Интервальная йога комплекс упражнений

Быстрая интервальная тренировка в домашних условиях

Интервальные тренировки начали набирать популярность с 1960 г. И до сих пор они остаются популярными и актуальными. Такие тренировки используют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Сегодня в сфере фитнеса они даже стали трендом.

Суть методики интервалььных тренировок:

Человек трудится на максимуме способностей и экономит время в разы. То есть интервальная тренировка помогает приобретать физическую форму быстрее, а также сжигать жир. Основным показателем таких тренировок является пульс. Частота сердечных сокращений должна составлять не менее 65-75 % от максимального значения, которое рассчитывается так: X = 220 — V, где X — максимально допустимый пульс, V — возраст человека).

Вариантов интервальных тренировок множество. Но основа их в чередовании интенсивной нагрузки и отдыха, либо менее интенсивных упражнений. Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от 6 до 30 секунд. За это время мышцы производят неюольшое количество молочной кислоты, тратят не слишком много энергии и редко повреждаются.

Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Польза заключается в улучшении выносливости организма и отличной тренировке сердечно-сосудистой системы. Если нет проблем с сердцем, то такая тренировка Вам подходит.

Вариант интервальной тренировки:

Для начала понадобится скачать на телефон любое приложение для проведения интервальных тренировок. Там можно установить время выполнения упражнения и время отдыха. Поставить можно так, например: 45 секунд – работа, 15 секунд – отдых. И таких подходов 10-15 штук. Итого тренировка займет всего лишь 10-15 минут времени!

Не забудьте, разогреться перед началом. Выполняйте разогрев в зависимости от упражнений, которые будете использовать.

Хорошо использовать пульсометр и фиксировать частоту пульса. Но, если такого приспособления у Вас нет, то ничего страшного. Можно ориентироваться на собственные ощущения. Сердцебиение должно участиться; выделение пота тоже является показателем, что Вы делаете всё правильно.

Подберите упражнения, которые Вам нравятся. Обязательно динамичные. Хорошо включать и “статику” – планка разнообразных вариантов отлично впишется в интервальную тренировку. “Подкачка” пресса, проработка мышц спины, махи ногами, укрепление ягодичных мышц – чередуйте упражнения и выполняйте их активно.

Если Вы выбрали такую 10-15 минутную тренировку, то лучше сделать акцент на силовых упражнениях на коврике. Из исходных положений: лежа на спине, затем на животе, лёжа “на боку”, в положении “стол”.

Источник

Интервальные тренировки в йоге: «Табата-йога»

Метод «Табата» (высокоинтенсивная интервальная тренировка, или «HIIT») был разработан в 2013-2016 годах и запатентован совместно И. Табата и американской кинокомпанией Universal Pictures. Метод основан на научном факте, что мышцы человека могут работать в аэробоном режиме при высокоинтенсивной нагрузке около 20 секунд, и их быстрые энергетические ресурсы восстанавливаются за 10 секунд.

Именно такая схема присутствует почти во всех тренировках Табата: 20 секунд активности со средней нагрузкой чередуются с 10 секундами отдыха. Это оставляет 1 «сет» (подход), который повторяется 4 раза, с общей продолжительностью 4 минуты (8 подхода и 8 интервалов отдыха по 30 секунд вместе).

На основе этой схемы иногда строятся комплексы и другой продолжительности, но кратные 20\10 сек. Тренировка должна проводиться регулярно, хотя бы на протяжении 6 недель, тогда достигают заметные положительные результаты, в том числе увеличение аэробной мощности организма (VO-Max) на 28% (у профессиональных спортсменов).

Разработка метода «Табата» вызвал эффект разорвавшейся бомбы в фитнесе, он открыл новую страницу в функциональной тренировке. Сегодня многие прогрессивные тренеры смотрят «в сторону» этого метода, даже понимая, что это лишь один из возможных вариантов тренировки, а не единственный верный. К тому же, метод Табата, т.к. является высокоинтенсивным, подходит только здоровым людям, не страдающим в том числе хроническими заболеваниями сердца или ожирением. Имеются и другие противопоказания, о которых надо узнавать у своего лечащего врача.

Читайте также:  Дыхание упражнения для его восстановления

Другое интересное явление — попытки применять метод Табата в йоге. Тут инструктора йоги стараются «кто во что горазд», т.к. ни разрешения г-на Табата, ни официального признания такие попытки пока не заслужили, насколько мне известно. Тренировки по «Табата-йоге» предлагаются, хотя методология ещё толком не разработана. Эффекты такой тренировки будут совершенно непредсказуемые. И к тому же, это уже не йога, т.к. они о расслаблении в асане, ни о контроле за жизненной энергией (праной), ни об успокоении Бинду (точки концентрации), ни о ментальной тишине тут речи уже, зачастую, не идёт. Ритм выполнения упражнений и быстрая смена движений дают совершенно другой эффект, чем классическая йога.

Но нетрудно заметить положительные эффекты применения метода Табата в формате «Табата-йога» здоровыми людьми с достаточным опытом тренировок хатха-йоги:

  • Это ускорение метаболизма, что при разумном ограничении питания приводит вас в идеальную форму.
  • И укрепление нервной системы: пока-пока, «панические атаки», раздражительность, нарушения сна, половые расстройства.
  • Метод позволяет заметно укрепить мышцы для выполнения более сложных асан, чем было возможно ранее.
  • Метод позволяет выйти из ассоциального и аморфного состояния сознания йогам, которые интенсивно практикуют пранаямы и медитации без баланса интенсивной физической активностью.
  • Затраты времени минимальны.
  • Не требуется изучать никакую философию или ограничивать диету.
  • Для занятий не потребуется ничего нового по сравнению с обычной йогой: тот же коврик и та же удобная спортивная одежда. Плюс, конечно, приложение на телефоне для подсчёта интервалов 20 и 10 секунд и количества сетов (такое приложение скачивается бесплатно).
  • Упражнения на основе метода Табата заметно поднимают настроение и самооценку, дают заряд бодрости.
  • Занятия сочетаются с любым спортом и с обычной классической хатха-йогой, пранаямой, медитацией.

Минусы применения метода Табата в хатха-йоге:

  • Возрастает травмоопасность выполнения основной фазы всех асан без исключения.
  • Требуется освоить безопасные, физиологичные переходы из асаны в асану или вход-выход из асаны, опять же травмоопасный момент.
  • Многие асаны начинают вызывать одышку, особенно у новичков.
  • У новичков может поначалу возрастать беспокойство, суета в уме, что противоречит смыслу занятий классической йогой.
  • Жиросжигающий эффект такой тренировки проявится только при ограничении питания, иначе возможен, наоборот, набор лишнего веса, в связи с усилением аппетита, которое будет необходимым эффектом выполнения протокола Табата
  • Восстановление мышц после подобной тренировки будет дольше и более болезненным, чем после занятия классической йогой (обычно 48 часов при отсутствии технических ошибок).
  • Заниматься для получения заметного положительного эффекта надо чаще, чем классической йогой. В среднем требуется от 3 до 5 тренировок Табата в неделю, хотя возможен индивидуальный график тренировок.
  • Крайне желательно освоение всех элементов вашего ежедневного комплекса под непосредственным очным контролем сертифицированного фитнес-тренера. Заниматься «под запись» без контроля и советов «живого» тренера чрезвычайно нежелательно, т.к. никто не отследить и не исправит ошибки, они будут «накапливаться» и приводить к спортивным травмам и хроническим заболеваниям. Следует понимать, что «Табата-йога» это видоизменённый вид патентованной фитнес-тренировки для профессиональных спортсменов, который обязательно должен быть изучен под руководством опытного тренера, а не самостоятельно или под руководством инструктора по хатха-йоге.

— Соглашусь. Тренировочный принцип, разработанный доктором Идзуми Табатой, является, на мой взгляд, одним из самых эффективных и быстрорезультативных способов работы над собой, работы над телом, в том числе это жиросжигание и стабилизация мышечной ткани одновременно, чего очень сложно добиться путём классических тренировочных программ.

Конечно же, ещё играет колоссальную роль регулярность тренировок. Но Табата-тренировки можно построить из совершенно разных многофункциональных упражнений, которые будут сочетать в себе работу одновременно на несколько мышечных групп, прорабатывая всё тело за одну тренировку, и при этом занимать очень мало времени, буквально 10-15 минут в день. С психологической точки зрения, такой подход внедрить в свою жизнь на регулярной основе гораздо проще.

Читайте также:  Упражнения чтобы научится подтягиваться без турника

А для тех, кто опасается, что такой тренинг тела небезопасен для здоровья, я скажу следующее: во-первых, мы используем принцип Табата, а не одну конкретную тренировку. То есть, мы каждый раз адаптируем под себя само упражнение, скорость, нагрузку, длину интервалов работы в упражнении и длину интервалов отдыха. Это можно адаптировать под каждого отдельного человека и его уровень подготовленности, а также каждый день под себя, по-разному. Вплоть до такого, что какое сегодня настроение, то и делаем. Следует всё делать правильно, с соблюдением всей техники безопасности, именно во время самих упражнений, а это должно быть вне зависимости от того, Табата мы делаем или любую другую тренировку. Если мы всё делаем правильно, тогда это безопасно.

И, во-вторых, я уже более 10 лет сама занимаюсь короткими интервальными тренировками по принципу Табата, практически каждый день, и обучаю участниц своих онлайн-курсов, как строить для себя тренировки, как делать это каждый день интересно и по-новому, и всегда видеть прогресс, я это до сих пор обожаю и каждый раз вижу классный результат.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Йога для похудения
— как стать легче

Этот тип йоги поможет быстро сбросить лишний вес, стать легкими, выносливыми и уверенными в себе.

Я пришла на йогу не за самопознанием и даже не за здоровьем, а чтобы похудеть. И это получилось, но не быстро. Практика давалась легко, со временем я стала делиться опытом и вдохновением – начала вести занятия, параллельно учась на преподавателя. Мне стали доверять, иногда спрашивали, возможно ли с помощью йоги похудеть и как скоро. Я говорила, что возможно. Но это не быстрый процесс. Рассказывала о влиянии регулярных занятий на гормоны, на отношение к еде. Я была уверена в своей правоте, пока не столкнулась с трудностями – по медицинским показаниям нужно было помочь немолодому мужчине избавиться от лишних килограммов, но классический набор асан и дыхательных техник не был эффективен. И на помощь пришёл опыт, который я получила на семинаре у Сергея Агапкина, одного из ведущих специалистов по йоге и йогатерапии в России – метод интервальной тренировки по протоколу Табата.

Протокол Табата предложил доктор Изуми Табата вместе с командой исследователей, и описал в нескольких научных статьях в журнале «Медицина в науке и спорте» . Они обнаружили, что подобная тренировка повышает выносливость, а также помогает стабилизировать мышечную ткань. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 8 раз. Между подходами – отдых 1 минута.

Случай, который стал настоящей проверкой моих профессиональных знаний. Мужчина старше 60 лет, йогой по индивидуальной программе занимался уже год 3 раза в неделю. Малоподвижная работа, бессистемное питание с большим количеством сладкого и мучного.

  • начало сахарного диабета 2 типа,
  • повышение артериального давления,
  • лишние 15 кг.

Все говорило о том, что необходимы срочные меры. Другая физическая нагрузка ему не подходила, а йога нравилась. Я читала, изучала материалы по йогатерапии, из памяти всплыл опыт, полученный на семинаре. Все элементы сложились в паззл — и мы приступили к работе, пробовали разные варианты.

К чему пришли за 4 месяца:

  • мужчина похудел на 12 кг
  • он стал выносливым: в темпе дыхания делает динамические переходы, меньше отдыхает между асанами, также стали получаться сложные силовые и гибкостные позы.
Читайте также:  Физические упражнения для актера

Из 1,5-часового занятия йогой интервальной тренировке уделяли 5-10 минут. Это был успех! Я старалась делать все вместе с ним, задавать темп и настрой занятию, и заметила, что постройнела. Это было приятной неожиданностью!

Начала использовать эти наработки в общих группах – хотела поделиться новым опытом. Экспериментировала с асанами, с динамикой и статикой, с количеством повторений. Занимающимся нравилось выходить за рамки привычных поз, и практика йоги от этого только выиграла. Некоторые получили ощутимые результаты.

ОТЗЫВ — Лиля, 27 лет. «Впервые я попала на интервальную йогу к Анне в 2015 году. Вначале было тяжело: мышцы болели и отказывались работать. На тот момент весила 67 кг, и этот вес не устраивал. Посещала занятия два раза в неделю, уделяла Табате по 10 минут. Через полгода удалось сбросить 12 кг. Поддерживаю этот вес одним занятием в неделю и ограничиваю себя в сладком».

Как питаться при занятиях интервальной йогой:

  • после занятия ешьте белковую пищу и клетчатку. Например, творог с салатом или отрубями.
  • не злоупотребляйте сладким, мучным и жирным, и избегайте этого после занятия.
  • ложитесь спать до 11 вечера. Эти рекомендации связаны с определённым влиянием гормонов на тело, на восстановление мышц и на похудение.
  • пейте воду. Обменные процессы в теле происходят в воде, и её недостаток замедляет обмен веществ. Рекомендация — 30г воды/кг веса.

Следуйте этим советам – и увидите результаты быстрее.

  • Первый опыт лучше получить под внимательным взглядом преподавателя в группе или индивидуально. Это поможет избежать ошибок и понять, что требует внимания.
  • В интервальный блок включается минимум 1 подход, который длится 4 минуты. Количество подходов зависит от отведенного на это времени и плана преподавателя.
  • Для занятия удобно использовать приложение в телефоне. Я использую Tabata Timer.

Схема для самостоятельной практики:

  1. Дыхательные техники и брюшные манипуляции
  2. Суставная гимнастика
  3. Динамический комплекс Приветствие Солнца
  4. Позы стоя
  5. Интервальный блок
  6. Позы стоя и сидя для растяжения мышц
  7. Перевернутые позы
  8. Полное расслабление — Шавасана

ТОП-4 позы для интервального блока:

  • Уткатасана
  • Чатуранга Дандасана (или Планка)
  • Шалабхасана
  • Навасана

Асаны делаются в динамическом и статическом режиме. Вам не должно быть легко!

Благодаря занятиям интервальной йогой:

  • повышается выносливость – вы начнете делать то, на что раньше не хватало сил.
  • если есть лишний вес – вы от него избавитесь.
  • практика будет занимать меньше времени и станет эффективнее.
  • можете экспериментировать – пробовать статические асаны или динамические связки
  • интервальная тренировка адаптируется для любого – новичок он или продвинутый практик, молодой или в годах, есть проблемы со здоровьем или их нет – всегда найдется подходящий вариант.

Например, на детской йоге пара кругов интервальной тренировки уместна: дети выплескивают энергию и потом спокойно делают дыхательные упражнения или без сил лежат в шавасане.

Возможны индивидуальные медицинские противопоказания – желательна консультация со специалистом.

ОТЗЫВ — Галина, 29 лет. «Прочитала о йоге для похудения, решила посмотреть, что за новое направление и как оно может помочь мне. Скажу, что не пожалела ни секунды. После 3-4 занятий похудела на пару килограмм, и это настолько вдохновило, что я порхала как бабочка. Ещё мне важны личные качества преподавателя. Анна удивительный и легкий человек – подскажет и покажет, как сделать так, чтобы проработать и в тоже время расслабить тело. Очень благодарна за то, что стала выносливее, и этот «боевой» настрой вошёл и в мою жизнь. Я стала браться за более сложные задачи, отметая все страхи и мчу только вперед!»

Интервальная йога становится новой тенденцией в снижении веса, поможет стать легкими, выносливыми и уверенными в себе.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector