Исходное положение упражнения мельница

Укрепляем колени и суставы, убираем боль. Показываю упражнение «Мельница». Можно лежа на диване.

Впервые с проблемой болей в коленях я столкнулся пару лет назад. Так как я занимаюсь спортивным туризмом, то приходится много ходить. Мой рекорд- 50 километров в день по горам. Понятно, что такие нагрузки требуют тренировок, правильного питания, и даже специальной гимнастики для спины и ног (коленей).

Мы тогда тренировались перед большим походом, прошли в день километров 18, и, спускаясь с горы, я почувствовал острую боль в колене, которая не думала отпускать.

Я начал исследовать информацию в сети, чтобы решить проблему. В итоге мне понравился ролик одного спортсмена, который делал в колени уколы специального лекарства и ему здорово помогло.

Когда я пришел к мануальному терапевту и врачу с большим стажем, он сделал УЗИ колена и покрутил пальцем у виска, мол, какие уколы в колени, с ума сошел. В итоге прописал пару мазей, эластичный бинт и порекомендовал делать гимнастику для коленей.

Я очень хотел пойти в поход и поэтому три недели безукоснительно следовал рекомендациям. И сразу скажу, помогло!

В комплексе терапия оказала эффект, я восстановил колено и пошел в поход.

Мази не буду указывать, напишу лишь, что ничего особенного, обычные мази, продающиеся в любой аптеке. А вот упражнение покажу, оно, как мне показалось, дало наибольшей эффект в моем восстановлении.

Отличный профилактический оздоровительный комплекс для коленей «Мельница»:

1) Нужно лечь на живот

2) Согнуть ноги в коленях

3) Крутить ими (по часовой, затем против)

Упражнение выполняем круговыми движениями ногами, копируя вращение мельницы. Ориентируемся по самочувствию, начиная с 30 секунд и со временем увеличиваем до 2-5 минут. Делать можно раз в день, а лучше 3 раза. Колени будут благодарны!

В чем польза?

Ложитесь на живот и крутите ножками, колени при этом отдыхают, восстанавливаются, обновляются. За две недели придут в норму хрящи и связки, напитается питательными веществами из крови коленная жидкость. Мы крутим ногами, туда поступает кровь, и мы получаем целебный клинический эффект.

Источник

Упражнение «Мельница» для красивой фигуры, более плоского живота, поможет худеть

Упражнение это знают и выполняют многие. Но для значительного положительного эффекта требуется знание правильной техники его выполнения. Допускаемые ошибки могут снизить эффективность упражнения.

Практикующие упражнение «Мельница» говорят о том, что оно, правильно выполняемое, помогает сделать талию более тонкой, уменьшить живот, количество жира в боках. Конечно же, если оно будет выполняться в комплексе с другими, и вы будете питаться сбалансированно.

Существуют разные виды выполнения упражнения «Мельница». Я хочу остановиться на самом простом — его называют классическим. Этот вариант выполнения упражнения я знаю и помню еще со школьных уроков физкультуры.

Техника выполнения упражнения «Мельница». Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч или еще чуть шире, руки подняты на уровень леч и вытянуты в стороны. Спина прямая, Живот и ягодицы втянуты.

Выполняете наклон туловищем вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руки остаются вытянутыми. И начинаете выполнять вращательные движения корпусом, используя силу пресса.

При каждом повороте туловища дотрагиваетесь то пальцами левой руки до ступни правой ноги, то пальцами правой руки до ступни левой ноги.

Как видите, упражнение можно выполнять и в таком варианте : не дотрагиваясь руками до ног, если кому-то это сложно.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнения «Мельница»? Вес тела приходится на обе ступни. Спина в согнутом положении остается прямой. Ноги постарайтесь не сгибать.

Движения выполняются за счет мышц брюшного пресса, а не за счет махов руками. Это важно. Мышцы рук и ног, как и пресса и ягодиц, при выполнении упражнения напряжены.

Кто освоит классический вариант выполнения упражнения, можно его усложнить с помощью гантелей.

Выполняете упражнение 15 раз , движение к обеим ногам считается как одно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3-ех. Ритм умеренный. Дыхание спокойное — делаете вдох, на выдохе дотрагиваетесь рукой до ноги.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источник

Упражнение мельница: как делать правильно

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

• Проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
• Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
• Улучшение рельефности пресса.
• Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

• Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
• Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

• Для поддержания тонуса мышц.
• При тренировках в домашних условиях.
• Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
• При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
• В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

Заключение

Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.

Упражнение мельница для живота и боков в видео формате

Источник

Вариант выполнения мельницы, когда Вам не хватает гибкости

Если вы давно посматриваете на упражнение «мельница» с гирей, но боитесь его попробовать выполнить ввиду отсутствия у вас достаточной гибкости в спине, плечевом поясе и коленных суставах, то эта тренировка специально для вас👌.

Ведь на ней мы, как раз таки, и научимся выполнять данное упражнение, компенсируя нехватку гибкости несколькими изменениями в движении и используя 4 полезных подготовительных упражнения, которые помогут нам лучше разобраться с биомеханикой мельницы и максимально минимизировать вероятность травм.

Это наиболее классический вариант выполнения данного упражнения, при котором наклон торса совершается преимущественно через бок. Что требует от нас наличия хорошей растяжки мышц поясничного отдела, спины и поперечных мышц брюшного пресса.

Заметьте, что на ГИФ-ке свободная рука опускается вниз (к стопе) вдоль внешней стороны ноги. И именно эта деталь в большей степени влияет на траекторию движения корпуса при наклоне.

Но стоит нам изменить направление свободной руки – начать опускать ее к стопе вдоль ноги с ее внутренней стороны и траектория наклона корпуса значительно изменится. К движению корпуса вбок добавиться небольшое движение вперед (получится небольшой скрут). Что снимет с поясничного отдела и поперечных мышц брюшного пресса значительную нагрузку в плане растяжки.

Также ликвидировать недостаток гибкости для данного упражнения помогут:

1. Стойка с более широким расположением стоп по отношению друг к другу (сократит амплитуду наклона до касания рукой пола и при этом исключит чрезмерное заваливание вперед корпуса).

2. Небольшое сгибание ноги, к которой делается наклон (компенсирует нехватку растяжки в поясничном отделе и коленных суставах).

А теперь самое важное.

Не хотите сделать мельницу и потом надолго забросить тренировки из-за травмы? Тогда вот вам 4 подготовительных упражнения, после которых риск получить травму от мельницы минимален.

Обычно на каждое из предложенных доп. упражнений, чтобы лучше понять биомеханику мельницы, достаточно уделить 3-4 подхода за тренировку. Все это лучше выполнять у зеркала и в медленном темпе.

Синхронно с наклоном торса сгибаем опорную ногу в колене, ровно настолько, насколько вам требуется для того, чтобы компенсировать нехватку растяжки в пояснице и коленном суставе. При этом рука, в которой должна находиться гиря заведена за спину и согнута в локте. Это нужно для того, чтобы плечо верхней руки (в которой должна быть гиря) не «гуляло» при наклоне, и вы сразу приучались к правильной (нетравмоопасной) техинке.

Упражнение выполняется аналогично первому. Но вы уже можете лучше прочувствовать нагрузку на опорную ногу и поясницу – отработать с весом наклон для мельницы.

Очень рекомендую не пренебрегать этим этапом . Ведь тут вы можете проверить растяжку и готовность вашего плечевого пояса выполнить мельницу без травм. ❗Если вы пока не сможете сделать мельницу со скрутом без веса так, чтобы в конечной точке наклона (при касании пальцами нижней руки пола) верхняя рука находилась выпрямленной в локтевом суставе и при этом образовывала с нижней одну линию, то вам еще рано делать это упражнение с гирей. ❗Так же не стоит спешить делать мельницу в том случае, если в вы все же смогли сделать все правильно, но почувствовали в дельте верхней руки боль.

Знаю, данное упражнение выглядит смешно. Зато оно очень полезно для безопасности вашего здоровья. Ведь предмет в рабочей руке поможет вам намного лучше отработать фокусирование внимания на тяжелой гири в дальнейшем . Казалось бы добавили в руку только легкий мячик – а верхнее плечо во время мельницы уже чувствуется совершенно по другому. Уверяю вас.

Ну и наконец-то пробуем сам упрощенный вариант мельницы с гирей.

1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы при движении торса вытянутая вверх рука все время была в вертикальном положении (перпендикулярно полу). Для чего вам придется во время выполнения наклона немного (синхронно с наклоном) вывернуть ее в плечевом суставе (по направлению «от себя»).

2. Взгляд постоянно контролирует гирю. Мы уже разбирали это в упражнении «приседания с гирей над головой».

3. Свободной рукой желательно коснуться пола или хотя бы дотянуться до стопы. Но при острой нехватки растяжки не нужно форсировать события – дотягивайтесь пальцами пока до того уровня, до которого Вам комфортно.

Со временем нужно развивать гибкость и стремиться коснуться пола полной ладонью.

Надеюсь, что данный материал поможет вам освоить прекрасное упражнение «мельница» с гирей. Также хочу верить, что вы не пренебрежете предложенными мной подготовительными упражнениями, и все у вас обойдется без травм.

Успехов, богатырского здоровья и по-мужски тяжелых тренировок!

Источник

Упражнение «Мельница» для пресса

Упражнение «Мельница» — предназначено для развития мышц брюшной полости. Данное движение является технически несложным и многим знакомо еще со школьной скамьи. Делая мельницу на уроках физкультуры мало кто задумывался о правильном выполнении и как выжать максимум из него. Из-за кажущейся простаты его иногда относят к разряду малоэффективных, что является заблуждением. Существует большое количество вариантов упражнения о которых мы поговорим в статье. Некоторые из них выполняются с дополнительным отягощением: гантелями или гирей. Классическая версия не требует наличия инвентаря. Поэтому выполнять ее можно в любом месте. Давайте обо всем поговорим подробней. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение мельница?

Какой бы вариант упражнения мельница вы не выбрали. В работе будут активно задействованы косые и прямая мышцы живота. Помимо них в движении участвуют:

• Мышцы плечевого пояса. К ним относятся дельтовидные и мышцы вращательной манжеты(надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые). Максимально включаются при работе с отягощением.
• Мышцы задней части бедра. За счет того, что упражнение выполняется с прямыми ногами данные мышцы хорошо растягиваются. А в варианте с гирей работают в динамике.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища. А также совместно с мышцами задней части бедра работают при разгибании туловища. Максимально включены при работе с гирей.
• Разгибатели спины. Отвечают за стабилизацию позвоночника.

Преимущества упражнения

• Развитие мышц пресса. В частности внутренних и внешних косых.
• Простая техника выполнению которую с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки.
• Доступность упражнения. Для выполнения не требуется специального оборудования, поэтому мельницу можно выполнять как в зале так и дома.
• Включает в работу мышцы всего тела. Подойдет в качестве разминочного упражнения.
• Приводит в тонус мышцы живота, благодаря чему сужается талия и формируется мышечный корсет.
• При работе с весом мышцы пресса становятся сильней. Вследствие чего снижается риск травмы позвоночника при выполнении базовых упражнений. Таких как: ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Техника выполнения

Как говорилось ранее техника выполнения мельницы не сложная. Но все равно содержит определенные моменты, которые нужно соблюдать. Последовательность действий выглядит следующим образом.

Выполнение:

• Встаньте ровно и расставьте прямые руки в стороны.
• Ноги стоят шире плеч, вес тела равномерно распределяется по всей стопе.
• Наклоняемся вперед за счет отведения таза назад. При этом ноги и спина остаются прямыми. Наклон происходит до момента пока корпус не станет параллельным полу.
• На выдохе поворачиваемся в правую сторону за счет сокращения косых мышц живота. И тянемся к носку противоположной ноги. В этот момент другая рука направляется вверх.
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение(корпус параллелен полу руки в сторону).
• Из него поворачиваемся в левую сторону и тянемся к носку правой стопы.

Важно соблюдать правильный темп при выполнении. Он не должен быть быстрым или медленным. Главное почувствовать работу косых мышц, а не поскорей закончить подход. Со временем вы поймете с какой скоростью выполнять повороты.

Рекомендации:

• При выполнении спина должна быть прямой. Это позволит минимизировать риск травмы позвоночника, за счет правильного распределения нагрузки.
• Не превращайте упражнение в махи руками. Основная задача контроль над сокращением боковых мышц пресса.
• Соблюдайте правильное дыхание. В момент сокращения мышц делаем выдох.
• Наклон корпуса происходит благодаря отведению таза назад, а не сгибания в тазобедренном суставе. При этом большая часть веса переносится на пятки.
• Поворот корпуса выполняется за счет сокращения боковых мышц пресса. Не надо придавать инерцию с помощью рук.

Основные ошибки при выполнении:

• Сгибание ног в коленных суставах при наклоне вперед. Данная техника скажется на фиксации корпуса, сделав его менее устойчивым.
• Быстрый ритм выполнения. Для получения результат нужно сосредоточить внимание на работе основных мышечных групп. При быстром ритме выполнения этого будет сложно достичь. Особенно начинающим атлетам у которых плохо развита нейромышечная связь.
• Поворот корпуса по инерции. То есть вращение происходит не за счет сокращения мышц пресса, а из-за маха руками. Такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно при работе с отягощением.

Варианты выполнения мельницы

Мельница с гирей

Данный вариант выполнения относится к силовым. Его используют в тяжелой атлетике. Работа с гирей позволяет не только укрепить пресс, но и активно задействует при подъеме ягодицы и мышцы задней части бедра. Так же при выполнении растягиваются мышцы нижней части туловища. Техника мельницы с гирей кардинально отличается от классической версии. Наклоны делаются в сторону, без вращательных движений. Вес гири подбирается согласно физической подготовки атлета.

Техника выполнения

• Возьмите гирю в руку. Закиньте ее на плечо. Согните ноги в коленях и в момент их выпрямления выжмите гирю вверх на прямую руку. Движение аналогично как при выполнении ШВУНГОВ.
• Бедро со стороны руки в которой располагается гиря выставляем бок, сместив тем самым центр тяжести на одно из ног.
• Свободная рука опущена вниз. Ноги стоят на ширине плеч.
• Далее начинаем наклоняться вниз в сторону опущенной руки до касания ладонью пола. После чего возвращаемся в исходное положение.
• Как выполним нужное количество раз на одну сторону, берем гирю в противоположную руку и делаем то же самое.

Важно чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленных суставах. Наклон происходит по прямой линии. В конечном положении руки должны оказаться в одной плоскости(перпендикулярные полу). Новичкам можно вести опущенной вниз рукой по ноге. Профессиональные атлеты предпочитают убирать ее за спину, тем самым ещё сильнее усложняют упражнение.

Мельница на одной ноге

Данный вариант является сложным. При его выполнении надо не только следить за тем, чтобы работа выполнялась за счет мышц пресса. Но и придется удерживать равновесие. Поэтому к выполнению подключатся ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Атлеты у которых слабо развит вестибулярный аппарат будут испытывать сложности при выполнении. И по началу может показаться, что сделать мельницу на одной ноге не возможно. Но это не так. Стоит немного попрактиковаться и все получится.

Техника выполнения:

• Начальная позиция такая же как и в классической версии упражнения. Руки в стороны и наклоняемся вперёд за счёт отведения таза.
• Теперь из данного положения отводим прямую ногу назад.
• И далее выполняем вращательные движения туловищем.
• Только теперь тянемся ладонью к полу.
• Потом меняем ногу и делаем то же самое.

Перед тем как начать выполнение упражнения, убедитесь что крепко стоите на ноге. Во время движения в колене не должно быть сгиба. Выполняем упражнение в среднем темпе.

Советы для максимальной эффективности

• Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели.
• Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
• Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
• Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
• При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
• Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Источник