Гимнастические упражнения сложные названия

Гимнастика, комплексы гимнастических упражнений: оздоровительные гимнастические упражнения

Основной составляющей частью физической культуры является гимнастика. Она представляет собой комплексы специально разработанных физических упражнений, направленных на достижение слаженной деятельности органов и систем, на совершенствование координации движений, на воспитание в организме выносливости.

Гимнастика повышает тонус мышечной системы, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови — следовательно активизирует процессы обмена в организме и очищение органов и тканей.

Гимнастические упражнения следует начинать с самых легких и постепенно — изо дня в день — увеличивать нагрузку (по времени — от 10 до 30 мин); гимнастические упражнения нужно выполнять систематически — в одно и то же время, не допуская исключений; гимнастические упражнения не должны утомлять, а тем более изнурять; занятия гимнастикой должны проводиться в заранее организованных гигиенических условиях: чистый прохладный воздух, отсутствие сквозняков, одежда свободного покроя (не стесняющая движении) и т.д. Только при неукоснительном соблюдении перечисленньк правил гимнастика доставит удовольствие и принесет пользу.

Комплексы гимнастических упражнений

Специалистами разработано множество комплексов оздоровительных гимнастических упражнений, из которых каждый волен выбрать себе наиболее подходящий.

Тот или иной комплекс упражнений рекомендуется подбирать индивидуально, обратившись за помощью к специальной литературе или к специалисту. Мы со своей стороны предлагаем комплексы наиболее простых (и доступных) гимнастических упражнений, которые могут послужить основой для составления индивидуальных комплексов.

Можно начать упражнения сразу по пробуждении, едва откинув одеяло и оставаясь лежать.

1. Руки сцепить пальцами на затылке, ноги вытянуть и потянуться, стараясь растянуть позвоночник. Сделать несколько таких потягиваний по 3-4 с каждое.

2. Далее — упираясь в матрас пятками и плечами (можно затылком), приподнять туловище, выгнуться. Выполнить это упражнение несколько раз.

3. Глубоко дышать, расслабиться. Сделать несколько круговых движений в лучезапястных и голеностопных суставах одновременно — в одну сторону, в другую. Затем сделать круговые движения в коленных суставах — по типу езды на велосипеде. Выполнить все движения до 10 раз.

4. Подогнуть ноги, стопы поставить вместе и, не отрывая стоп от матраса, положить колени то вправо, то влево. Это упражнение, при котором задействуется тазобедренный сустав, следует сделать 4-5 раз.

5. Подогнуть ноги, стопы поставить несколько врозь, затем, выпрямляя ноги, поднять их вверх. Потянуться к носкам руками. Выполнить это упражнение до 10 раз.

6. Расслабиться, отдохнуть 15-20 с. Повернуться на правый бок. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе, отвести вверх и удерживать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Сделать упражнение 5-6 раз, расслабиться. Повернуться на левый бок. Отвести вверх правую ногу и удерживать ее в этом положении несколько секунд. Опустить ногу. Выполнить это упражнение 5-6 раз.

7. Занять положение лежа на животе, на уровне груди упереться руками в матрас. Выпрямить руки и прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Выполнить это упражнение 6-7 раз.

8. Далее в положении лежа на животе, руки вдоль тела приподнимать голову — при этом задействуется шейный отдел позвоночника. Выполнить упражнение до 10 раз.

Выполнив этот комплекс упражнений, можно сделать еще один — включающий более активные движения. Это могут быть и бег на месте, и прыжки, упражнения на сгибания и разгибания, прогибания, повороты туловища и наклоны и пр. Когда гимнастические упражнения будут завершены, можно приступать к водным процедурам.

Можно начать утреннюю гимнастику и с других разминочных упражнений.

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги — на ширине плеч. Делаются вращательные движения головой. Мышцы плеч расслаблены, работают только мышцы шеи. Следует сделать 5-6 вращательных движений в одну сторону, затем столько же в другую (если начинает кружиться голова, количество вращательных движений нужно сократить). Повторить это упражнение 4-5 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Следует вытянуть руки перед собой и потом, не сгибая, медленно поднять их над головой. Следующее движение — отвести руки в стороны, опустить их, расслабиться. Повторить упражнение 5-6 раз.

Выполнив этот разминочный комплекс, можно дать на организм более интенсивную физическую нагрузку.

1. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч. Левую руку, не сгибая в локте, поднять над головой, а правая рука находится в положении вдоль тела. Обе руки одновременно и энергично 2-3 раза отводятся назад. Затем положение рук меняется: правая рука поднимается над головой, а левая опускается и располагается вдоль тела. Также следуют резкие энергичные движения руками назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаются махи руками в стороны (и даже с некоторым отведением назад). Повторить упражнение 8-10 раз.

3. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вперед и несколько в стороны. Делаются поочередные махи ногами: носком правой ноги нужно достать левую руку, носком левой ноги — правую руку. Повторить упражнение 8-10 раз.

Читайте также:  Морщины марионетки упражнения чтобы их убрать

4. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Руки, не сгибая в локтевых суставах, нужно поднять над головой, затем сделать наклон вперед. Постараться руками достать до носков. Выпрямиться, занять и.п. Повторить это упражнение 6-8 раз.

5. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Правую руку, не сгибая в локтевом суставе, поднять над головой и сделать наклон корпусом влево. Вернуться в и.п. Затем левую руку поднять над головой и сделать наклон корпусом вправо. Повторить упражнение 6-8 раз.

6. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать повороты корпусом то вправо, то влево. Повторить упражнение 8-10 раз.

7. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, делать медленные приседания (постараться не сходить с места). Сделать 8-10 приседаний.

8. И.п. — лежа на спине, руки — вдоль тела. Ноги, не сгибая в коленях и вытянув носки, поднять вверх. Вернуться в и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

9. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Руки и ноги, не сгибая, постараться максимально оторвать от пола и выгнуться в пояснице. Повторить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед, правая — вдоль тела. Энергичным движением правая нога отводится вверх. Сделать 6-8 таких отведений. Лечь на правый бок, сделать 6-8 аналогичных отведений левой ногой. Весь комплекс упражнений должен занимать не более 15 мин.

Для бодрости, для поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующии комплекс гимнастических упражнении.

1. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки поднять до уровня плеч; согнув в локтевьк суставах, направить вперед; напрягая мышцы, как бы с усилием, «оттолкнуть» от сейя некий представляемый тяжелый предмет; сделать аналогичные «отталкивания» в стороны от себя, а также вверх (движение при поднятии тяжести). В каждую сторону сделать по 4-5 движений.

2. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги — на ширине плеч. Нужно поднять руки над голевой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4-5 раз.

3. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не сгибая руки, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще до 10 аналогичных движений. Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину; при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.

4. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимопротивоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).

5. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, — вверхвниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения — при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10-12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.

6. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, — чтобы лопатки сошлись; грудь при этом устремляется вперед; вернуться в и.п, Сделать упражнение 6-8 раз.

7. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в и.п. Сделать упражнение 6-8 раз.

8. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги — на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

9. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

10. И.п. — сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в и.п. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6-8 раз.

Читайте также:  Комплекс упражнений при травме локтевого

11. И.п. — стоя, руки — вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в и.п. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

12. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в и.п. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.

13. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги вместе. Плавным и упругим движением приподняться на носки, вернуться в и.п. Выполнить упражнение до 10 раз.

14. И.п. — упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически — от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы количество отжиманий следует увеличить).

15. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — вместе. Бег на месте в течение 2-3 мин.

Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем (см. Самомассаж) и водными процедурами, подобравными в индивидуальном порядке.

Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, чтобы участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером — размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхнести бедер; затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.

Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдька на производстве — особенно при сидячей работе (кассир, водитель транспорта, телефонистка и т.п.), у работников умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза — не менее 5 мин.

Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы были исключены условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых — это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязателыю обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, работы в саду и огороде, продолжительные прогулки и т.д.

Лечебная физическая культура как профилактика заболеваний суставов

Задачей ЛФК при различных заболеваниях и последствиях травм суставов и мышц является укрепление и улучшение общего состояния больного

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

Популярная информация
для пациентов

Внимание! Все материалы размещенные на странице не являются рекламой,
а есть не что иное как мнение самого автора,
которое может не совпадать с мнением других людей и юридических лиц!

Материалы, предоставленные на сайте, собраны из открытых источников и носят ознакомительный характер. Все права на данные материалы принадлежат их законным правообладателям. В случае обнаружения нарушения авторских прав – просьба сообщить через обратную связь. Внимание! Вся информация и материалы, размещенные на данном сайте, представлены без гарантии того, что они не могут содержать ошибок.
Есть противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Источник

18 упражнений на гимнастических кольцах

Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах , которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.

Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!

Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.

Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.

Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное – делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.

Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.

Читайте также:  Какие есть упражнения для глаз от косоглазия

Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний – ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний – вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!

Обратные скручивания. Гимнастические кольца – это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.

Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.

Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике). В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.

Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке .

Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.

Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX , но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.

Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах – это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.

Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах. Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах. Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).

Обороты вперед и назад. Обороты – они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!

Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам !

Крест на кольцах (почти). Я же сказал, что мы не будем забираться в гимнастические элементы, поэтому у нас здесь упрощенная версия гимнастического креста, которая намного проще, поскольку рычаги в данном случае в 2 раза короче. Хотя слово “проще”, наверное, не очень подходит в данном случае, если не верите, то попробуйте сами.

Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней – это очень и очень мощно!

Гимнастические кольца, неважно пластиковые или деревянные, это отличный тренировочный снаряд, который позволяет вам выполнять большое количество новых разнообразных упражнений, которые, в принципе, невозможно выполнять на турнике или брусьях. Но об этом мы поговорим в следующий раз.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector