Группы упражнений для развития силы

Комплексы упражнений для развития силы
учебно-методический материал по физкультуре (11 класс) на тему

для студентов 1-4 курсов колледжа

Скачать:

Вложение Размер
uprazhneniya_dlya_myshts_ruk_i_plechevogo_poyasa.doc 49 КБ

Предварительный просмотр:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Упражнения на силу

  1. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
  2. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
  3. В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
  4. В упоре лежа последовательное отведение рук в стороны и возвращение в и.п.
  5. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
  6. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то направо, то налево.
  7. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
  8. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны
  9. То же в упоре лежа, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад.
  10. То же одновременно с разгибанием рук.
  11. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад- вверх ногой.
  12. В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.

Упражнения на растягивание

  1. Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись.
  2. Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер надавливает руками на руки другого.
  3. А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми движениями отводит назад его сплетенные руки.
  4. А, напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки А расслаблены.
  5. Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за руки, и пружинисто покачивает вперед назад, постепенно увеличивая прогиб позвоночника.
  6. И.п. стоя спиной друг к другу, руки сцеплены вверху. Поочередно наклоны вправо и влево.
  7. То же, поочередно наклоны вперед и назад.
  8. То же, не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми движениями туловища вперед –назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.
  1. Прыжки в приседе вправо –влево, вперед –назад.
  2. Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.
  3. То же, спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед –вверх.
  4. То же, что упр.2, но с разгибанием ног в стороны.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения на силу

  1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки коснуться стенки грудью.
  2. Передвижение в упоре на прямых руках (ноги на перекладине).
  3. Сгибание и разгибание рук в упоре, ноги на перекладине.
  4. То же, но при выпрямлении рук поочередно отводить ноги назад- вверх
  5. Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки
  6. В висе стоя сгибание и разгибание рук.
  7. Из виса на верхней перекладине хватом снизу (спиной к стенке) подтягивание на руках. То же хватом сверху (лицом к стенке).
  8. И.п. – вис стоя на одной ноге боком, держась за перекладину одноименной рукой. Разгибание опорной руки с отведением другой ноги в сторону и возвращение в и.п.
  9. В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками опускаться или подниматься вверх по стенке.
  10. То же, но между перехватами хлопок в ладоши и, сгибая ноги, — вис присев.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц живота

Упражнения на силу

  1. Из виса на руках поочередное и одновременное поднимание согнутых ног вперед.
  2. То же прямыми ногами.
  3. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
  4. В висе углом (ноги врозь) скрестные движения прямыми ногами.
  5. Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и смыканием, касаясь носками перекладины над головой.
  6. Из виса на руках поднимание прямых ног, касаясь перекладины между руками. То же с задержкой 2-3 с.
  7. И.п. – лежа на спине, держась руками за нижнюю перекладину. Сгруппироваться, поднимая таз, и вернуться в и.п.
  8. То же с прямыми ногами.
  9. И.п. – лежа а спине, подняв ноги и таз, держась руками за перекладину. Круговые движения ногами («велосипед»).
  10. И.п. – лежа на спине, зацепившись носками за нижнюю перекладину, руки вытянуты вверх, кисти соединены. Поднимание туловища, касаясь руками носков.
  11. И.п. – вис сидя в наклоне. Поднимание и опускание согнутых ног.
  12. И.п. – сед углом, ноги врозь, держась руками за перекладину. Скрестные махи ногами.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

  1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
  2. И.п. – тоже, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. Туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
  3. И.п. – то же, что в упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения.
  4. Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.
  5. И.п. – о.с., мяч на уровне груди. Заводя руки за голову, локти развести в стороны; вернуться в и.п.
  6. И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до горизонтального положения, а затем переводить их за голову.
  7. Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставлять ногу назад на носок. Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти развести в стороны.
  8. Броски мяча из-за головы с ловлей перед собой.
  9. То же с ловлей мяча над головой.
  10. И.п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.
  11. То же, но передача мяча вверху.
  12. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.
  13. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками вправо и влево.
  14. И.п. – то же. Отводя прямые руки назад- вверх, круговые движения мячом.
  15. Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.
  16. И.п. — стоя, удерживая мяч на уровне груди пальцами, кисти повернуты ладонями вперед. Локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц живота

  1. И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
  2. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.
  3. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.
  4. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.
  5. И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.
  6. То же на спине согнувшись.
  7. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны ил вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
  8. И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.
  9. И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед и возвращаться в и.п.
  10. И.п. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.
  11. И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.
  12. И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.

Источник

6 эффективных упражнений для развития функциональной силы

Каждый выигрывает от того, что становится сильнее. Но для атлета это значит что-то большее, чем просто быть сильным в тренажерном зале.

Если вы пауэрлифтер, тогда жим лежа, становая и приседания – это все, что вам нужно. Если вы тяжелоатлет, то ваши упражнения – подъемы на грудь, рывки и толчок штанги.

Но если вы атлет, который хочет стать сильнее, развивая при этом другие важные качества, такие как мощность, скорость, гибкость и функциональные качества – эти упражнения для вас.

1 – Подъем на грудь

Тяжелоатлетические упражнения являются просто фантастическим средством для развития мощности и взрывной силы. Можете ли вы развить эти качества с помощью выпрыгивании и бросков медицинского мяча? До некоторой степени, конечно, да. Но эти упражнения развивают скорее скорость, чем взрывную силу.

Подъем на грудь является лучшим упражнением для развития взрывной силы и мощности. Если вам нравится это упражнение, обязательно включайте его в свою программу.

2 — Фронтальные приседания

Если вы серьезный спортсмен, вам нужны сильные квадрицепсы. И это упражнения развивает их лучше, чем какое-либо другое. К тому же, фронтальные приседания является отличным средством для развития кора. Если у вас слабые мышцы кора, делайте фронтальные приседания в течении 2-3 месяцев, и вы будете впечатлены тем, насколько более сильным и стабильным он станет.

Фронтальные приседания также помогут вам стать более гибким, развивая подвижность лодыжек, коленей, бедер и грудного отдела позвоночка.

3 Становая тяга с трэп-грифом

О достоинствах этого упражнения можно говорить очень долго. Трэп гриф позволяет делать становую тягу в гораздо более функциональном и безопасном для спины положении, чем прямой гриф. Это позволяет прилагать к снаряду большую мощность и силу, использую большие веса без риска травмировать поясницу.

4. Жим лежа узким хватом

Если ваши локти находятся далеко от вашего тела, и кто-то толкнет вас, вы проиграете. Но если ваши руки плотно прижаты к телу, вы можете максимально использовать рычаг плеча, а также эффективно связать ноги, корпус и верхнюю часть тела в одно целое. Поэтому жим лежа узким хватом (хват на ширине плеч) – идеальное упражнение для развития силы.

Жим лежа на скамье – отличное упражнение для развития верхней части тела, но у него есть ограничения. Проблема в том, что даже когда ваши ноги и мышцы кора напряжены в этом упражнении, они все же являются слабым, ограничивающим звеном в работе.

Несмотря на то, что жим лежа хорошо подходит для развития силы верхней части тела, он не связывает тело воедино, объединяя верхнюю и нижнюю часть тела. А отжимания делают это.

Правильно выполненные отжимания со стабильным центром и нейтральным положением позвоночника полностью задействуют ваши мышцы кора.

Другим преимуществом отжиманий является стабильность лопатки. В жиме лежа это достигается за счет того, что вы подаете плечи вниз и назад, стабильность лопатки достигается при этом, но это статическая стабильность.

Отжимания гораздо больше похоже на функциональное спортивное движение, потому что вы активно стабилизируете лопатки, делая их.

В силовых видах спорта большинство движений построено на «толкании». Достаточно посмотреть на спортсмена, который толкает все время, не балансируя эту нагрузку тягами для верхней части спины, чтобы понять, что это проблема. Такие спортсмены – это катастрофа, ожидающая своего проявления. Но подтягивания помогут сбалансировать это уравнение.

Подтягивания также развивают нижнюю трапецию, которая является главным стабилизатором плеча.

Ключевые моменты в подтягиваниях – нужно акцентировать внимание на том, чтобы касаться грудью перекладины и опускать лопатки вниз.

Источник

Упражнения для развития силы
картотека по физкультуре на тему

В разработке предлагаю различные упражнения для развития силы на разные группы мышц.

Скачать:

Вложение Размер
uprazhneniya_na_razvitie_sily.doc 52 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения на развитие взрывной силы (простой уровень)

на силу рук и корпуса

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:

-на кулачках-10р, упражнение на расслабление; (каждую неделю добавлять по 5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на кулачках с отталкиванием и подтягиванием рук к груди-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-с хлопком-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на одной руке на кулачке с переходом на другую в прыжке-3-5р, упражнение на расслабление, (добавлять по 1-3р по мере продвижения, довести до 20р на каждой руке).

Упражнения на развитие взрывной силы (продвинутый уровень)

-Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кисть развернута наружу);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулачках;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с поворотом со сменой рук;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед грудью;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа в прыжке всем корпусом (вправо, влево);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком за спиной;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками (за спиной и перед грудью);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руками коснуться ног);

-подтягивание с хлопком;

-толчком двух ног в прыжке выйти в стойку на руках, толчком руками встать на ноги;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке, на дугой руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке с переходом на другую;

-подтягивание на одной руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением рук и ног в стороны.

Упражнения на пресс

выполнять по 30р.

1.И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

4. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

Отдых 30 секунд

5. И.п. лёжа на спине, руки на бёдрах, ноги согнуты в коленях. Скользя руками по бёдрам поднять туловище.

6. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

Отдых 30 секунд

7. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

Упражнения на пресс

выполнять по 40р.

1. 3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

3. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

4. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

Отдых 30 секунд

5. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

6. И.п. лёжа на спине, руки на животе, ноги согнуты в коленях в воздухе.

Плечи оторвать от пола и подтянуть колени к груди.

Отдых 30 секунд

7. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

Комплекс упражнений на руки и корпус

Каждое упражнение выполнять в течении 20 секунд, перерыв между упражнениями 10 секунд.

  1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием.
  2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением одной руки назад.
  3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа со сменой рук.
  4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением руки и поворотом корпуса (вправо, влево).
  5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с касанием одной руки другой.
  6. И.п. упор лёжа , согнуться в тазобедренном суставе. Согнуть руки и плавно перейти в упор лёжа.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ

1.Исходное положение — пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10—15 раз.

2. Исходное положение — пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10—15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо.

3. Исходное положение — пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторите упражнение 15—20 раз.

4. Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.

6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья.

7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута. ‘

8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.

9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.

Соревновательно — игровые задания

1.Водящий и все играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты. Задача — запятнать друг друга.

2. И.п. — участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (то же без опоры руками). Задание — носком ноги запятнать ногу партнера.

3. И.п. — участвующие сидят лицом друг к другу, взявшись за руки, ногами опереться о палку. Задача —перетянуть игрока на свою сторону.

4.Команды располагаются в шеренгах или в кругах.

По сигналу игроки начинают выполнять следующие упражнения:

1) кувырки вперед, ноги скрестно с повторением задания после поворота на 180°;

2) переход из основной стойки в упор лежа, передвигаясь на руках;

3) сгибание и разгибание рук в упоре лежа 10 раз с хлопками.

Побеждает команда, раньше выполнившая задание.

Соревнование можно проводить в двух вариантах:

1) кто раньше выполнит определенное количество упражнений;

2) кто больше выполнит упражнений за определенное время.

5.Участники лежат друг против друга в парах, поставив локти правых (левых) рук на ковер и соединив ладони.

По команде тренера начинается борьба. Каждый игрок старается одержать победу над противником, т.е. пригнуть кисть его руки к опоре.

Бороться следует одной рукой, другую заложить за спину.

Отрывать локти от ковра во время борьбы не разрешается.

6. Участники команд, выстроившись в шеренги, входят в контакт, кладут руки один другому на плечи и отставляют для упора одну ногу назад.

По сигналу начинается борьба. Каждый участник старается, упираясь в плечи соперника, вытолкнуть его за линию или ограниченную площадку (мат, круг и т.д.).

Победителем является участник, которому удалось вытолкнуть соперника за линию. Командная победа определяется по сумме побед участников.

7.Регби на коленях.

Упражнения с гимнастическим катком

Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед — выдох, выпрямляя туловище — вдох. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз.

1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен.

Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен.

Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола.

Сделав паузу в 2—3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение.

3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение.

4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону.

5. Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в руки гимнастический каток и подведите его под ступни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, постарайтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ног, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2—3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени.

Источник

Читайте также:  Комплекс упражнений для органов пищеварения
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector