Как делать упражнение лентяйка

Содержание
  1. Физзарядка в кровати. Простой комплекс “ленивой гимнастики” для бодрого начала дня
  2. Упражнение 1
  3. Упражнение 2
  4. Упражнение 3
  5. Упражнение 4
  6. Упражнение 5
  7. Упражнение 6
  8. Упражнения для ленивых — не сходя с дивана!
  9. Упражнение для ленивых 1
  10. Упражнение для ленивых 2
  11. Упражнение для ленивых 3
  12. Упражнение для ленивых 4
  13. Упражнение для ленивых 5
  14. Упражнение для ленивых 6
  15. Упражнение для ленивых 7
  16. Упражнение для ленивых 8
  17. Упражнение для ленивых 9
  18. Упражнение для ленивых 10
  19. Упражнение для ленивых 11
  20. РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ
  21. УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС
  22. «Складной ножик» с отягощением
  23. Отжимания
  24. Берпи
  25. Разножка в планке
  26. Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга
  27. Отведение плеча с гантелями
  28. Складка с касанием ног
  29. Диагональный «Скалолаз»
  30. НОГИ И КАРДИО
  31. Плиометрические приседания + выпады
  32. Выпады назад с подъемом колена
  33. Прыжки через скакалку
  34. Прыжки в присед «сумо»
  35. Плиометрические приседания с диагональным касанием
  36. Приседания «сумо»
  37. Прыжки в упор лежа
  38. Шагающие выпады с гантелями
  39. ВСЁ ТЕЛО
  40. Берпи с отягощением
  41. «Велосипед»
  42. Прыжки через скакалку
  43. Подъемы корпуса с поворотом
  44. Отведение плеча в наклоне
  45. Прыжки в длину с приседом
  46. Приседания с жимом гантелей
  47. Планка со сменой положения рук

Физзарядка в кровати. Простой комплекс “ленивой гимнастики” для бодрого начала дня

Говорят, что “совы” с трудом встают по утрам , потому что они лентяйки. А между тем, лень- это не только двигатель прогресса, но и способ продлить жизнь. Честное слово я даже книжку раз видела, называется “Ленись и живи долго”.

Ну, а когда сидишь дома, тем более очень хочется лишний раз полениться, полежать на диване, утром подольше поваляться в постели.

Вот как вы думаете – можно ли совместить лень и физическую активность? Оказывается очень даже можно, например, заняться фитнесом не вставая с кровати.

Я – “сова” и мне действительно трудно вылезать утром из уютной и теплой постели. А проделывая прямо не вставая с кровати небольшой и простой комплекс упражнений “ленивой гимнастики”, причем уделяя этому всего 5 минут , встаю уже бодрой и энергичной.

Предлагаю и вам попробовать этот комплекс, гарантирую-вам понравится.

Упражнение 1

Начинайте гимнастику с медленных потягиваний. Уберите подушку из-под головы, уберите одеяло, дайте своему телу свободу. Начинайте потягиваться всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

Упражнение 2

Сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте: вдох-живот округлите, затем сделайте 2 довдоха. Выдох-живот втяните, 2 довыдоха, напрягите пресс и задержите дыхание на несколько секунд.

Упражнение 3

Помогите проснуться своим глазам. Поморгайте интенсивно 50 раз. Затем разогрейте руки, потерев ладони друг о друга, наложите на глаза и легонько надавливайте на глазницы. Сделайте 10 раз

Упражнение 4

Пальцами легонько потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

Упражнение 5

Далее сделайте упражнение для нормализации кровообращения в руках. Несколько раз энергично сжимайте руки в кулаки. Затем поднимите руки вверх и потрясите ими, тем самым разгоняя кровь по капилярам. Потом поднимите ноги и тоже трясите, энергично и радостно.

Упражнение 6

Лежа на спине, согните ноги, обхватите их руками и прижмите к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза. Хорошо избавляет от запоров.

Как видите ничего сложного в этой “ленивой” гимнастике нет, упражнения все простые, но тем не менее помогают прогнать остатки сонливости. Можно выпрыгивать из постели и сделать уже классическую утреннюю гимнастику или, например, как я, потанцевать энергичную зумбу.

Видео Sofia – ZUMBA Fitness Choreo взято с канала We love dance-Tanz&Fitness

Вам понравилась идея делать зарядку в постели ? Поделитесь в комментариях.

Спасибо, что заглянули. Всем добра и здоровья!

Источник

Упражнения для ленивых — не сходя с дивана!

Недавно читала интервью с Жизель Бундхен. Она утверждает, что питается фастфудом и не поправляется. Секрет ее в том, что она постоянно в движении: телевизор смотрит очень редко, занимается йогой, волейболом и бегом.

Но что делать, если вам нравится лежать на диване и смотреть телевизор, а иметь красивое тело тоже хочется?

Женский сайт sympaty.net знает, что вам нужно, и предлагает упражнения для ленивых. Их можно делать, не сходя с дивана.

Читайте также:  Упражнения для специальной выносливости бегунов

Итак, давайте напряжемся перед любимым телевизором, чтобы стать похожими на любимых звезд 🙂 Приступим?

Упражнение для ленивых 1

Лягте на спину. Руки за головой. Ноги выпрямлены. Напрягайте и расслабляйте пресс.

Это только кажется, что упражнение легкое и бесполезное, но оно хорошо прорабатывает пресс. Вы можете делать его на протяжении всей программы/сериала/или что вы там смотрите.

А чтобы было не скучно, чередуйте интенсивность и скорость сокращений. Например, проделайте 20 медленных и 20 быстрых сокращений.

Упражнение для ленивых 2

Хорошее упражнение на пресс, которое не слишком отвлечет вас от любимого сериала.

Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте ноги. Сделайте 20 подъемов.

Кажется, что легко? Делайте так медленно, как только можете.

Упражнение для ленивых 3

Все еще лежим на спине. Руки опущены вдоль тела, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем корпус и садимся, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Чем меньше вы помогаете себе руками, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Сделайте 10 и более таких подъемов.

Упражнение для ленивых 4

А тут вам – и упражнение на пресс, и небольшая растяжка.

Исходное положение – такое же, как в упражнении 3. Немного приподнимите плечи. Руки вдоль тела. Теперь поднимите ногу и обхватите ее руками. Задержитесь в таком положении на 3 счета. Отпустите и повторите для другой ноги. Сделайте 20 раз.

Упражнение для ленивых 5

Всеми любимый «Велосипед». Напоминаю, как его делать: руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом, плечи приподняты.

Подтягивайте колено к груди, одновременно поворачивая корпус, так чтобы оно встретилось с противоположным локтем. Сделайте 20 повторов.

Упражнение для ленивых 6

Лягте, руки положите на талию. Колени согнуты, стопы касаются дивана. Начинайте делать небольшие подъемы таза так, чтобы он двигался по направлению к груди. Сделайте 20 таких повторов.

Делайте медленно, и желательно, чтобы вы сосредоточились не на рекламной паузе, а на напряжении-расслаблении ваших мышц.

Упражнение для ленивых 7

Бедра – самое проблемное место женского тела! Поэтому не забудем и про них 🙂

Повернитесь набок. Одна рука за головой, другая перед собой. Поднимайте прямую ногу в сторону.

Сделайте 20 подъемов. Меееедленно! А потом для повернитесь на другой бок и проделайте все для другой ноги.

Упражнение для ленивых 8

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Слегка приподнимите ногу, а теперь подтягивайте колено к груди. Повторите 20 раз для одной ноги, и 20 – для другой.

Упражнение для ленивых 9

В этом упражнении – и растяжка мышц ноги, и тренировка мышц «бочков». Да, да, этом упражнением можно убрать бока!

Лежим на боку. Выводим верхнюю прямую ногу вперед. Стараемся сделать так, чтобы она образовала прямой угол с нашим телом. Потом возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем прямую ногу вверх — как можно дальше. Стремимся к тому, чтобы нога оставалась прямая. И снова примите исходное положение.

Сделайте 10 таких серий. Потом повернитесь на другой бок, и повторите весь комплекс для другой ноги.

Упражнение для ленивых 10

Это упражнение отлично подтягивает прямые и косые мышцы живота, бедер и плеч, а также – ягодицы.

Лягте на живот. Одновременно поднимайте руку и противоположную ногу. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Читайте также:  Упражнение 349 без конца еду

Упражнение для ленивых 11

Не выходя из предыдущей позы, примем позу кобры. Для этого отведём руки назад и сцепим их в замке. Плечи опущены. Голова опущена так, чтобы шея была прямая. Сделаем 10 глубоких вдохов и выдохов. Всё!

Вот такие несложные упражнения можно делать, пока вы смотрите телевизор. Конечно, они не заменят полноценной тренировки, но определенно дадут положительный эффект (особенно, если на другие тренировки у вас «нет времени»).

Скоро вы заметите, как подтянулись ваши мышцы, а ваше тело стало более гибким. Вы станете более бодрой и довольной собой. Разве это не прекрасно? 😉

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Источник

РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

  • Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A) .
  • Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B) .
  • Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).

Отжимания

  • Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A) .
  • Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B) . Отожмись обратно.

Берпи

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) .
  • Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C) , чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

  • Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A) .
  • Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B) , затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

  • Ложись на живот, вытянув руки вперед (A) .
  • Поставь ладони по сторонам от груди (B) .
  • И, разгибая локти, отожмись от пола (C) .
  • Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!

Отведение плеча с гантелями

  • Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A) .
  • Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B) .
  • Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

  • Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A) .
  • Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B) . Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

  • Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A) .
  • Подтяни правое колено к левому локтю (B) .
  • Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

  • Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A) .
  • Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B) .
  • Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

  • Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A) .
  • Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B) . Опустись обратно в выпад.
Читайте также:  Упражнение боковые подъемы туловища

Прыжки через скакалку

  • Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

  • Встань прямо, поставив стопы вместе (A) .
  • Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B) .
  • Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

  • Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A) .
  • Теперь выпрыгни вверх (B) .
  • Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.

Приседания «сумо»

  • Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A) .
  • Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B) . Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) . Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

  • Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A) .
  • Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B) .

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

  • Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A) .
  • Прыжком подставь стопы к рукам (B) .
  • И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C) .
  • Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

  • Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
  • Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
  • Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

  • Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
  • Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

  • Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A) .
  • Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B) .
  • Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

  • Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A) .
  • Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B) . Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

  • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A) .
  • Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B) .
  • Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

  • Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A) .
  • Вставая, поднеси снаряды к плечам (B) .
  • А затем выжми их над головой (C) .
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A .

Планка со сменой положения рук

  • Начни из положения планки на предплечьях (A) . Поставив на пол сперва правую ладонь (B) , потом левую, поднимись в упор лежа (C) .
  • Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A . Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector