Имитационные упражнения лыжный спорт

Имитационные упражнения классического лыжного хода
учебно-методический материал на тему

Имитационные упражнения классического лыжного хода, которые можно использовать на уроках физической культеры для изучения и совершенствования классического хода в спортивном зале.

Скачать:

Вложение	Размер
Имитация классического хода	59 КБ

Предварительный просмотр:

Имитационные упражнения классического хода.

1. Исходное положение (ИП) — основная стойка (ОС), имитация стойки лыжника — слегка наклонить туловище и согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить немного согнутые руки вперед-вниз (Рис. № 1). Вернуться в ИП.

2. ИП — стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук — поочередные махи руками вперед и назад (без палок) (Рис. № 2). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз, ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены (кисть имитирует держание палки). Не допускать боковых наклонов и покачиваний туловища, приседаний.

3. ИП — СЛ на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой вперед и назад (Рис. № 3). При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т.е. имитировать толчок ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согласования движений руками и ногами, сохранять равновесие.

4. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний руками с махом правой ноги вперед — в каждом цикле при махе левой руки вперед выполнять небольшой прыжок вверх и мах правой ногой вперед, т.е. имитировать мах ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу, контролировать согласованность маха рукой и разноименной ногой.

Повторить упражнение № 4, но, подпрыгивая вверх, выполнять мах ногой назад, т.е. имитировать отталкивание ногой.

5. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза — маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе. Повторить 20-25 раз и сменить ИП на стойку на правой ноге.

6. ИП — СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседание перед отталкиванием ногой (Рис № 4).

7. Шаговая имитация хода в движении с имитацией работы рук. Выполнять выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении легкости.

Источник

Методическое пособие Применение имитационных упражнений при подготовке лыжников-гонщиков
учебно-методическое пособие на тему

Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов — это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом. Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче овладеть лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Скачать:

Вложение	Размер
metodicheskoe_posobie_imitatsionnye_uprazhneniya_lyzhnikov._safronova.docx	16.1 КБ

Предварительный просмотр:

МКУ ДО «Детско-юношеская спортивная школа г. Алдан»

МО «Алданский район»

Применение имитационных упражнений

при подготовке лыжников-гонщиков

по лыжным гонкам Сафронова О.Г.

Г. Алдан РС (Якутия)

Применение имитационных упражнений

при подготовке лыжников-гонщиков

Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов — это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом. Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах?

Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче овладеть лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения включают в каждое тренировочное занятие. Отводим им 10-15 минут в начале или в конце тренировки. Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники применяют следующие.

• В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.
• В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.
• То же с резиновым амортизатором.
• Имитация попеременного двухшажного хода на месте.
• Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.
• Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение, как бы на взлет.
• Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.
• То же с резиновым амортизатором.
• То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.
• То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень). Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).
• Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад. Каждое упражнение выполняют от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Необходимо ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, необходимо рассказать вслух, как ты собираешься его выполнить.
• От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходим к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включаем в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполняем до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов. Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинаем разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выносим вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляем в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрываем от земли. Туловище наклоняем на 45-50°.

Сначала шаговую имитацию выполняем без палок, а освоив технику движения ногами, берем палки. Ставить палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкать ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, переходим на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкиваясь ногами и руками. Прыжок направляем параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваем через лужу. Энергично выпрямляем толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем. Необходимо добиваться легкости и быстроты выполнения упражнений.

Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции.

Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно небольшая. Для младших ребят — 10-15 минут, для старших — 25-30. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.

Источник

Методическое пособие к занятиям по лыжной подготовке. «Имитационные упражнения».
методическая разработка по теме

Методическое пособие к занятиям по лыжной подготовке. «Имитационные упражнения».

Скачать:

Вложение	Размер
metod.posobie_k_otkr._zanyatiyu_po_lyzh.gonkam.docx	31.96 КБ

Предварительный просмотр:

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ к занятиям по лыжной подготовке

Педагог дополнительного образования : Журавлев Сергей Николаевич.

СП ЦДТ «Пируэт» ГБОУ гимназия им. С,В,Байменова

город Похвистнево Самарская область.

1. Основная стойка (ОС), имитация стойки лыжника.
2. Исходное положение (ИП) — ОС, сделать шаг вперед, принять стойку лыжника, зафиксировать ее и вернуться в ИП.
3. Повторить упр. 2, заменив шаг на прыжок вперед.
4. Имитация работы рук — поочередные махи руками вперед и назад (без палок).
5. ИП — стойка лыжника (СЛ) на одной ноге, повторить упр. 4 со сменой опорной ноги через каждые 8-10 циклов движений.
6. Повторить упр. 4 с фиксацией положения рук впереди и сзади.
7. ИП -( СЛ)на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой назад.
8. Повторить упр. 7, но мах ногой в каждом цикле движений руками выполнять вперед и назад.
9. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний руками с махом правой ноги вперед.
10. Повторить упр. 9, но, подпрыгивая вверх, выполнять мах ногой назад, т.е. имитировать отталкивание ногой.
11. Повторить упр. 9 с выполнением в каждом цикле движений руками двух небольших прыжков вверх при махе ногой и вперед и назад.
12. ИП — СЛ на одной ноге, вторая сзади. Подавая туловище вперед, как можно позже подставить маховую ногу под падающее туловище, когда толчком опорной ногой будет сделан шаг вперед с переходом в положение одноопорного скольжения и имитацией маха и толчка руками. Зафиксировать положение свободного скольжения и вернуться в ИП.
13. Повторить упр. 12, заменив шаг вперед на прыжок вперед.
14. Выпад вперед левой (лучше на небольшое возвышение — пенек, бревно, бугорок, плоский камень-кирпич) с удержанием пятки правой ноги ближе к опоре, туловище и руки принимают характерное для выпада положение. Имитация толчка ногой и рукой.
15. Повторить упр. 14, но с отрывом стопы толчковой ноги от опоры, имитируя таким образом толчок и затем положение свободного скольжения.
16. ИП — туловище наклонено почти горизонтально, ноги выпрямлены, руки опущены. Ходьба «полушагами» с мягкой постановкой маховой ноги и продвижением таза вперед, туловище остается неподвижным.
17. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза — маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад.
18. Повторить упр. 17, но через 3-4 маятникообразных движения ногой сделать выпад вперед с броском туловища, толчок ногой и перейти в положение свободного скольжения, имитируя толчок и мах руками.
19. ИП — СЛ, руки за спиной. Шаг вперед с предварительным подседанием на обеих ногах. Вернуться в ИП.
20. ИП — СЛ, шаговая имитация хода на месте.
21. ИП — СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседании перед отталкиванием ногой.
22. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками).
23. ИП — СЛ, руки за спиной. Прыжковая имитация хода на месте с акцентом на подседании перед толчком.
24. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками).
25. Имитация фазы I скользящего шага — свободное скольжение на левой ноге, зафиксировать положение ног, туловища и рук (рис. 42,1).
26. Повторить упр. 25, поочередную смену опорной ноги выполнять прыжком.
27. Принять положение, характерное для фазы II скользящего шага — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 42, 2).
28. ИП — ОС, имитация фазы III скользящего шага — скольжение с подседанием. Повторить без палок и с палками, поочередно меняя опорную ногу (рис. 42, 3).
29. ИП — ОС, принять положение, свойственное фазе 1У скользящего шага — выпад с подседанием (рис. 42, 4). Повторить без палок и с палками, выполняя выпад и с правой и с левой ноги.
30. ИП — ОС, имитация фазы У скользящего шага — отталкивание с выпрямлением ноги. (рис. 42, 5).
31. ИП — фаза III, имитация положений маховой и опорной ног, характерных для своевременного, опережающего и запаздывающего выпадов.
32. ИП — ОС, имитация положения «броска» — принять позу, соответствующую фазе III (рис. 42,3).
33. ИП — фаза I (свободное скольжение) с палками. Имитация трех вариантов постановки палки на опору.
34. ИП — ОС, имитация фаз скользящего шага, в которых происходит отталкивание палкой, т.е. принять позы, соответствующие фазам II, III, 1У, У. Повторить сначала без палок, затем с палками.
35. ИП — ОС, имитация граничных поз начала и окончания подседания, т.е. принять позы фазы III периода скольжения (начало подседания) и фазы IV периода стояния (конец подседания), на рис. 42 соответственно кадры 3 и

1. ИП — СЛ на правой ноге с лыжными палками в руках. Вынести левую руку вперед и поставить палку под острым углом немного сзади опорной ноги. Сначала выпрямить опорную ногу, затем сделать быстрое подседание на ней и толчком ногой и рукой перейти в положение свободного скольжения на левой ноге. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу.
2. ИП — ОС, имитация фаз скользящего шага, составляющих вначале период скольжения и затем период стояния. При повторении менять опорную ногу (без палок и с лыжными палками, на месте и в движении).

Упражнения для овладения техники одновременных ходов

Одновременный бесшажный ход.

1. ИП — стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти немного выше головы. Имитация хода на месте (без палок) — одновременное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП.
2. Повторить упр.1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и окончания толчка руками — в начале оно выпрямлено, а к концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения.
3. Повторить упр.1 с неболь ши м продвижением вперед. При имитации одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать небольшой прыжок на двух ногах вперед.
4. Повторить упр.3 с лыжными палками, подчеркивая амплитуду колебания туловища при постановке и отрыве палок от опоры.
5. Повторить упр.1 с имитацией граничных поз начала фазы I — скольжение без отталкивания и фазы II — скольжение с отталкиванием. Зафиксировать положение туловища, рук и ног при окончании толчка руками и перед началом отталкивания.
6. Повторить упр.5 с лыжными палками, подчеркивая начало фазы I отрывом палок сзади от опоры, а начало фазы II постановкой палок впереди на опору.

Одновременный одношажный ход (скоростной вариант ).

1. ИП — СЛ, при махе двумя руками вперед перенести массу тела на одну ногу, а другой ногой сделать мах назад. Зафиксировать одноопорное положение и вернуться в ИП.
2. ИП — одноопорное положение на левой, правая нога отведена назад, туловище слегка наклонено вперед, руки вынесены вперед. Имитация одновременного толчка руками с наклоном туловища до горизонтального положения и приставлением правой ноги на опору к левой, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу.
3. ИП — стойка на слегка согнутых ногах, расставленных на ширину ступни, туловище наклонено до горизонтального положения к опоре, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Имитация хода на месте (без палок) — выпрямляя туловище и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу, а второй сделать энергичный мах назад (имитируют толчок) и перейти в одноопорное положение (кисти рук при этом немного выше головы, руки чуть согнуты в локтях). Затем выполнить толчок руками с активным наклоном туловища вперед до горизонтального положения и приставить маховую ногу к опорной, переходя в двух опорное положение, т.е. возвратиться в ИП. При повторении имитировать толчок поочередно правой и левой ногой.
4. ИП — как в упр.3 Шаговая имитация хода в движении (без палок). Выпрямляясь и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу и этой же ногой сделать толчок, а другой — шаг вперед. Обозначить одноопорное положение, затем выполнить имитацию толчка руками с наклоном туловища и приставить маховую ногу к опорной. Переход в двухопорное положение свидетельствует о возвращении в ИП. При продвижении поочередно менять толчковую ногу. Обратить внимание на последовательность выполнения отталкиваний ногой и затем руками.
5. Повторить упр.4, но в прыжковой имитации хода, т.е. после перехода в одноопорное положение сделать прыжок вперед на другую ногу.
6. Повторить упр.4 с дополнительными шагами. Чтобы исключить стояние и совершенствовать координационные способности, во время имитации толчка руками с наклоном туловища заменить простой на выполнение 3-4 дополнительных шагов. Причем в зависимости от количества дополнительных шагов толчковая нога будет или меняться (при четком количестве), или оставаться одной и той же (при нечетном количестве шагов). Выполнять вначале без палок, затем с палками. Дополнительные шаги при имитации с палками позволяют продвинуться вперед для выполнения толчка.
7. Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги на пробежку в 3-4 беговых шага при имитации отталкивания руками.
8. ИН — ОС, имитация фазы I скоростного варианта одновременного одно шажного хода — свободное скольжение. Повторить без палок и с палками, меняя опорную ногу (рис. 43,1).
9. ИН — ОС, имитация фазы II — скольжение с отталкиванием руками (рис. 43,2). Имитировать без палок и с палками.
10. ИП — ОС, имитация фазы IIIA — скольжение с выпрямлением (рис.

1. .

1. ИП — ОС, имитация фазы III — скольжение с подседанием (рис.

1. .

1. ИП — СЛ, имитация фазы !У — выпад с подседанием (рис. 43,5).
2. ИП — СЛ, имитация фазы У — отталкивание с выпрямлением ноги

1. ИП — ОС, последовательная имитация фаз периода скольжения. Принять положение, характерное для свободного скольжения (фаза I ), затем скольжения с отталкиванием руками (фаза II), после этого скольжение с выпрямлением (фаза IIIA) и перейти в скольжение с подседанием (фаза III). Зафиксировать изменения в распределении массы тела на одну ногу в фазе I и на две ноги во всех последующих фазах, затем вернуться в ИП. При повторении следить за сменой опорной ноги в положении свободного скольжения.

Одновременный одношажный ход (затяжной вариант ).

1. ИП — ноги слегка согнуты в коленных суставах на ширине ступни, туловище наклонено в горизонтальное положение, руки сзади вдоль туловища и держат лыжные палки, т.е. положение, характерное для окончания толчка руками в одновременных ходах. Имитация движения рук.
2. Повторить упр.1, заменив имитацию отталкивания палками выполнением толчка. Для этого поставить палки на опору и при толчке ими сделать 3-4 дополнительных шага (шаги имитируют скольжение на двух лыжах).
3. ИП — как в упр.1. Имитация хода с продвижением вперед. При повторении шаги выполнять с обеих ног.
4. Повторить упр.3, заменив шаг вперед на прыжок вперед толчком одной ногой.
5. Повторить упр.3 с выполнением при отталкивании руками дополнительных шагов (имитация скольжения). При повторении следить за сменой толчковой ноги (без палок и с палками).
6. Повторить кпр.5, заменив дополнительные шаги при толчке руками на пробежку в 3-4 беговых шага и шаг вперед на прыжок.
7. ИП — как в упр.1, имитация фазы IIIA — скольжение с выпрямлением.
8. ИП — СЛ, имитация периода скольжения — последовательное выполнение свободного скольжения (фаза I), скольжения с отталкиванием руками (фаза II), скольжения с выпрямлением (фаза IIIA), скольжения с подседанием (фаза III) и вернуться в ИП (напоминание: структура движений в затяжном варианте отличается от скоростного только в фазе IIIA). При повторении менять опорную ногу в фазе I.
9. ИП — СЛ, имитация периода стояния — принять положение выпада (фаза IY) и выполнить толчок ногой (фаза У), вернуться в ИП. При повторении менять толчковую ногу.

Одновременный двухшажный ход.

1. ИП — положение окончания толчка палками, т.е. руки и туловище горизонтально опоре. Имитация маха и отталкивания руками (лучше с лыжными палками).
2. ИП — СЛ, имитация двух скользящих шагов.
3. ИП — как упр.1, шаговая имитация хода на месте (с лыжными палками).
4. ИП — как в упр.1, шаговая имитация хода в движении. При выполнении шага зафиксировать одноопорное положение (вначале без палок, затем с палками).
5. Повторить упр.4, при отталкивании руками выполнять 3 -4 дополнительных шага для продвижения вместо простоя.
6. Повторить упр.4 в прыжковой имитации двух скользящих шагов и с пробежкой в 3-4 беговых шага при отталкивании руками (без палок и с палками).

Попеременный четырехшажный ход .

1. ИП — СЛ, имитация работы рук. Выполнять мах вперед левой, затем правой и после выноса рук вперед сделать поочередные толчки левой и правой.
2. Повторить упр.1 с маятникообразными движениями лыжными палками.
3. ИП — СЛ, руки за спину. Имитация работы ног на месте. Выполнить четыре шага и вернуться в ИП. При повторении в каждом шаге полностью переносить массу тела на опорную ногу. Первый и второй шаги имитировать короче, а третий и четвертый выполнять широко, размашисто.
4. Повторить упр.3 в движении с возращением в ИП после каждого цикла из четырех шагов. Первые два шага немного короче третьего и четвертого.
5. ИП — СЛ. Шаговая имитация на месте с палками.
6. Повторить упр.5 в движении.
7. Шаговая и затем прыжковая имитация хода в движении с лыжными палками.

Переходы с хода на ход

Без промежуточного шага (переходят с попеременного на одновременный ход):

1. ИП — СЛ. Принять положение свободного скольжения на правой ноге, характерное для попеременного двухшажного хода (левая рука впереди, правая сзади). Вынести правую руку вперед на один уровень с левой, приставить левую ногу к правой и перейти в двухопорное положение. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу.
2. Повторить упр.1, но после соединения рук впереди и приставления маховой ноги к опорной выполнить одновременный толчок руками. Следить за сменой опорной ноги в положении свободного скольжения.
3. ИП — СЛ, шаговая имитация перехода на месте.
4. Повторить упр.3, но в движении. Выполнять как без палок, так и с лыжными палками.
5. Повторить упр.4 в прыжковой имитации с выполнением беговых шагов при одновременном отталкивании руками.

Через один промежуточный шаг (переходят с попеременного на одновременный ход и обратно):

1. ИП — СЛ. Принять положение свободного скольжения на левой ноге, свойственное попеременному двухшажному ходу, когда правая рука впереди, левая сзади. Сделать шаг на месте и перенести массу тела на другую (правую) ногу, при этом левая рука делает мах вперед и соединяется с правой. Вернуться в ИП.
2. Повторить упр.1, но после переноса массы тела на другую ногу и соединения рук впереди выполнить толчок ими и приставить маховую ногу к опорной с переходом в двухопорное положение при наклоне туловища до горизонтального положения.
3. ИП — СЛ, шаговая имитация перехода на месте. Повторить упр.2 с выполнением до перехода 3-4 шагов имитации попеременного двухшажного хода, а после перехода — 3-4 шагов одновременного бесшажного. Вернуться в ИП.
4. Повторить упр.3 в движении без палок и с палками.
5. Повторить упр.4 в прыжковой имитации с пробежкой в 3-4 беговых шага во время толчка руками (вначале без палок, затем с палками).
6. ИП — СЛ, имитация перехода с одновременного на попеременный ход (при повторении шаг выполнять поочередно правой и левой ногой, соблюдая разноименность маховой и толчковой руки и ноги).
7. Повторить упр.6 с лыжными палками.
8. Повторить упр.6 без лыжных палок, но после перехода, приняв положение свободного скольжения, сделать 3-4 шага имитации на месте попеременного 2-шажного хода и затем вернуться в ИП.
9. Повторить упр.6 с выполнением после перехода шаговой имитацией в движении 3-4 шагов попеременного 2-шажного хода (вначале без палок, затем с палками).
10. Прыжковая имитация в движении с выполнением 3-4 шагов одновременного хода, затем перехода и после этого 3-4 шагов попеременного 2-шажного хода (без палок и с палками). При повторении использовать перед переходом различные одновременные ходы.
11. Слитная имитация на месте всех переходов через один промежуточный шаг (смену ходов выполнять через каждые 3-4 шага попеременных и одновременных ходов).
12. Повторить упр.11 в шаговой и прыжковой имитации в движении с последовательной сменой лыжных ходов (вначале без палок, а затем с палками).

Через два промежуточных шага (переходят с одновременного на попеременный ход):

1. ИП — СЛ, имитация работы рук при переходе.
2. ИП — СЛ, шаговая имитация перехода на месте.
3. Повторить упр.2 в движении с исполнением перед переходом 3-4 шагов одновременного бесшажного хода, а после перехода — 3-4 шагов попеременного хода. При повторении использовать перед переходом и другие одновременные ходы с выполнением нескольких дополнительных шагов при одновременном толчке руками.
4. Повторить упр.3 с лыжными палками, вынося при переходе обе палки вперед на первый промежуточный шаг и выполняя толчок одной палкой на второй промежуточный шаг.
5. Прыжковая имитация в движении с лыжными палками. Перед переходом использовать различные одновременные ходы с выполнением пробежки в 3-4 беговых шага в момент одновременного отталкивания руками.
6. Шаговая и прыжковая имитация на месте и в движении (без палок и с палками) различных комбинаций переходов без промежуточного шага, через один и два промежуточных шага.

Обучение коньковым лыжным ходам

1. ИП — СЛ. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед — вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туловище. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.
2. Повторить упр.1, заменив выпад на шаг вперед — в сторону с переходом в одноопорное положение.
3. ИП — СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1.
4. Повторить упр.3 с выполнением шага вперед — в сторону и переходом в одноопорное положение.
5. Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фиксации одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.
6. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями.
7. Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением.
8. ИП — ОС, три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу.
9. Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой ноги — вперед, назад, в сторону.
10. ИП — СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в ИП.
11. Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.
12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные исходные положения ног.
13. ИП — СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.
14. Повторить упр.13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.
15. Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнить равное количество прыжков в каждую сторону.
16. Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100 м, 200 м).
17. Повторить упр.16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным махом руками.
18. Повторить упр.16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.
19. Повторить упр.16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).
20. Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).
21. Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.
22. ИП — СЛ, поочередные прыжки вправо, затем влево с возвращением в ИП после каждого движения.
23. ИП — СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед — вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед — в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в разные стороны.
24. Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.
25. ИП — СЛ, скрестный выпад вперед — в сторону с разворотом туловища. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.
26. Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпадами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для повышения мощности выпада.

Коньковый ход без отталкивания руками :

1. ИП — низкая посадка лыжника, перенести массу тела на одну ногу, вторую отставить назад — в сторону и выпрямить. Вернуться в ИП. При повторении поочередно менять опорную ногу.
2. ИП — низкая посадка лыжника, выпады вперед — вправо и затем вперед — влево с возвращением в ИП. При повторении изменять длину выпада и угол отведения ног в сторону.
3. Шаги — выпады в разные стороны на месте с переносом массы тела на опорную ногу и фиксированием одноопорного положения.
4. Шаговая имитация хода в движении (без махов и с попеременными махами руками).
5. Повторить упр.4 в прыжковой имитации.
6. Имитация фазовых движений конькового шага:

а) фаза I — свободное скольжение.

б) фаза II — скольжение с отталкиванием ногой.

1. ИП — СЛ, имитация движений ног. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу.
2. ИП — СЛ на правой ноге, руки впереди, кисти на уровне головы. Повторить упр.1 и при подседании на левой ноге и отведении правой в сторону выполнить одновременный толчок руками с небольшим наклоном туловища. Вернуться в ИП. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу.
3. ИП — СЛ на левой ноге, выпад в сторону с частичной загрузкой массой тела правой ноги. Возвращение в ИП толчком правой. При повторении менять направление выпада и положение рук (или свободно опущены, или за спиной).
4. ИП — СЛ на левой ноге, руки впереди и слегка согнуты в локтевых суставах. Имитация хода на месте. Повторить упр.3 при выпаде в сторону имитировать одновременный толчок руками, при возвращении в ИП — мах руками вперед. Через каждые 5-6 выпадов в одну и ту же сторону менять опорную ногу.
5. ИП — СЛ, руки вынесены вперед. Шаговая имитация хода в движении толчком правой ногой. При повторении менять толчковую ногу и «глубину» подседания на опорной ноге во время отталкивания (выполнять без палок и с палками).
6. Повторить упр.5 в прыжковой имитации, заменив дополнительный проход при махе руками вперед пробежкой в 3-4 беговых шага.
7. Имитация граничных моментов начала фаз (по рис.44, правосторонний вариант хода, удобнее с палками):

а) фаза I — свободное скольжение. При повторении пропорционально имитировать как правосторонний, так и левосторонний вариант, при котором в опорном положении будет правая нога;

б) фаза II — скольжение с отталкиванием руками;

в) фаза III — скольжение с отталкиванием ногой и руками;

г) фаза !У — скольжение с окончанием отталкивания ногой.

Одновременный двухшажный ход:

1. ИП — СЛ, руки за спину. Поочередные отведения назад — в сторону правой и затем левой ноги при небольшом подседании на опорной ноге.
2. ИП — СЛ, имитация движений ног и рук на месте. При повторении через каждые 5-6 циклов маховые и толчковые движения руками выполнять под разные ноги.
3. Повторить упр.2 без отрыва от опоры стопы отводимой назад — в сторону ноги.
4. ИП — СЛ, шаговая имитация хода на месте. Через каждые 5-6 циклов движений менять направление первого шага, чтобы мах и толчок руками выполнять как под правую, так и под левую ноги.
5. Повторить упр.4, заменив шаг — выпад на прыжок — выпад вперед — в сторону.
6. Шаговая имитация хода в движении. Выполнять без палок и с лыжными

1. Повторить упр.6 в прыжковой имитации в движении.
2. Шаговая имитация правостороннего варианта хода (без палок и с лыжными

1. Шаговая имитация левостороннего варианта хода (без палок и с палками).
2. Повторить упр.8 и затем упр.9 в прыжковой имитации, выполняя как правосторонний, так и левосторонний варианты хода.
3. Имитация граничных моментов начала фаз одновременного двухшажного хода (правосторонний вариант, лучше с лыжными палками, как показано на рис.45):

а) фаза I — свободное скольжение на левой ноге;

б) фаза II — скольжение с отталкиванием левой ногой (первый шаг) и руками;

в) фаза III — скольжение с отталкиванием правой ногой и окончанием толчка руками;

г) фаза ГУ — скольжение с окончанием толчка правой ногой (второй

1. Имитация фаз, отличающих равнинный вариант хода, в котором отталкивание руками начинается позже, во втором шаге (на примере правосторонней разновидности):

а) фаза I — изменений нет;

б) фаза II — скольжение с отталкиванием ногой (левой). При повторении надо обратить внимание на особенности этой фазы в равнинном варианте — толчок выполняется только ногой, а руки продолжают маховое движение;

в) фаза III — скольжение с отталкиванием руками и началом толчка другой ногой (правой);

г) фаза !У — различий с основным вариантом нет (заканчивается толчок ногой во втором шаге цикла хода).

Одновременный одношажный ход:

1. ИП — СЛ, руки впереди, кисти на уровне головы. Перенести массу тела на левую ногу, наклоняясь и выполняя одновременный толчок руками, отвести правую ногу назад — в сторону (опоры не касаться). Затем при махе руками вперед подтянуть правую ногу к опорной левой и вернуться в ИП. При повторении поочередно менять опорную ногу.
2. Шаговая имитация хода на месте.
3. Повторить упр.2 в прыжковой имитации на месте.
4. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками).
5. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками) с выполнением при выносе палок вперед дополнительной пробежки.
6. Имитация фазовой структуры одновременного одношажного хода (выразительнее с лыжными палками, рис.46):

а) фаза I — свободное скольжение. При повторении чередовать опорную и маховую ноги;

б) фаза II — скольжение с отталкиванием руками;

в) фаза III — скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный двухшажный ход:

1. ИП — СЛ, имитация попеременной работы рук, как в классическом

1. ИН — СЛ, руки за спину. Сохраняя наклон туловища, перенести массу тела на правую ногу, а левую отвести назад — в сторону и выпрямить (на опору не ставить), затем сменить положение ног и вернуться в ИП.
2. ИП — СЛ, соединить упр.1 и 2 при соблюдении согласованности в работе рук и ног.
3. Шаговая имитация хода на месте.
4. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками).
5. Повторить упр.5 в прыжковой имитации на склонах разной, постепенно возрастающей крутизны.

Источник