Идеальные упражнения для идеального животика

Содержание
  1. Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты
  2. Как добиться плоского живота
  3. Фото плоского живота и тонкой талии у девушек
  4. Как получить плоский живот и при этом тонкую талию
  5. Принципы питания для плоского живота
  6. Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии
  7. Лучшие упражнения
  8. Как поддерживать результат
  9. Заключение
  10. Видео: как сделать плоский живот
  11. 13 эффективных упражнений для плоского живота и можно ли обойтись без них
  12. Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома
  13. 1. Армейская планка
  14. 2. Поза собаки мордой вниз
  15. 3. Ножницы
  16. 4. Косые скручивания
  17. 5. Русский твист
  18. 6. Частичный подъем туловища
  19. 7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди
  20. 8. Прогибы спины назад
  21. 9. Передача фитбола в воздухе
  22. 10. Боковая планка с падениями
  23. Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки
  24. 1. «Прогулка фермера»
  25. 2. Становая тяга
  26. 3. «Собака-птица»
  27. 16 советов, как убрать лишний жир с живота без упражнений
  28. 1. Ложитесь спать пораньше
  29. 2. Не пропускайте приемы пищи
  30. 3. Следите за осанкой
  31. 4. Пейте больше воды
  32. 5. Кушайте больше H2O
  33. 6. Сварите кофе
  34. 7. Скушайте орешки
  35. 8. Правильно посещайте туалет
  36. 9. Добавляйте молоко в завтраки
  37. 10. Кушайте медленнее
  38. 11. Кушайте больше пробиотиков
  39. 12. Не забывайте о пребиотиках
  40. 13. Завязывайте с жвачкой
  41. 14. Отдыхайте чаще
  42. 15. Чаще гуляйте
  43. 16. …или займитесь йогой

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Читайте также:  Комплекс упражнений по кроссфиту для женщин

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

Источник

13 эффективных упражнений для плоского живота и можно ли обойтись без них

Желание иметь плоский и упругий животик появляется у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи. Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

Читайте также:  Упражнения гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

16 советов, как убрать лишний жир с живота без упражнений

На начальном этапе изменения в рационе питания могут дать ощутимый результат в снижении лишнего веса и уменьшении запасов жира. Но это не тот способ, который действительно поможет решить проблему жировых складок на животе и боках, уменьшения объемов талии после родов и создания красивого рельефа на прессе.

Хотя некоторые варианты несложных и полезных диет все же помогут наладить работу системы пищеварения, уменьшат вздутие живота и переключит на более здоровые привычки в долгосрочной перспективе. Но если совместить физические нагрузки и эти советы по правильному питанию, то можно сделать плоский живот за месяц или даже быстрее, в зависимости от начального количества лишнего жира в организме.

Читайте также:  Упражнения для вытяжки мышц

В рационе должно быть достаточно пищи, богатой калием, кальцием и магнием, помимо этого придется расстаться с натрием. Готовьте себе простые закуски для перекусов из овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом, ягоды с йогуртом или вместо хлеба в бутерброде кушайте батат или тыкву, приготовленные на гриле. Так вы повысите содержание минеральных веществ и клетчатки в организме в целом.

Чтобы решить проблемы с кишечником, можете сделать упор на крестоцветные овощи (капусту и брокколи), бобовые и листовую зелень. Эти продукты крайне питательны, однако не следует потреблять их в большом количестве, так как большое количество клетчатки в них может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие с болями. Попробуйте эти простые, научно обоснованные советы для узкой талии и плоского живота:

1. Ложитесь спать пораньше

Если лечь пораньше, тогда можно с легкостью пропустить перекус поздно ночью. Отсутствие полноценного отдыха ночью замедляет обмен веществ в организме, потому для его ускорения и скорейшего сжигания калорий спите как минимум 7 часов в сутки.

2. Не пропускайте приемы пищи

Еще один совет для улучшения работы метаболизма: кушайте каждые три-четыре часа. В это время должен быть включен и завтрак, имеено он заряд энергии на целый день. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утреннюю трапезу, испытывают всплеск гормона, активирующего чувство голода. Регулярные перекусы, которые должны включать в себя сложные углеводы и белок, дают чувство сытости и сжигают жировые отложения с постоянной скоростью.

3. Следите за осанкой

Стоит выпрямиться и фигура будет выглядеть сразу лучше. Просто потому, что при правильной осанке автоматически подбираются мышцы на животе. Если вы забываете следить за осанкой, прикрепите стикеры в заметных местах.

4. Пейте больше воды

Обезвоживание приводит к тому, что организм накапливает воду, и делает он это в основном в области живота, где вполне может уместиться до 4 литров жидкости. Старайтесь выпивать не менее восьми чашек воды или других жидкостей в день.

5. Кушайте больше H2O

Да, ты прочел все верно. Продукты с высоким содержанием воды (фрукты и овощи) насыщают человека быстрее. Почему бы не начать обед с супа или салата.

6. Сварите кофе

Кофеин — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от отеков, устраняя избыток воды в организме, а также стимулирует работу желудка и помогает наладить процесс дефекации. Это все приводит к тому, что живот становится более плоским.

7. Скушайте орешки

Некоторые исследования нашли взаимосвязь между употреблением в пищу орехов и окружностью талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезнее выпечки. Старайтесь кушать натуральные орешки без добавления красителей, консервантов и соли.

8. Правильно посещайте туалет

Научитесь слушать свое тело и не игнорировать его сигналы. Не спешите во время посещения туалета быстрее бежать в душ или по делам. Дайте своему организму достаточно времени, чтобы очиститься. В противном случае не исключены запоры и вздутия живота.

9. Добавляйте молоко в завтраки

Добавьте немного обезжиренного молока в свою утреннюю кашу. Диеты с высоким содержанием кальция хорошо зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь нейтрализовать натрий, вызывающий вздутие живота.

10. Кушайте медленнее

Запомните одно простое правило: прежде чем проглотить пищу, пережуйте ее 10 раз. Организму приходится работать долго, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, а это зачастую приводит к сильному газообразованию и расстройству желудка. Кроме того, при быстром поглощении пищи происходит заглатывание большого количества воздуха, что также приводит к вздутию живота и увеличению его в размерах.

11. Кушайте больше пробиотиков

Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут помешать обрести идеальный животик. Чтобы гарантировать, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью нужно каждый день потреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12. Не забывайте о пребиотиках

Это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий. Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельное зерно дают пищу пробиотикам, которая нужна им для развития, выживания и процветания.

13. Завязывайте с жвачкой

Исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии объясняют, что жевание заставляет глотать больше воздуха, что приводит к чрезмерному газаообразованию и увелечинию объема талии. Влезть в узкие джинсы становится непросто. Если хотите освежить дыхание, тогда лучше скушайте мятный леденец.

14. Отдыхайте чаще

Когда человек устает, его тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на его пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры. Стресс увеличивает выработку кортизола, гормона под названием «борись либо беги», который отправляет весь лишний жир в область жживота, чтобы защитить жизненноважные органы от опасности. Чтобы минимизировать напряжение, рекомендуется расслабляться по 20 минут в день.

15. Чаще гуляйте

Если нет возможности посещать тренажерный зал, тогда можно каждый день гулять по полчаса пешком. Вместе с этим ускориться метаболизм и процесс сжигания жира.

16. …или займитесь йогой

Йога не настолько интенсивна как кардиотренировки, но она отлично справляется с излишками жира на животе. Всего несколько занятий в неделю и уже через месяц кожа живота будет в тонусе и подтянута. Просто проверьте!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector