Изометрические упражнения боевых искусствах

Изометрические упражнения – в чём их суть и какова польза

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно — кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

  • Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
  • Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
  • Занятия с наибольшим отягощением.
  • Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

  • Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
  • Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

  • Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
  • Увеличение силы мышц.
  • При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
  • Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
  • Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
  • Не требуется много времени на отдых.

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

  • В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
  • Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
  • Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
  • Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
  • Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
  • Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

  • В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
  • Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
  • Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
  • Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
  • Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.
Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать для роста

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

  • Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  • Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  • Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  • Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  • Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  • Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

  • Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
  • Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

  • Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
  • Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

  • Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
  • Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

  • Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
  • Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
  • Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

  • Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
  • Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
  • Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

Источник

Упражнения Засса

Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом известным также под сценическим псевдонимом — Железный Самсон.

Упражнения Засса представляют собой комплекс для развития силы за счет укрепления связок и сухожилий.

Александр Засс доказал, что большие мышцы – вовсе не являются показателем физической силы. Основа же реальной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.

Позднее, в 60-х годах 20 века на основе комплекса Александра Засса были созданы многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок, как профессиональных спортсменов, так и любителей.

Однако, в отличие от системы Засса, которая представляла собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения являются менее эффективными, так как нередко направлены на проработку отдельных частей тела, оставляя без внимания другие. А, так как в организме человека все взаимосвязано, оставляя что-либо без внимания, эффективность упражнений направленных на что-то одно — существенно снижается.

Читайте также:  Комплексы упражнений без веса

Комплекс упражнений Засса направлен на проработку всего тела и в этом его неоспоримое преимущество перед любыми разрозненными статическими упражнениями, созданными впоследствии.

Упражнения Засса – не требуют специального пространства или оборудования для тренировок. Все, что нужно – немного свободного места и времени.

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

    Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью.
Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2
Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3
Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4
Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5
Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6
Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7
Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8
При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9
Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10
При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11
На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12
Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13
Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14
Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15
Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16
Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2
Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3
В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4
И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5
На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы быть сильным

Упражнение 6
В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7
Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8
Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Развитие мышц

Для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка, Засс использовал тяжелые мешки.
Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. При этом изначально использовался мешок весом 4- 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Динамические упражнения Александра Засса

Упражнение 1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4
Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7
Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Дыхание и концентрация внимания

При выполнении упражнений Засса одной из приоритетных задач является концентрация внимания.
Следует также уделять повышенное внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector