- «Фитнес» для мочевого пузыря: упражнения Кегеля и другие виды тренировки
- Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна
- Когда мочевому пузырю требуются тренировки?
- Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?
- Как тренировать мочевой пузырь
- Как тренировать мышцы тазового дна
- Как выполнять упражнения Кегеля
- Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна
- Гимнастика Кегеля: цели и правила выполнения
- Кто такой Арнольд Кегель
- Из истории методики Кегеля
- Для чего нужны особые упражнения
- Кому рекомендуется
- Общие указания по выполнению гимнастики
- Подготовительный этап
- Комплекс для женщин
- В период беременности
- После родов
- Комплекс для мужчин
- Что будет, если не укреплять интимные мышцы
«Фитнес» для мочевого пузыря: упражнения Кегеля и другие виды тренировки
Виды физической нагрузки, специально разработанные для деликатных мышц, способствуют улучшению здоровья мочеполовой сферы человека.
Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика). Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни. Подробнее о фитнесе для деликатных мышц читайте далее.
Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна
Если мочевой пузырь напоминает чашу, то мышцы тазового дна выглядят как гамак. Они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, матку и яичники у женщин, простату у мужчин) и отвечают в том числе за удержание мочи.
Когда мочевому пузырю требуются тренировки?
Одна из причин начать тренировки мочевого пузыря – диагноз «синдром гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». В числе симптомов этого достаточно дискомфортного состояния – частые мочеиспускания (более 8 раз в сутки). Лечение синдрома ГМП сочетает в себе лекарственную терапию и выполнение упражнений для регуляции работы мочевого пузыря.
Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?
Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и недержания мочи. Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.
Тренировать мышцы тазового дна мужчинам и женщинам рекомендуется при имеющихся симптомах недержания мочи, после перенесенных операций в брюшной полости и при ожирении, а представительницам прекрасного пола, кроме того, до и после родов (в том числе после кесарева сечения) и после наступления менопаузы.
Как тренировать мочевой пузырь
Как тренировать мышцы тазового дна
На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.
Во-вторых, разработана специальная методика тренировки деликатных мышц – упражнения Кегеля. Их автор – американский гинеколог Арнольд Кегель, который еще в 1948 году предложил лечить недержание мочи у женщин нехирургическим путем, с помощью физической нагрузки, укрепляющей мышцы тазового дна (их иногда даже называют «мышцами Кегеля»).
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед тренировкой необходимо опорожнить мочевой пузырь. Начинается цикл упражнений с медленного сжатия мышц таза, как будто для остановки мочеиспускания. Напряжение мышц следует удерживать, медленно досчитав до трех, затем расслабиться и повторить упражнение.
Вторая часть тренировки – сокращения. Необходимо напрячь и расслабить мышцы таза, ускоряя темп сжатия-расслабления при каждом повторе. В завершение выполняются выталкивающие движения, похожие на потуги, словно есть потребность выделить остаток мочи.
Сколько раз надо делать упражнения Кегеля? В идеале – 5 раз в день. Начинать следует с 10 подходов на каждое упражнение, затем увеличивать нагрузку, прибавляя каждую неделю по 5 подходов. По мнению урологов, превосходного результата добиваются те пациенты, которые смогли довести уровень тренировок от минимального (10 подходов) до максимального (150 подходов на каждое упражнение!).
Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна
Регулярный фитнес для деликатных мышц полезен не только тем, что способствует уменьшению или полному исчезновению симптомов недержания мочи, профилактике других урологических и гинекологических заболеваний. Приятный «побочный эффект» тренировок – улучшение качества сексуальной жизни. Однако, как и любая другая физическая активность, упражнения для мочевого пузыря и мышц тазового дна могут иметь противопоказания, поэтому перед началом тренировок желательна консультация специалиста.
Гимнастика Кегеля: цели и правила выполнения
Методика восстановления опорной и сократительной функций мышц малого таза является действенной альтернативой медикаментозным и хирургическим способам устранения симптомов недержания мочи и пролапса гениталий. Она была предложена в середине прошлого века американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем. На ее основе разработаны упражнения Кегеля – система тренировок, которая получила широкое распространение во многих странах мира.
Кто такой Арнольд Кегель
Выдающийся врач-гинеколог, чье имя стало нарицательным, родился в небольшом городке Лансинге (штат Алабама) в простой немецкой семье. Окончив медицинский факультет Иллинойского Университета, он переехал в Лос-Анджелес, и был принят в школу Кека при университете Южной Каролины. Здесь он начал практическую деятельность в качестве доцента кафедры гинекологии.
Позже, Арнольд заинтересовался категорией рожавших пациенток, страдающих недержанием мочи. Выявив нецелесообразность и неэффективность традиционных методов реконструктивно-восстановительной хирургии, он стал искать альтернативные пути устранения данных симптомов.
Из истории методики Кегеля
В 1947 году врач с уже обширной многолетней практикой придумал и запатентовал «Перинеометр». Это несложное устройство, позволяло объективно определять силу сопротивления мышц промежности и восстанавливать их сократительную функцию в процессе его применения как в клинических, так и в домашних условиях.
А в 1952 году Арнольд Кегель разработал и запатентовал систему упражнений для тренировки мышц малого таза, которая повышала эффективность использования перинеометра. В России занятия по методу Кегеля стал проводить доктор Бубновский.
Система тренировок в сочетании с использованием прибора за короткий период доказала свою эффективность. Ежедневное выполнение упражнений с введенным в промежность устройством всего в течение часа позволило добиться ощутимых результатов без возникновения побочных эффектов. У испытуемых женщин исчезли симптомы недержания, восстановился привычный ритм жизни, улучшилась социальная и семейная адаптация. Это позволило продолжить исследования и усовершенствовать простейший прибор.
Для чего нужны особые упражнения
Занятия по методике Кегеля направлены на поддержание в тонусе мускулатуры малого таза, которая естественным путем практически не тренируется, и со временем теряет эластичность. В настоящее время методика американского гинеколога используется для профилактики и лечения дисфункций, связанных с ослаблением мышц тазового дна как у мужчин, так и у женщин. Упражнения Кегеля рекомендуются при недержании мочи, а в сочетании с использованием тренажеров или вагинальных шариков назначаются в таких случааях:
- для устранения гинекологических, проктологических, урологических, сексуальных расстройств;
- для проведения дородовой подготовки;
- для восстановления мышечных функций после родов, операций и травм.
Регулярные занятия самостоятельно или в сочетании с комплексом консервативных лечебных мер улучшают состояние здоровья и замедляют естественные процессы старения организма. Гимнастика рекомендуется женщинам в послеродовой период, поскольку у многих женщин после родов возникают проблемы с вагинальными мышцами, которые при беременности теряют свою эластичность вследствие сильного растяжения. Упражнения помогают восстановить утраченный тонус и привести мышцы тазового дна в первоначальное состояние.
Кому рекомендуется
Специально разработанный метод тренировок Кегеля признан высокоэффективным, поскольку сочетание физических нагрузок оказывает помощь в решении ряда не только женских, но и мужских проблем. Показаниями к занятиям являются:
профилактика и решение проблем женского здоровья;
- подготовка мышц к быстрым и безболезненным родам;
- уменьшение объема вагины до первоначальных размеров;
- повышение чувствительности мышц влагалища;
- улучшение сексуальных отношений;
- решение проблем с зачатием (за счет улучшения кровообращения).
У мужчин среднего и пожилого возраста после проведенных занятий наблюдается:
- восстановление нормального кровотока в области малого таза;
- повышение мышечного тонуса;
- устранение геморроя;
- улучшение потенции;
- увеличение работоспособности и снижение утомляемости;
- восстановление во время эрекции угла наклона полового члена.
Занятия по методу Кегеля, согласно отзывам, устраняют застои крови в области малого таза, улучшают кровообращение, повышают эректильную функцию. Регулярные тренировки существенно усиливают сексуальное влечение, делая качество интимной жизни несравненно выше.
Общие указания по выполнению гимнастики
Привлекательность методики Кегеля заключается в том, что выполнять упражнения можно как в клинических, так и в домашних условиях. Проведение тренировок разрешено при отсутствии каких-либо специфических патологий:
- опухолей;
- заболеваний сердца и сосудов;
- болезней мочеполовой системы в острой форме;
- недавно проведенных операций.
Повысить эффект от гимнастических занятий и принести ощутимую пользу поможет общий и точечный массаж (метод, предложенный тибетским монахом). Перед началом занятий необходимо проверить свое здоровье.
Беременным женщинам следует приступать к занятиям с первых недель зачатия. Начинать нужно с 20-30 упражнений, постепенно и очень осторожно увеличивая нагрузку и интенсивность занятий. В послеродовом периоде тренировку следует проводить не раньше, чем спустя 6-8 недель после родов.
Подготовительный этап
Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с инструкцией и определить, какие мышцы следует тренировать. Это можно сделать двумя способами:
- прервать и запустить струю мочи в процессе мочеиспускания, используя при этом только мышцы тазового дна;
- введением увлажненных пальцев во влагалище, напрягая мышечные волокна.
Все упражнения рекомендуется выполнять правильно и при опорожненном мочевом пузыре. В процессе занятий важно сохранять ровное дыхание, и не напрягать мышцы бедер, живота и ягодиц. Для тренировки подходит любое время суток, но первый урок желательно начинать в спокойной домашней обстановке.
Комплекс для женщин
Программа тренировок включает три различных комплекса упражнений для девочек и женщин:
- базовый, который показан всем желающим;
- для беременных;
- в послеродовой период.
Базовая система состоит из чередования медленных и быстрых сокращений.
Медленные сжатия производятся в положении лежа. Мышцы следует сжать на 6-8 секунд, после чего расслабить на 10 секунд. Упражнение повторить 5-15 раз.
Быстрые сокращения производятся в ускоренном темпе (не более секунды на каждое сжатие). После этого мышцы расслабить на 10 секунд. Выполнять 5-15 раз.
Тренировки можно повторять до пяти раз в сутки. Во время занятий важно научиться отличать работу мышц влагалища от работы мышц ануса, ягодиц, живота.
В период беременности
Правильная подготовка к родовой деятельности является залогом здоровья малыша и его мамы. Поэтому в период беременности важно выполнять комплекс упражнения Кегеля:
«Медленные сжатия» для укрепления мышечных волокон. Полный цикл упражнения включает 10 подходов, каждый из которых состоит из 5 сжатий.
«Поза роженицы» (лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела). Сжать мышцы влагалища на 10 секунд, после чего расслабить. Сделав пару вдохов, упражнение повторить.
«Волнение на море». Чередовать сжатие мышц влагалища и ануса. Цикл включает 5-6 волнообразных движений. Необходимо повторить до 5 циклов.
«Поза при родах». Упражнение выполняется стоя на коленях (как-будто она собирается рожать), тело и руки опираются на диван или фитбол. Напрячь мышцы ануса, выпячивая при этом мышцы влагалища. Задержать состояние на 2-4 секунды, расслабиться и повторить еще 5-10 подходов.
После родов
Восстановление первоначального состояния женского организма происходит в первые полгода после родов. Именно в этот период существует высокий риск опущения матки, почек, уретры, и прочих органов. Для профилактики и восстановления назначается комплекс упражнений, который эффективно сочетать с дыхательной гимнастикой.
Если родовой процесс прошел без осложнений, а роды были естественными, начинать занятия можно уже в роддоме.
Выполнять гимнастический комплекс следует в положении лежа. Для укрепления мышц таза и улучшения кровотока следует втянуть мышцы влагалища, и напрячь, образно прерывая ток мочи. Задержаться в данном положении на 5 секунд, после чего расслабить мускулатуру. Повторить упражнение 6-10 раз (в зависимости от самочувствия).
Для укрепления пресса нужно расположить руки под грудью, вдохнуть воздух, надувая грудину. Мышцы живота при этом не участвуют в процессе. Медленно выдохнуть воздух ртом, втянув в себя живот.
Выполнить два физических упражнения, входящих в базовый комплекс.
Для укрепления мышц ягодиц и таза следует лечь на спину, согнув ноги в коленях. Вдох произвести носом, надувая постепенно живот. Напрячь мышцы ягодиц и пресса, и зафиксировать их в таком положении на 5-7 секунд. После 5 секундного расслабления, повторить 5-15 раз.
Комплекс для мужчин
Гимнастика Кегеля для мужчин позволяет легко и быстро улучшить свое здоровье. Для этого следует выполнять комплекс из трех упражнений. Они помогают восстановить самочувствие при энурезе (недержании), простатите, после удаления аденомы (рака) простаты, а также после проведенной радикальной простатэктомии (удалении органа). Главное, это понять принцип выполнения, освоить технику и сосредоточиться на тренировке. Занятия следует проводить дважды в день: утром, после пробуждения и вечером – перед сном.
Освоив навыки, упражнения можно будет выполнять на работе, в транспорте (тренировки незаметны для окружающих), в очереди.
Медленные сокращения. Выполняются аналогично упражнению из базового комплекса для женщин. Положение произвольное (лежа, сидя, стоя).
Сокращение мышц пошагово. Слегка сжать тазовые мышцы, задержав напряжение, увеличить усилие и опять задержать. Повторять до максимального напряжения мускулатуры. Расслабиться и повторить упражнение еще несколько раз.
Быстрые сокращения. Выполняются аналогично второму упражнению из базового комплекса.
Многочисленные отзывы об упражнениях Кегеля для мужчин свидетельствуют об эффективности данного метода, его простоте и доступности.
Что будет, если не укреплять интимные мышцы
Люди тратят много времени, сил и финансовых средств на поддержание своего здоровья и укрепление мышечного каркаса своего тела. Однако многие из них забывают об одной очень важной группе мышц – интимной. Внешне незаметные, они наподобие гамака крепко держат все внутренние органы, не позволяя им менять свое положение.
Ослабленные возрастом или болезнями интимные мышцы перестают выполнять свои функции, и приносят вред организму, способствуя опущению или выпадению матки, мочевого пузыря, прямой кишки и даже петли тонкого кишечника. С течением времени начинают проявляться и другие неприятные симптомы в виде недержания мочи (реже кала), болевых ощущений в области малого таза. Нередко развиваются циститы, уретриты, пиелонефриты и другие воспалительные заболевания, часто переходящие в хроническую форму.
У женщин репродуктивного возраста появляются проблемы с зачатием и родоразрешением, возникают сложности с вынашиванием плода. А после рождения ребенка развиваются сложности в интимной сфере отношений, угасает сексуальная жизнь.
Упражнения по методике Кегеля помогают избежать всех этих проблем, восстановить утраченное или ослабленное здоровье и повысить качество повседневной и сексуальной жизни.