Гимнастические упражнения для выступления

Содержание
  1. Гимнастика на любой вкус! Классификация, виды, упражнения
  2. Что такое гимнастика, и для чего она нужна?
  3. Общеукрепляющая, оздоровительная гимнастика
  4. Упражнения для утренней зарядки
  5. Гимнастика на воде
  6. Классические упражнения “физкультурников”
  7. Гигиеническая гимнастика
  8. Ритмическая гимнастика
  9. Специальная лечебная гимнастика
  10. Нетрадиционная оздоровительная гимнастика
  11. Стретчинг
  12. Калланетика
  13. Шейпинг система
  14. Восточные оздоровительные системы
  15. Хатха йога
  16. Йога, как гимнастика для умиротворения
  17. Дыхательная гимнастика
  18. Спортивная гимнастика
  19. Художественная гимнастика
  20. Акробатическая гимнастика
  21. Спортивная аэробика
  22. Образовательная профессиональная гимнастика
  23. Гимнастика для учебных учреждений
  24. Женская гимнастика
  25. Атлетическая гимнастика
  26. Профессионально прикладная
  27. Командные виды гимнастики
  28. Цирковая гимнастика
  29. Уличная гимнастика
  30. 18 упражнений на гимнастических кольцах

Гимнастика на любой вкус! Классификация, виды, упражнения

В отличие от конкретных видов спорта, все разновидности гимнастики представляют собой техническую основу для целого ряда различных дисциплин и видов нагрузки. Они могут относится как к спортивным, так и хореографическим и даже оздоровительным методикам. Виды гимнастики разделяются на категории подкатегории, в зависимости от преследуемых целей, особенностей, направленности и прочих условий. Тем не менее, если свести все о гимнастике до общих характеристик, то каждая дисциплина и направление ставят за цель развитие физических качеств и комплексное укрепление здоровья.

Что такое гимнастика, и для чего она нужна?

Понимание того, что такое гимнастика, лежит гораздо шире отдельных дисциплин и спортивных направлений. Несмотря на существование вида спорта с таким названием, гимнастика и ее виды рассматриваются как широкое понятие и виды нагрузки, которые объединены в одну общую группу.

Существуют виды гимнастики, которые кардинально отличаются друг от друга. Например, художественная гимнастика и калистеника, командные дисциплины и оздоровительно-восстановительные практики. Последние входят в категорию специальная гимнастика, цели которой смещаются в сторону узкой специализации (лечение, укрепление, восстановление, профилактика и прочие).

Если кратко, такие виды гимнастики, особенно современные направления, имеют узкую спецификацию и могут больше относится не к спортивной, а спортивно-медицинской сфере.

Общеукрепляющая, оздоровительная гимнастика

Это весьма обширная группа.

Все основные виды гимнастики, которые в неё включены, имеют схожую цель и задачу – физическое укрепление тела, здоровья, а также восстановление, но не в посттравматический период.

Лечебная гимнастика к этому виду не относится. В отличие от целенаправленного восстановления пациента (например, подвижность колена или локтя после травмы или операции), общеукрепляющему и оздоровительному виду гимнастики свойственный комплексный подход и предотвращение травм. В такую гимнастику входят все не медицинские методики и приёмы, которые обеспечивают результат.

В целом, в эту группу входит общая гимнастика тела, которая направлена на укрепление и улучшение здоровья. Основная суть гимнастики для данной категории – предотвращение, а не непосредственное лечение.

Данная классификация гимнастики может включать кардинально отличающиеся направления, от обычной зарядки до занятий в воде.

Упражнения для утренней зарядки

Комплекс утренних упражнений в основном относится к гимнастике укрепляющего типа. Трудно посчитать, сколько видов упражнений в гимнастике для зарядки существует в различных комплексах.

Правила для всех видов гимнастики и сколько ключевых упражнений можно выделить в качестве основных:

  1. Короткие маховые движения;
  2. Медленные амплитудные движения;
  3. Наклоны по оси;
  4. Вращательные движения;
  5. Кратковременные растяжки.

Гимнастика на воде

Это отличный вид гимнастики, который применяется для:

  1. Укрепления здоровья;
  2. Улучшения психоэмоционального состояния, лечения различных заболеваний (от бессонницы до неврозов);
  3. Улучшение тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата;
  4. В качестве физкультуры для беременных;
  5. При похудении в группе с излишне большими весами.

Также такие занятия считаются наиболее щадящими из-за повышенной плотности в воде, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы, но при этом нагрузка на мышцы сохраняется (и даже усиливается).

Классические упражнения “физкультурников”

Вид спортивной гимнастики и его краткая характеристика весьма идентична современному фитнесу. Арсенал упражнений физкультурников включает:

  1. Отжимания;
  2. Подтягивания;
  3. Приседания;
  4. Прыжки;
  5. Упражнения на пресс;
  6. Статические нагрузки (планка и прочие).

Для этого вида гимнастики 2 особенности являются ключевыми – почти все движения носят базовый характер, первичной целью является общая тренированность, а не внешний вид.

Гигиеническая гимнастика

Это оздоровительный вид нагрузок, который фокусируется на трех основных целях:

  1. Сохранение двигательной активности (реабилитационная группа);
  2. Улучшение двигательной активности (выше нормы);
  3. Повышение физической подготовки.

Весьма схож с зарядкой, хотя имеет минимальные отличия в подборе упражнений и подходе к составлению тренировок. Например, гигиеническая зарядка подразумевает чаще бывать на свежем воздухе, в отличие от обычных комплексов, которые делаются сразу после пробуждения.

Ритмическая гимнастика

Если кратко, все виды гимнастики и их характеристика отличаются наличием музыкального аккомпанемента.

Его основная задача – задавать ритм для того, чтобы тренировки и движения выполнялись в едином темпе.

Специальная лечебная гимнастика

Все оздоровительные виды гимнастики относятся к категории узконаправленных.

То есть их основная задача – обеспечивать восстановление функций, здоровья и естественного состояния любых мышц, суставов или отдельных участков тела.

Читайте также:  Упражнения для теппинга табы

Оздоровительный вид гимнастики может быть показан при легких и умеренных травмах, как основное средство для мягкой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. К этому виду гимнастики также относят ЛФК.

Нетрадиционная оздоровительная гимнастика

Нетрадиционные направления чаще всего представлены новыми видами спортивно-оздоровительной гимнастики.

А вы знали? Нетрадиционная форма или статус вовсе не являются показателем меньшей эффективности, в сравнении с «традиционными». Это особенности общего распределения дисциплин по группам, которое необходимо только для структурирования.

При оценивании того, какие бывают виды гимнастики, эту группу характеризует не только оздоровительные цели, но и почти обязательное изменение пропорций тела (укрепление мускулатуры и устранение жира). Также важной особенностью является закрепление и сохранение результатов на длительный период или постоянно, в том числе со стабильным прогрессированием.

Стретчинг

Стретчинг или растяжка – специальный вид нагрузки, который одинаково сочетает в себе не только укрепление мышц и улучшение физической формы, но и улучшение здоровья. Физический порог практически отсутствует, что значит, что даже новички и люди с определенными проблемами со здоровьем также могут заниматься стретчингом (но только после консультации с врачом).

Выделяют три типа стретчинга:

  • Статический – мышца испытывает нагрузку и находится в постоянной нагрузке. Каждое упражнение выполняется на протяжении 20-30 секунд с максимальным растяжением основных мышц;
  • Интервальный – чередуется напряжение мышц, расслабление и последующая растяжка;
  • Динамический – в основном отличается широкими и амплитудными движениями. Грамотно подобранный динамический комплекс способен не только улучшать растяжку, но и приводить мышцы в тонус, увеличивать объемы и улучшать рельеф.

Калланетика

Это направление является сочетанием стретчинга и йоги. Позволяет эффективно задействовать мышцы благодаря концентрированным и плавным движениям. Калланетика весьма полезна:

  1. Улучшением нейромышечного контроля;
  2. Укреплением мышц;
  3. Снижением жировой прослойки тела;
  4. Укреплением связочного аппарата.

Важно! Упражнения также отлично подходят для устранения посттренировочных болей (крепатуры) и восстановления мышц после силовых занятий.

Шейпинг система

Популярный подвид ритмической гимнастики. Считается полностью сформированной методикой с подтвержденным действием и эффективностью. Создавался специально для женщин. Более того, шейпинг – одна из немногих систем, которая охватывает наиболее широкий возрастной диапазон – от 15 до 50 лет (хотя также присутствуют группы старше 50 лет с облегченной нагрузкой).

Направлен на гармоничное повышение тренированности, улучшение физической формы (сжигание жира и укрепление мышц), комплексное оздоровление организма.

Восточные оздоровительные системы

Все входящие в эту категорию направления включают не только физические, но и лечебные, психофизические, философские, религиозные и прочие практики. Каждая система является многофункциональной и всегда подается, как неразделимый комплекс. Применение отдельных направлений или частей системы, как правило, демонстрирует меньшую или даже отсутствующую эффективность.

Хатха йога

Это вид йоги, который направлен на развитие физического здоровья. Включает:

  1. Дыхательные практики или пранаямы;
  2. Выполнение асан и виньяс;
  3. Применение мудр;
  4. Медитации.

Подходит для всех возрастов, также применяется во время реабилитации различных заболеваний.

Йога, как гимнастика для умиротворения

Это лечебный вид шанти йоги, цель которого – умиротворение. Относится к нетрадиционной группе. Достигается за счет сочетания физических, дыхательных и прочих практик. В отличие от хатха йоги, имеет больше филофоских и духовных элементов. Потому выбирайте тип, в зависимости от того, какой цели необходимо добиться.

Помогает укрепить тело, улучшить здоровье, а также убрать чувство тревожности, бессонницу, психоэмоциональные расстройства.

Дыхательная гимнастика

Основное отличие дыхательных практик от других методик – умение правильно дышать, контролируя этот процесс. Эти виды гимнастических упражнений направлены на лечебные и оздоровительные цели. Могут применяться как при различных заболеваниях легких, так и для укрепления сердечно-сосудистой и прочих систем. Также отлично подходит для снятия стресса, лечения бессонницы и прочих расстройств.

Спортивная гимнастика

Этот вид гимнастики наиболее близок к спортивным дисциплинам. Основная задача всех направлений этой группы – тренировка физических и качеств с уклоном в специализацию.

Художественная гимнастика

Вид художественной гимнастики относится к олимпийским видам спорта. Отличается выполнением движений, танцевальных и гимнастических элементов под музыкальное сопровождение. Считается одним из самых зрелищных видов гимнастики.

Спортсмены могут использовать различные гимнастические предметы, какие зависят от выступления и прочих условий: ленты, обручи, мячи, скакалки и т.д. Художественная танцевальная гимнастика это вид с жесткими критериями относительно выступления. Например, музыкальное сопровождение спортсмены могут выбирать по усмотрению тренера, но общая длительность выхода не должна превышать 90 секунд.

Акробатическая гимнастика

Также известна, как акробатика. Это гимнастический вид спорта, который отличается от других видов отсутствием сольного участия. Во всех номерах участие могут принимать только дуэты, трио и команды из 4 человек. Более того, все роли в командах четко распределены на конкретные виды партнерства.

Читайте также:  Упражнение для правильной формы

Все номера состоят из трех основных элементов, которые наложены на музыкальное сопровождение:

  1. Акробатики;
  2. Танцев;
  3. Акробатических трюков.

Спортивная аэробика

Сложный вид спорта (эмоционально и физически), основной особенностью которого является комплекса упражнений под музыку. Входит в классификацию гимнастики в международной федерации и достоит называться одним из пяти основных видов. Имеет высокую интенсивность нагрузок и включает элементы из:

  • Хореографии;
  • Акробатики;
  • Спортивной и художественной гимнастики.

В отличие от акробатической гимнастики, в спортивной аэробике есть разделение как на парные выступления, так и сольные выходы, как в художественной.

Образовательная профессиональная гимнастика

Наиболее узконаправленная система специально подобранных физических упражнений в гимнастике, которая направлена на выполнение конкретных задач. Как и оздоровительная гимнастика, не имеет соревновательной деятельности.

Гимнастика для учебных учреждений

Является профильным предметом для различных учебных учреждений. Один из обязательных структурных элементов в процессе тренеров, спортсменов и широкопрофильных специалистов.

Женская гимнастика

Современный женский вид спортивной гимнастики.

Внимание! Не стоит путать, что это классическая художественная гиманстика, эти направления имеют отличия.

Если кратко, то система включает комплекс упражнений и элементов, в которых все существующие нагрузки проработаны для женщин.

Атлетическая гимнастика

По определению это классический силовой вид гимнастики. Относится к относительно новым, хотя стоит знать, что предшественники этого вида спорта идут из античных времен. Направлен на развитие силы, выносливости и профессиональных навыков. Несмотря на применение тяжестей различных снарядов, считается более легким видом спорта в техническом исполнении.

Профессионально прикладная

Считается частью общей профессионально-прикладной подготовки.

Основная цель – развитие и улучшение двигательных способностей.

Является базисным вариантом для многих спортивных дисциплин, особенно для новичков.

Командные виды гимнастики

Это не новый вид гимнастики или тренировок, а отдельная категория. Включает все возможные официальные направления, которые выделены в настоящее время в гимнастике. Чтобы легче было понять какие виды гимнастик входят в категорию, существует главный критерий – все направления, где участвует более одного человека. Характеризуется упражнениями из разных видов гимнастики, как женской, так и мужской или специализированной.

Цирковая гимнастика

Вид нагрузок, который предназначен для тренировки необходимых для цирковых выступлений навыков. Включает почти все виды и направления:

  1. Силовые;
  2. Акробатику;
  3. Движения из аэробики;
  4. Статические и динамические нагрузки.

Уличная гимнастика

Вид спорта, который в настоящее время в гимнастике выделяют, как наиболее массовый.

Интересно! Несмотря на то, что дисциплина только начинает обретать «официальные признаки», всемирная федерация выделила стрит воркаут, как один из самых быстрорастущих видов спорта по популярности. Не только среди молодых спортсменов, но и возрастных групп после 40 лет.

Этот вид спорта направлен на комплексное развитие и улучшение физических качеств: силы, выносливости, координации, равновесия и прочих. Среди основных тренажеров используются турники и брусья.

Источник

18 упражнений на гимнастических кольцах

Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах , которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.

Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!

Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.

Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.

Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное – делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.

Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.

Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний – ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний – вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!

Читайте также:  Упражнения для сердца бег или ходьба

Обратные скручивания. Гимнастические кольца – это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.

Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.

Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике). В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.

Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке .

Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.

Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX , но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.

Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах – это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.

Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах. Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах. Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).

Обороты вперед и назад. Обороты – они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!

Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам !

Крест на кольцах (почти). Я же сказал, что мы не будем забираться в гимнастические элементы, поэтому у нас здесь упрощенная версия гимнастического креста, которая намного проще, поскольку рычаги в данном случае в 2 раза короче. Хотя слово “проще”, наверное, не очень подходит в данном случае, если не верите, то попробуйте сами.

Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней – это очень и очень мощно!

Гимнастические кольца, неважно пластиковые или деревянные, это отличный тренировочный снаряд, который позволяет вам выполнять большое количество новых разнообразных упражнений, которые, в принципе, невозможно выполнять на турнике или брусьях. Но об этом мы поговорим в следующий раз.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector