Интересные упражнения для пожилых

Содержание
  1. Гимнастика для пожилых людей – эти упражнения помогут вам оставаться в форме!
  2. Упражнения для пожилых людей – движение это здоровье!
  3. Гимнастика для пожилых людей на открытом воздухе
  4. Упражнения для пожилых людей на дому
  5. Примеры упражнений с участием нижней части тела
  6. Упражнения на растяжку для пожилых людей
  7. Гимнастика для пожилых людей – оно того стоит!
  8. Гимнастика для пожилых людей за 60 – правила и виды упражнений 🏃🏻‍♀️
  9. Почему нужна гимнастика для пожилых людей
  10. Результативность
  11. Показания к проведению гимнастики
  12. Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео
  13. Гимнастика для пожилых людей противопоказания
  14. Продолжительность тренировки
  15. Гимнастика для пожилых людей и упражнения
  16. Дыхание
  17. Разогрев шеи и плеч
  18. Руки и кисти
  19. Разогрев корпуса
  20. Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу
  21. В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку
  22. Гимнастика для пожилых людей и основные правила
  23. Утренняя гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей – эти упражнения помогут вам оставаться в форме!

Упражнения для пожилых людей – движение это здоровье!

Это может быть трюизмом, но каждому нужен шаг. И независимо от возраста! Почему? Потому что это влияет на правильное функционирование сердца, предотвращает депрессию, помогает укрепить мышцы и даже умственную работу мозга. Здоровые движения также улучшают настроение. Тренировки в тренажерном зале. Прогулка на велосипеде или подъем по лестнице – отличный способ активно провести время. Так как пожилые люди подходят к физической активности?

Очень часто пожилые люди боятся движения – в основном потому, что боятся пораниться во время упражнений. Но недостаток физической активности ослабляет организм. Стабилизация ухудшается, что может привести к боли . Отсутствие движения также влияет на эмоциональное состояние, которое часто влияет на пожилых людей. Понятно, что мы можем избегать физических нагрузок. Трудно думать о какой-либо деятельности, если вы сопровождаетесь болезненностью, общей слабостью или апатией.

Гимнастика для пожилых людей на открытом воздухе

Одной из лучших форм активности для пожилых людей является ходьба . Именно атрофия мышц является в значительной степени причиной проблем с бедрами. Скандинавская ходьба – похожая форма. Эта ходьба используется с помощью специальных палок. Благодаря им вы активируете не только мышцы ног, но и стабилизируете мышц рук. Скандинавскую ходьбу можно выполнять как динамично, так и спокойно. Это способ тренировать все тело, для пожилых людей.

Если у вас нет противопоказаний к этому. Прекрасно задействует мышцы, стабилизирующие коленные суставы. Таким образом, вы сильнее задействуете мышцы спины бедра и предотвратите перегрузку коленного сустава.

Упражнения для пожилых людей на дому

А как может выглядеть гимнастика для пожилых людей дома? Такие упражнения не сложны, и вам не нужно иметь профессиональное оборудование для них. Однако стоит запастись простейшими уроками.

Самое главное в этих упражнениях – активировать самые слабые стороны у пожилых людей. Я говорю о мышцах ягодиц, центральной части мышц и верхней части спины. Они помогут исправить дефекты осанки и уменьшить болезненность, вызванную дисбалансом мышц.

Стенка, горка и растяжка – упражнения для пожилых людей сидя

Спинка к стенке – это очень простое упражнение, для восстановления вертикальной позы. Таким образом, оно укрепляет верхнюю область спины и помогает повысить подвижность плечевого пояса.

  1. Встаньте к стене спиной, и приклейте к ней спину.
  2. В этом положении расположите руки так, чтобы локти оказались на уровне плеч, а ладони были направлены вверх.
  3. Затем старайтесь перемещать руки вверх, а в верхней точке удерживайте руки примерно на секунду.
  4. Помните, чтобы через весь диапазон движения вниз по спине, локтях, и, по возможности, руки были прикованы к стене.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Для следующего упражнения вам понадобится резинка, чтобы растянуться. Как и стенка , она задействует лопаточные мышцы.

  1. Возьмите резину как можно шире, полностью разогните локти и постарайтесь удержать резину в исходном положении.
  2. Затем растяните резину так, чтобы она коснулась грудины в конце.
  3. Помните, что ваши локти прямые. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь расслабить десну как можно медленнее.

Сделайте три подхода по 10 таким образом.

Следующее упражнение активизирует не только мышцы спины, но также и наклоны живота и груди и увеличивает подвижность этих частей.

  1. Встаньте на четвереньки и положите одну руку за голову.
  2. Постоянно держите спину прямо, избегая сутулости.
  3. Рука должна постоянно касаться головы.
  4. Затем коснитесь согнутым локтем руки, лежащей на земле, и затем очень медленно поверните в другую сторону.
  5. Все время старайтесь заглядывать за согнутый локоть.
  6. В самой высокой точке удерживайте позицию на секунду.

Выполните 10 повторений с каждой стороны.

Примеры упражнений с участием нижней части тела

Стоять на одной ноге – это, казалось бы, простое упражнение, но оно требует правильного тонуса ягодичной мышцы.

  1. Наклонитесь к стене.
  2. Поместите ногу ноги, которая не касается стены, параллельно стене.
  3. Затем поднимите вторую ногу и поднесите колено к груди.
  4. Поднимите бедра назад, но помните о вертикальном положении тела.
  5. Удерживая вес спины и наружной части стопы.
  6. Задержитесь в этом положении около 20-30 секунд.

Повторите дважды для каждой ноги.

очень легко позволят активировать ягодичные мышцы.

  1. Лягте на спину.
  2. Поставьте пятки на 20-30 см от бедер.
  3. Плотно сожмите живот и подтяните бедра вверх.
  4. Как можно сильнее затяните ягодицы.
  5. Не забывайте о пятках, прилипших к земле.
Читайте также:  Тренажеры для дома упражнения без оборудования

Выполните это упражнение в 3 серии по 12 повторений .

Доска или классическая доска – очень простое упражнение.

  1. Если вы думаете, что ваши мышцы живота слишком слабы, наклоните руки к чему-то более высокому (например, стул, кресло, стол).
  2. Положите ноги и колени вместе.
  3. Постарайтесь держать свою фигуру прямо.
  4. Держите таз подальше от земли.
  5. Крепко сожмите ягодицы и мышцы живота.

Задержитесь в этом положении примерно на 20-40 секунд и повторите это 3 раза.

Упражнения на растяжку для пожилых людей

Также стоит обеспечить надлежащую гибкость мышц.

Первое упражнение так называемое Человек – Паук. Это классическая опора, в которой одна нога расположена сзади, а другая вокруг рук, которые поддерживают тело. Если версия на прямой ноге сзади слишком сложна для вас, положите колено на землю. Руки должны касаться пола запястьями и вести грудь вперед. Эту позицию можно удерживать неподвижно, а бедра плавно перемещать вправо и влево.

Одной минуты будет достаточно для каждой стороны.

Подвижность груди также очень важна.

Чтобы позаботиться о ней, наклоните руки к стене. Держите локти прямыми, ведите голову далеко между плечами.

Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Также стоит выбрать правильные диетические добавки для физической активности.

Гимнастика для пожилых людей – оно того стоит!

Вы уже знаете основные наборы упражнений для пожилых людей.

Такая гимнастика не должна быть сложной. Вы можете легко делать все эти упражнения дома.

Все, что вам нужно сделать, это делать их два раза в неделю , по количеству повторений, данных каждый раз.

Кроме того, не забывайте о мероприятиях на свежем воздухе !

Помимо благотворного воздействия солнечного света, это отличная форма отдыха.

Попробуйте гулять не менее 4 раз в неделю .

Время от времени отказывайтесь от лифта – преодолевая даже 3 этажа.

Помните, что движение – это здоровье, и регулярные физические упражнения принесут плоды в будущем!

Спасибо за чтение, надеюсь мои советы вам принесут пользу.

Источник

Гимнастика для пожилых людей за 60 – правила и виды упражнений 🏃🏻‍♀️

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

  • Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
  • Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
  • Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
  • Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
  • Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
  • Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
  • Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

  • Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
  • во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
  • в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
  • заболевания суставов и костей;
  • позвоночные грыжи;
  • проблемы с пищеварением;
  • повышенное давление;
  • перенесенные травмы.
Читайте также:  Как стать остроумным человеком упражнения

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

  • Инфаркты и инсульты в острой стадии;
  • нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
  • глубокие тромбозы;
  • отслоение аорты;
  • неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
  • тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

  • В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
  • В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
  • Для людей старше 65 лет – 30 минут.
  • В 75 лет – 20 минут.
  • Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

  • Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
  • Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
  • Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
  • Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
  • После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.
Читайте также:  Физическая подготовка туриста упражнения

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

  • В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
  • во время тренировки и после нее не появляется одышка;
  • после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
  • показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
  • постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
  • улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

  • Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
  • после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
  • в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
  • упражнения приводят к одышке и тошноте;
  • тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Гимнастика для пожилых людей и основные правила

Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.

Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.

Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.

  • Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
  • Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
  • Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
  • Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
  • Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
  • После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
  • Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
  • Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
  • Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
  • Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.

Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.

Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!

Подписывайтесь на канал “Сосед-Домосед” . Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.

Вам понравились эти советы? Поставьте лайк , оцените наш труд.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector