Изолированное упражнение зачем делают

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-08-13 Просмотры: 9 552 Оценка: 4.6

Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.

Теперь что касается 80% – 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) – грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях – значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

  • Гиперэкстензия
  • Тяга с верхнего блока на прямых руках
  • Пуловер с гантелей и штангой
  • Обратная гиперэкстензия

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Зачем нужны изолирующие упражнения?

Такие упражнения нужны для следующих целей:

1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.

2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.

3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.

4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.

Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.

Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.

Выводы

1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.

2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.

3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:

  • Разгибатели спины (поясница)
  • Широчайшие мышцы
  • Задняя дельта

Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.

4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Базовые упражнения против изолирующих, что лучше для набора мышечной массы?

Я расскажу вам, о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, и объясню какие упражнения лучше выполнять для набора мышечной массы.

Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения, это те упражнения, которое включают в работу максимум мышечных волокон и мышечных групп и включают в работу несколько суставов. Предположим, приседание – это будет многосуставное базовое движение, где в работе участвует и тазобедренный и коленный сустав. А разгибания ног в тренажере, это будет изолирующие упражнения на квадрицепс. Во-первых, там участвует в работе только один сустав коленный, во-вторых, включается в работу небольшое количество мышц по сравнению с приседаниями, то есть на разгибаниях, это только квадрицепс.

Почему базовые упражнения, считаются лучшими для набора мышечной массы? Первая причина, это включение в работу максимума мышечных волокон. При приседаниях, например, в работу включаются все мышцы ног, а на разгибания в тренажере только квадрицепс.

Или предположим, на подтягиваниях вы включаете в работу и спину, и бицепсы, и предплечья, а при сгибаниях рук со штангой или с гантелями, вы включаете в работу только бицепс. Соответственно подтягивание будет являться базовым упражнением и более качественным для набора мышечной массы.

Почему? Чем больше мышечных групп мы включаем в работу, чем больше мышечных групп в упражнении способны включиться в работу, тем быстрее мы наберем мышечную массу. Комплексные упражнения, которое включает в работу много мышечных групп, всегда будут способствовать набору мышечной массы лучше.

Естественно, что накачанный скорее станет тот, кто подтягивается, у него и бицепсы и спина вырастут гораздо быстрее, чем у того, кто просто с гантелями делает бицепс.

Вторая фишка, базовых упражнения заключается в том, что если взять какое-то изолирующие упражнения в тренажере, например, возьмем жим лежа и жим в Смите, когда вы жмете в тренажере у вас амплитуда движения уже задана и вам не нужно ее контролировать. Если же вы жмете лежа штангу или гантели, то вам нужно контролировать и равновесие и у вас в работу подключается много стабилизаторов, которые позволяет его контролировать.

Другими словами, при выполнении базовых упражнений не в тренажерах у вас в работу включается большее количество различных мышечных групп. Процент включения мышц в работу значительно увеличивается. Чем больше мышц у нас включено в работу, тем быстрее мы эти мышцы накачаем и тем быстрее мы достигнем своей цели, в наборе мышечной массы.

Если говорить конкретно, о наборе мышечной массы для натурала, то базовые упражнения создают гораздо большую базу для роста, и они создают гораздо больше гормональный выброс. Гормоны, это тоже очень важный фактор. Гормонов тестостерона и гормона роста, больше выброситься при приседаниях, когда вы включаете в работу фактически 50 процентов своего тела, чем, если вы поднимаете штангу на бицепс, где включаете в работу пять процентов мышц своего тела.

Базовые упражнения они всегда были, есть и будут основными. Поэтому, если хотите набирать, вам нужно приседать, подтягиваться, жать и выполнять различные базовые движения для того , чтобы прогрессировать. Но в то же время, есть моменты, когда нам нужно изолирована пробить какую-то часть, какой-то определенной мышечной группы, достать ее более изолировано. Например, достать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди, какие-то отдельные участки спины и так далее, и там нам нужны изолирующие упражнения.

Как правило, тренировка строится на 70-80 процентов из базы и на 20-30 процентов из изоляции. Например, вы делаете какие-то упражнение для тренировки грудных мышц, это могут быть жим лежа, отжимания на брусьях и разведения гантелей лежа. То есть, уже более изолирующие упражнения. Два таких максимально базовых движения и одно более изолирующие. Хотя, разведение гантелей лёжа, тоже можно косвенно отнести и к базовым.

База, всегда была, есть и будет лучшим инструментом для набора мышечной массы!

Всем анаболизма, добра, здоровья и позитива!

Источник

Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

  • Подтягивания – базовое упражнение.
  • Рычажная тяга в тренажере – базовое упражнение.
  • Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа – базовое упражнение.
  • Жим гантелей под углом 45 градусов – базовое упражнение.
  • Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых . Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

  • Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
  • Тяга гантелей к поясу.
  • Тяга одной гантели в упоре.
  • Гиперэкстензия, только верхняя часть тела.

На плечи

  • Разводка гантелей через стороны.
  • Подъем рук в стороны в кроссовере.
  • Фронтальные махи со штангой, гантелями и в кроссовере.
  • Разводка гантелей в стороны, сидя в наклоне.
  • Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
  • Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

  • Сгибание рук со штангой.
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями.
  • Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
  • Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  • Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
  • Сгибание в тренажере для бицепса.
  • Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

  • Французский жим.
  • Разгибание двух гантелей в наклоне.
  • Разгибание с одной гантелью в упоре.
  • Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  • Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
  • Приведение ног стоя в блочном тренажере
  • Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
  • Мертвая тяга.
  • Гиперэкстензия под углом.

На пресс

  • Любые скручивания на наклонной скамье.
  • Любые виды скручиваний лежа.
  • Складки – все виды.
  • Подъем ног в висе.
  • Подъем ног лежа.
  • Наклоны с гантелями или в кроссовере.
  • Молитва в кроссовере.

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Источник

Читайте также:  Упражнения при протрузии межпозвонковых дисков шейного отдела
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector