Как избавится от толстых ляшек упражнения

Содержание
  1. Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения
  2. Как избавиться от жира на ляшках
  3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА
  4. Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения
  5. Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног
  6. Техника выполнения:
  7. Выпады в сторону
  8. Техника выполнения:
  9. Махи ногами стоя
  10. Техника выполнения:
  11. Упражнение «стульчик»
  12. Техника выполнения:
  13. Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек
  14. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ
  15. Румынская тяга с гантелями
  16. Техника выполнения:
  17. Обратная гиперэкстензия
  18. Техника выполнения:
  19. Зашагивания на платформу
  20. Техника выполнения:
  21. Кардиотренировка на степпере
  22. Техника выполнения:
  23. Как избавиться от толстых и жирных ляшек? Полезные упражнения
  24. Ограничиваемся в еде
  25. Физические нагрузки – гарантированный эффект
  26. Комплекс результативных упражнения на ляшки:

Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания сумо 3 15
Выпады в сторону 2 15
Махи ногами стоя 4 25
Упражнение «стульчик» 2-5 1-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Как избавиться от толстых и жирных ляшек? Полезные упражнения

Часто женщины задумываются, как избавиться от толстых и жирных ляшек. Ведь это одна из самых проблемных зон всего тела. На этих местах образуется ненавистный целлюлит, а иногда кожа просто обвисает. Причиной такого явления считается тот факт, что в области бедер (особенно с внутренней стороны) мышцы практически не работают. Отсюда – чрезмерный жир в этих местах. Но и тут выход все-таки есть. Как избавиться от толстых и жирных ляшек? Нужно работать над собой.

Ограничиваемся в еде

Безусловно, сразу взять и ограничиться в пище очень сложно. Однако сделать это придется, хотя бы постепенно.

Жировые отложения на теле свидетельствуют о нарушенном обмене веществ. Исправить этот недостаток можно путем перехода к раздельному питанию. Здесь все очень просто: белки и углеводы вместе кушать нельзя. Их можно употреблять по отдельности, но дополняя большим количеством овощей. В общей сложности более 50% всего рациона должны составлять именно овощи. Тогда худеть будет просто, а недостатка витаминов можно будет избежать.

Запивать ни один прием пищи нельзя . Пить нужно за полчаса до еды или же уже после трапезы, спустя как минимум 1,5-2 часа.

Если после 18:00 кушать не получается, то можно попробовать прекращать питаться за 3 часа до своего сна .

Физические нагрузки – гарантированный эффект

Помимо ограничений в питании, для похудения ляшек нужно выполнять специальные физические упражнения. Большинство из них направлено на укрепление и работу мышц внутренней стороны бедер.

Такую зарядку нужно проводить утром. На голодный желудок все упражнения гораздо эффективнее. При этом после нагрузки в течение часа кушать нельзя.

В самом начале зарядке необходимо слегка разогреть мышцы, размяться . Сделать это можно при помощи поворотов, небольших наклонов, вращений. Так тело разогреется и будет гораздо проще выполнять сложные упражнения.

Заранее следует подготовить воду. Бутылочка должна стоять рядом. В нужный момент, при необходимости, всегда можно будет сделать несколько глоточков.

Комплекс результативных упражнения на ляшки:

Нужно встать прямо, слегка расставить ноги, а плечи – обязательно расправить . Теперь опереться стоит на правую ногу. Носочек другой конечности нужно натянуть на себя и делать небольшие покачивающиеся (пружинистые) движения примерно 15 раз. Потом ногу следует поменять.

Встав прямо, а руки поставив на талию, нужно совершать приседания как можно глубже. Избегать необходимо лишь только боли. Делается упражнение порядка 10 раз.

Теперь следует сесть на пол, вытянув свои ноги вперед. Опора должна быть на руки, которые ставятся сзади. Теперь ноги следует оторвать от пола примерно на 10 см. Несколько секунд подержав их навесу, следует развести их в стороны, как можно дальше друг от друга. Достаточно 10 повторений этого упражнения.

Ложимся на спину, опираясь на локти. Прямые ноги вытягиваем и поднимаем вверх. Их нужно – то сводить, то разводить, постоянно скрещивая между собой.

Завершающим комплекс упражнением является занятие со стулом. Сесть на него нужно на самый краешек, спину держим прямо, а ступни ставят врозь. Между коленками зажимается мячик или любой другой предмет. Теперь буквально на полминуты крепко сжимаем предмет, напрягая все мышцы тела. Такое упражнение делается не меньше 10 раз.

Такая гимнастика поможет вернуть ногам былую стройность и привлекательность. И, конечно, дополнять этот комплекс нужно постоянной ходьбой. Замените многочисленные переезды на общественном транспорте – прогулками пешком. Но если такой возможности среди дня нет, гуляйте больше по вечерам, можно даже в приятной компании.

Легко не будет, но нужно только капельку терпения и безграничное желание избавиться от неприятного жира на ляшках. Нужно только представить себе результат, как сразу же захочется действовать. Придерживаясь правил, как избавиться от толстых и жирных ляшек – не будет уже важным вопросом. Ведь через пару недель можно ждать потерю 3-4 кг лишнего веса именно с бедер. А объем уменьшится примерно на 2 см.

Источник

Читайте также:  Нахождение грамматической основы упражнения
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector