Изолирующие упражнения для всех групп мышц

Изолирующие упражнения

В сфере бодибилдинга существует три основных типа упражнений, наделенных рядом специфических особенностей. К ним относятся формирующие, базовые и изолирующие силовые нагрузки. Они дифференцируются по количеству мышц, вовлеченных в процесс тренировки и воздействию на тело спортсмена. Сегодня мы поговорим об изолирующих упражнениях, их определении, отличии, предназначении и роли в тренировочном процессе.

Определение понятия

Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».

При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:

  1. В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
  2. Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
  3. Снижается нагрузка на ЦНС, связки, суставы.
  4. Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
  5. Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.

Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.

Пол Цели
Женщины
  • Тренировка плеч;
  • Ягодиц.
Мужчины
  • Прокачка трицепсов;
  • Квадрицепсов;
  • Задних поверхностей бедра;
  • Бицепсов.

Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы

Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.

Пресс

Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.

Косые мышцы живота

Подойдут наклоны тела в разные стороны. Возможно дополнение в виде кабельной тяги, отягощение.

Грудь

К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:

  • Жим гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Жим гантелей на скамье удобен, т.к. позволяет сильнее нагружать разные мышечные группы грудной части из-за глубокого опускания снарядов. Трицепсы и передние дельты получают минимальную нагрузку.
  • Сведение рук (тренажер – кроссовер). Изолирующее занятие прокачивает внутреннюю часть груди. От атлета требуется концентрация на негативной фазе движения. В точке пикового сокращения важно статически прожимать мышцы – это улучшит рельеф выбранной области.
  • Разведение гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Разводка снарядов позволяет растянуть внешние мышечные ткани. Опускать гантели нужно максимально низко, игнорируя верхнюю четверть движения (соединение гантелей над головой).
  • Жим (тренажер – рычажное/блочное оборудование, предназначенное для прокачки грудных мышечных тканей). Жим на специальных тренажерах позволяет проработать отдельную мускулатуру груди, поэтому при посещении зала обращайте внимание не на классическое оборудование, а на специализированное «железо».

Совет! Изолирующее упражнение лучше проводить в конце тренировки.

Плечи

Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:

Читайте также:  Атлас упражнений бодибилдинга картинках

  • Махи гантелями. Предназначены для прокачки средней дельты, в результате плечи становятся шарообразными. Гантели поднимайте невысоко, чтобы нагрузка не переключилась на трапецию. При поднимании снарядов мизинец находится выше большого пальца.
  • Махи гантелями/штангой на уровне груди. Изолирующее занятие прокачает переднюю дельту. Чтобы исключить воздействие на ноги и спину, обопритесь о стену.
  • Тяга штанги к нижней части лица. Нацелено на проработку средней дельты. При выполнении штанга берется широким хватом. Снаряд проходит ровно вдоль корпуса, в верхней точке локти находятся выше кистей.

Совет! Поднимать штангу выше подбородка не стоит — пиковое сокращение мышечной ткани приходится на середину грудной клетки.

К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:

  • Сгибания (тренажер – скамья Скотта). Направлено на прокачку бицепса. «Фишкой» упражнения является фиксация локтей, что исключает читинг и позволяет тренировать мускулатуру нужной области в усиленном режиме.
  • Жим по-французски. Тренирует трицепс. Возможно выполнение с нижнего блока, стоя, сидя, лежа, с гантелей, штангой. В тренировке акцентируется нагрузка на медиальную головку трицепса, отвечающую за формирование объема руки.
  • Кик-бэк. Изолированная прокачка длинной головки трицепса. Разгибания рук в наклоне требуют сноровки, ведь атлету нужно поднять выбранный снаряд не телом, а именно трицепсом.
  • Разгибания рук (тренажер — верхний блок). Работа над латеральным пучком трицепса. Вес здесь не главное — от спортсмена требуется «поймать» идеальную амплитуду и не облегчать нагрузку маленьким весом: при выполнении всех условий пампинг вас поразит.
  • Подъем на бицепс (тренажерный блок). Проработка бицепса. Важно держать мышцу в напряжении, тогда на нее ляжет повышенная нагрузка.

Совет! Для увеличения эффекта делается пауза в нижней точке, вследствие чего растягивается трицепс.

Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:

  • Разгибания ног в специальном тренажере. Работа квадрицепса. Изолирующее упражнение выполняется с минимальным весом, мышечная ткань прожимается в верхней точке. Занимаясь на ножном тренажере в начале тренировки, атлет подготавливает колени к жимам и приседаниям, в конце – окончательно нагружает ноги.
  • Разведение/сведение ног на ножном тренажере. Прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Занятие должно включать большое количество повторений (больше 15).
  • Сгибания ног (оборудование – ножной тренажер). Работа бедренных мышечных тканей. Изолирующее упражнение выполняется лежа или сидя. Включение силовой тяги на прямых ногах превращает занятие в объемную тренировку. Важно учитывать пиковое сокращение мышц и задерживать ноги для совершенствования рельефа бедра.
  • Мостик для ягодиц. Работа ягодичных мышечных тканей. Чаще такой физической деятельности отдают предпочтение девушки. Слежение за темпом и дыханием является залогом успеха выбранных физических нагрузок. О резких движениях забудьте.
  • Подъем на кончики пальцев. Работа икроножных мышц. Лучше заниматься на небольшом подъеме и опускать пятки ниже остальной части стопы, что позволит увеличить эффективность изолирующего упражнения.
Читайте также:  Упражнение кегеля мужчине список

Спина

Для изоляции спины отлично подойдут:

  • Пуловер (тренажер – верхний блок). Работа зубчатых, широчайших, межреберных мышц. Допускается использование любой рукоятки.
  • Тяга (тренажер – верхний блок). Работа мышечной ткани спины. Тяга – достойная альтернатива подтягиваниям, т.к. позволяет сконцентрироваться на спине, не отягощая остальную мускулатуру весом тела.
  • Тяга (оборудование – нижний блок). Прокачка мускулатуры спины, нацеленная на ее забивание. Названное изолирующее упражнение уменьшает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и минимизирует деятельность мышц-стабилизаторов.
  • Шраги (оборудование – гантели/штанга). Прокачка трапеции. Работа проводится в полную амплитуду. Старайтесь дотянуться плечами до ушей.
  • Гиперэкстензия. Работа мышечных тканей спины. Проводится для разминки с целью подготовки разгибателей позвоночника к усиленным нагрузкам. Поощряется использование дополнительного веса.

Изолирующие упражнения станут отличным помощником бодибилдеров, желающих выделить одну группу мышц или проработать «отстающие» части тела. Включение таких занятий в общую программу тренировок лучше обсудить с тренером.

Источник

Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Читайте также:  Лечение артроза коленных суставов по методу попова комплекс упражнений

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

  • Подтягивания – базовое упражнение.
  • Рычажная тяга в тренажере – базовое упражнение.
  • Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа – базовое упражнение.
  • Жим гантелей под углом 45 градусов – базовое упражнение.
  • Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых . Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

  • Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
  • Тяга гантелей к поясу.
  • Тяга одной гантели в упоре.
  • Гиперэкстензия, только верхняя часть тела.

На плечи

  • Разводка гантелей через стороны.
  • Подъем рук в стороны в кроссовере.
  • Фронтальные махи со штангой, гантелями и в кроссовере.
  • Разводка гантелей в стороны, сидя в наклоне.
  • Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
  • Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

  • Сгибание рук со штангой.
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями.
  • Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
  • Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  • Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
  • Сгибание в тренажере для бицепса.
  • Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

  • Французский жим.
  • Разгибание двух гантелей в наклоне.
  • Разгибание с одной гантелью в упоре.
  • Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  • Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
  • Приведение ног стоя в блочном тренажере
  • Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
  • Мертвая тяга.
  • Гиперэкстензия под углом.

На пресс

  • Любые скручивания на наклонной скамье.
  • Любые виды скручиваний лежа.
  • Складки – все виды.
  • Подъем ног в висе.
  • Подъем ног лежа.
  • Наклоны с гантелями или в кроссовере.
  • Молитва в кроссовере.

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector