Как часто заниматься упражнения с собственным весом

Содержание
  1. Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом.
  2. Программа тренировок – три уровня сложности
  3. Особенности тренировки с собственным весом
  4. Тренировка с весом собственного тела дает множество преимуществ:
  5. Принципы успешной тренировки с весом собственного тела
  6. Пример тренировки с собственным весом
  7. Тренировка с собственным весом | Есть ли от нее польза?
  8. Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения
  9. Упражнения без веса и рост мышц
  10. Упражнения с собственным весом, как разминка
  11. разминка видео:
  12. Упражнения с весом своего тела для набора массы
  13. Упражнения со своим весом для похудения
  14. Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела
  15. Делать упражнения без веса, нагружающие ноги
  16. Тренируясь дома, выполнять большой объем работы
  17. Повышать уровень тренировочного стресса
  18. Упражнения со своим весом для спины
  19. упражнения со своим весом видео 1
  20. Упражнения с собственным весом для груди
  21. упражнения со своим весом видео 2
  22. Упражнения со своим весом для ног
  23. упражнения со своим весом видео 3
  24. Упражнения с собственным весом для трицепса
  25. Упражнения со своим весом для бицепса
  26. упражнения со своим весом видео 4
  27. Упражнения с собственным весом для плеч
  28. упражнения со своим весом видео 5
  29. Упражнения со своим весом для пресса
  30. упражнения со своим весом видео 6

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом.

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности – для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок – три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок – отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый – отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный – отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок – подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый – подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный – подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок – неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый – глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный – глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса – обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок – отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый – отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный – отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса – обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок – подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый – подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный – подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике – посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок – подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный – Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов – подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером . Для дома с гантелями . Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю .

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

Источник

Особенности тренировки с собственным весом

Многие ошибочно полагают, что тренировки с собственным весом не приведут к большому результату. В основном такой вид тренировки нацелен на развитие выносливости, но при грамотном подходе можно заметно увеличить мышечную массу.

Тренировка с весом собственного тела дает множество преимуществ:

  • Развитие мышечной выносливости;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Избавление от лишнего веса;
  • Набор умеренной мышечной массы;
  • Доступность места проведения тренировки;
  • Отсутствие необходимости покупать дополнительный спортивный инвентарь.

Принципы успешной тренировки с весом собственного тела

Если Вы занимаетесь со свободными весами – гирями, гантелями, штангой, Вам проще увеличить нагрузку, просто использовав спортивный снаряд потяжелее. На тренировке с собственным весом такое не получится. Для того, чтобы мышцы росли, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, «удивляя» мышцы. Рост мышц обусловлен их травмированием во время тренировки. Для этого выбирайте все более и более сложные виды упражнений, совершенствуйте технику их выполнения. Если Вы начали с простого приседа, постепенно усложняйте задачу. Конечно можно увеличить количество повторов, но в качестве тренировки для массы такой подход не совсем подойдет.

Перед тем, как переходить к более сложному варианту упражнения, Вы должны выполнить определенное количество повторов упражнения с идеальной техникой. Для каждого вида упражнения свое количество идеальных повторений: отжимания от стены – 40-50 раз, отжимания с колен – 30-40 раз, классические отжимания -20-20 повторов, отжимания на одной руке – 5-10 раз.

Для приседа: неполный присед – 40-50 раз, классический присед – 30-40 раз, присед с узкой постановкой ног – 20-30 повторов, присед с перекатом – 15-20 раз, присед «пистолетик» – 10-15 повторов.

Читайте также:  Можно ли делать какие нибудь упражнения при беременности

Лучше всего будет изменить степень нагрузки. Например, постепенно переходите к приседу «пистолетик» на одной ноге. Что касается отжиманий, начните с простых, стоя на коленях, постепенно меняя опору на носки ног. Отжиматься можно широким, узким хватом. Нужно постепенно подойти к отжиманиям на одной руке.

После увеличения количества повторений в каждом упражнении, можно увеличить количество подходов на тренировке.

Еще один способ увеличить нагрузку – сократить время отдыха между подходами. Оставьте буквально 30 секунд для отдыха.

Для тех, кто не любит высокого темпа и располагает временем, можно увеличить длительность тренировки за счет снижения темпа. Мышцам не важно сколько повторений или подходов Вы сделаете, главное – время, проведенное мышцам под нагрузкой.

Оставьте самое сложное упражнение «на сладенькое», то есть на конец тренировки. Обычно к концу тренировки мышцы начинают уставать и «забиваться», становится все сложнее справляться с нагрузкой. Заключительное упражнение поможет «добить» предварительно утомленные мышцы.

Как и любой другой вид тренировок, тренировки с весом собственного тела должны проводиться регулярно. Принято считать, что минимально необходимы 2-3 тренировки в неделю. Не стоит тренироваться каждый день, чтобы дать мышцам восстановиться. Важно высыпаться, так как во время сна вырабатывается гормон роста, благодаря которому увеличивается мышечная масса. В дни отдыха допустимо проводить легкое кардио в виде спортивных игр, легкого бега или прыжков на скакалке.

  1. Тренировка на все тело

Тренировку с весом собственного тела лучше всего проводить по принципу full body или тренировка сразу на все тело. Особенно это касается начинающих спортсменов. После периода адаптации в качестве усложнения тренировки переходите к сплит тренировкам. Обычно выполняют сплит, поделив дни тренировок для нижней и верхней части тела. Так Вы сохраните длительность спортивного занятия, но увеличите нагрузку. Старайтесь выстроить тренировку так, чтобы одна мышечная группа не была задействована 2 занятия подряд. К примеру, в понедельник потренируйте нижнюю часть тела, во вторник – грудь и спину, в среду – мышцы кора, в четверг – мышцы рук, в пятницу – верхнюю часть тела с акцентом на плечи, субботу можно посвятить тренировке на все тело. Воскресенье оставьте под день восстановления. Таким образом за неделю можно будет выполнить не 3, а целых 6 тренировок.

Для занятий с собственным весом лучше всего подходят базовые упражнения – подтягивания, отжимание и присед. После адаптации внесите в них разнообразие – поменяйте вид хвата или постановки рук.

После освоения стандартного подтягивания прямым хватом попробуйте выполнить подтягивания обратным или узким хватом, подтягивания на одной руке.

Отжимания тоже можно варьировать – узкой постановкой рук, на кулаках или пальцах, неравномерной высотой постановки рук.

Присед может видоизменяться – с широкой или узкой постановкой ног, на одной ноге, с дополнительными движениями в виде махов, выпадов или выпрыгиваний.

Главное постоянно менять вид и степень нагрузки, не позволяя себе привыкнуть к ней.

Для того, чтобы мышцы росли им необходимы аминокислоты, которые содержаться в белке. Если Вы не можете получить норму белка с пищей, воспользуйтесь спортивным питанием. Также другие макронутриенты – жиры и углеводы должны находиться в балансе. Как недостаток, так и их переизбыток отрицательно влияет на результаты.

Пример тренировки с собственным весом

2 подхода отжиманий с колен или от стены по 30 повторений за подход.

2 подхода приседаний до уровня скамьи по 30 повторений за подход

2 подхода по 10 подтягиваний колен к груди

3 подхода по 30 ягодичных мостиков

3 подхода по 30 повторений триножника

3 подхода по 30 повторений упражнения «лягушка»

  • Тренировка для спортсменов с небольшим опытом

3 подхода по 20 отжиманий

3 подхода по 20 глубоких приседов

3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу

3 подхода по 10 подъемов ног из положения лежа

3 подхода стойки прямой мостик по 30 секунд

3 подхода стойки на голове по 30 секунд

  • Тренировка для спортсменов среднего уровня

3 подхода по 20 отжиманий с узкой постановкой рук

2 подхода по 10 разноуровневых отжиманий

3 подхода по 10 повторов «пистолетика» на каждую конечность

3 подхода по 10 повторов приседаний с перекатом

3 подхода стойки «мостик» по 30 секунд

3 подхода стойки «крокодил» по 30 секунд

3 подхода стойки на руках по 30 секунд

  • Тренировка для продвинутых спортсменов

5 подходов по 5 отжиманий на 1 руке

5 подходов по 5 повторений плиометрических отжиманий

5 подходов по 5 приседаний «пистолетик» на каждую конечность

5 подходов по 5 приседаний «креветка» на каждую ногу

3 подхода по 10 поднятия ног в стойке на голове

3 подхода по 5 динамических мостиков

3 подхода стойки «мостик» по 10 секунд на одной ноге

3 подхода по 30 секунд стойки на руках без дополнительной опоры

Тренировка с весом собственного тела может быть эффективной. Конечно, если Вы мечтаете о бодибилдинге, то лучше остановить свой выбор на спортивных занятиях с отягощением, а для поддержания спортивной физической формы и умеренного роста мышечной массы вполне подойдет тренировка без дополнительного веса.

Источник

Тренировка с собственным весом | Есть ли от нее польза?

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Упражнения без веса и рост мышц

Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.

Читайте также:  Упражнение отрыв пяток от пола

Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…

Упражнения с собственным весом, как разминка

Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм.

Но не тут-то было. Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.

Начинать разминку с упражнения на пресс — значит испортить тренировку

И это не удивительно — в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.

Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.

Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.

Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:

  • Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
  • Глубокие приседания с широкой постановкой ног

Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале

разминка видео:

Упражнения с весом своего тела для набора массы

С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.

Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.

Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости

Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки?

Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой, комфортной, в стрессовую и тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:

ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:

  • постоянно поднимать количество повторений в подходе;
  • замедлять темп выполнения движений;
  • сокращать время отдыха между подходами:
  • использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)

УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.

🍏 КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.

Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать основным.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Упражнения со своим весом для похудения

Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.

Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

Читайте также:  Физические упражнения для исправления сколиоза

К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:

Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела

Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение

Делать упражнения без веса, нагружающие ноги

Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.

Тренируясь дома, выполнять большой объем работы

Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.

Повышать уровень тренировочного стресса

Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва.

Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:

Упражнения со своим весом для спины

Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.

упражнения со своим весом видео 1

Упражнения с собственным весом для груди

Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением.

Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

упражнения со своим весом видео 2

Упражнения со своим весом для ног

Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов. Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.

упражнения со своим весом видео 3

Упражнения с собственным весом для трицепса

Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса не много, но зато они очень просты и довольно результативны:

  • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Обратные отжимания от скамейки

Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.

Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.

Упражнения со своим весом для бицепса

Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса.

Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

упражнения со своим весом видео 4

Упражнения с собственным весом для плеч

В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.

упражнения со своим весом видео 5

Упражнения со своим весом для пресса

А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока, но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.

упражнения со своим весом видео 6

Заключение

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:

Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.

Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.

Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector