Интенсивность упражнений что это

Какой должна быть интенсивность тренировок

Автор: Том Венуто

Вопрос: Том, как ты думаешь, что имеет первостепенное значение для получения результата – интенсивность или регулярность тренировок?

Ответ: Интенсивность – это одна из самых важных тренировочных переменных и время от времени каждому хочется тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Но ответ на этот вопрос зависит от поставленных целей, текущей физической формы и даже особенностей характера.

Факторы, которые нужно учесть

  • Вы только начинаете тренироваться, или вы уже в хорошей форме и хотите подняться на более высокую ступень?
  • Вы тренируетесь дома с собственным весом или ходите в спортзал работать с отягощениями или на кардиотренажерах?
  • Вы серьёзно увлекаетесь фитнессом или просто хотите без фанатизма улучшить фигуру и здоровье?
  • Какие именно вам нужны результаты: похудение, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, мышечный рост или всё перечисленное?

После ответа на эти вопросы давайте разберёмся с тем.

Какая интенсивность тренировок нужна для похудения

Очень удобно худеть, лёжа на больничной койке. Когда кто-то настолько болен, что не может есть, то без всяких тренировок возникает значительный энергетический дефицит.

Допустим, это экстремальный пример, но я использовал его, чтобы показать, что высокая интенсивность тренировок не обязательна для похудения. Этот пример даже показывает, что для похудения тренировки вообще не нужны.

Не подумайте, что я рекомендую морить себя голодом! Моя жиросжигающая программа основана на противоположном подходе – больше тренироваться и позаботиться о питании для мышц, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок.

Я просто подчеркиваю, что

не интенсивность сама по себе и даже не разновидность тренировок помогает похудеть, а энергетический дефицит.

Именно он необходим для того, чтобы сжечь жир. А чтобы ускорить похудение, нужно его увеличить. Подобная концепция дает бесчисленные возможности для похудения при помощи комбинаций различных диет и тренировок.

Более того, никакая тренировка не создаст энергетический дефицит, если не потрудиться над нутрициональным аспектом уравнения.

Тысячи людей достигли своих целей при помощи ходьбы (низкоинтенсивных тренировок) и простых кардиосессий. Они выбрали ходьбу, потому что она удовлетворила их потребности и соответствует характеру.

Где же интенсивность нужна?

Для сжигания жира высокоинтенсивные тренировки более эффективны. Чем выше интенсивность, тем больше расход калорий. Чем выше расход калорий, тем больше сжигается жира при прочих равных условиях (если вы не компенсируете расход калорий увеличением калоража).

Некоторые тренирующиеся считают низкоинтенсивные упражнения неэффективными и даже абсолютно бесполезными. Это неправильно.

Низкоинтенсивные тренировки вполне эффективны, просто их эффективность меньше.

Увеличение интенсивности кардиотренировок позволяет сжечь больше калорий за меньшее время и похудеть быстрее. Но подумайте о следующем: если высокоинтенсивные тренировки вызывают страх, если вы начинаете относится к ник как к пытке или даже получаете травмы, сколько вы продержитесь?

Если вы не сможете так тренироваться регулярно, что в этом хорошего? Такая программа просто отправится в кучу других попыток найти быстрое решение.

Удивительно, как часто умеренный или даже низкоинтенсивный подходы приносят лучшие результаты, чем быстрый и интенсивный, если рассматривать ситуацию в долгосрочной перспективе.

Читайте также:  Настольный теннис упражнения без стола

Это классическая история о кролике и черепахе.

Кролик срывается со старта и мчится, оставляя черепаху позади в облаке пыли. Кажется, что кролик – очевидный победитель, но после рывка кролик быстро выдыхается и решает вздремнуть.

Черепаха более упорная, она медленно, но уверенно продвигается вперед, приближаясь к цели и не пропуская ни одного шага.

Понятно, что черепаха постепенно обгоняет измученного кролика, лениво дремлющего в тени дерева, и в конце концов выигрывает гонку.

Интенсивность помогает добраться до финиша быстрее, если вы способны её выдержать, но упорство всегда выигрывает марафон, когда мы говорим о похудении.

Значение интенсивности тренировок для улучшения спортивной формы

Очень важно понимать, что умеренные и даже лёгкие тренировки тоже полезны для здоровья, но они не идут ни в какое сравнение с интенсивными сессиями.

Высокоинтенсивные кардиотренировки бьют низкоинтенсивные по всем пунктам.

Удивительно, какой значительный шаг вперед можно сделать в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы за весьма короткое время и при относительно невысокой интенсивности, если использовать спринты. Это одна из причин высокой популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

В журнале ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review была опубликована статья, в которой обсуждаются результаты исследования, показавшие, что аэробные интервальные тренировки полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем умеренно- или низкоинтенсивные.

Высокоинтенсивные аэробные тренировки имеют следующие преимущества:

  • Увеличение максимального потребления кислорода
  • Улучшение сократительной функции сердечной мышцы
  • Улучшение баланса кальция сердечной мышцы
  • Ослабление дисфункции сердечно-сосудистой системы и метаболического синдрома
  • Нейтрализация патологической сердечной гипертрофии
  • Усиление здоровой физиологической гипертрофии сердечной мышцы
  • В целом улучшение качества и продолжительности жизни и исключение смертельных инфарктов.

Вывод учёных был таков:

“Результаты исследования показывают, что высокая интенсивность – это важный фактор успеха в создании эффективной тренировочной программы и высокая интенсивность – это решающий фактор улучшения функции сердечно-сосудистой системы “.

Интенсивность для мышечного роста

И снова интенсивность тренировок – это самый важный фактор.

Для мышечного роста необходимо разрушение мышечных волокон, нарушение гомеостаза организма и создание стресса с последующей реакцией на него. Адаптация к стрессу увеличивает силу и порождает гипертрофию, но она происходит только при условии последующего восстановления.

Основная идея – интенсивность является важнейшим фактором здоровья и спортивной формы, но это также переменная, которой нужно очень внимательно и разумно управлять. Выматываться до изнеможения на тренировках любого вида – не самая лучшая стратегия.

Я знаю несколько человек, таких как мой друг Майк, инструктор по кикбоксингу, – он просто невероятен! Ему даёшь любую тренировку, а он готов прожевать её, выплюнуть и сказать: “И это всё?” А потом сам провести ещё три тренировки подряд!

Но если вы не относитесь к таким мутантам-сверхлюдям с шикарной наследственностью, то ваш организм такую нагрузку долго не выдержит. И всё же множество людей с соответствующим складом характера каждый день идут в спортзал и выжимают из себя все.

Несмотря на подобные героические усилия, они приносят себе больше вреда, чем пользы , поэтому большинство экспертов рекомендует не больше 2-3 кардиотренировок в стиле HIIT в неделю, если параллельно выполняются интенсивные тренировки с отягощениями.

Если хочется увеличить дефицит калорий, чтобы сжечь больше жира за меньшее время, то можно увеличить тренировочный объём, но большинству людей пользу принесут лишь средне- и низкоинтенсивные дополнительные тренировки. Они не помешают физическому восстановлению и не приведут к психологическому выгоранию.

Читайте также:  Комплекс упражнений против запора

Для ежедневных интенсивных тренировок нужен соответствующий характер с установкой “Я хочу быть крутым как десантник”. Для таких продвинутых людей в отличной форме существуют продвинутые тренировки.

Если вам нравится такой режим, если вы успеваете восстанавливаться, обходитесь без травм и способны поддерживать такой режим долго, то вперёд! Но не забывайте о балансе интенсивности и восстановления.

Необходимо поддерживать баланс между тренировками с отягощениями и кардио (объём, частота и интенсивность), чтобы успевать восстанавливаться и извлекать пользу из обоих видов тренировок.

Варьируйте интенсивность тренировок с какой-нибудь цикличностью.

Выводы

Я верю, что тренировки с отягощениями в тренировочной иерархии занимают высшую позицию как часть фитнесс-программы.

Сейчас популярны программы похудения, составленные целиком из гимнастики, аэробных упражнений или упражнений с собственным весом, но…

Для улучшения общей спортивной формы и получения поджарой фигуры я рекомендую четырёхфакторную модель:

1. Питание
2. Тренировки с отягощениями
3. Кардиотренировки (низко/умеренно и или высокоинтенсивные)
4. Психологический тренинг (установки и мотивация)

Для достижения хорошей спортивной формы и построения мышц, силы, тонуса и фигуры сочетайте работу с отягощениями и кардиотренировки.

Продуманно балансируйте кроличью интенсивность и восстановление… и делайте это с черепашьим упорством…

Источник

Интенсивность тренировок: что нужно знать?

Автор: Екатерина Предеина

Многие из нас привыкли считать, что интенсивная тренировка — это сумасшедший темп, сбитое дыхание, пульс на пределе и красное лицо, по которому пот — градом. Мы правы, но только отчасти. Подбирая занятия по степени интенсивности, стоит разобраться с этим понятием.

Подробнее о нем рассказал Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.

«Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Второй относится к объему. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.

Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете.

  • Когда нам нужно развить или улучшить физические качества (стать сильнее, нарастить мышечную массу, усовершенствовать гибкость), интенсивный тренинг требуется для того, чтобы стимулировать адаптационные сдвиги в организме.
  • Чтобы повысить выносливость, следует увеличить объем тренировок.

Очень часто понятие интенсивности путают с понятием моторной плотности. Так, если человек во время тренировки выполняет упражнения со своим весом, делая по 20-25 повторений по кругу без остановки, то у него низкоинтенсивная, высокообъемная тренировка с высокой моторной плотностью — за отдельно взятый промежуток времени человек совершает много движений. Степень приложения усилий при этом не так высока, поскольку речь идет об упражнениях с собственным весом.

В зависимости от вида тренировок параметры, которые характеризуют интенсивность, будут разными.

  • В аэробных тренировках — в тренировках выносливости — параметром, измеряющим интенсивность, будет скорость. Оценить ее воздействие на организм можно с помощью таких показателей, как пульс или частота дыхания.
  • В силовом тренинге, который выполняется для развития силы, выносливости, скорости, мощности, интенсивность будет зависеть от отягощения: чем выше вес, тем больше интенсивность.
  • В тренировке гибкости определить интенсивность человеку позволяет уровень болевых ощущений по субъективной шкале от 1 до 10 баллов (5-6 баллов — легкое напряжение и средняя интенсивность, 7-8 — высокая, 9-10 — предел и ощущение боли, которую сложно терпеть). Кстати, при высокой интенсивности стретч-упражнений пульс может быть низким — таким образом, он далеко не всегда говорит об интенсивности тренинга.
Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для пенсионеров

Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.

Например, пилатес направлен на улучшение нервно-мышечной координации, улучшение двигательного контроля. Это занятие низкой интенсивности. Однако оно очень эффективно. Пилатес меняет двигательные паттерны, корректируя их в лучшую сторону. Многим людям это помогает справляться с дискомфортом или даже болевыми ощущениями, которые возникают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря пилатесу человек в целом начинает двигаться более эргономично и в результате меньше устает, так как начинает расходовать энергию эффективнее.

Так же и стретчинг с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему считается низкоинтенсивным тренингом, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат делает его высокоинтенсивным.

Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.

При этом важно не забывать, что для одних людей нагрузка, которая считается средней, субъективно будет высокой, а для других — низкой. Таким образом, интенсивность тренировок — это очень индивидуальное понятие, поэтому не обойтись без консультации с тренером, какую бы активность вы ни выбрали, и без знания своих противопоказаний — выбор как вида тренировок, так и интенсивности будет полностью им подчинен».

Источник

Интенсивность тренировки

Из книги “Продуманный тренинг”, автор: Макурин Андрей Викторович

Теория и основные принципы тренировки

Интенсивность

Существует внешняя и внутренняя интенсивность. В чем разница этих двух понятий рассмотрим ниже.

К примеру, атлет на одной тренировке выполняет упражнение жим лежа со штангой весом в 80 кг на 12 повторений, а на следующем занятии то же упражнение с весом в 100 кг на 5 повторений.

Скорость и темп при выполнении упражнения на обоих занятиях одинаковы.

Во второй день преодолеть тренировочный вес в 100 кг на 5 раз удалось достаточно легко, без каких-либо сверхусилий, однако на предыдущей тренировке, выполняя 12 повторений с весом в 80 кг, атлету пришлось приложить все усилия, дойдя до полного мышечного отказа, с использованием одного «форсированного» повторения.

Внешняя интенсивность нагрузки, в нашем случае это рабочий вес штанги, была больше на второй тренировке, но на первой тренировке атлет преодолевал нагрузку с большим усилием, соответственно, уровень внутренней интенсивности был больше при выполнении упражнения с весом в 80 кг.

А если бы атлет выполнил норматив до отказа с рабочим весом в 100 кг на 5 повторений, то тут внешняя и внутренняя интенсивность были бы достаточно велики.

Интенсивность также возрастает при:

— увеличении веса отягощения;

— приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода;

— сокращении паузы между подходами;

— увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или иногда ее уменьшении («внутренняя» интенсивность);

— применении различных технических приемов — форсированные повторения, читинг, суперсеты и т. д.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector