Как быстро растянуться упражнения

Содержание
  1. Как правильно делать растяжку начинающему?
  2. Делаем растяжку правильно! Для новичков!
  3. Для чего нужна растяжка? Что она нам даст?
  4. Что понадобится для выполнения упражнений? Причиндалы!
  5. Начинаем с легких упражнений! Правильность во всем!
  6. Смотрите видео на тему, растяжка для начинающих!
  7. 5 лучших упражнений на растяжку, которые подойдут даже новичку!
  8. Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
  9. Как правильно делать растяжку
  10. Какие есть упражнения на растяжку
  11. Поза верблюда
  12. Широкое разведение ног в стороны
  13. Поза лягушки
  14. Глубокий выпад вбок
  15. Поза бабочки
  16. Растяжка предплечья
  17. Растяжка шеи
  18. Повороты шеи
  19. Наклоны головой назад
  20. Наклоны головой вбок
  21. Глубокий выпад с коленом
  22. Растяжка разгибателей предплечья
  23. Растяжка плеча
  24. Сгибание шеи
  25. Растяжка спины
  26. Растяжка икроножной мышцы
  27. Продольный шпагат
  28. Растяжка обратной стороны бедра и коленей
  29. Глубокое приседание
  30. Растяжка голени с упором

Как правильно делать растяжку начинающему?

Делаем растяжку правильно! Для новичков!

Привет, друзья! Рад видеть вас на страницах своего сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! В этом посте, я хочу рассказать вам о том, как правильно делать растяжку начинающему. Вообще честно говоря я раньше был не любитель всякого рода растяжек.

Но перед тренировкой всегда делал пару тройку таких упражнений. Дабы, чтоб предохраниться от травм. Давайте вместе разберем эту тему, поговорим об общих правилах. Что вам будет необходимо, что вам даст растяжка и с чего начинать новичку в этом деле.

Многообразие физической деятельности способствует формированию мышечной массы и силы, но требуется многократного повторения упражнений на разные части тела.

Для чего нужна растяжка? Что она нам даст?

И так, с помощью растяжки можно сделать полную тренировку тела, проверить любой дисбаланс в мышцах. Если ваше тело гибкое, у вас будет меньше шансов получить травму. Практически все основные упражнения, на все части тела можно выполнять, не только в тренажерном зале, а также дома и на улице. Вся система стретчинга подбирается так, чтобы вы продвигались плавно, шаг за шагом, к поставленным целям и задачам.

Растягивательная гимнастика очень подойдет людям, у которых характер работы связан с офисом в сидячем положении весь день. Могу рекомендовать этот вид занятий абсолютно всем людям в любом возрасте. Так как все, что связанно с растяжкой, способствует не только укреплению и повышению гибкости мышц и суставов.

Такой вид упражнений очень положительно сказывается на кровообращении, работоспособности практически всех частей организма. На вашем настроении и положительных эмоциях окружающего вас мира и людей.

Когда вы работаете конкретно на увеличение гибкости, желательно носить удобную одежду, которая не будет мешать выполнять движение. Это такая одежда, как футболки, шорты, кардиганы и топы. А вот джинсы лучше не надевать, потому что есть возможность их испортить. Да и будет не комфортно заниматься.

Снимите свою обувь, так как делать в основном придется упражнение с упором на ноги. Короче говоря нужно понимать, что растяжка, это не подъем отягощений. И эффект от этих упражнений будет совершенно иной. Но очень ощутимый в дальнейшем.

Что понадобится для выполнения упражнений? Причиндалы!

Как правильно делать растяжку начинающему? Во время таких тренировок может понадобиться коврик-мат, чтобы сидеть на нем. Это не значит, что вы должны пойти и купить его. Можно использовать твердую подушку или сложенный плед. Все, что вам действительно нужно, так это тихое место, где вас не будут отвлекать и тревожить. Найдите ровную площадку, подходящую для вас, чтобы растянуться вверх, а также в стороны.

Перед началом упражнения займитесь ходьбой, попрыгайте на месте в течение трех или пяти минут, чтобы убедиться, что ваши мышцы уже разогреты. Не пытайтесь выйти за свои пределы — ваши мышцы и сухожилия привыкли к другому виду нагрузок. Они попросту могут дать сбой на первых же занятиях, если не соблюдать правила и правильную технику. В прочем, как и везде.

Читайте также:  Какие нужно выполнять упражнения что бы не было остеохондроза

Вы не должны работать в течение многих часов, чтобы добиться эффекта растяжения. Вы можете придти к хорошим результатам, практикуя всего десять, пятнадцать минут занятий каждый день. Растяжка будет эффективнее, если упражнения начинать делать не ранее чем через два, три часа после приема пищи.

Отведите специальное время на каждый день, чтобы расслабиться, выпустить пар и восстановить силы. Я уверен, вы слышали, как тренеры по фитнесу и бодибилдингу говорят, что важно помнить о дыхании во время выполнения упражнений. Так же это относится и к стретчингу, или попросту растяжке.

Начинаем с легких упражнений! Правильность во всем!

Ниже я прикладываю видео к этому посту «Растяжка для начинающих в домашних условиях», оно поможет вам найти правильный подход Рука тянется над головой и делается глубокий вдох. Вдыхать нужно через нос при попытке движения вверх, а выдыхать через рот — во время движения вниз или вперед. Сосредоточиться на каждой позиции — двигаться медленно и с точным контролем до тех пор, пока вы не почувствуете свои мышцы, напрягающиеся и сопротивляющиеся (но не перенапрягаясь).

Можно, и желательно, потратьте 1-2 минуты, чтоб расслабить тело в конце каждого упражнения на растяжку. Это поможет предотвратить боль в мышцах. Также это отличный способ, чтобы уменьшить стресс.

Если вы чувствуете боль, то вы перестарались! Важно начинать с малого и медленно. Ваш прогресс будет постепенным, но непрерывным. Со временем ваше тело станет более гибким, а мышцы — более эластичными.

Смотрите видео на тему, растяжка для начинающих!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как правильно делать растяжку начинающему?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения , сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице .

Источник

5 лучших упражнений на растяжку, которые подойдут даже новичку!

Всегда лучшие упражнения на растяжку те, которые вы делаете, а не ищите! Но я подобрала для вас ТОП-5 моих любимых упражнений, которые я использую на каждой тренировке.

Складкой мы растягиваем поясничный отдел позвоночника, увеличиваем гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Выполняя это упражнение вы можете столкнуться с трудностью “я не могу достать руками до пола/ног/колен” или “у меня не получается как на картинке” и ЭТО НОРМАЛЬНО! если вы только начали заниматься растяжкой у вас и не должно получаться делать так же как у Мастера Спорта по художественной гимнастике. Вы ведь, когда начинаете кататься на лыжах то же не сразу едите как профессиональный спортсмен! Здесь та же история.

В складке нужно стараться:

  • выпрямить колени при наклоне вперед
  • положить живот на ноги
  • поставить локти на пол

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий.

Выпрямляя ногу стараемся не сгибать спину! Лучше не выпрямить ногу до конца, чем согнуть спину. Ничего страшного, со временем и ногу сможете выпрямить полностью и спина не будет сгибаться – главное пробовать.

Читайте также:  Гормональные упражнения для мужчин

С помощью бабочки мы растягиваем приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Выполнять это упражнение можно как с круглой спиной, так и с ровной спиной- выбирайте для себя более комфортный вариант. Можно брать себя за щиколотки и локтями давить на бедра, тем самым помогать себе развести колени как можно шире, также можно стараться опустить колени как можно ниже к полу напрягая ягодицы и разводя бедра с помощью силы собственных мышц.

Наклоняться вперед в бабочке также можно как с прямой спиной, стараясь поставить локти на пол, так же и со скругленной спиной- стараясь достать лбом до стоп. Оба варианты выполнения этого упражнения допустимы.

Обожаю это упражнение! так как здесь растягивается ВСЕ! И бицепс бедра, и ягодица, и четырехглавая мышца и даже спина. Это отличное подводящее упражнение для шпагата.

Выполняя выпад можно собрать целый комплекс, но главное- следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги было точно над пяткой.

Можно выполнять удержание, убрав руки с пола и поставив на колено.

Источник

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Читайте также:  Лечение лордоза шеи упражнения

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector