Изотонические упражнения для лица

Система тренировок «Изотон»

Происхождение системы «Изотон».

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

В основе этой системы лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике. В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.

Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Виды систем тренировок «Изотон».

Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.

Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.

Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.

В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.

Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.

Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.

В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.

Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.

Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.

Польза «Изотона».

1. Налаживается работа иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
2. Общее укрепление здоровья.
3. Улучшение психоэмоционального состояния.
4. Активация жизненных сил: легкий подъем с утра и сохранение энергии вплоть до позднего вечера.
5. Заметный жиросжигающий эффект.
6. Развивается умение владеть собственным телом.

Кому не стоит практиковать «Изотон».

Любой комплекс тренировки «Изотон» противопоказан:

• В стадии обострения заболевания;
• При наличии хронических заболеваний;
• Беременности.

Также совет для начинающих – выбирайте комплекс упражнений «Изотон», соответствующий Вашей физической форме.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

1. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

1. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

1. Обратные скручивания.

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.

Источник

Фейсфитнес. Как остановить старение кожи с помощью простой йоги для лица

В начале прошлого века врач из Германии Рейнхольд Бенц познакомился с известной русской балериной. Он был восхищен красотой ее тела, но обескуражен плохим состоянием лица. Доктор разработал комплекс упражнений, помогающих подтянуть кожу, разгладить морщины, вернуть свежесть. Так, появилось модное направление, помогающее быстро и безболезненно вернуть молодость — фейсфитнес.

Что это и основные принципы

О лицевой гимнастике написано множество литературы, но классикой по-прежнему остается Five-minute Face-lift: A Daily Program for a Beautiful, Wrinkle-Free Face Рейнхольда Бенца. Комплекс упражнений включает 21 прием, направленный на улучшение состояния лица и шеи.

Морщины формируются в силу различных причин. Наиболее очевидные – возрастные изменения, наследственность, вредные привычки. На состояние кожи лица оказывают влияние и другие факторы:

• гиподинамия;
• недостаток витаминов в рационе;
• гравитационный птоз;
• мимические привычки, деформирующие лицо;
• сутулость, неправильное положение шеи и головы.

Энлайз Хаген предложила свой подход в омоложении — face yoga. По ее мнению, мышцы нуждаются в нагрузке, без которой лицо теряет тонус, кожа обвисает, становится дряблой.

Гимнастика для лица включает 2 группы упражнений:

При изометрических упражнениях напряжение в волокнах растет, длина мышцы не изменяется.

Существуют техники, направленные на устранение конкретных проблем:

• коррекцию линии подбородка;
• устранение отеков и следов усталости;
• подтяжку верхнего века;
• разглаживание кожи на лбу и подбородке, расслабление зоны между бровями;
• восстановление формы губ, увеличение объема;
• формирование скул.

Для поддержания эффекта рекомендуется заниматься 5 дней в неделю, 2 дня оставлять на отдых. Мышцы не должны перенапрягаться. Существует ряд противопоказаний для занятий. Это:

• воспаления на коже, экземы, псориаз:
• нейропатия;
• гипертония 3 стадии;
• лор-заболевания;
• нарушение мозгового кровообращения;
• патологии лицевого нерва.

На то, как быстро появятся первые результаты, влияют такие факторы, как возраст, мимические привычки, индивидуальные особенности. Эффект от упражнений накопительный. Постоянные занятия улучшают состояние кожи, способствуют улучшению лимфодренажа, помогают избавляться от лишней жидкости, улучшают тургор кожи. Упражнения не способны полностью устранить глубокие морщины и заломы.

• Для достижения хорошего результата упражнения выполняются перед зеркалом.
• Необходимо постоянно следить за дыханием.
• Перед началом занятий мышцы лица следует расслабить, глубоко вздохнув.
• Движения должны быть легкими, мягкими.
• После выполнения лицо протирается кубиком льда, затем наносится крем.

Каких результатов можно ждать

Регулярная гимнастика поможет вернуть коже упругость, свежесть, лицо станет более рельефным, подтянутся скулы, количество морщин сократится, уйдут мигрени. Занятия помогают бороться с признаками преждевременного старения, способствует устранению отеков. Цель фейсфитнеса – улучшение работоспособности лицевых мышц.

Занятия помогают снять мышечные зажимы, делают лицо более гармоничным, улучшают настроение, помогают избавиться от психологических комплексов.

Приемы

Выбрать подходящий комплекс упражнений несложно. В сети существуют обучающие видеоролики с инструкцией. Гимнастикой для лица можно заниматься в любом возрасте, начиная с 18 лет.

1. Упражнение «Wow!». Техника помогает снять напряжение, подходит для начала занятий. Следует сказать «Wow!» медленно и широко открывая рот. Можно делать это без звука. Упражнение следует повторить 10 раз. Необходимо следить, чтобы во время открывания рта лоб оставался неподвижным.
2. Упражнение «Большое О». Следует вытянуть губы вперед и создать ими окружность в виде буквы «О». Рот должен быть закрыт, губы прижаты к зубам. Следует оставаться в такой позе 5 секунд, затем расслабить лицо. Упражнение после паузы повторяется 2 раза.
3. Упражнение «Воздушный шар». Необходимо набрать в рот воздуха, при этом губы должны быть сомкнуты. Затем следует перекатывать воздух от одной щеки к другой, затем от верхней губы к нижней. Упражнение повторяется 2 раза.
4. Упражнение «Лицо Будды». Прием отлично расслабляет, разглаживает морщины. Необходимо закрыть глаза и мысленно сосредоточиться на точке между бровей. В таком сконцентрированном состоянии необходимо пробыть минимум минуту. Желательно довести до 3 минут. Затем открыть глаза.
5. Упражнение «Капюшон кобры или Бхуджангасана языком». Следует чуть приоткрыть рот, расслабить язык, а потом корень и среднюю его часть поднять к небу. Кончик языка не должен быть задействован. Дыхание остается глубоким и ровным. Следует удерживать позицию в течение 30 сек.
6. Упражнение «Поцелуй Лакшми» (упрощенный вариант). Расслабить рот и вытянуть губы вперед, дуто за поцелуем. Это должно быть максимально естественно. Если ощущается дрожь в верхней или нижней губе, значит, упражнение выполняется правильно. Минимальное время на удержание позы – 35 секунд. Затем можно наращивать по 5 сек в неделю.

Девушкам йога для лица показана в качестве профилактики появления первых признаков старения.

Инструкторы по йоге советуют уделять на это хотя бы по 20 минут каждое утро. Комплекс для лица можно совмещать с зарядкой. Йога по вечерам помогает снять отечность. В книге The Yoga Face написано, что систематические тренировки приводят к тем же результатам, что и пластическая хирургия. Упражнения, описанные в книге, можно выполнять по 5 минут в день.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник