Гимнастические упражнения для стопы

Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

• Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
• Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
• Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
• Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
• Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
• Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
• Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

• Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
• Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик . Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
• Стойка на одной ноге . Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку .
• Упражнения сфитнес-резинками . Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
• Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Источник

Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

• Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
• Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
• Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
• Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
• Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Источник

Упражнения для укрепления стоп

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны — внезапная боль или дискомфорт в области стопы и голеностопного сустава. Если боль вызвана не травмами и не сопровождается отёком, причиной может быть недостаточная гибкость и упругость мышечной ткани. Чтобы подготовить ваши стопы к ударной нагрузке, попробуйте выполнять упражнения для укрепления стоп. Регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек поможет вам укрепить связки, мышцы, сухожилия стопы, избавиться от дискомфорта и предотвратить возможные травмы.

Хотя процесс развития таких мышц намного медленнее, чем развитие икроножных или квадрицепсов, он также значительно влияет на эффективность вашего бега и правильную технику бега. Мы подобрали комплекс несложных упражнений, выполнение которых поможет вам укрепить стопы.

1) Тянем стопы на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой, сохраняя спину прямой, сделайте по 20 движений стоп на себя и от себя. Важно следить за тем, чтобы при движении стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Также старайтесь вытягивать пальцы ног максимально далеко как бы удлиняя их. При таком положении мышцы стопы будут сбалансированно укрепляться и растягиваться.

2) Круговые движения

Необходимо выполнить 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, а потом 10 круговых движений наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3) Поза молитвы

Встаньте на колени и затем сядьте на пятки таким образом, внутренние поверхности стоп были плотно прижаты друг к другу, держите их в напряжении, как бы собирая вместе. Задержитесь на 20 секунд, сделайте 4 повтора.

4) Сгибание пальцев

Из положения сидя на коленях поставьте подушечки пальцев на пол назад и максимально согните их. Держите спину прямой и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.

5) Перекаты корабликом

В положении сидя поставьте ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе и разведите колени в стороны, удерживая стопы вместе плотно друг к другу. Сохраняя таковое положение, наклоните корпус вперед и приподнимите таз. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд и сделайте 3 повтора. Также можно выполнить перекаты из стороны в сторону, придерживая стопы ладонями.

6) Волнообразное движение стоп

Положение сидя, ноги перед собой. Необходимо выполнять волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз, затем пальцы вместе вперёд, только пальцы вверх, стопа на себя. Достаточно делать по 15 повторов на каждую стопу.

7) Захват полотенца

Положите полотенце на пол и встаньте на его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подтяните пальцами ног полотенце под себя, а потом в обратном направлении. В зависимости от длины полотенца повторите 1-3 раза.

Подъём на цыпочки

Обычно это упражнение выполняют на ступеньках или любом другом выступе, но медленное выполнение на ровной поверхности также даст великолепный результат. Поднимитесь на носки так высоко, как только сможете, удерживайте пятки на весу, затем согните ноги в коленях. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы при выполнении упражнения колени и щиколотки не поворачивались наружу.

9) Подъём на носки и скручивание

Более сложный вариант предыдущего упражнения, состоящий из трёх этапов. Сядьте на стул, удерживайте спину прямой, стопы лежат на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки, верхняя часть стопы у пальцев остаются на полу. В таком положении удерживайтесь в течении 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На следующем этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упёрлись в пол, зафиксируйте такое положение на 5 секунд. Затем поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторов.

10) Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает сохранять равновесие в положении стоя и при ходьбе, поэтому стоит уделить внимание его проработке. Упражнение поможет обеспечить достаточную гибкость и снизить болевые ощущения в пальцах, возникающие при интенсивных нагрузках или из-за неудобной, неправильно подобранной обуви. Сядьте на стул, стопы стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро, пальцами рук потяните большой палец вверх, потом потяните мизинец в сторону, удерживая каждое положение по 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

11) Гибкий носок

Это упражнение позволит разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног.

Сидя на стуле с прямой спиной, поставьте ноги на пол, разведите пальцы как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. В этом упражнении можно использовать резинку, чтобы повысить сложность и увеличить сопротивление. При интенсивных тренировках очень важна не только физическая подготовленность к нагрузкам, но и техника выполнения упражнений. Чтобы выполнять все упражнения правильно и получить индивидуальные рекомендации, присоединяйтесь к тренировкам нашего бегового клуба.

Источник