Идеомоторные упражнения что это такое

Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий

Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.

Что такое идеомоторные упражнения и кому они необходимы?

Идеомоторные упражнения — это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки. При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание). Мысленные упражнения же позволяют на время “отключить” второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.

Идеомоторные тренировки необходимы:

  • людям с ограниченными возможностями;
  • больным, которым противопоказаны реальные физические нагрузки;
  • спортсменам в период подготовки к соревнованиям;
  • новичкам в тренажерных залах для заучивания правильной техники выполнения упражнений;
  • продвинутым спортсменам, которые долгое время не могут улучшить результаты.

Изначально идеомоторные упражнения применялись для улучшения когнитивных способностей (к таковым относится: речь, умение рассуждать, обучаться новому), но с 60-х годов прошлого века технику переняли советские и американские тренеры.

Упражнение “Бой с тенью” можно назвать идеомоторным упражнением

Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.

Зачем выполнять идеомоторные упражнения?

Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:

  • развить уверенность в своих силах;
  • подготовиться к различным вариантам развития ситуации (актуально для участников командных видов спорта, спаррингов);
  • сосредоточиться на мельчайших деталях.

Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.

Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?

Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.

  1. Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
  2. Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток. Не нужно смотреть на себя со стороны!
  3. Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
  4. Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
  5. Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и “зажимать”, если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
  6. После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.

Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.

Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.

Читайте также:  Какими упражнениями накачать круглую попу

Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.

Если цель мысленных упражнений — улучшение техничности, то лучше всего выполнять “ментальную разминку” прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.

А при работе на тренажерах, рекомендуется мысленно прорабатывать нужные мышцы прямо во время выполнения подходов. Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен. Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок “под себя”.

Когда можно будет заметить первые результаты?

Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.

При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.

Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.

Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.

Источник

Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

Слышали выражение, будто мысли материальны? Так вот, это правда. А почему именно так, я расскажу в материале, где вы узнаете:

  1. Что такое идеомоторные упражнения и зачем они.
  2. Как их применять.
  3. Чем отличаются от привычных нам.

Что такое идеомоторные упражнения

«Идеомоторный» значит мысленное действие («идео» – идея или мысленное представление, «мотор» – мышечное действие). Дополнительно можете узнать на английской Википедии в статье «Ideomotor phenomenon».

По сути, идеомоторные упражнения – это те же упражнения, что вы делаете в зале, дома, на спортивной площадке: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/, только представляемые, а не выполняемые в реальном времени.

Понятие идеомоторных упражнений тесно связано с понятием идеомоторной (мысленной) тренировки. Всё это с конкретными примерами рассказывается в книге «Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена» http://maxima-library.org/new-books-2/b/383678?format=read

Для примера возьмём отжимания на брусьях. Сядьте на диван, стул, закройте глаза и представляйте, как вы отжимаетесь на брусьях. Это и есть в узком смысле слова идеомоторное упражнение. И точно такой же приём можно проделывать с абсолютно любыми упражнениями: простыми в исполнении или сложными в технике, комбинированными или взятыми из специфических видов спорта (например, движения руками при плавании кролем на груди).

Для чего нужны идеомоторные упражнения

Идеомоторные (ментальные) упражнения применяют в различных профессиях: актёры, танцоры, профессиональные спортсмены, военные и полиция. Нам они интересны для:
разучивания техники движения (к примеру, в сложном или новом упражнении);
оттачивания техники упражнения, где есть явные «косяки», а избавиться обычным способом не получается;
улучшение результативности (пожать или присесть больше, чем ты можешь в реальности);
реабилитации после травм;
поддержание физической формы при травме или при отсутствии возможности полноценно заниматься.

Применение таких упражнений для реабилитации травм – не редкость (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2629220). Также эти упражнения можно применять спортсменам при травме конечности, например, когда любое движение вызывает острую боль, а терять форму не хочется. Идеомоторные упражнения – реальный выход для таких ситуаций.

Мысленные упражнения работают так: вы представляете какое-то упражнение, концентрируетесь на его выполнении. Мозг (его подсознательная часть, отвечающая за дыхание, сердцебиение и т.д.) думает, что вы реально занимаетесь, и посылает электрические импульсы в мышцы. Мускулатура готова к физической работе, но по факту движения не происходит.

Читайте также:  Упражнения с резиной бадюк

К слову, когда вы будете применять подобный тренинг, можете заметить, что мышцы или даже группы могут еле-еле подёргиваться. Это и есть та готовность мускулатуры к работе. Это и есть те нервные импульсы, посылаемые мозгом.

Проще говоря, оттачивается навык (создаются нейронные дорожки, мостики в мозгу). Это как приобретение какой-то привычки, рефлекса. Вы тем самым знакомитесь или уже работаете с упражнением. А когда дело дойдёт до настоящей физической работы, новое упражнение будет получаться чётче и легче.
Ментальные упражнения – это способ разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу без мысленного представления и идеомоторной подготовки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32116968).

Как применять идеомоторные упражнения

Для начала определитесь с тем упражнением, которое вы хотите сделать. В каком положении оно будет? Любое идеомоторное движение будет осуществляться лучше, если вы примете немного похожую исходную позицию.

К примеру, если вы планируете мысленно поработать в жиме штанги лёжа, то логично будет лечь на спину на пол, диван и т.д. Хотите поприседать или сделать выпады? Тогда станьте ровно.
Универсальной позой для выполнения всех мыслительных движений будет поза сидя на стуле (ровная осанка, ладони лежат на бёдрах). Но лучше принимать чуть соответственное положение тела.

Итак, исходное положение приняли. Далее вам нужно закрыть глаза и начать представлять. Если это спортивный снаряд, то подберите соответствующий вес (прямо представляйте, как вы вешаете на штангу заветную «сотку», которую ещё не жмёте).

После начинайте выполнение этого упражнения от 1-го лица, т.е. с того ракурса, как бы вы видели это упражнение. Обратите внимание: НЕ СО СТОРОНЫ на себя смотреть нужно, а своими глазами! Если жмёте штангу, то штанга должна быть над вами.

Затем вы делаете определённое количество повторений. Например, приседаете с «соткой» на 12 раз. Делайте в мыслях все 12 раз, причём каждое повторение – технически верное, чёткое.

В завершении положите снаряд на место или слезьте с него (турник, брусья и подобное).

В ментальных упражнениях делается всё так же, как и обычно. Для примера, нужно делать 4 подхода по 10-12 повторений. Затем переходим к следующему упражнению. Отдыхать между сетами и подходами нужно гораздо меньше, чем обычно (хватает 30-40 секунд, ведь нервная система не перегружается, а лактат выводить не нужно). По итогу время идеомоторной тренировки может доходить до 30 минут.

Чем идеомоторные упражнения отличаются от обычных

Эти упражнения имеют свои пределы в совершенствовании техники упражнений, и они оказывают менее выраженные эффекты, чем физическая деятельность. Т.е. подобные упражнения не идут ни в какое сравнение по эффективности с обычными физическими упражнениями: ни в росте физических качеств (силы, выносливости и т.д.), ни в наращивании массы.
Идеомоторные упражнения – это способ усовершенствования техники, её разучивания, поддержания физической подготовленности на определённом уровне или небольшой толчок для прогрессии.

Источник

Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

Место в рейтинге авторов: 18 (стать автором)
Дата: 2020-04-28 Просмотры: 2 563 Оценка: 5.0

Слышали выражение, будто мысли материальны? Так вот, это правда. А почему именно так, я расскажу в материале, где вы узнаете:

  1. Что такое идеомоторные упражнения и зачем они.
  2. Как их применять.
  3. Чем отличаются от привычных нам.

Что такое идеомоторные упражнения

«Идеомоторный» значит мысленное действие («идео» – идея или мысленное представление, «мотор» – мышечное действие). Дополнительно можете узнать на английской Википедии в статье «Ideomotor phenomenon».

По сути, идеомоторные упражнения – это те же упражнения, что вы делаете в зале, дома, на спортивной площадке: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/, только представляемые, а не выполняемые в реальном времени.

Понятие идеомоторных упражнений тесно связано с понятием идеомоторной (мысленной) тренировки. Всё это с конкретными примерами рассказывается в книге «Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена» http://maxima-library.org/new-books-2/b/383678?format=read

Для примера возьмём отжимания на брусьях. Сядьте на диван, стул, закройте глаза и представляйте, как вы отжимаетесь на брусьях. Это и есть в узком смысле слова идеомоторное упражнение. И точно такой же приём можно проделывать с абсолютно любыми упражнениями: простыми в исполнении или сложными в технике, комбинированными или взятыми из специфических видов спорта (например, движения руками при плавании кролем на груди).

Для чего нужны идеомоторные упражнения

Идеомоторные (ментальные) упражнения применяют в различных профессиях: актёры, танцоры, профессиональные спортсмены, военные и полиция. Нам они интересны для:
разучивания техники движения (к примеру, в сложном или новом упражнении);
оттачивания техники упражнения, где есть явные «косяки», а избавиться обычным способом не получается;
улучшение результативности (пожать или присесть больше, чем ты можешь в реальности);
реабилитации после травм;
поддержание физической формы при травме или при отсутствии возможности полноценно заниматься.

Применение таких упражнений для реабилитации травм – не редкость (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2629220). Также эти упражнения можно применять спортсменам при травме конечности, например, когда любое движение вызывает острую боль, а терять форму не хочется. Идеомоторные упражнения – реальный выход для таких ситуаций.

Мысленные упражнения работают так: вы представляете какое-то упражнение, концентрируетесь на его выполнении. Мозг (его подсознательная часть, отвечающая за дыхание, сердцебиение и т.д.) думает, что вы реально занимаетесь, и посылает электрические импульсы в мышцы. Мускулатура готова к физической работе, но по факту движения не происходит.

К слову, когда вы будете применять подобный тренинг, можете заметить, что мышцы или даже группы могут еле-еле подёргиваться. Это и есть та готовность мускулатуры к работе. Это и есть те нервные импульсы, посылаемые мозгом.

Проще говоря, оттачивается навык (создаются нейронные дорожки, мостики в мозгу). Это как приобретение какой-то привычки, рефлекса. Вы тем самым знакомитесь или уже работаете с упражнением. А когда дело дойдёт до настоящей физической работы, новое упражнение будет получаться чётче и легче.
Ментальные упражнения – это способ разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу без мысленного представления и идеомоторной подготовки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32116968).

Как применять идеомоторные упражнения

Для начала определитесь с тем упражнением, которое вы хотите сделать. В каком положении оно будет? Любое идеомоторное движение будет осуществляться лучше, если вы примете немного похожую исходную позицию.

К примеру, если вы планируете мысленно поработать в жиме штанги лёжа, то логично будет лечь на спину на пол, диван и т.д. Хотите поприседать или сделать выпады? Тогда станьте ровно.
Универсальной позой для выполнения всех мыслительных движений будет поза сидя на стуле (ровная осанка, ладони лежат на бёдрах). Но лучше принимать чуть соответственное положение тела.

Итак, исходное положение приняли. Далее вам нужно закрыть глаза и начать представлять. Если это спортивный снаряд, то подберите соответствующий вес (прямо представляйте, как вы вешаете на штангу заветную «сотку», которую ещё не жмёте).

После начинайте выполнение этого упражнения от 1-го лица, т.е. с того ракурса, как бы вы видели это упражнение. Обратите внимание: НЕ СО СТОРОНЫ на себя смотреть нужно, а своими глазами! Если жмёте штангу, то штанга должна быть над вами.

Затем вы делаете определённое количество повторений. Например, приседаете с «соткой» на 12 раз. Делайте в мыслях все 12 раз, причём каждое повторение – технически верное, чёткое.

В завершении положите снаряд на место или слезьте с него (турник, брусья и подобное).

В ментальных упражнениях делается всё так же, как и обычно. Для примера, нужно делать 4 подхода по 10-12 повторений. Затем переходим к следующему упражнению. Отдыхать между сетами и подходами нужно гораздо меньше, чем обычно (хватает 30-40 секунд, ведь нервная система не перегружается, а лактат выводить не нужно). По итогу время идеомоторной тренировки может доходить до 30 минут.

Чем идеомоторные упражнения отличаются от обычных

Эти упражнения имеют свои пределы в совершенствовании техники упражнений, и они оказывают менее выраженные эффекты, чем физическая деятельность. Т.е. подобные упражнения не идут ни в какое сравнение по эффективности с обычными физическими упражнениями: ни в росте физических качеств (силы, выносливости и т.д.), ни в наращивании массы.
Идеомоторные упражнения – это способ усовершенствования техники, её разучивания, поддержания физической подготовленности на определённом уровне или небольшой толчок для прогрессии.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector