Гиря упражнения для предплечья

Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!

Гиря – прекрасный снаряд для развития мышц предплечий. Делать сгибания кисти с гирей многим проще, чем с гантелей или со штангой. Единственный минус – нельзя добавить или уменьшить вес, как на разборной гантели. Однако, если присутствует гиревой ряд от 8 до 32 кг, то никаких проблем с увеличением рабочих весов не будет!

Мощные, сильные предплечья – это круто. К тому же, такая фишка имеет и практическую пользу: если у вас хорошо развиты предплечья, то и сила хвата будет развита на «ура»! Знаете такой аттракцион, где надо провисеть на крутящейся перекладине пару минут? Если провисишь – дадут деньги, если нет – потеряете мелочь, которую оплатили за участие. Года 4 назад я немного заработал, в один день провисев на нескольких таких аттракционах отведенное время. А ведь тогда я серьезно увлекался развитием предплечий!

Итак, сами упражнения. Сначала, конечно, классика!

Упражнение 1. Сгибание кисти с гирей.

1. Положите предплечье на ровную поверхность. Табуретка, как всегда, подойдет!)

2. Возьмите гирю в руку. Она должна находиться в воздухе и не соприкасаться с поверхностью, на которой покоится предплечье.

3. Разогните кисть с гирей, потом согните.

4. Повторите 4 подхода по 10-12 раз для каждой кисти.

Для наших предплечий это упражнение – база. Как и разгибания кисти с гирей. Его можно выполнять аналогично сгибаниям, только предплечье в исходном положении ложится тыльной стороной вверх.

Упражнение 2. Сгибание кисти с гирей с накатом на пальцы.

1. Предплечье кладем на ровную поверхность.

2. Берем в руки гирю, выполняем обычное разгибание кисти.

3. Когда максимально разогнете кисть, разожмите пальцы. Пусть снаряд свободно скатится или соскользит вниз, до согнутых «крючком» пальцев.

4. Обратным движением верните гирю в исходно положение.

5. Выполняйте 4 подхода по 8-10 раз.

Об этом упражнении я уже писал в статье «Как сгибать гвозди голыми руками?». Оно очень круто развивает наши связки и укрепляет кисть. Это упражнение будет тяжелым для новичка, и поначалу я предлагаю выполнять его с минимальным весом.

Упражнение 3. Переваливание гири.

1. Гирю положите на бок на ровную поверхность. Возьмитесь за боковую сторону дужки.

2. Скручивающим движением перевалите гирю на другой бок, затем обратным скручивающим движением возвращаете снаряд в исходное положение. Два этих движения считаются одним повторением.

3. Выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

Супинация и пронация в этом упражнении круто развивают все мышцы предплечья. С этим упражнением тоже будьте аккуратны, если кисть болит – выберите снаряд весом поменьше.

Упражнение 4. Сгибание руки с гирей с упором на локоть.

1. Предплечье ложится на ровную поверхность. Под локоть подложите что-нибудь мягкое.

2. Поставьте гирю. Обхватите пальцами дальнюю боковую сторону дужки.

3. Угол между плечом и предплечьем должен составлять примерно 100 градусов.

4. Согните руку с гирей, затем верните в исходное положение. Выполните 4 подхода по 8-12 раз.

Это упражнение из арсенала армрестлеров. Оно также прекрасно развивает наши связки и укрепляет кисть.

Это действительно классные упражнения! Выполняйте их технично – кисти легко травмировать. Не гонитесь за весами, сила придет со временем!

Подписывайтесь, ставьте лайк, пишите комментарии!

Источник

Качаем предплечья с помощью гири. Просто и очень эффективно

Мы снова приветствуем всех подписчиков и гостей нашего канала. Сегодня мы разберем очередное изолирующее упражнения которое будет нацелено на проработку такой группы мышц как предплечье.

Читайте также:  Упражнение раскрась как у меня

Как всем известно по своему опыту занятий в спортзале, предплечье довольно-таки сложно прокачать, так как основной объем этой мышцы формирует кость. Если у вас тонкая кость то хорошо раскачать эти мышцы будет очень сложно. Сегодня же мы рассмотрим замечательное упражнение для выполнения которого вам понадобится всего лишь одна гиря. В тоже время это упражнение является очень эффективным поэтому обязательно попробуйте его применить.

Ну тоже мы переходим к выполнению упражнения. Вам необходимо встать прямо, взять в одну руку гирю затем находясь в положении стоя отвести руку которая держит гирю назад, при этом принять положение полуприседа (см. Рисунок №1.). После чего резким движением необходимо выбросить гирю вперёд подняв руку перед собой. Следует отметить что плечо и предплечье в этот момент должны образовать угол в 90 градусов, а верхняя часть руки должна быть параллельно на полу (см. Рисунок №2).

Также при выполнении этого упражнения мы не забываем следить за своим дыханием. На вдохе мы отводим руку назад принимая при этом положение полуприседа, а на выдохе как раз выполняем резкое движение выбрасывай гирю перед собой.

Ну что же на этом наше сегодняшнее упражнения подходит к концу. Количество подходов этого упражнения мы рекомендуем выбирать в районе 3-4. Количество повторений вы должны определите для себя сами исходя из вашей текущей физической подготовки. Также хотим вам сказать что это упражнение проверено десятилетиями, поэтому если у вас стоит задача прокачать предплечья, то обязательно используйте это упражнения в купе с другими либо же можете выполнять его в виде отдельной тренировки.

Также обязательно не забудьте выполнить разминку перед выполнением тренировки для того чтобы подготовить свои мышцы к работе и соответственно исключить возможность получения травм. Мы желаем вам отличных, продуктивных тренировок. Подписывайтесь на наш канал так как впереди ещё много отличных упражнений. До новых встреч!

Источник

Как накачать предплечье гирей: лучшие упражнения для дома

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья?

Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и пропорционально прокачанные части тела. Если верхняя часть руки накачивается довольно быстро и легко, то с нижней частью приходится работать отдельно, иначе она отстает.

Во-вторых, накачанные предплечья являются важным условием серьезных тренировок с большим весом. Слабыми руками не поднять тяжелую штангу без травм. Поэтому прежде, чем начать подвешивать солидные блины, нужно наработать стальные запястья и руки в целом.

В-третьих, особое строение мышц этой части тела требует внимания: одним-двумя упражнениями тут не обойтись. Поэтому нужен специальный комплекс упражнений на прокачку именно предплечий.

Анатомия предплечий

Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой.

Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.

  1. Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
  2. Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
  3. Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Читайте также:  Упражнения с набивными мячами для легкой атлетики

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

  1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
  2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
  3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
  4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Как заниматься

Для тренировки отведите спокойную часть дня, когда нет срочных дел, и вы еще не устали.

Не стоит заниматься мимоходом, думая о других делах – эффект от этого снижается.

Разминка

Разминка – обязательная, очень важная часть любой тренировки. Для разогрева мышц и всего организма, предотвращения растяжений, подготовки тела к серьезным нагрузкам.

Разминка занимает 5-10 минут, не считайте это время потерянным. Благодаря ей эффект от тренировки увеличивается в полтора раза!

Итак, из чего состоит разминка:

  1. Ходьба на месте, бег на месте, прыжки со скакалкой. Это кардио разминка: учащается пульс, кровь начинает быстрее бежать по венам.
  2. Растяжка мышц всего тела, включая ту часть, с которой будем работать.
  3. Вращения в суставах: руки, ноги, шея, позвоночник должны поработать, чтобы все связки получили свою долю питания и разогрелись.
  4. Подготовка пальцев и запястий к тренировке: растягивание в разные стороны, разминание и сгибание пальцев до четкого ощущения тепла во всех частях рук, до самого локтя и выше.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки.

Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы.

В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка.

Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями.

При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью.

В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы.

Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними.

Читайте также:  Пензулаева упражнения по физической культуре

Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках.

Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц.

Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми.

Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди. Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее.

Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм.

Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

  1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе.
  2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя».
  3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально.

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты.

Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Заминка и растяжка

После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц.

Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

Для растяжки мышц рук выполните следующее:

  1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
  2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
  3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

  • Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
  • Гимнастика в ненапряжном ритме.
  • Йога.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий.

При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.

  1. Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
  2. Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
  3. Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.

Видео

В этом видеоролике вы можете увидеть, как выполняется жонглирование двумя гирями. Исполняет кандидат в мастера спорта.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector