Изолирующие упражнения для задней поверхности бедра

Содержание
  1. Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра
  2. Тренировка бицепса бедра не по правилам
  3. Зачем качать бицепс бедра?
  4. Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?
  5. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра
  6. Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:
  7. 1. Сгибание ног в тренажёре
  8. 2. Сгибания ног с гантелью
  9. сгибания ног с гантелью лёжа:
  10. 3. Обратные выпады
  11. 4. Подъём корпуса стоя на коленях
  12. подъём корпуса стоя на коленях в упоре:
  13. 5. Обратные гакк-приседания
  14. Обратные приседания в гакк-тренажёре:
  15. 6. Румынская тяга на прямых ногах
  16. Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях
  17. Как растянуть заднюю поверхность бедра?
  18. Как накачать заднюю поверхность бедра
  19. Пример тренировки задней поверхности бедра
  20. Подъём ноги, лёжа на животе
  21. Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
  22. Поднятие бедра вверх
  23. Приседания

Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра

Тренировка бицепса бедра не по правилам

Про упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал. Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества. Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем качать бицепс бедра?

Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса».

Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

  1. РОСТ СИЛЫ. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
  2. ЗДОРОВЬЕ. Большинство мышц имеют пару — антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.

Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

  1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
  2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.
Читайте также:  14 упражнения гуса хиддинка

Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Поскольку мы все хотим накачаться побыстрее, к упражнениям для мышц задней поверхности я предлагаю подходить прежде всего с позиции их результативности. К тому же, как и для двуглавой мышцы плеча, перечень упражнений для бицепса бедра очень скромен. Условно их можно поделить на две группы.

Первая – это упражнения для набора мышечной массы бедра, и все они так или иначе представляют собой сгибания ноги в коленном суставе. Вторые – это растягивающие движения, суть которых сводится к удлинению самой мышцы, повышению гибкости и улучшению формы, особенно в местах крепления.

Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:

1. Сгибание ног в тренажёре

Это упражнение можно выполнять лёжа и стоя, благо существуют различные версии такого станка, суть от этого не меняется. Я поставил сгибания ног в тренажёре лёжа на первое место, ибо и результаты исследований, проводимых на олимпийских атлетах, и мой собственный опыт говорят о том, что оно реально лучшее.

А всё потому, что в этом упражнении на заднюю поверхность бедра, в отличии от других, работает только искомая группа мышц и ничего больше. Нагрузка прямая, целенаправленная и очень высокая.

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Отдача от выполнения сгибаний ног в тренажёре с низким числом повторений ощущается почти сразу. Кроме того, это упражнение фантастически нагружает низ бицепса бедра, формируя его правильную форму. «Одноногая» версия упражнения по биомеханике и конечному результату ничем не отличается, но при этом позволяет добиться более сильного мышечного сокращения.

Примечание: колени должны свисать. В ином случае, на них ляжет существенная и травмоопасная нагрузка.

2. Сгибания ног с гантелью

Если вы фанат базовых упражнений, и тренажёры вам кажутся чем-то несерьезным, их можно заменить сгибаниями ног с гантелью лёжа. В техническом плане такие сгибания более сложные, поскольку гантель приходится держать ногами, зато их можно смело назвать лучшим упражнением для тренировки бицепса бедра в домашних условиях.

сгибания ног с гантелью лёжа:

Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.

3. Обратные выпады

Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.

Обратные выпады с гантелями

Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.

Читайте также:  Menshealth упражнения с гантелями

Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад — в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.

4. Подъём корпуса стоя на коленях

Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.

подъём корпуса стоя на коленях в упоре:

Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.

Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.

Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:

5. Обратные гакк-приседания

Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.

Придумал его Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.

С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.

Обратные приседания в гакк-тренажёре:

Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.

6. Румынская тяга на прямых ногах

В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте. Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.

Румынская тяга со штангой на прямых ногах

Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

Заключение

Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.

Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Читайте также:  Упражнения с тяжелым рюкзаком

Источник

Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector