Как делать упражнение встал лег

РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

  • Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A) .
  • Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B) .
  • Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).

Отжимания

  • Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A) .
  • Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B) . Отожмись обратно.

Берпи

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) .
  • Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C) , чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

  • Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A) .
  • Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B) , затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

  • Ложись на живот, вытянув руки вперед (A) .
  • Поставь ладони по сторонам от груди (B) .
  • И, разгибая локти, отожмись от пола (C) .
  • Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!

Отведение плеча с гантелями

  • Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A) .
  • Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B) .
  • Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

  • Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A) .
  • Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B) . Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

  • Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A) .
  • Подтяни правое колено к левому локтю (B) .
  • Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

  • Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A) .
  • Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B) .
  • Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

  • Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A) .
  • Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B) . Опустись обратно в выпад.
Читайте также:  Неврит лучевого нерва комплекс упражнений

Прыжки через скакалку

  • Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

  • Встань прямо, поставив стопы вместе (A) .
  • Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B) .
  • Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

  • Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A) .
  • Теперь выпрыгни вверх (B) .
  • Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.

Приседания «сумо»

  • Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A) .
  • Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B) . Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) . Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

  • Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A) .
  • Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B) .

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

  • Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A) .
  • Прыжком подставь стопы к рукам (B) .
  • И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C) .
  • Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

  • Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
  • Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
  • Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

  • Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
  • Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

  • Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A) .
  • Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B) .
  • Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

  • Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A) .
  • Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B) . Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

  • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A) .
  • Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B) .
  • Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

  • Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A) .
  • Вставая, поднеси снаряды к плечам (B) .
  • А затем выжми их над головой (C) .
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A .

Планка со сменой положения рук

  • Начни из положения планки на предплечьях (A) . Поставив на пол сперва правую ладонь (B) , потом левую, поднимись в упор лежа (C) .
  • Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A . Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.
Читайте также:  Опущение матки упражнения комплекс упражнений по кегелю

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Источник

Всего одно невероятно простое упражнение для оздоровления

Мои постоянные читатели давно знают, как я люблю восточные техники омоложения и оздоровления. На канале уже много разных упражнений и приемов для поддержания хорошего самочувствия. Но настолько простого еще не было!

Вы знакомы с перевернутыми асанами из йоги? Да, они очень полезны для организма. И всё же в них есть одно большое “но”:

неподготовленному человеку трудно встать даже в “Свечку”!

Что уж там говорить о еще более сложных вариантах.

И тут у меня — отличная новость: есть настолько простое упражнение, что с ним справится даже самый нетренированный. Это – ” Согнутая свеча “.

В йоге такая асана называется Випарита Карани. Однако я не претендую на роль гуру или йогини. Поэтому делюсь обывательским приемом, где не нужно использовать опору на руки. Вот это – Випарита Карани:

А упрощенный вариант – ниже:

Поза согнутой свечи. Как делать

1. Ложимся на спину ногами к стене.

2. Сгибаем колени и ставим стопы на стену так, чтобы голени оказались параллельно полу.

3. А теперь просто выпрямляем ноги и опираемся ими о стену.

4. Ноги держим прямыми, но не напряженными.

5. Под голову можно положить подушку.

6. Руки лучше свободно вытянуть вдоль тела. Плечи не напрягайте и не поднимайте к ушам! Можно раскинуть руки в стороны ладонями вверх.

6. Закрываем глаза, дышим ровно и расслабляемся.

7. Остаемся в этой позе от 10 минут. В идеале – 15-20 минут. Сначала достаточно и 5 минут.

8. Выходим из позы аккуратно: сначала плавно сгибаем ноги в коленях и мягко прижимаем их руками к груди. Затем перекатываемся на бок. И медленно встаем.

Меры безопасности

Это упражнение в целом – простое и безопасное. Однако есть нюансы:

Противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника . Противопоказано при гипертонии. Консультируйтесь с врачом!

Противопоказано при инфекционных заболеваниях в острой стадии, т.к. инфекция может распространиться по всему организму.

С осторожностью при беременности (лучше консультироваться с врачом). Нежелательно в критические дни (как и все перевернутые асаны).

Теплый пол. Лежать на холодной поверхности несколько минут – не самое лучшее решение для здоровья. В китайской классической медицине избегают переохлаждения организма всеми способами. Я писала об этом в статье:

Поэтому позаботьтесь, чтобы вы лежали на теплой поверхности. Это особенно важно для почек, ведь именно они – ворота здоровья.

Чтобы лежать было комфортно, можно использовать коврик или включить систему обогрева полов (если она у вас есть).

Одежда . Если вы хотите получить максимум пользы от упражнения, то наденьте свободную одежду. Без резинок в области талии. Это важно для хорошего кровообращения.

В чем польза:

Профилактика варикозного расширения вен. Мы платим большую цену за прямохождение. Весь день проходит преимущественно на ногах или в позиции сидя. Это повышает нагрузку на вены, мешает полноценной работе венозных клапанов. И если подержать ноги вверх хотя бы 5 минут, такая позиция разгружает уставшие ноги и помогает оттоку крови по венам.

Снятие отечности в ногах. При поднятых вверх ногах улучшается отток лимфы и циркуляция жидкостей в организме. Это помогает достаточно быстро справиться с отеками.

Читайте также:  Основные виды физических упражнений средний школьный возраст

Снятие синдрома уставших ног. 15-20 минут в такой позе, и уходит напряжение в ногах. Они перестают “гудеть” и кажутся очень легкими после завершения упражнения.

Улучшение пищеварения. “Согнутая свеча” работает как и любая другая перевернутая поза. Когда ноги находятся выше головы, то циркуляция всех жидкостей в организме активизируется. Это помогает органам функционировать более полноценно. И кишечник – не исключение.

Расслабление нервной системы. Отличный способ успокоиться после сложного рабочего дня или стрессовой ситуации. Снижается мышечное напряжение, проходят спазмы в области висков, лба, шеи и живота. Лучшая альтернатива валерьянке и прочим успокоительным средствам.

Конечно, этот пункт работает только в том случае, если вы лежите в позе с закрытыми глазами. А не смотрите параллельно телевизор или пишете сообщения в смартфоне.

Профилактика болей в спине. Поднятые вверх ноги понижают давление на позвоночник, а усиленная циркуляция крови помогает улучшить все обменные процессы в теле. Это в свою очередь способствует рассасыванию отеков, улучшает питание тканей.

Понижение артериального давления. Перевернутые асаны нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Однако ТОЛЬКО при регулярном выполнении. Потому что на начальном этапе перевернутые позы повышают давление и нагрузку на сердце.

Конечно, упражнение “Согнутая свеча” – облегченное и не вызывает таких сильных изменений в организме, как более сложные перевернутые позы. Однако стоит быть осторожными.

Помощь при бессоннице. Поза “Согнутой свечи” помогает успокоиться и легче уснуть. Рекомендуется перед сном.

Улучшается питание головного мозга. Все перевернутые асаны ускоряют кровообращение. Даже если это – не настоящая стойка “Свечка”, а всего лишь поднятые вверх ноги. Такая поза усиливает поступление питательных веществ в головной мозг.

Улучшение памяти, внимания, сосредоточенности. Это – следствие предыдущего пункта.

Нормализация работы всех систем организма. Это связано и с улучшением циркуляции жидкостей в теле, и с повышением работоспособности головного мозга.

Повышение иммунитета. Перевернутые асаны нормализуют работу эндокринной системы. Движение лимфы ускоряется, продукты распада быстрее выводятся из организма. Конечно, чудес не произойдет, но если регулярно (ежедневно!) практиковать “Согнутую свечу”, то иммунитет будет повышаться. И это станет заметно по снижению числа заболеваний в год.

Улучшение зрения. Связано с повышением интенсивности метаболизма. Обмен веществ улучшается на клеточном уровне, а это в свою очередь усиливает чувствительность органов.

Нормализация дыхания. “Согнутая свеча”, как и другие перевернутые асаны, повышает газообмен в клетках дыхательной системы.

Поделюсь личным примером: когда я восстанавливалась после тяжелой пневмонии, то наряду с дыхательной гимнастикой врач рекомендовал каждый день ложиться в позу “ноги вверх”. Не знаю, что конкретно в итоге помогло больше. Но спустя 2 недели рентген показал практически чистые легкие. А через месяц я полностью выздоровела. Конечно же, этому предшествовало медикаментозное лечение. Но в процессе реабилитации поза “ноги вверх” практиковалась ежедневно. Другие упражнения я бы и не смогла делать, т.к. была физически очень слабой.

Желаю вам здоровья и долголетия!

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши “пальцы вверх” – главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены – ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Вас уже – 33500! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector