Изометрические упражнения со своим весом

Изометрические упражнения со своим весом

Привет друзья, сегодня мы рассмотрим изометрические упражнения, которые выполняются без дополнительных утяжелителей, только с собственным весом

Существует несколько путей включения изометрических упражнений в свою тренировочную программу в зависимости от ваших целей. Но так как мы рассматриваем упражнения с собственным весом, то наш выбор немного ограничивается. Я предлагаю вам использовать базовые упражнения гимнастики (различные удержания) чтобы дополнительно проработать мышцы тела.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Сейчас мы рассмотрим каждое из них немного по подробнее.

Цель в данному упражнении набрать 60 секунд удержания. Это может быть 10 подходов по 6 секунд или 6 подходов по 10, или 3 по 20, не важно. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы держать 60 секунд за раз.

Уголок на полу можно выполнять в конце тренировки.

Горизонтальный вис

По мере развития силы в упражнении вы можете увеличивать рычаг удлиняя ноги. Или делать с одной прямой, одной согнутой ногой. Данное упражнение отличный показатель силы верхней половины тела.

Упор на кольцах

На первый взгляд, можно подумать, что упор на кольцах — это не сложное упражнение, которое каждому по силу, но хочу вас сразу предостеречь, данное движение требует хорошо развитые мышцы стабилизаторы, иначе после 10 секунд упора ваши руки начнут расходиться в разные стороны.

Обратите внимание, что во время выполнения упражнения ладони должны быть смотреть вперед, а руки полностью выпрямлены в локтевых суставах.

Горизонтальный упор

По аналогии с горизонтальным висом данное движение одно из самых сложных в гимнастике, но нам ведь нет необходимости выполнять его в полностью раскрытом положении. Достаточно удержания согнутых ног. Постараетесь выполнять горизонтальный упор в согнутом положении в начале тренировке, просто по-другому у вас просто не останется на него сил.

Вис на одной руке

Это упражнение отличный показатель силы хвата спортсмена. Все что вам нужно – это максимально долго провисеть на одной руке. Точно также, как и с уголком на полу достаточно будет набрать 60 секунд виса.

Источник

Тренируемся дома. Часть 4. Изометрические упражнения

Предыдущие статьи на тему домашних тренировок:

Многие из вас, возможно, слышали о легендарных силачах прошлого: Александр Засс, Георг Гаккеншмидт, Сергей Елисеев и др.

На рубеже 19-го и 20-го столетий эти атлеты демонстрировали феноменальную силу, выступая на заполненных до отказа цирковых аренах. Силачи рвали цепи, гнули металлические прутья, поднимали гири, которые не могли сдвинуть с места несколько крепких мужчин. А Александр Засс даже ходил с лошадью на плечах.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы убрать брыли

Стоит отметить, что в начале 20 века не было фитнес-центров, набитых современным оборудованием, спортивная медицина делала свои первые шаги, а индустрии спортивного питания и фармакологии не существовало вовсе.

Как же силачам прошлого удалось добиться столь выдающихся результатов, многие из которых недостижимы и по сей день? Надо отдать должное не только генетическим данным атлетов, но и лежащим в основе их тренинга изометрическим упражнениям. О них и пойдёт сегодня речь.

Изометрические упражнения

Особенность изометрических упражнений состоит в максимальном мышечном напряжении, но без сокращения мышц. Т.е. напрягаемые мышцы не приводятся в движение, как при классической работе с гантелями или штангой. Попытка сдвинуть с места дом или погнуть трамвайный рельс – типичный пример изометрических упражнений.

Само слово “изометрия” состоит из латинских слов “изо” – тот же, “метр” – величина.

Как показали исследования, изометрические упражнения приводят к интенсивному увеличению числа сократительных волокон в мышцах. Чем больше волокон – тем сильнее мышца. Объём мышцы при этом практически не меняется, она лишь становится “плотнее”, “жестче”.

Поэтому многие из силачей прошлого не обладали громадными бицепсами, как у современных бодибилдеров. Фигуры силачей скорее напоминали ладное, поджарое телосложение борцов. Кстати, многие из силачей пробовали себя и на борцовском ковре. И не без успеха.

Прелесть изометрических упражнений в том, что для их выполнения не требуется практически никакого снаряжения. Выполнять их можно где угодно, где есть ровная поверхность и стены. Для ряда упражнений понадобится прочный канат или палка. Канат может с успехом заменить брючный ремень.

Итак, перейдём непосредственно к упражнениям. Иллюстрации взяты из книги Михаила Залесского “Стань сильным”. Обзор на эту книгу я публиковал ранее.

Источник

Как тренироваться со своим весом? 5 основных принципов для развития силы без инвентаря

Силовые варианты упражнений, статические элементы и многое другое, что может сделать вас сильнее в домашних условиях.

Главный инструмент в построении силы – это ваше тело. Тренировки с собственным весом могут быть полезными не только новичкам, но и продвинутым атлетам, которые достигли определенных успехов с железом.

1. Не торопитесь за результатом

Совет подходит не только дня новичков. Не важно, насколько вы сильны, начинайте с самых простых упражнений. Не стремитесь перепрыгнуть сразу на тяжелые элементы, поработайте пару недель на «начальном» уровне и это даст свои результаты в долгосрочной перспективе.

Многие подумают, что это будет очень легко. Но если вы начнете с легких упражнений, то поймете, как нужно двигаться, улучшите свои качества координации и баланса, а также, в некоторой степени, укрепите суставы.

Впоследствии, выполнение усложненных вариантов упражнений даст вам ту базу, которая даст хороший старт при работе с железом. А если вы уже достаточное время занимались в зале, то смена физической активности также положительно скажется на результатах со штангой и гирями.

2. Оставляйте топливо.

Тренироваться последовательно не означает тренироваться легко. Наоборот, тренироваться надо жестоко, но с умом. Вы должны выкладывать все силы при выполнении упражнения, но до тех пор, пока вам удаётся сохранять идеальную технику.

Тренировка до отказа не является хорошим способом достижения силы при занятии со своим весом. Вы можете использовать принцип отдых-пауза, когда на грани исхода сил вы делаете паузу в 3-4 секунды и выполняете ещё два повторения. Но лучше оставить немного сил для контроля своего тела.

Читайте также:  Упражнения от ивана кузнецова от онемения пальцев

3. Статика и изометрия

Статика всему голова. Статические элементы хорошо включать в конце тренировки, как “заминочную” процедуру. Различного рода планки, стульчики и мосты помогут сделать ваши связки более крепкими, а мышцы более выносливыми и готовыми к однообразной работе.

Изометрия же может помочь развить вашу силу до удивительного уровня. Преимущество изометрических упражнений в том, что, во-первых для их выполнения вам потребуется максимум, одно полотенце, а во-вторых тренировка тех углов, в которых вы будете развивать усилие, хорошо переложатся на работу с железом, и выполнение, например, той же становой тяги, будет для вас намного проще.

4. Расписание тренировок

При тренировках с железом принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. В тренировках со своим весом это не так важно и заниматься можно 3-4 раза в неделю. При этом не обязательно тренироваться в строго отведенные дни (понедельник, среда, пятница). Тренировки через день дадут не менее хороший результат.

На более высоком уровне можно делать «двухдневные сплиты», т.е. чередовать упражнения на верх и на низ тела. В дни отдыха можно заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

5. Базовые упражнения

Упражнений со своим весом существует огромное количество, а их вариации ограничиваются только вашей фантазией. Базовыми упражнениями можно считать отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты и отжимания в стойке на руках.

Эти 6 упражнений можно усложнять так, как только вашей душе угодно. Можно отжиматься на одной рукой и приседать на одной ноге. Можно подтягиваться на четырех пальцах и делать «флаг дракона» на пресс. Вариаций огромное множество и следующих статьях я подробнее разберу эти упражнения.

Источник

Изометрические упражнения в домашних условиях

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд – зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Посмотрите следующий видео-обзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли, с объяснением техники выполнения и дыхания.

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит “Момент силы”.

Читайте также:  Лучшие упражнения для тех кому за 40

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

И видео-обзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические.

Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени – 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту.

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

  • быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
  • рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
  • обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
  • поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
  • укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание ! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения , следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

  • начинающие пользователи – не более 5-6 сек.;
  • опытные – по 10-12 сек.;
  • длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector