Как часто упражнения до отказа

Тренировки до отказа: нужны или нет?

Вот уж что вызывает так вызывает разногласия в мире бодибилдинга. Никто точно не знает, что лучше. Есть лишь противоречивые мнения на этот счёт.

Если коротко, то суть вопроса в следующем. При выполнении подходов како-либо упражнения, вы начинаете постепенно уставать.

Таким образом, если вы делалаете, например, 4 подхода по 8 повторений, то вы, в первых подходах, как правило, можете выполнить эти повторения достаточно легко. А чем ближе к последнему подходу, тем сложнее даются последние повторения.

То есть, если у вас правильно подобран рабочий вес, то ситуация может выглядеть примерно таким образом: 8-8-8-6. То есть, из-за утомления, вы можете не «дотянуть» последние повторения последнего (а иногда и предпоследнего) подхода.

Таким образом, если вы дошли до 6 повторения и начали, но не смогли выполнить 7-е, — то это и есть отказ. Вы хотели, но не смогли. Не хватило сил.

Если же вы, понимали, что силы у вас скоро закончатся, и вы даже не стали пробовать выполнить 7 повторений, а осознанно сделали только 5 или 6, и на этом остановились, — то это и будет называться безотказной тренировкой.

Кто-то говорит, что отказ нужен, и является фактором для роста мышц. Кто-то, наоборот, говорит, что отказ (особенно регулярные тренировки до отказа) слишком сильно нагружает нервную систему, и приводят к перетренированности.

Трудно сказать, кто прав! Поэтому я снова скажу вам лишь своё мнение на этот счёт, а выяснение абсолютной истины давайте оставим для ученых и философов.

Лично я здесь стараюсь вполовинивать. То есть, в какие-то моменты я тренируюсь до отказа, а в какие-то нет.

Во-первых, давайте осознаем такую идею, что если вы правильно подобрали себе рабочий вес, то вы точно не сможете сделать с ним все запланированные повторения во всех подходах. Кажется странным: как же так? На самом деле — ничего странного.

Потому что если вы смогли их выполнить, то это будет говорить о том, что вам пора прибавить вес на снаряде. И если вы его прибавите, то очень даже вероятно, что на следующей тренировке, из-за увеличившегося веса, вы уже не сможете их выполнить, и 1-2 последних повторения снова вам не поддадутся.

Конечно, на начальном этапе вы можете прибавлять и прибавлять на каждой тренировке, и каждый раз справляться с поставленным планом. Но если бы это можно было делать до бесконечности, то все бы начали через какое-то время поднимать нереально большие веса, а этого не происходит.

То есть, через какое-то время вы уже не сможете добавлять вес каждый раз, и вам для преодоления очередного веса придется позаниматься с ним какое-то время (иногда значительное), чтобы снова его преодолеть. И пока вы его не преодолеете, вы постоянно будете «недорабатывать» те самые 1-2 последних повторения. Даже если будете работать до отказа.

Но, с другой стороны, если это так (а это так), то как же тогда вообще можно работать не до отказа, чтобы понять, сможете вы поднять вес нужное количество раз, или нет? Конечно, кто-то скажет, что можно ориентироваться на ощущения. Но иногда ощущения подводят.

Поэтому, я считаю, что мякгий отказ всё таки необходим. То есть, не нужно никаких дроп-сетов, негативных повторений и т.д. Просто делаете сколько можете, и как только поняли, что не больше не смогаете, так и заканчивайте подход.

Полностью без отказа, я считаю, можно тренироваться только тогда, когда вы либо только начинаете (новичок), и у вас лекго растут веса на каждой тренировке (или вы только подбираете рабочие веса для себя), либо, после сброса веса в рамках периодизации, когда вы осознанно начинаете работать с заведомо маленькими для себя весами, чтобы потом, постепенно, снова дойти до больших.

Читайте также:  Упражнения для напряжения ягодичных мышц

Единственное, что я для себя заметил, это то, что если вы всё таки смогли осилить тот вес, который вам долго не поддавался, и чувствуете, что даже можете поднять этот вес еще разок-другой (хотя, такое бывает редко, иначе с чего бы он вам тогда не поддавался раньше), то лучше эти повторения не делать, а просто остановиться на запланированном количестве.

Лично мне показалось, что после таких случаев, на следующей тренировке я могу ближе приблизиться к запланированному количеству повторений с новым увеличенным весом, чем если бы сделал на прошлой тренировке повторения сверх плана. Может быть это покажется вам странным, но такое моё личное наблюдение.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Источник

Нужно ли тренироваться до отказа?

О, эти вечные вопросы о том, стоит ли тренироваться до «отказа»… Одни утверждают, что без этого мышцы расти не будут, другие говорят о том, что вполне можно обойтись без отказных повторений. Как всегда, истина где-то посередине, нужно просто знать, где можно использовать отказные повторения. И давайте не забывать, что мы с вами не профессиональные спортсмены, наша главная цель – остаться здоровым!

Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский , написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: « Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается ». Вот оттуда и пошли мысли, что если добиться максимального утомления мышцы, то получим максимальный рост. Но так ли это на самом деле, или мысль профессора просто «опошлили», и совсем не обязательно добиваться максимального утомления?

На самом деле, отказные подходы в среднем диапазоне (6-12 повторений) чрезмерно выматывают наш организм, в том числе нервную систему. Да, для мышц это утомление может дать свой плюс в плане роста, но последний (отказной) повтор наша нервная система воспринимает как попытку поднять рекордный вес.

Речь в данном случае именно о среднем диапазоне повторений , с соответствующим рабочим весом, ибо многоповторка с малым весом (когда подход выполняется около минуты, и более), не так грузит ЦНС, и «отказ» наступает не то чтобы из-за утомления мышц, а из-за того, что в них накапливаются метаболиты.

Просто для примера, возьмем вес 70% от 1ПМ, и запланируем 12 повторений. При каждом следующем повторений (со второго) сила снижается примерно на 3% из-за мышечного утомления. Таким образом, первый повтор будет выполнен без утомления, а к 11 повторению (10 * 3%) вес будет восприниматься как 100%, и ЦНС будет воспринимать 11 повторение практически как разовый рекорд, а 12 повторение может просто не получиться.

Все мы знаем, что если переутомить нервную систему, рост мышц может замедлиться, ибо не будем успевать восстанавливаться. Плюс могут помешать развитию определенные «плохие» гормоны.

Множество исследований говорят о том, что мышцы могут развиваться и без отказных повторений, но сегодня хотелось бы поговорить более простым языком.

Есть такой популярный тренер Кристиан Тибадо , который предлагает следующий подход к упражнениям: в трудных и сложных упражнениях, которые значительно могут утомлять нервную систему, отрицательных эффектов от «отказа» будет больше, чем положительных, поэтому выполнять их не советуется; в простых упражнениях работа в отказ допускается. С таким подходом согласны многие авторитетные тренеры.

Пример упражнений по степени вовлечения ЦНС.

– Сложные гимнастические упражнения, соревновательные движения тяжелой атлетики (рывок, толчок, подъем штанги на грудь, упражнения на кольцах, ходьба на руках и т.д.) – никогда не делать до отказа.

Читайте также:  Инсульт после упражнения лфк

– Тяжелоатлетические тяги, многосуставные упражнения на все тело (рывковая тяга, толчковая тяга, присед, становая тяга, швунг жимовой, тяга в наклоне, выпад и т.д.) – никогда не делать до отказа.

– Многосуставные упражнения со свободными весами или на снарядах без значительной нагрузки на позвоночник (жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.) – изредка можно до отказа, но лучше избегать.

– Многосуставные упражнения на блоках (тяга верхнего и нижнего блока и т.д.) – доводите до отказа последний подход, если тренируетесь для гипертрофии.

– Многосуставные упражнения на тренажерах (жим ногами, жимы и тяги на тренажерах и т.д.) – доводите до отказа последний подход, если тренируетесь для гипертрофии.

– Изоляция со свободным весом (сгибание/разгибание рук со штангой/гантелями и т.д.) – все подходы до отказа.

– Изоляция на блоках и тренажерах (сгибание/разгибание рук со штангой/гантелями и т.д.) – все подходы до отказа.

Выводы:
– развитие силы и массы вполне может происходить и без отказных тренировок;
– не стремитесь бить рекорды на каждой тренировке, берегите свою ЦНС!

Источник

Как выполнять подходы упражнений: до отказа или не до отказа?

При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу). Можно достигнуть и эксцентрического отказа, выполняя негативные повторения (так чтобы у вы уже даже не могли совершить опускание веса, а не только его подъем).

Слишком сильная нагрузка вызывает чрезмерные мышечные повреждения и нам понадобится слишком времени на восстановление – вплоть до месяца (именно поэтому я не практикую негативы).

На сегодняшний день многие ученые склоняются к теории что наиболее эффективно выполнять упражнение до отказа мышц, хотя тренировочная практика показывает, что мышечная гипертрофия и силовые показатели возможны и без достижения отказа.

Американский ученый Крис Бирдслей в своих статьях о механическом напряжении (главном факторе мышечного роста) публикует результаты ряда исследований по этому поводу.

Они приводят нас к выводу что при работе с большим весом (80% от одноповторного максимума или более) выполнение отказного сета уже не является обязательным, потому что каждое повторение уже стимулирует рост высокопороговых мышечных волокон, имеющих наибольший потенциал для гипертрофии.

При работе же со средними рабочими весами (60-70%) нужно работать до отказа или почти до отказа, иначе гипертрофия может вообще не произойти.

Отказное усилия может быть на уровне центральной нервной системы, или на уровне переферической нервной системы:

Отказ на уровне ЦНС возникает, если снижается поступление импульса уровне «мозг-мышца». Возбудимость двигательных нейронов при этом понижается.

«Центральный отказ» происходит при длительном времени под нагрузкой, при выполнении большого количества повторений, когда вес мал и вы испытываете скорее неспособность терпеть эти мучительные ощущения (жжение, усталость) чем тяжесть веса. Грубо говоря ваш мозг уже не в состоянии вырабатывать импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться.

Периферический отказ, это утомление которое вызывается процессами которые совершаются в самой работающей мышце. Мышца получает мощный приказ мозга – но уже не в состоянии выполнять команду. Если вы попробуете 10 раз поднять вес, который вам по силам осилить только в девяти повторениях, то на 10 повторении вы столкнетесь с таким отказом.

С научной точки зрения именно периферический отказ лучше всего способствует мышечной гипертрофии, поэтому в силовых видах спорта рекомендуется выполнение более низкого количества повторений – менее 15 и даже 5-10 (Крис Бирдслей).

Плюсы тренировки до отказа

  • При выполнении работы в отказ намного проще подобрать рабочие веса. Просто устанавливаем вес с которым ты можешь сделать заданное количество повторений и не больше. Поэтому не требуются сложные расчёты и большие методические знания.
  • Как правило спортсмены со стажем от одного-двух месяцев до двух-трех лет (новичкам не стоит работать в отказ, на протяжении первых 10-20 тренировок) отлично прогрессируют выполняя небольшое количество подходов до отказа: 5-8 подходов на каждую мышечную группу за тренировку.
  • Интенсивные, отказные тренировки могут быть более короткие, что сокращает время пребывания в зале. Вы можете эффективно потренироваться за 30-90 минут.
  • Работа до полного изнеможения сильнее повреждает мышцы, и между тяжелыми тренировками приходится давать длительную паузу: 7-14 дней, а иногда и 3-4 недели!
  • Подобная работа сильнее нагружает все системы организма. Иммунная система, эндокринная и нервная системы постепенно истощаются. В результате рано или поздно наступает «плато» или «застой» в тренировочном процессе: рабочие веса и мышцы больше не растут, может происходить «топтание на месте» или даже регресс.
  • Травматизм при работе с максимальными нагрузками также высокий. Возникают как накопительные так и острые травмы и микротравмы, которые отбрасывают назад в прогрессе на месяцы, а иногда и на долгие годы.
Читайте также:  Комплекс упражнений для поддержания формы для девушек

Плюсы тренировок без отказа

  • Подобные тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, улучшают самочувствие и здоровье, восстанавливают и повышают энергетику нашего тела.
  • Тренировки «вполсилы» это низкий травматизм и хорошая реабилитация травм (по сути это лечебная физкультура).
  • Тренироваться возможно чаще, вплоть до ежедневных тренировок без необходимости в восстановлении и полном отдыхе. Сроки восстановления между тренировками зависят от дозирования нагрузок.
  • Пытаясь прогрессировать «безотказно» спортсменам приходится рассчитывать рабочие веса в процентах от одноповторного максимума, так называемые «процентовки», что является довольно непростым процессом.
  • Чтобы повысить рабочие веса или вызвать гипертрофию, для достижения прогресса с меньшими весами приходится увеличивать количество подходов (сетов) – наращивать объем нагрузок. Иногда спортсмены выполняют слишком большой объем и это также ведет к истощению и увеличению травматизма как и отказной тренинг.
  • Тренировки могут занимать очень много времени. Иногда до 3-4 часов.

Что выбрать для наилучшего прогресса в тренировках?

Новички, со стажем тренировок до 1-2 месяцев должны сконцентрироваться на технике и работе с легкими и средними рабочими весами. Подходы нежелательно выполнять до отказа, поскольку организм еще не имеет должной подготовки.

Продвинутые, имеющие опыт тренировок от 2-3 месяцев до 2-3 лет, могут успешно прогрессировать постоянно тренируясь в отказ. Рабочие веса пока что умеренные, организму хватает сил на восстановление и рост. Травматизм также небольшой, при условии тщательной разминки перед подходами.

Опытные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности и травматизма. Силовые показатели через 2-3 года отказного тренинга начинают расти медленно, также возникают боли в суставах и связках мышц. Если вы попали в состояние «застоя» или начали «чувствовать колени» (локти, плечи), пора снизить веса и поработать без отказа.

Тем не менее даже чемпионы которые утверждают, что постоянно тренируются без отказа, на практике все равно периодически используют очень тяжелый вес, пусть и не каждую неделю. Это и запускает процесс роста, а не работа на тренировках с легкими и средними весами.

Также я заметил, что некоторые спортсмены формально тренирующиеся в отказ, разбавляют свой тренинг легкими тренировками без отказа. Это красноречиво говорит о том что для достижения наилучших результатов необходимо использовать оба типа тренировок.

Исходя их этих соображений я разработал программу Ясон «Нано», для опытных, которая доступна бесплатно. Программа включает и тяжелые и легкие тренировки и позволяет добиться мышечного роста без перегрузки суставов, выйти из состояния тренировочного плато и быстро прогрессировать.

Для большей ясности я дополнил эту статью видеороликом (ниже):

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector