Как дышать во время физ упражнений

Содержание
  1. Как правильно дышать при физических упражнениях?
  2. Почему важно дышать правильно
  3. Основы правильного дыхания при физических упражнениях
  4. Различайте вдох и выдох
  5. Дышите «животом»
  6. Дышите глубоко
  7. Не забывайте дышать
  8. Правильное дыхание и кардиотренировка
  9. Правильное дыхание и силовая тренировка
  10. Правильное дыхание на йоге
  11. Когда дыхание сбивается
  12. Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки
  13. Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
  14. Как дышать во время упражнений на пресс?
  15. Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
  16. Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
  17. — головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
  18. — снижение эффективности тренировки
  19. Как правильно дышать при тренировках
  20. Чем опасно неправильное дыхание
  21. Техника дыхания во время тренировок
  22. Силовая тренировка
  23. Йога и растяжка
  24. Кардио
  25. Плавание
  26. Правильное дыхание при физических упражнениях

Как правильно дышать при физических упражнениях?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Читайте также:  Физические упражнения способствующие развитию силы

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Источник

Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело. » 🙂

Читайте также:  Упражнение четвертый лишний цель

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник

Как правильно дышать при тренировках

При занятиях спортом мы часто не обращаем внимание на дыхание. А ведь неправильно выбранный ритм во время упражнений приводит к недостатку кислорода. Это в свою очередь нарушает работу всего организма. В результате быстро приходят усталость и разочарование, что нет видимых результатов в похудении. Поэтому стоит разобраться, как следует дышать при физических нагрузках.

Чем опасно неправильное дыхание

Неправильное дыхание во время тренировок может привести к следующим последствиям:

  • покалывание в боку;
  • головные боли;
  • головокружения;
  • тошнота;
  • повышение давления;
  • снижение производительности;
  • уменьшение потери веса.

Кроме того, у неподготовленных людей при серьёзных нагрузках сбой в дыхании может привести к инфарктам и инсультам. Именно поэтому стоит освоить правильную технику дыхания, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Техника дыхания во время тренировок

Существует два мнения, как же всё-таки нужно дышать: через рот или нос. Считается, что дыхание через нос является своеобразной фильтрацией воздуха. Это не даёт попасть в организм пыли и микробам. Кроме того, дыхание носом обогревает холодный воздух. Это особенно актуально, если вы занимаетесь на свежем воздухе. Однако при некоторых нагрузках нужно выпустить воздух быстро. В этом случае лучше дышать через рот.

Читайте также:  Упражнения для восстановления функции глотания после инсульта

Техника и ритм дыхания зависят от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Силовая тренировка

Правило в этом случае простое: на усилии нужно делать выдох, на расслаблении — вдох. Дело в том, что при вдохе у нас непроизвольно повышается давление. Если этот момент совпадет с физической нагрузкой, то оно может увеличиться в несколько раз.

✔При отжимании: делайте вдох, когда опускаетесь на руках вниз, а когда поднимаете торс — медленно выдыхайте.

✔При подтягивании: сделайте вдох, подтянитесь и медленно выдохните.

✔При приседании: делайте вдох, когда начнете сгибать колени. Как только дойдете до нижней точки, начинайте выпрямлять ноги и выдыхать.

Йога и растяжка

Расслабление и растяжение мышц проводят на выдохе. Когда возвращаетесь в исходное положение, то делайте вдох.

Кардио

Здесь придётся поработать самому и прислушаться к своему телу. Дело в том, что у человека, который бежит, ритм дыхания сугубо индивидуальный. Если хотите пробегать длительные дистанции, то во время марафона дышите редко и глубоко. Если предпочитаете спринтерские гонки, то лучше дышать часто и неглубоко. При ходьбе, езде на велосипеде или беге важно держать ровный ритм на протяжении всего занятия.

☝☝☝Очень часто любители кардио задерживают дыхание. Это очень вредно, так как организм начинает испытывать кислородное голодание. А если кислорода недостаточно, то и сжечь жир не получится.

Если бежать по кардиодорожке вам трудно, то просто снизьте ритм. Возможно это слишком тяжелая нагрузка на данном этапе и дыхание здесь не причём.

Плавание

Как правило, здесь нужно делать короткий, но сильный вдох ртом, а вот выдыхать нужно долго. При этом выдыхайте и ртом, и носом — так вы сможете удалить попавшую воду из ноздрей. При плавании брассом нужно дышать на каждый гребок. Если плаваете баттерфляем, то дышите на каждый второй гребок.

Правильное дыхание позволит синхронизироваться с тренировками и добиться максимального результата.

Источник

Правильное дыхание при физических упражнениях

Именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом (в конце статьи есть видео с наглядной демонстрацией правильного дыхания) :

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения;
2. Одновременно с сокращением мышц сделайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц сделайте вдох.

Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.

Ты подходишь к турнику, кладешь руки на перекладину. Делаешь вдох. Начинаешь сокращать мышцы рук и спины, подтягиваешь себя вверх и одновременно выдыхаешь . Затем, плавно расслабляя мышцы, ты распрямляешь руки, опускаешь тело вниз и плавно вдыхаешь.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Глубина вдохов и выдохов должна быть комфортной, что напрямую зависит от темпа выполнения упражнения. Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет тебя дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе ты получаете лишь небольшой объём воздуха.

При выполнении силовых упражнений , выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

При выполнении упражнений на развитие гибкости , которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных) , таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector