Интенсивность выполнения упражнения это

Содержание
  1. Интенсивность упражнений
  2. Измерение интенсивности упражнений
  3. Целевая диаграмма сердечного ритма
  4. Факторы, которые влияют на частоту сердечных сокращений
  5. Измерение интенсивности упражнений по шкале нагрузки
  6. Предупреждающие знаки интенсивности упражнений
  7. Интенсивность тренировок (физической нагрузки)
  8. Содержание
  9. Интенсивность физических нагрузок [ править | править код ]
  10. Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) [ править | править код ]
  11. Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) [ править | править код ]
  12. Интенсивность и объем силовой тренировки [ править | править код ]
  13. Специальные приемы повышения интенсивности тренировок [ править | править код ]
  14. Малые паузы отдыха [ править | править код ]
  15. Увеличение количества повторений [ править | править код ]
  16. Увеличение тренировочного веса, Работа на силу [ править | править код ]
  17. Скоростная тренировка [ править | править код ]
  18. Комплексные сеты и круговая тренировка [ править | править код ]
  19. Суперсеты [ править | править код ]
  20. Форсированные повторения [ править | править код ]
  21. Негативные повторения [ править | править код ]
  22. Ступенчатые сеты [ править | править код ]
  23. Интенсивность тренировок на выносливость [ править | править код ]

Интенсивность упражнений

Вы можете измерить интенсивность упражнений, используя целевую частоту сердечных сокращений, тест разговора или шкалу оценки нагрузки. Для достижения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы усердно работать, но не слишком усердно, вам необходима умеренная интенсивность. Если у вас есть проблемы со здоровьем, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или у вас не было регулярных физических упражнений в течение длительного времени, обратитесь к врачу для прохождения медицинского осмотра перед началом любой новой программы упражнений.

Интенсивность упражнений относится к тому, как сильно ваше тело работает во время физической активности. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также текущий уровень физической подготовки будут определять вашу идеальную интенсивность упражнений.

Как правило, интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или энергичная. Для достижения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы усердно работать, но не слишком усердно – как это описано в Руководстве Австралии по физической активности и сидячему поведению как умеренная интенсивность . Эти рекомендации рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья вы в течение большинства дней стремились к физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут в дополнение к общему сообщению о том, чтобы больше двигаться и меньше сидеть. Это одинаково для женщин и мужчин.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас. Прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, обязательно ознакомьтесь с инструментом предварительного скрининга.

Измерение интенсивности упражнений

Существуют различные способы измерения интенсивности ваших упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений подходит вам лучше всего. Три различных метода измерения включают в себя:

  • целевой пульс
  • тест разговора
  • шкала оценки напряжения.

Измерение интенсивности упражнений с помощью целевого пульса

Человеческое тело имеет встроенную систему измерения интенсивности упражнений – сердце. Ваш пульс будет увеличиваться пропорционально интенсивности ваших упражнений. Вы можете отслеживать и контролировать интенсивность упражнений, вычисляя целевой диапазон пульса (THR).

Для физической активности умеренной интенсивности ЧСС человека должен составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ставка зависит от возраста человека. Оценка максимальной частоты сердечных сокращений человека может быть рассчитана как 220 ударов в минуту (мин / мин) минус ваш возраст. Поскольку это оценка, используйте ее с осторожностью.

Держите частоту сердечных сокращений на нижнем уровне рекомендуемого диапазона, если вы только начинаете регулярные физические упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения вашей физической формы. Кроме того, ваша частота сердечных сокращений должна оставаться в нижних пределах во время прогрева и охлаждения.

Использование монитора сердечного ритма – это простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок, а также измерять пульс.

Вам нужна медицинская консультация о вашей целевой частоте пульса

Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или не занимались в течение длительного времени, обратитесь к врачу для прохождения медицинского осмотра, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений. Может потребоваться профессиональный пересчет целевого диапазона частоты сердечных сокращений для учета вашего здоровья и общего состояния здоровья.

Некоторые лекарства могут изменить реакцию вашего сердечного ритма на упражнения, поэтому обязательно обсудите с врачом, какие лекарства вы принимаете, и как они могут повлиять на ваши планы тренировок. Может быть необходимо использовать другой вариант для мониторинга интенсивности упражнений, если вы принимаете определенные лекарства.

Целевая диаграмма сердечного ритма

20 100 – 140 25 98 – 137 30 95 – 133 35 93 – 130 40 90 – 126 45 88 – 123 50 85 – 119 55 83 – 116 60 80 – 112

Измерение частоты сердечных сокращений путем измерения пульса

Измерение пульса через равные промежутки времени позволяет узнать, выполняете ли вы упражнения в пределах целевого диапазона пульса. Некоторые советы включают в себя:

  • Измерьте пульс, прежде чем согреться.
  • Снова измеряйте пульс, когда вы занимаетесь 5-10 минут.
  • Продолжайте измерять пульс через равные промежутки времени.

Радиальный пульс находится на вашем внутреннем запястье. Чтобы измерить это, вы должны:

  • Положите первые три пальца одной руки на внутреннее запястье другой руки чуть ниже большого пальца.
  • Слегка прижмите пальцы к углублению рядом с сухожилием на стороне большого пальца – ваша артерия лежит прямо под кожей.
  • Используя часы с секундной стрелкой, посчитайте свой пульс на 15 секунд. Умножьте эту цифру на четыре, чтобы получить ваши удары в минуту. (Например, 31 импульс в течение 15 секунд равен частоте 124 удара в минуту.)

Вы также можете измерять пульс, слегка прижимая пальцы к одной из ваших сонных артерий, расположенных по обе стороны от дыхательной трубки.

Факторы, которые влияют на частоту сердечных сокращений

Это не просто упражнение, которое влияет на частоту сердечных сокращений. Ваши удары в минуту могут быть увеличены рядом внутренних и внешних факторов, включая:

  • жаркая погода
  • потребление кофеина
  • время суток
  • гормональные колебания
  • стресс или беспокойство
  • курение сигарет
  • лекарства.

Измерение интенсивности упражнений с помощью теста разговора

Тест разговора – это простой и надежный способ измерения интенсивности. Как правило большого пальца:

  • Если вы можете говорить и петь, не задыхаясь, вы тренируетесь на низком уровне.
  • Если вы можете спокойно разговаривать, но не петь, вы занимаетесь спортом средней интенсивности.
  • Если вы не можете сказать больше нескольких слов, не задыхаясь, вы тренируетесь с интенсивной интенсивностью.
Читайте также:  Лучшие упражнения бодибилдинг фитнес

Измерение интенсивности упражнений по шкале нагрузки

Этот метод основан на наблюдении физических признаков вашего тела во время физической активности, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание или частоту дыхания, повышенное потоотделение и мышечную усталость. Чтобы держаться в пределах умеренной интенсивности, старайтесь испытывать признаки упражнений 3–7 в таблице ниже.

Вы можете вести дневник ваших оценок физической нагрузки, чтобы следить за вашими прогрессиями в фитнесе. По мере того, как вы становитесь лучше, та же активность станет легче, и ваш уровень нагрузки снизится. Тогда вы узнаете, что пришло время увеличить ваши усилия.

уровень напряжение Физические признаки
Никто Никто
1 минимальная Никто
2 Едва там Ощущение движения
3 умеренный Сильнее ощущение движения
4 Довольно сложно Теплое или легкое потоотделение
5 Жесткий потение
6 Сильнее Умеренное потоотделение
7 Очень сложно Умеренное потоотделение, но все еще можно говорить
8 Чрезвычайно трудно Сильная потливость, не могу говорить
9 Максимальное усилие Очень сильное потоотделение, не могу говорить
10 Максимальное усилие высасывание

Реакция вашего тела на упражнения средней интенсивности обычно включает в себя:

  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание
  • чувствовать теплее
  • легкий отек рук и ног
  • легкая или умеренная потливость
  • слабые мышечные боли в течение дня или двух после, если вы не привыкли к физической активности.

Осознание интенсивности ваших упражнений поможет вам убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной интенсивностью для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса. Для максимальной пользы для здоровья, вы должны стремиться к активности умеренной интенсивности.

Предупреждающие знаки интенсивности упражнений

Если вы испытываете любой из следующих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью:

  • крайняя одышка
  • проблемы с дыханием, такие как хрипы или кашель
  • боль в груди или давление
  • крайняя потливость
  • головокружение или обморок
  • сильная мышечная боль или судороги
  • тошнота
  • сильная боль в любых мышцах или суставах
  • чрезвычайная и длительная усталость после тренировки.

Источник

Интенсивность тренировок (физической нагрузки)

Содержание

Интенсивность физических нагрузок [ править | править код ]

Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

В более широком смысле интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка – это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:

  • объем – например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
  • рабочий вес
  • количество повторений
  • темп или скорость выполнения упражнений
  • отдых между подходами
  • амплитуда движений

Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) [ править | править код ]

Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:

  • ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Высокая интенсивность
  • ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Средняя интенсивность
  • ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Очень высокая интенсивность
  • ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ: Низкая интенсивность

Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).

Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.

Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.

Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) [ править | править код ]

Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.

Многолетнее исследование проведенное в 2017 г. учеными из Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) показало [1] , что интенсивные занятия в спортзале на 86% повышают риск отложений кальция в коронарных артериях, лишают сосуды эластичности и, как следствие, приводят к развитию смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому тренировки должны быть дозированными.

Интенсивность и объем силовой тренировки [ править | править код ]

Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.

Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.

Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.

В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.

И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.

Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).

Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.

Специальные приемы повышения интенсивности тренировок [ править | править код ]

Было доказано [2] , что люди проводящие высокоинтенсивные тренировки (например, 30 мин. бега для женщин и 40 мин. бега для мужчин) 5 дней в неделю выглядят на 9 лет моложе своего биологического возраста. Исследование проводилось на 6000 взрослых в возрасте от 20 до 84 лет.

Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

Малые паузы отдыха [ править | править код ]

Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.

В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.

Увеличение количества повторений [ править | править код ]

Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,

но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.

Увеличение тренировочного веса, Работа на силу [ править | править код ]

Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

  • сформируйте новую тренировочную программу, в которой доминирующая роль будет отведена тяжелым базовым движениям (становой тяге, приседаниям, жимам, рывкам);
  • снизьте количество повторений в сете до 3-5;
  • увеличьте тренировочный вес на 15-20%;
  • доведите количество сетов до 5-6;
  • сделайте паузы отдыха более продолжительными — до 3-4 мин.

Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!

Скоростная тренировка [ править | править код ]

Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.

Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.

И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.

Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).

В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.

Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.

Комплексные сеты и круговая тренировка [ править | править код ]

Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.

Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.

Суперсеты [ править | править код ]

Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).

Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.

Форсированные повторения [ править | править код ]

Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.

Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.

Это последнее упражнение в тренировке бицепса. Вы поднимаете штангу обычные 8 раз, чувствуете усталость в мышцах, но вместо того, чтобы опустить снаряд на стойки, выполняете еще одно, девятое повторение. И даже после этого не заканчиваете сет, а решаетесь еще на один повтор. Плавно и подконтрольно опускаете штангу вниз и начинаете подъем, в котором совсем чуть-чуть вам помогает напарник. С ним вы выполняете еще 2 повторения. В итоге получаются 11 повторений вместо привычных 8. Используйте такой прием максимум для двух упражнений в тренировку, не чаще 1 раза в неделю и для разных мышц.

Негативные повторения [ править | править код ]

Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.

По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете. Выполните максимум 2 повтора.

Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.

Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.

Ступенчатые сеты [ править | править код ]

Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.

Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.

Интенсивность тренировок на выносливость [ править | править код ]

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

  • Понедельник — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
  • Вторник — высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
  • Среда — день отдыха.
  • Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
  • Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
  • Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
  • Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

  • Понедельник — тяжелоатлетическая подготовка.
  • Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
  • Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
  • Четверг — день отдыха.
  • Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
  • Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
  • Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее: Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector