Как делать упражнение по таблице или

Как пользоваться таблицами Шульте онлайн

Таблицы Шульте — случайно расположенные числа (или другие объекты) для тренировки быстрого их нахождения по-очереди. Таблицы Шульте обычно применяют для , развития тренировки, исследования, психического темпа восприятия , в частности скорости зрительных ориентировочных движений. Поисковые движения являются основой быстрого чтения. Таблицы Шульте позволют расширить поле зрения читателя. Широкое поле зрения значительено уменьшает время обнаружения нужных читателю фрагментов текстов.

Как сделать таблицу Shultz

Таблица Шульте представляет собой листок, на котором нарисован квадрат со сторонами см. Поле разбивается на 25 ячеек, в которые вписываются в случайном порядке числа .

Немного информации о зрении человека Поле, с которого происходит съем информации , можно увеличить, например, тренировкой таблицами Шульта.

Широкое поле зрения сокращает время поиска важных фрагментов текстов.

При движении взгляда читателя наибольшая острота зрения случается в центре сетчатки глаза , так называемой зоне ясного видения. Все, что лежит за пределами этой зоны ясного виденья, на периферии, читателем видится как бы в тумане.

Работа с таблицей Шульте развивает параллельное внимание. Главное – не рыскать взглядом, главное – при взгляде в центр таблицы Шульте ясно видеть одновременно с центральной цифрой верхние левую и правую, а так же нижние .

При регулярном использовании Таблицами Шульте, увеличивается периферийное зрение и это позволяет увеличить скорость чтения за счет анализа большего поля читаемого текста, так и за счет освоения одномоментного режима анализа печатных символов.

Упражнение на расширение угла зрения на основе таблицы Шульте

Кликните мышкой по всем цифрам последовательно (0,1,2,3 . ),(а,б,в,г),(a,b,c,d,e)

Правила работы таблицами Шульте.

  • Находить цифры необходимо беззвучным счётом в возрастающем порядке от 1 до 25 . . В результате такой тренировки время работы с одной таблицей должно быть около 30 сек.
  • При поиске следующих друг за другом цифр разрешается фиксация глаз в центре таблицы. Горизонтальные движения глаз не допустимы. Расстояние от таблицы до глаз 30 см.
  • Время и периодичность занятий нужно выбирать так, чтобы не уставать.
  • Взгляд фиксируется в ее центре , чтобы охватывать всю таблицу целиком.
  • При работе с таблицами Шульта следует помнить, что тренировка не главная цель. Главное — расширить поле зрения.

Онлайн программа представляет электронную версию таблицы Шульте. Она может использоваться для тестирования скорости восприятия информации, а так же для расширения поля зрения , при изучении скорочтения).

Другие статьи с сайта “Больше, чем скорочтение”

Разделы:Скорочтение – как читать быстрее | Онлайн тренинги по скорочтению. Пошаговый курс для освоения навыка быстрого чтения Проговаривание слов и увеличение скорости чтения | Угол зрения – возможность научиться читать зиг-загом | Концентрация внимания – отключение посторонних шумов Медикаментозные усилители – как повысить концентрирующую способность мозга | Запоминание – как читать, запоминать и не забывать | Курс скорочтения – Выжимки из теории. Самое необходимое из того, что необходимо тренировать | Статьи на тему самосовершенствования | Книги и программы для скачивания | Иностранный язык – тренировка иностранных языков | Развитие памяти | Набор текстов десятью пальцами | Медикаментозное улучшение мозгов | About

Источник

Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Если вы начали тренироваться в молодом возрасте, то скорее всего никогда не следовали никакой структурированной программе тренировок. Вместо этого вы ставили перед собой несколько простых конкретных целей: присесть с двумя своими весами или добавить 10 килограмм на штангу в жиме лежа и старались достичь этого чего бы то не стоило. Вы не периодизировали свои тренировки, не «заморачивались» с разными упражнениями и не контролировали периоды отдыха. Единственная цель состояла в том, чтобы добавлять вес на штангу каждую неделю. Что почти всегда удавалось.

Читайте также:  Китайское упражнение полотенце под поясницей

Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.

Одним из самых важных знаний, которым должен обладать каждый тренирующийся в спортзале или дома, это сколько подходов и повторений лучше всего делать для стимуляции роста мышц?

Для достижения максимального результата.

Вопрос не в том — что работает?

Нас интересует — что работает лучше всего.

Как максимально ускорить вызванную силовыми упражнениями гипертрофию мышц?

Гипертрофия — это красивое научное название процесса роста мышц, увеличение мышечных клеток в размерах.

Все просто: если вы собираетесь регулярно тренироваться, то вы бы хотели убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. Чтобы общий совокупный эффект по истечении нескольких месяцев был значительным.

Итак, подходы и повторения — это основа тренировки. Их можно по-разному комбинировать и при этом результаты будут довольно разными.

А что нужно делать, чтобы заставить мышцы расти?

Почему количество подходов (сетов) так важно?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

Ну так вот: количество подходов — это своего рода единица измерения объема тренировки.

Это же относится и к количеству повторений.

С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?

Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Если вы впервые пришли в тренажерный зал , то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.

Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.

Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.

Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ .

Читайте также:  Позвоночник упражнения для пожилых при остеохондрозе

А что насчет 3 подходов по 10 повторений?

Действительно ли это самый лучший вариант?

Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма . Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа .

Одиночные или множественные подходы?

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

Если суммировать основные результаты этого исследования, то ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств, а также отсутствует какое-либо теоретическое обоснование того, что нужно делать больше одного подхода на каждое упражнение.

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Resea rc h опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Как для набора мышечной массы , так и для увеличения силы одиночные сеты менее эффективны, чем множественные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у не тренированных людей рост силы на 46% больше, а набор мышечной массы выше на 40%, при выполнении множественных подходов.

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Сколько подходов и повторений для набора массы?

Что нужно учитывать для определения количества сетов:

  • Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
  • При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ) , 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
  • Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
  • Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).

Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Разберем каждый в отдельности.

Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие

Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.

Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.

На самом деле, одна из основных причин, по которой большие веса вызывают больший рост мышц заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и рост силы) довольно четко согласованы в нашем теле.

Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки.
  2. Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
  3. Повреждение мышц ( крепатура — DOMs ).

А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.

Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.

Читайте также:  Восприятие упражнение сделай так

90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

  • 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
  • 2 сет — 110 кг.
  • 3 сет — 120 кг.
  • 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).

Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.

Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы .

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Например, суперсеты для мышц рук.

Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.

Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений. Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом.

Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.

Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета , не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы. Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.

Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:

Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения.

4 подхода по 6 повторений (или меньше) для максимального роста мышц

Какие это дает преимущества для роста мышц:

  • Более тяжелый вес на штанге.
  • Тренировка силы, а не выносливости.
  • Меньше риск чрезмерной усталости и перетренированности.
  • Увеличение силы приводит к росту мышечной массы.

Какие преимущества у 4 Х 6 в сравнении с 3 Х 10:

Меньший объем нагрузки, как правило дает больший эффект. Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.

Нужно выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать рост силы и идти домой. Это называется минимальная эффективная доза. Обратите внимание на слово «минимальная».

При многоповторных сетах, в глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и поэтому сбавляете веса. Больше — не значит лучше: увеличение объема и продолжительности тренировки может негативно сказаться на ваших результатах.

Основные выводы

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом. Многое зависит от предыдущего опыта, типа телосложения , особенности рациона питания и даже психологического настроя.

Однако на практике у атлетов, которые не принимают стероиды, именно 4 Х 6 дает лучшие результаты.

Увеличивается сила, уменьшается объем тренировки, меньше риск перетренированности, больше стимуляция роста мышц. Конечно же вы можете сделать больше, чем 4 сета, но опять же смысл тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, а не «убивать» их. На практике выход за эти рамки может просто стать контрпродуктивным.

Успехов

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector