнообразные упражнения также показала не сильно высокий результат.

Что эти результаты значат для нас?

Результаты исследования говорят нам о том, что пытаться каждую тренировку “удивить” свои мышцы новым упражнениями, не стоит. Точнее, вы можете это делать, но это не принесёт вам никаких преимуществ в росте мышечной массы, а в плане роста силы может даже снизить прогресс.

Я знаю многих тренеров, которые слишком сильно увлечены данным принципом, каждый раз давая свои подопечным новые упражнения. Я думаю, что это делается скорее из желания тренера удержать клиента, показав ему свою необходимость и профессионализм в подборе новых упражнений на каждой тренировке.

Но это вовсе не значит, что не стоит вводить в тренировку новые упражнения. Применять принцип вариативности всё же стоит, но в разумных пределах. На мой взгляд, оптимальная методика – это выполнять 3-4 постоянных упражнения и 1-2 переменных, которые меняются от тренировки к тренировке. Это может быть резерв из 3-4 упражнений, которые периодически включаются в вашу тренировку по необходимости. Назовём этот принцип “разумная вариативность”,

Если и данный подход не даст вам дополнительных преимуществ в плане роста мышц, но он точно поддержит вашу мотивацию и разнообразит вашу тренировку с психологической точки зрения.

Мотивацию не стоит недооценивать, она является одни из постоянных переменных успеха в тренажёрном зале. При всех других переменных, таких как правильная техника, диета, восстановление – если нет мотивации, то ничего из этого работать не будет. Впрочем, это относится также и к остальным переменным. Без чего-то одного – результата не будет. Но я склонен считать, что именно мотивацию многие люди часто недооценивают.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения джелкинга

Источник

СОЧЕТАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП НА ТРЕНИРОВКЕ

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Читайте также:  Необычные упражнения для бедер

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector