Изометрические упражнения с гирей

Ответы на вопросы: статика на бицепсы, как тренироваться с гирей на силу, переход с толчка на армейский жим

Привет всем читателям моего физкультурного блога. Поздравляю вас с первыми зимними деньками. И поскольку статья получилась у меня слишком длинной, начинаю сразу с сути.

Отвечаю на 3 интересных вопроса по тренировкам с гирей, которые вчера мне задала девушка в комментариях. Решил ответить на них в виде развернутой статьи, поскольку подобные вопросы встречались на моем канале уже не раз. А это значит, что они могут быть интересными и для других читателей.

Отвечаю на вопросы по порядку

1. Как часто можно делать статические и другие упражнения с гирей на бицепсы?

Если Вы тренеруетесь не с целью накачать красивые объемные бицепсы💪 (как в бодибилдинге), то, при желании, можно нагружать их достаточно часто, допустим, через каждые 2-3 дня. Но делать это в плане нагрузки нужно крайне дозированно.

Чтобы определить необходимый промежуток времени для восстановления целевых мышц (а для каждого он будет индивидуальным), нужно в первую очередь прислушаться к своему самочувствию, состоянию самих мышц, а еще важнее связок и сухожилий.

Как и сколько именно нагружать бицепсы – должно зависеть в первую очередь от выбранной Вами тренировочной цели и Вашей специализации в физкультуре/фитнесе/спорте.

Но в любом случае, слишком часто статику на бицепсы (Вы именно о ней написали в комментарии) д елать не стоит. Лучше, для наиболее всестороннего развития, при работе с гирей, нагружать сгибатели рук разнообразными упражнениями и видами нагрузок (опять же, тут многое зависит от Вашей цели).

Однако при любом раскладе нужно учесть, что сухожилия восстанавливаются дольше . Значит, при использовании в занятиях статические упражнения для бицепсов, кистей и предплечий (да и вообще любых других мышц) нужно планировать соответствующие тренировки с большим шагом по дням (допустим, проводить их через каждые 7-10 дней). А уже различного рода памп ( динамические упражнения) на бицепсы можно вставлять между силовыми и статическими тренировками .

2. Как прогрессировать в силе при тренировках с гирей?

Тут велосипеда уже не изобретешь – все, как в тяжелой атлетике и любом другом силовом виде спорта. При развитии силы не нужно работать на каждой тренировке до отказа и часто в упражнениях на максимум (упражнение до отказа делается только на соревнованиях и специальных проходках, которые устраиваются максимум 1-2 раза в месяц).

В противном случае, сначала в силе появится ощутимая прибавка, затем произойдет перебор с нагрузкой и спад (если без чудо-витамин). Внатураху (в любом виде фитнеса и спорта), даже с хорошим питанием организм не сможет так быстро восстанавливаться – латать слишком часто “точечно” разрушаемые мышцы и перетруженные сухожилия . Да и нервная система (а еще конкретнее, Ваша “терпелка”) быстро устанет). Что, как минимум, приведет к бессоннице, небольшому истощению и не желанию интенсивно (как раньше) тренироваться.

Поэтому изначально нужно всегда хорошо продумывать для себя тренировочный план с обязательным наличием вариаций интенсивности нагрузок. Ну или хотя бы придерживаться схемы: «легкая – средняя –тяжелая тренировка» .

3. Как перейти с толчка на армейский жим?

Уверен, Вы понимаете, что переход с толчка на армейский жим – это, по сути, ощутимый переход с одного вида нагрузки на другой . В первом случае для хорошего результата нужно не только уметь хорошо работать ногами во взрывной манере (как Вы написали), но и уметь за счет наработанной техники как бы правильно “халявить” (экономить силы) в нескольких фазах толчка.

Читайте также:  Обособленные определения примеры упражнения

А раз так, то работа с гирей 24 кг в толчке, при наличии правильной техники и за счет более сильных и выносливых ног, позволяет Вам выполнить намного больше подъемов, чем при строгом жиме. При этом ощутимо сдвигается от анаэробной к аэробной и сам вид нагрузки .

Кто-то может сказать, что, например, если взять гирю потяжелее (скажем, 40 кг) и допустим, толкнуть ее (на условный для кого-то максимум) 5 раз, то эту работу можно будет тоже назвать силовой. Почему нет? Ведь известно, что виды силы и методы ее измерения существуют разные.

Однако, все равно, армейский жим – это уже совершенно другая силовая нагрузка . Где у нас активно работают практически одни только трицепсы и мышцы плечевого пояса, а ноги (при подъеме руками гири вверх) находятся в неизменном положении.

Причем, при выполнении жима, уже используется совершенно другая техника дыхания (жим на выдохе, как при работе со штангой). Возможно, после привычного Вам толчка (где начало взрывного подъема гири начинается, наоборот, на вдохе с раскрытием диафрагмы) для достижения нормального результата в армейском жиме, Вам понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться под новую технику дыхания. Что временно (до достаточной адаптации) может повлиять на уровень кислородного голодания и скорость закисления мышц.

Поэтому раз Вы хотите перейти на другую тренировочную нагрузку (с толчка на армейский жим), Вам нужно делать это максимально аккуратно и постепенно, как говорится, тише едешь – дальше будешь. И ни в коем случае не браться (как Вы интересуетесь в комментарии) за 32-ку.

Нужно составить новый тренировочный план (именно для армейского жима), откатить от привычной нагрузки по повторениям в подходе немного назад и начать плавно от тренировки к тренировке набирать обороты, не пренебрегая предложенной во втором разделе статьи схемой: «легкая – средняя –тяжелая тренировка».

Еще хочу отметить, что, возможно, для начала Вашей 24-ки для этого даже будет многовато. Ведь Вы, наверняка, уже на практике сами убедились, что толкать один и тот же вес с помощью ног получается по разам и времени в подходе намного больше, чем жать.

И все же, если Вы собираетесь начинать тренировку армейского жима с 24 кг, делайте это максимально аккуратно (особенно в плане нагружения трицепсов и дельт). Ведь убрав помощь ног, Вы тем самым большую часть нагрузки переложите именно на эти мышцы. Обязательно учтите это при планировании в тренировочном комплексе количества дней отдыха для их восстановления.

И напоследок ценный совет: попробуйте начать переход с толчка на жим не с интенсивных 2-4 подходов с околомаксимальным количеством повторений в каждом, а с наработки общего тренировочного объема в виде наибольшего числа (от 5 до 10) интервальных сетов с умеренным количеством повторений в каждом, либо работой на короткие промежутки времени в подходе (опять же все упирается в Вашу тренировочную цель).

На этом пока все. Спасибо Вам и все подписчикам за интересные вопросы и участие в жизни моего физкультурного блога! Всем здоровья, добра и долгих лет спортивной жизни!

👉 Подписка для желающих вступить в ряды нашего физкультурного сообщества💪.

Источник

Упражнения с гирей — названия с описаниями

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Воркаут упражнения для попы

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

Источник

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступления цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные трюки с гирями.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее полугода регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10–12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно пользоваться пластмассовыми пустотелыми гирями и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5–6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время за 1,5–2 часа до обеда, вечером – не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в которую включите упражнения на гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3–5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в 2–3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15–20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу – вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках (рис. 75).

2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой – сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз – вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой (рис. 76).

Читайте также:  Рисование по инструкции упражнение для тренинга

3. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх – вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение – выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком, а в исходное положение опускайте медленно и попробуйте делать кратковременные задержки гири на 2–3 уровнях (рис. 77).

4. Попеременное выжимание («мельница»). Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища. Поднимая гирю правой рукой, делайте вдох, а поднимая левой – выдох (рис. 78).

5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю руками за дужку вверх и положите на спину за голову. Придерживая гирю за головой, наклоните туловище вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте (рис. 79).

6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю двумя руками за дужку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение руки с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири – выдох (рис. 80).

7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх – выдох, сгибая руки, опустите гири к плечам – вдох. Это упражнение можно выполнять и на полу (рис. 81).

8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед – выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох (рис. 82).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Упражнения для ног

Упражнения для ног ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙЦель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей.

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Упражнения для ног

Упражнения для ног При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Упражнения

Упражнения Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения.Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:— длительная или глубокая тренировка улучшает периферический

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector