Игорь обуховский статические упражнения

Лучшие статические упражнения для развития мышц кора

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, только кажутся простыми, на самом деле они являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Но овладев ими, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных упражнениях и комплексах.

Например, подъем ног к перекладине перестанет быть проблемой, если вы научились держать уголок. Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым и сильным.

Статические упражнения – это задания на удержание нужного положения тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида нагрузок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости
  • увеличение мышечной силы
  • укрепление связок и сухожилий
  • улучшение общего тонуса тела

Наиболее эффективные статические упражнения

Их существует великое множество, но я выбрал 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

1. Обратная лодочка

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания «лодочки», начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу, Держите вашу спину в постоянном напряжении.

3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому упору в уголке, попробуйте разные варианты:

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.
Читайте также:  Как убрать жир с ляшек за месяц упражнения

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

Подводящие упражнения для удержания уголка в данном видео

4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрямлены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача — удержать правильное положение максимально долго.

А на этом у меня все, если статья была для тебя полезной, ставь лайк, подписывайся на мой канал и делись статьей с друзьями. Также подпишись на мой новый канал Яндекс.Эфир , на котором много интересных видео, таких как это:

Новые интересные видео и на моем YouTube канале

Нужна индивидуальная программа тренировок? Всегда рад помочь!

Источник

Как оставаться в форме: 5 упражнений от Игоря Обуховского

18 мая 2017

Какой бы не была погода за окном, одного точно не изменишь – лето придет. И внезапно окажется, что ты совсем не готов щеголять на пляже подтянутым торсом

Чтобы этого не случилось, слушай советы от фитнес-тренера и автора методики “Жир-киллер“ Игоря Обуховского – и будешь в идеальной форме.

Экстренно похудеть, прибегая к диетам (а еще хуже – к полному голоданию) – гиблое дело. Даю гарантию: едва ты вернешься к прежнему питанию – стрелка весов неумолимо вернется к тому, с чего ты начинал. Да и еще парочку дополнительных килограммов получишь. Возможно, ты удивишься, но, чтобы худеть, нужно… есть.

Конечно, свое питание придется перестроить, но если в твоем рационе будет максимум полезных продуктов, то даже изредка съеденная вкусняшка не принесет вреда фигуре. Рацион обязательно должен быть сбалансированным: мясо, рыба, творог, овощи – тем более, что из этих продуктов можно создавать очень вкусные блюда.

А если при этом делать всего 5 упражнений в день – враг в виде лишнего жира будет повержен.

1. Планка и еще раз планка

Популярность этого упражнения объясняется легко – оно очень эффективно. Самое важное, делая планку, стремиться соблюдать технику: руки и спина должны быть ровными, голова смотрит прямо, никаких “провисов“ или “выпячиваний“ пятой точки вверх. Если ты — новичок, начинай с 30 секунд, каждый день добавляя по 5-10 секунд. Когда мышцы окрепнут, можно делать планку и минуту, и две, и три – по несколько раз в день – и тело всегда будет в тонусе.

2. Приседания всему голова

Приседания – это отличное упражнение и для укрепления мышц и для сжигания жира. Если хочется максимально быстрого результата, делай упор на интервальные тренировки. Определи себе максимально низкую точку – и приседай: 20 секунд приседаний в быстром темпе – 10 секунд отдыха. И повтори так несколько раз. Опять же, важно не только количество повторений, а скорость выполнения и правильная техника.

Читайте также:  Упражнения по четыре блока

Детальнее о методике приседания узнай в следующем ролике:

3. Не отходя от дивана

Другой вариант приседаний: обопрись руками – и делай присед. В качестве опоры можно использовать стол или даже диван – например, в перерывах между просмотрами футбольных матчей. Это классное упражнение, которое поможет подкачать трицепс – достаточно проблемная зона у многих.

4. Пресс без спешки

Конечно же, кто не мечтает о кубиках на животе? Добиться их поможет регулярное выполнение упражнений для пресса: советую чередовать прямые и косые скручивания – так прокачаешь все мышцы пресса. Но есть тонкость: качать пресс нужно не по-быстрому, как у нас многие привыкли. В момент подъема туловища зафиксируйся ненадолго в таком положении: буквально 5 секунд, чтобы прочувствовать мышцы, и опускайся. Такой способ позволит лучше прокачать мышцы.

5. “Бабочка“ для растяжки

Если утрировать, то процесс подкачки мышц – это чередование напряжения и расслабления. Поэтому я очень советую выполнять упражнения для растяжки (и не нужно думать, что это только для девочек!). Например, упражнение “бабочка“: сядь на полу, сомкнув вместе стопы и обхватив их руками. Из такого положения медленно наклоняйся вниз, пока не достигнешь максимально низкого положения, затем поднимись и повтори это упражнение еще раз. Важно чувствовать, как растягиваются мышцы и делать “бабочку“ без лишних рывков и спешек. Ключевое здесь – растяжение мышц, резкие же движения могут, наоборот, навредить.

И помни: главное – регулярность! Выполняя даже 5 упражнений в день (это займет до получаса времени), можно добиться результата.

Источник

Упражнения Игоря Обуховского

Игорь Обуховский – известный тренер и ведущий популярной на украинском телевидении программы «Взвешенные и счастливые». Благодаря своему нестандартному подходу к вопросам похудения, Игорь стал известным не только в Украине, но и за ее пределами. Следуя его рекомендациям, эффективно худеют не только зрители популярной программы, но и многочисленные пользователи интернета, благо найти программы Игоря в сети не составляет труда. Упражнения Игоря Обуховского берут на вооружение те представительницы прекрасного пола, которые стремятся быстро сбросить вес, без вреда для своего здоровья.

Принципы здорового образа жизни от Игоря Обуховского

Игорь с удовольствием делится своими принципами поддержания тела в отличной форме.

  • Во время тренировок работайте со своим весом, увеличивая количество повторений.
  • Комплекс тренировок должен включать упражнения на все группы мышц. Это необходимо для равномерного развития мышц всего тела.
  • Зеленый чай будет способствовать похудению. Достаточно выпивать 2-3 чашки чая в день.
  • Всегда интересуйтесь ингредиентами, входящими в состав блюда, а также способом его приготовления. Старайтесь исключать жирную пищу, и, главное, пейте много воды.
  • Фастфуд – самая вредная еда, поэтому забудьте о его существовании.
  • Приучайте детей к правильному питанию с детства. Нет ничего сильнее пищевых привычек, ломать которые во взрослом возрасте достаточно сложно.
  • Помогайте близким бороться с лишним весом. Не стоит «не замечать» того, что близкий человек поправился. Лучше мотивировать его к тому, чтобы он занялся своей фигурой, чем наблюдать, как он медленно «расплывается» у вас на глазах.
  • Ограничьте потребление соли и сахара. Оптимальная норма – это 10 чайных ложечек сахара и 1 чайная ложка соли в день.

Упражнения Игоря Обуховского

Помимо соблюдения предлагаемых им принципов, Игорь рекомендует всем желающим похудеть, ежедневно выполнять несложные упражнения. Упражнения Обуховского просты в исполнении, поэтому выполнять их может любой, вне зависимости от уровня физической подготовки. Тем не менее, есть одна особенность, которая выделяет упражнения Обуховского среди других комплексов упражнений, направленных на снижение веса.

Читайте также:  Как убрать морщины со лба упражнениями

Суть его метода состоит в выполнении упражнений одного за другим, после чего следует небольшой перерыв и упражнения повторяются. При выполнении упражнений Обуховского в таком ритме, происходит эффективное сжигание жировых отложений. Стоит сказать, что этот процесс идет гораздо быстрее, чем при выполнении классических комплексов для похудения. Упражнения Игоря Обуховского позволили вернуть стройность сотням женщин, которые давно уже потеряли надежду на то, что это возможно. Взять на вооружение комплекс упражнений от Игоря Обуховского может каждый, ведь упражнения Обуховского регулярно демонстрируют по телевизору. Мы предлагаем вам замечательную зарядку от Игоря, которую можно выполнять каждый день и которая позволит похудеть, не затрачивая на тренировки много времени.

Комплекс упражнений от Игоря Обуховского

Данный комплекс состоит из 6 несложных упражнений, которые нужно выполнять последовательно друг за другом без перерыва. Затем следует немного отдохнуть и вновь повторить упражнения Обуховского. Всего нужно сделать от 2-х до 3-х циклов. Замечательно, если у вас получится сделать больше.

  • Упражнение 1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделав вдох, опускаемся вниз, до тех пор, пока сохраняется прямой угол в коленях. Затем поднимаемся. Повторяем 20 раз.
  • Упражнение 2. Планка. Это упражнение позволяет задействовать практически все группы мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса и пресс. Ладони располагаем на ширине плеч, все тело вытянуто. Держим планку 30 сек.
  • Упражнение 3. Лодочка. Лежа на животе. Делаем вдох и одновременно поднимаем руки и ноги от пола. Задерживаемся на несколько секунд, затем опускаемся. Повторяем 15 раз.
  • Упражнение 4. Складка. Ложимся на спину, Поднимаем прямые ноги вверх. Руки за головой. Поднимаем верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до носков. Повторяем 20 раз.
  • Упражнение 5. Отжимания. Ладони на ширине плеч, упор на ладони и носки. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз.
  • Упражнение 6. Велосипед. Лежа на спине, руки заведите за голову, поясницу прижмите к полу. Ноги согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе осуществляйте скручивание, пытаясь соединить правый локоть с левым коленом, а правую ногу вытягивая под углом 45◦ к полу. Затем поменяйте ногу. Повторите 15 раз.

Данный комплекс упражнений Обуховского поможет укрепить все мышцы тела и сохранить форму. Однако в арсенале опытного тренера есть и специальные упражнения для похудения.

Упражнения для похудения Игоря Обуховского

Упражнения для похудения Игоря Обуховского подразумевают цикличность. Для своих комплексов Игорь выбирает упражнения, направленные на укрепление определенной группы мышц и предлагает выполнять их одно за другим. Учитывая, что живот – одна из наиболее проблемных зон тела, тренер предлагает включать больше упражнений для пресса. Также он уделяет большое внимание зоне бедер и ягодиц.

Найти упражнения для похудения Игоря Обуховского можно в сети, или приобрести DVD с комплексом упражнений. Согласно автору методики, результаты от его упражнений будут гораздо лучше, если при этом придерживаться правил здорового питания и изменить свои пищевые привычки.

Игорь придерживается такого мнения, что именно питание является главным фактором, тормозящим процесс похудения. Вы можете часами пропадать в тренажерном зале, но если при этом не поменяете свои пищевые привычки, вес будет «стоять» на месте. Немного подкорректировав свой рацион, вы добьетесь отличных результатов за короткое время. Упражнения Игоря Обуховского доказали свою эффективность, поэтому вы можете смело взять их на вооружение. Учтя все рекомендации тренера, вы обязательно добьетесь желанного результата.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector