Интересные упражнения для дельт

Содержание
  1. Супер методы тренировок дельт!
  2. Супер приёмы и супер методы!
  3. 5 лучших упражнений на дельты
  4. О чем нужно помнить
  5. 1 — Разведение рук в стороны
  6. 2 — Армейский жим сидя со штангой
  7. 3 — Жим Арнольда
  8. 4 — Разведение рук в наклоне
  9. 5 — Разведение рук с гантелями
  10. Выбор лучших упражнений для дельт на все пучки! Что выбрать?
  11. Выбор автора.
  12. 17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных
  13. Опубликовано:
  14. Автор:
  15. Упражнения для плеч
  16. 1. Жим штанги вверх с груди сидя
  17. 2. Жим вверх сидя в тренажере
  18. 3. Жим гантелей сидя
  19. 4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя
  20. 5. Подъем штанги перед собой стоя
  21. 6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя
  22. 7. Разведение рук с гантелями стоя
  23. 8. Разведение рук с гантелями сидя
  24. 9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  25. 10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере
  26. 11. Тяга штанги к подбородку
  27. 12. Тяга к подбородку на нижнем блоке
  28. 13. Разведение гантелей в наклоне стоя
  29. 14. Разведение гантелей в наклоне сидя
  30. 15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке
  31. 16. Разведение рук на верхнем блоке стоя
  32. 17. Разведение рук в тренажере “Бабочка”

Супер методы тренировок дельт!

Дельты – это одна из самых интересующих мышечных групп для любого посетителя тренажерного зала. И интересна она как с точки зрения атлетического результата в виде широких и мускулистый плеч. Так и с точки зрения тренинга. Ведь существует несколько особенностей в тренинге дельт:

  • дельты способны выполнять как тяговые, так и жимовые движения.
  • дельты хорошо отзываются как на работу в силовом стиле, так и отлично отзываются на много повторку.
  • их можно тренировать как комплексно, так и отдельно каждый пучок на отдельной тренировки.

Из-за таких особенностей для тренировки дельт придумано много супер приёмов способных их хорошенько взбодрить и как следует повлиять на их прогресс. Это, скорее всего, самая первая мышечная группа по наличию такого разнообразия супер методов и супер приёмов тренинга, при чём на все времена.

Супер приёмы и супер методы!

Добро пожаловать в золотые 60-е годы – так как метод пришёл от туда. Суть его в том, чтобы прокачать дельты в одном единственном упражнении. Это поочередные отведения руки в сторону. Нужно взять гантель в руку, второй взяться за опору, и выполнить 10 повторений. Затем также сделать второй рукой. Выполнить на каждую руку по 6 таких подходов.

Главное правило – перекладывать гантель из руки в руку, и не ставить гантель на пол, пока суммарное количество повторений не будет равно 60 на каждую руку.

60+60=120 – отсюда и такое название.

Метод с применением три-сетов.

С начало выполняется базовое упражнение, например “жим гантель сидя”. 3 подхода по 8-12 повторений. А после этого следует серия три – сетов.

  • Махи гантель перед собой,
  • Махи гантель через стороны,
  • Махи гантель через стороны в наклоне.

Всего нужно выполнить 3 три-сета по 15-20 повторений в каждом упражнении. Стоит напомнить, что упражнения в три-сетах выполняются без отдыха одно за другим.

С применением доп-сетов.

Первым упражнением идёт жим в тренажёре (либо в специальном для дельт, либо в тренажёре Смита). 3 подхода по 10-15 повторений. Затем дроп-сет:

  • 15 кг. На 12 повторов,
  • 12,5 кг. На 12 повторов,
  • 10 кг. На 12 повторов.

Упражнение для дроп-сетов применяется – “Махи гантель через стороны”. Выполняются подходы со сменой веса также без отдыха.

А для задней дельты дроп-сеты выполняются в махах гантель в наклоне:

  • 15 кг. На 12 повторов,
  • 10 кг. На 20 повторов.

Всего нужно выполнить по 3 дроп-сета для средней и задней дельты.

Ещё вариант дроп-сетов.

Этот вариант касается жимов. Например выполняется жим в тренажёре Смита и жим гантель сидя – без отдыха, один за другим. 3 таких подхода до отказа. Следующее упражнение это протяжка со штангой. Затем Махи стоя – 3 рабочих подхода. И дроп-сет! Всё также уменьшая вес гантель до самого минимального. Все сеты в дроп-сете выполняются до отказа.

Метод негативных повторений.

Для его осуществления понадобиться партнёр. Нужно подобрать вес гантель так, чтобы он позволял выполнить 8-10 повторений. Нужно делать три упражнения по три подхода каждое. Первое – махи через стороны, второе – махи в наклоне и третья махи перед собой. И именно в таком порядке.

После выполнения 8-10 повторов, крайние 3-4 повторения нужно выполнить при помощи партнёра. Он должен помогать при подъёме гантель, а опускание осуществляется самостоятельно в течении 3-4 секунд. Это негативные повторения! Отдых между сетами с работой в негативной фазе должен быть не меньше 2-х минут.

Метод использования три-ходов.

Данный метод хорошо применим для упражнения “протяжка”со штангой. Три-ход выглядит следующим образом: нужно подобрать вес таким образом,чтобы получилось 18-20 повторений до отказа, затем следует отдых 30-40 секунд , и следующий подход на 12-16 повторений также до отказа, снова отдых 30-40 секунд и ещё один подход на 8-10 повторений. Всего нужно выполнить три таких три-хода за тренировку. Отдых между ними не менее трёх минут.

Три подхода с отдыхом 30-40 секунд между ними , и в диапазоне повторений 8-20 повторений это три-ход. (любимый метод автора).

Но стоит отметить, что все выше перечисленные методы носят временный характер, когда дельты нужно экстремально прокачать, и они не подойдут для использования на постоянной основе.

А какими методами супер приёмов для дельт пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях. Надеюсь статья будет полезной для вас и пригодится при тренинге ваших дельт. подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Источник

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Читайте также:  Упражнения для позвоночника отжимания

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Источник

Выбор лучших упражнений для дельт на все пучки! Что выбрать?

Для тренировки различных мышечных групп существует огромное множество упражнений. И дельты в этом случае не исключение, а скорее наоборот. Не всякая мышечная группа может похвастать таким обширным арсеналом. Выбор очень богат. И каждое упражнение по своему отличается эффективностью, и своим тренировочным супер методом. Со временем и с опытом у каждого атлета формируется свои список из любимых упражнений.

А что если смоделировать ситуацию, когда потренировать дельты можно только в одном упражнении. То есть условие такое – на каждый пучок можно выполнить только одно упражнение и потренировать его в одном любимом тренировочном методе. Что бы выбрали вы?

Выбор автора.

Конечно же опытные атлеты без сомнения скажут, что когда выбор сделать сложно, предпочтение нужно отдать базовому упражнению.

Арсенал из любимых упражнений очень велик:

  • Жим штанги стоя или сидя.
  • Жим гантель стоя или сидя.
  • Жим арнольда.
  • Махи гантель попеременно перед собой.
  • Подъём перед собой – штанги или блина.
  • Подъёмы перед собой в блочной раме.

Выбор остановился на базовом упражнении – это “жим штанги сидя”, или “армейский жим”.

Это упражнение имеет ряд преимуществ:

  1. во первых давно доказано, что это лучшее упражнение для развития силы дельт,
  2. и одно из лучших для развития силы верхнего плечевого пояса,
  3. к тому же оно задействует в работу не только переднюю дельту, но и среднюю. а в подобных условиях ограничения – это большой плюс.

Что касаемо выбора тренировочного режима, то это будет метод 5 по5. Если уж выбирать базовое и силовое упражнение, то и выполнять его стоит в силовом режиме.

Арсенал из лучших любимых упражнений:

  • Протяжка со штангой или гантелями,
  • Махи гантель – “птеродактиль”,
  • Отведение руки в сторону в блочной раме.

Также выбор остановился на базовом упражнении – это “протяжка со штангой стоя”. Чтобы извлечь максимум пользы из тренировки – это упражнение предпочтительнее, так-как оно не только тренирует среднюю дельту, но и так же вовлекает в работу заднюю.

А что касаемо тренировочного режима. то здесь для дельт сюрприз – это будет “Три-ход”. Это любимый метод для этого упражнения. выполняется так:

  1. 1 подход на 8-20 повторений до отказа. Затем отдых 20-30 секунд.
  2. 1 подход на 8-20 повторений до отказа.Затем отдых 20-30 секунд.
  3. 1 подход на 8-20 повторений до отказа. Отдых 5 минут.

Всего нужно сделать 3 таких три-хода, с отдыхом 5 минут между ними, главное условие – не делать менее 8-ми повторений и не более 20-ти повторений. Нужно подобрать вес.

Здесь перечень из любимых упражнений не меньше:

  • Тяга Ли Хейни,
  • Протяжка со штангой или гантелями в наклоне,
  • Махи гантель в наклоне,
  • Разведения в наклоне в блочной раме,
  • Разведения в тренажёре – Пэк-Дэк (обратная бабочка).
Читайте также:  Упражнения для глаз для вождения

Выбор остановился на любимом упражнении – “Разведения в блочной раме”. Задняя дельта уже хорошо поработала в предыдущем упражнении и теперь её нужно качественно “добить”, а это упражнении самое подходящее.

Вот такая получилась тренировка из любимых упражнений для дельт. А какие бы упражнения предпочли вы в подобной ситуации? И почему? Я благодарю вас за внимание , желаю вам всего доброго, отличных тренировок и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть:

Источник

17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных

Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.

Опубликовано:

Автор:

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Трицепс
  5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трицепс
  3. Трапециевидная
  4. Передняя дельта
  5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трицепс
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта
  4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

Читайте также:  Упражнения для локтевого сустава доктора бубновского

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Подостная (Подлопаточная)
  4. Малая круглая
  5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Подостная
  3. Ромбовидная
  4. Задняя дельта
  5. Малая круглая
  6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Подостная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу – это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Средняя дельта
  3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Подостная
  7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

17. Разведение рук в тренажере “Бабочка”

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Задняя дельта
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная
  7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector