Инструкции по выполнению силовых упражнений

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: “Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно”. Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

• Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки
• Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации
• Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных
• Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты
• Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
• Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам
• Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
• Разведение гантелей, выполняемое в наклоне – тренировка задних дельт
• Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт
• Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
• Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!
• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
• Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
• Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
• Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
• Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале – варианты, техника
• Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!
• Французский жим на нижнем блоке – качаем трицепс стоя
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
• Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы
• Упражнение Золтая Рыбка – здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
• Жим гантелей на полу – грудь и трицепс в домашних условиях
• Выполнение обратных скручиваний – акцент на нижнюю часть пресса
• Подтягивания кипингом – что это и зачем они нужны?
• Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
• Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения
• Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты
• Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?
• Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок
• Правильная техника выполнения жима обратным хватом
• Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты
• Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
• Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
• Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки
• Приседания с тренировочным мешком – укрепляем бедра и ягодицы
• Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
• Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч
• Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации
• Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч
• Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс
• Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации
• Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц
• Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье
• Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы
• Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
• Приседы Джефферсона – старая школа для бедер и ягодиц
• Приседания со штангой стоя на коленях – описание и техника
• Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно
• Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности
• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Скручивания на мяче или фитболе – прорабатываем мышцы живота
• Отжимания для бицепсов – эффективное упражнение или пустая трата времени?
• Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
• Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело
• Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
• Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
• Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию
• Варианты выполнения шрагов – эффективная тренировка трапеций
• Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер
• Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс
• Жим по методике Брэдфорда – два в одном для дельтовидных мышц
• Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела
• Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство
• Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса
• Техника выполнения отжиманий по-спартански – это Спарта!
• Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника
• Техника отжиманий с хлопком – развиваем взрывную силу
• «Лягушка» для пресса – техника лягушачьих подтягиваний
• Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц
• Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи
• Подъем ног и коленей в упоре на локтях – качаем рельефный пресс
• Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной!
• Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
• Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
• Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока
• Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
• Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота
• Техника упражнения стенка – приседаем с опорой на стену
• Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения
• «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
• Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
• Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
• Выпады по-болгарски – формируем ноги и ягодицы
• Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
• Жим от груди в хаммере – формируем пекторальные мышцы
• Техника жима Свенда – забытое упражнение для грудных
• Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
• Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
• Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы
• Применение негативных подтягиваний в тренировках
• Прыжок через козла – популярное гимнастическое упражнение
• Подтягивания с использованием узкого хвата – бицепс и спина
• Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
• Подтягиваемся широким хватом – расправим крылья
• Приседания оверхед или со штангой над головой
• Подтягиваемся за голову с широким хватом – тренировка спины
• Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов
• Сисси приседы для развития квадрицепсов
• Отжимания в наклоне – ноги выше головы и наоборот
• Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
• Скручивания для пресса на верхнем блоке
• Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно
• Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!
• Выпады в тренажере Смита – эффективная тренировка ног
• Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела
• Отжимания в горизонте без опоры на ноги
• Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
• Отжимания от пола на кулаках – укрепляем кисти правильно
• Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс
• Тренировка трицепса обратными отжиманиями
• Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины
• Тяга штанги к груди в наклоне – развиваем задние дельты
• Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям
• Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину
• Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч
• Как делать турецкие подъемы – полное руководство
• Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
• Махи с гирей – тренировка силы и выносливости
• Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
• Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости
• Концентрированные подъемы гантелей – качаем бицепс
• Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты
• Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
• Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
• Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки
• Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса
• Разбор тяги Ли Хейни – тренируем плечи со штангой или гантелями
• Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!
• Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов
• Бабочка – простое упражнение для растяжки и здоровья
• Подъемы гантелей с супинацией кисти – тренировка бицепса
• Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер
• Наклоны туловища вперед из положения стоя
• Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения
• Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя
• Махи ногами в сторону лежа на боку
• «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
• Кроссовер – изолированное упражнение для мышц груди
• Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
• Отжимания на пальцах – мощный тренинг верха тела
• Ножницы – простое упражнение для мышц пресса
• Велосипед – отличное упражнение для пресса
• Кошка – упражнение для мышц спины и пресса
• Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
• Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
• Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
• Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
• Подъем и сведение рук с гантелями над головой – качаем плечи
• Подъем переворотом на перекладине
• Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
• Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
• Стойка на руках – обучение правильной технике
• Приседания с выпрыгиванием – тренируем ноги
• Ходьба на ягодицах – простое и полезное упражнение

Источник

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

• Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
• После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
• Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

• Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
• Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
• Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
• Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Источник