Как делать упражнение 419

Упражнение, которое одно заменяет утреннюю зарядку. Поддерживает мозговую деятельность и мышцы тела

Упражнение это чрезвычайно эффективное, но для того чтобы его выполнять легко и быстро, надо будет вам немного потренироваться. Но оно того стоит.

Как правило, специалисты говорят о том, и это подтверждает практика, что утренняя зарядка дает настрой и силы на целый день. Даже самая небольшая.

Но у многих, наверное, бывают такие дни, когда нет времени даже на выполнение нескольких упражнений. Тогда вам придет на помощь упражнение “Крокодил”.

Кроме того, упражнение “Крокодил” помогает держать в форме позвоночник, здоровье которого является основой нашего здоровья, ставит на место позвонки, снимает зажимы.

В упражнении задействованы поясничные мышцы, плечевые, шейный отдел позвоночника. Оно универсально для профилактики остеохондроза.

Упражнение “Крокодил” подойдет и тем, кто хочет похудеть и скорректировать свою фигуру. Смело можно включать его в комплекс упражнений для похудения.

Выполнение его обязательно вызовет улыбку на вашем лице, а значит, и поднимет настроение. Попробуйте – и вы убедитесь, что это так.

Техника выполнения упражнения. Исходное положение : стоя на четвереньках на спортивном коврике. Прямые руки находятся в положении, перпендикулярном полу.

Ноги согнуты, упираются на пальцы. Спина и шея прямые, находятся на одной прямой. Взгляд направлен в пол. Сохраняя прямизну тела, “шагайте” на руках вперед, пока не достигните положения планки.

Если хотите прибавить себе сил и потренировать выносливость, то можете, находясь в положении планки, выполнить несколько отжиманий, то сгибая руки, то выпрямляя.

Если же у вас нет на сегодня таких планов, то просто задержитесь в положении планки на 2-3 секунды. При выполнении упражнения пальцы ног остаются на месте – помните об этом.

Затем при помощи рук возвращаетесь в исходное положение. Выполняете упражнение 3-5 раз . Позже можно будет, если захотите, делать три таких подхода.

Выходя их упражнения, не делайте резких движений, выпрямляйтесь не торопясь, плавно и медленно. Постойте какое-то время и только потом приступайте к делам.

Важно. Осторожнее быть с упражнением тем, у кого проблемы с давлением и позвоночником – следите за своим состоянием. Не допустите скачка давления и дискомфорта в спине.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнение взято их книги Лавут Л.М. “Секреты управления своим весом”.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новые статьи. Спасибо за интерес к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими – это важно для развития канала.

Источник

Упражнение “скручивание” в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Читайте также:  Конспект упражнения с автоматом

Существуют скручивания – это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение “скручивание”.

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Источник

Программа тренировок на неделю + подробный разбор техники выполнения + бонус

Ягодная неделя курса « На старт » – это программа тренировок для дома на одну неделю подойдет как новичкам, так и тем, кто хочет войти в форму после перерыва .

Наша основная задача – отстроить технику выполнения упражнений, прочувствовать мышцы, узнать где они у вас находятся. А основной акцент в тренировках этой недели мы будем ставить на мышцы ягодиц!

Тренироваться мы будем 5 раз в неделю. Каждый день вас ждут 2 тренировки – утренник и основная тренировка дня.

Утренник – это короткая тренировка 5 минут , выполнять которую нужно после пробуждения до завтрака, по просту – зарядка. Утренник – это не только способ проснуться, стать подвижнее и начать день активно, но и возможность провести первые минуты дня наедине со своим телом и мыслями, стать более дисциплинированным да и просто поднять настроение! Ведь физическая активность способствует выработке гормонов радости. Поэтому не ленитесь ставить будильник на 10 минут раньше и вы удивитесь, каким добрым может стать ваше утро.

На первой могучей неделе утренник состоит из 1 упражнения – приседаний.
Обратите внимание на технику и не допускайте эти ошибки!

Читайте также:  Упражнения по баскетболу для студентов

✔ движение начинается с отведения таза назад

✔ колени не выходят за носки

✔ вес тела над пятками

✔ спина ровная, сохраняет естественный прогиб в пояснице

✔ таз опускать следует до параллели с полом

Основная тренировка будет выполняться по круговому принципу: определенную последовательность упражнений нужно будет выполнять заданное количество кругов. От того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь сейчас зависит количество кругов, которое вы сможете осилить. Важно, чтобы с каждой неделей вы могли повышать это число и видеть прогресс. Потому что только повышая нагрузки, можно рассчитывать на изменения. Основную тренировку можно выполнить в любое удобное время в течение дня.

На этой неделе вас ждут 4 тренировки. Вы можете выполнить их как 4 дня подряд , так и с перерывом . Тренировки задействуют разные группы мышц , поэтому не стоит волноваться о восстановлении .

В конце статьи вас ожидает приятный бонус!

А для начала разберем упражнения:

1. Приседания

Работают: ягодицы, задняя поверхность бёдер

  • На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях.
  • Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков и были сонаправлены.
  • Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.

Источник

Тренировка на пресс

Если вы хотите стать обладательницей / обладателем красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые я подобрала специально для вас в карусели.⠀

Упражнения простые, но очень эффективные. Они заставят работать каждую вашу мышцу.⠀

Тренировки поделены по уровню сложности на легкую и потяжелее (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).⠀

Ниже я подробно распишу технику выполнения каждого упражнения.⠀

Тренировка “Легкая”.⠀

1️⃣Скрещивание ног (“ножницы”). Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.⠀

2️⃣Скрутка к колену. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.⠀

3️⃣Полуподъемы корпуса. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.⠀

4️⃣Попеременные подъемы ног (“водолаз”). Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.⠀

5️⃣Попеременные касания пяток. Лягте на пол и согнув ноги в коленях (угол 45 градусов) расположите их на некотором расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. Слегка оторвите голову от пола и статически напрягите пресс. Это Ваша исходная позиция. Вдохните и на выдохе проведите боковое скручивание, в ходе которого коснитесь левой рукой левой пятки. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и повторите тоже самое движение для другой стороны. Завершив касания обоих пяток, вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз.

Читайте также:  Как делать упражнения чтобы накачать прес

1️⃣Скрутка “велосипед”. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

2️⃣Маятник ногами. В положении лежа руки располагают на линии плеч. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола. При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны. На первых порах для облегчения можно присогнуть колени. Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

3️⃣Двойной кроссовер. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение.

Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.

4️⃣Подъемы ног. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.

5️⃣Кроссовер “складной нож”. Лягте на пол/коврик на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом (сомкнутое положение). Это Ваша исходная позиция. Вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Источник

Упражнение бёрпи — правильная техника, польза, советы начинающим

Что такое бёрпи?

Упражнение бёрпи — это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

Главными плюсами регулярного выполнения бёрпи являются как достаточно большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности мозга синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к различным органам, а также заметно улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

История упражнения бёрпи

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов¹. Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Как правильно делать бёрпи?

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector