Как аэробика с гантелей упражнения

Содержание
  1. Упражнения аэробика с гантелями для похудения
  2. Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
  3. Делаем упражнения правильно
  4. Комплекс упражнений с гантелями
  5. Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью
  6. Упражнение № 2 — Подъем гантелей
  7. Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)
  8. Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной
  9. Упражнение № 5 — Жим лежа
  10. Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)
  11. Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями
  12. Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу
  13. Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями
  14. Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»
  15. Упражнение «выпады» с гантелями
  16. Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?
  17. Усложнение упражнений с гантелями
  18. Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку
  19. Упражнения с гантелями для женщин (видео)
  20. Упражнения с гантелями (отзывы):
  21. Особенности тренировок для похудения
  22. Комплекс упражнений с гантелями для похудения
  23. Приседания с тягой гантелей к подбородку
  24. Реверанс
  25. Фермерская походка
  26. Наклон + тяга гантелей к поясу
  27. Жим гантелей стоя
  28. Кузнечик в наклоне стоя
  29. Молот
  30. Подъём корпуса с поворотами
  31. Рекомендации при похудении
  32. Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате
  33. Причины неэффективности только упражнений в аэробике
  34. Заблуждения об упражнениях с отягощениями
  35. Что надо знать до занятий аэробикой с гантелями
  36. Что важно знать об упражнениях по аэробике с гантелями
  37. Несколько видов упражнений с гантелями

Упражнения аэробика с гантелями для похудения

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Читайте также:  Компрессия седалищного нерва упражнения

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

  • Особенности тренировок для похудения
  • Комплекс упражнений с гантелями для похудения
    • Приседания с тягой гантелей к подбородку
    • Реверанс
    • Фермерская походка
    • Наклон + тяга гантелей к поясу
    • Жим гантелей стоя
    • Кузнечик в наклоне стоя
    • Молот
    • Подъём корпуса с поворотами
  • Рекомендации при похудении
  • Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.
Читайте также:  Как научиться петь какие нужно делать упражнения

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.

Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Женщины аэробные упражнения стремятся применять в качестве похудения и улучшения фигуры. Они занимаются бегом по утрам, катаются на велосипеде, ходят на тренировки по аэробике.

Но этого оказывается недостаточно. Специалисты советуют для достижения результата в похудении и улучшении фигуры в программу тренировок включать как аэробные нагрузки, так и упражнения с отягощениями. Именно такое комбинирование приведет к желанной цели.

Причины неэффективности только упражнений в аэробике

Если постоянно нагружать свой организм лишь упражнениями аэробными, вес не уходит. Приходится меньше есть. В ткани мышц появляются мышечные волокна, которые обеспечивают выносливость, но не укрепляют силу. Нужен жир, который потребляется из еды, чтобы обеспечить питание этих волокон. Как только нагрузки уменьшаются, вес стремительно начинает прибавляться.

Читайте также:  Какими упражнениями накачать попку

Если этого не делать, то нагрузки для сжигания полученных калорий должны быть огромными, что нереально для обычного человека. Поэтому при малейшей возможности организм начинает делать жировые запасы. Вывод: только аэробные интенсивные упражнения не дают эффекта для похудения и стройности фигуры.

Заблуждения об упражнениях с отягощениями

Заниматься упражнениями с гантелями, многим девушкам мешает заблуждение, что такие занятия станут причиной развития у них мужской мускулатуры. Это не так. Женский организм от природы не вырабатывает такое количество тестостерона, как мужской.

А сильными становятся мышцы только за счет гормона. Нарастить мышечную массу женщинам невозможно без обязательного потребления препаратов с тестостероном. Важен грамотный подбор программы тренировок, правильного питания и аэробной нагрузки.

Что надо знать до занятий аэробикой с гантелями

Применяя металлические отягощения для воздействия на мышцы во время тренировки по аэробике, необходимо упор делать на аэробные движения. Для этого рекомендуется использовать гантели, которые весят 1 — 3 килограмма. Лучше начать с малого веса, тем более, что существует два вида гантелей для занятий: с весом фиксированным и наборные. Современные орудия тренировки изготавливаются из металла с неопреоновым или виниловым покрытием.

Для аэробных упражнений не рекомендуется брать гантели весом более 2 кг. Та как наибольший эффект получается при интенсивных и продолжительных упражнениях. После них мышцы хорошо подтягиваются, становятся эластичными, руки имеют привлекательный вид, жировые складки на спине исчезают, а также укрепляются костный корсет, возможность заболевания остеопорозом сходит на нет, повышается тонус всего состояния организма.

Что важно знать об упражнениях по аэробике с гантелями

  • Необходимо начинать с небольшой разминки. В самом начале делаются упражнения с гантелями. Не забывайте — при интенсивных аэробных нагрузках организм быстро устает, отчего не остается сил на упражнения с отягощениями.
  • Чтобы начался процесс сжигания жира, организму надо не менее 20-30 минут тренировочной нагрузки. Полчаса занятий с гантелями 1 кг и небольшой интенсивной пробежкой приведет к лучшему результату, чем долгий бег в течение часа.
  • Выбирайте для одной тренировки только одну нужную часть мышц. Лучше, если один день вы занимаетесь ногами, а другой – мышцами туловища.
  • Необходимо между такими тренировками делать перерывы около 48-72 часов, чтобы мышцы могли восстановиться. Опытные спортсмены знают, что сжигание жира происходит и во время занятий, и в процессе отдыха между ними.
  • Подходов должно быть не менее 8-12, а в дальнейшем, можно легко делать до 15 повторений. Небольшая боль в мышцах после занятий – нормальное явление. Но при сильных болях тренировку лучше пропустить.
  • Во время тренировок правильное дыхание играет важную роль. Напрягаясь, нужно делать выдох, расслабляясь – вдох. При неправильном прерывистом дыхании возможно повышение артериального давления.
  • Занятия должны быть регулярными и интенсивными.
  • Необходимо правильное питание. Для похудения и отсутствия мышечной массы полезно низкокалорийное питание с достаточным количеством овощей и фруктов.

Несколько видов упражнений с гантелями

Начать можно с самых обычных, но очень полезных, приседаний, держа гантели в руках.

Потом, усложняя, медленно приседать с широко расставленными ногами, руки поднимать к плечам. Переносить вес с одной ноги на другую.

Выпады. Конечности расставлены по уровню плеч, руки опущены с гантелями вдоль тела. Делать выпад вперед правой ногой, поднимая обе руки вверх одновременно. Возвратиться в начальную стойку. Сделать то же левой ногой.

Ноги поставить на ширину плеч, развести руки с гантелями в стороны. Согнуть в локтях руки, двигать к груди гантели, оставляя параллельно основанию руки, локти не опуская.

Лечь на скамейку животом, выпрямить ноги, опустить вниз руки с гантелями. Необходимо руки поднимать с выпрямлением и разводом в стороны.

Руки с гантелями выпрямить перед собой, встав на полу. Развести крест-накрест выпрямленные руки.

Лечь на скамье на спину, руки с гантелями согнуть в локтях около груди. Рук поднять и вернуться в начальное положение.

Лечь на скамейке на спину, ровные руки с гантелями развести в стороны как можно ниже. Нужно руки над головой соединять так, чтобы гантели друг друга коснулись.

Встав на пол, ноги расставить по ширине плеч, руки поднимать с гантелями наверх, потом опускать к плечам, расставляя локти в стороны.

Лечь на опору, ноги в коленях согнуть. Ступни поставить на поверхность пола ровно. Поднять с гантелями руки наверх, опустить до груди, при этом держа локти вдоль тела.

Встав на пол, наклониться немного вперед, расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустить вниз. Выполнять с выпрямленной спиной повороты всем корпусом влево-вправо.

Наклониться влево, держа гантелью в правой руке. Затем — вправо, удерживая гантель в руке левой.

Поставив ноги на ширину плеч, правая рука — на поясе, в левой руке – гантель. Наклониться глубоко налево с неподвижным тазом и сильно напрягая пресс. Повторить с левой рукой.

Чтобы добиться хорошего похудения или формирования красивой фигуры, нельзя забывать о том, что аэробные упражнения должны непременно сочетаться с силовыми нагрузками с гантелями, а для большей эффективности нужно большое желание и позитивный настрой. Удачи вам!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector