Интервальный тренинг это упражнения

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений, с чередованием нагрузок различной интенсивности. Интенсивность нагрузок может измеряться расстоянием, временем и частотой сердечных сокращений (пульсом).

Преимущества интервальной тренировки

  1. Короткая длительность тренировки. В 2-3 раза меньше, по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.
  2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза. По сравнению с равномерными кардионагрузками.
  3. Организм долго не может адаптироваться (привыкнуть) к интервальным нагрузкам. Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.
  4. Простота и доступность. Интервальные тренировки можно проводить без специального оборудования и в любом месте.
  5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Поэтому единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение интервальных тренировок на виды:

  1. На общую выносливость
  2. На силовую выносливость
  3. Комбинированные

Основные правила интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок очень проста в теории. И очень, очень тяжела на практике.

Давайте рассмотрим сначала теорию, ну а в следующем разделе, попробуем все это применить на практике.

  1. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
  2. Средняя продолжительность тренировки 15-20 минут.
  3. Все упражнения выполняются с определенным чередованием максимальной и легкой интенсивности.
  4. Чередование циклов интервальных тренировок, с циклами равномерных кардио-нагрузок. Длительность цикла интервальных нагрузок – 2-3 недели. Далее 1-2 недели тренировок в обычном, традиционном режиме.

Перед тем как приступать к интервальным тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:

220 − возраст

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если, во время тренировки, пульс доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная. И ее необходимо снизить.

Оптимальной считается нагрузка в диапазоне 65-85% от максимальной. Высчитываем 65% от 190, получается пульс 123 удара в минуту. Теперь 85% — получаем пульс 161 удара в минуту.

Итак, для возраста 30 лет, рабочий пульс при интервальной тренировке, должен быть в диапазоне 123 – 161 удара в минуту.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир.

Самое распространенное и популярное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развитие общей выносливости. Вы также можете использовать и другие кардио-упражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим на примере бега.

  • Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2. Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

  • Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1. Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него, только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

  • Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1. Тут уже надо делать 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Продолжительность тренировки

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни исследователи утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок, по энергозатратам, равны 60 минутам равномерного бега!

Другие, были более скромнее в определении эффективности интервальных нагрузок. Результаты их исследований показали 20 – 30 минут интервальных нагрузок, против 60 минут бега.

Читайте также:  Дыхательные упражнения при панике

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках, будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность – тем короче длительность тренировки.

Из практики, средняя продолжительность интервальной тренировки на жиросжигание – 15-20 минут.

Не забывайте делать предварительную легкую разминку и в конце – заминку и легкую растяжку.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в МАКСИМАЛЬНО БЫСТРОМ ТЕМПЕ! Далее 10 секунд отдыха и переходим к следующему упражнению.

Длительность одного цикла 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения.

Далее 1-2 минуты отдыха и следующий цикл. Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется 3-5 циклов. Общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме априори предполагают: изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

  1. Низкий уровень тренированности. Новичкам лучше начинать свои тренировки с традиционных равномерных нагрузок.
  2. Проблемы с сердцем. Аритмия, тахикардия, вегетососудтстая дистония, гипо – и гипертония.
  3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

На этом все. Если описанные противопоказания не для вас, то можете начать осваивать интервальный тренинг.

Источник

Интервальная тренировка

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Читайте также:  Упражнения петра попова врача реабилитолога

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Читайте также:  Комплекс упражнений для обучения одновременному бесшажному ходу

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио
  • Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Фронтальные приседания со штангой – 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Махи гирей двумя руками – 3-4 подхода по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.
Тренировка №4 – кардио
  • Разминка – 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector