Гимнастические упражнения для девочек дома

Гимнастика дома для девочек 6-8-12-13-14 лет

Гимнастика важная для взрослых и детей в любом возрасте. Многие родители считают, что если ребенок ходит в садик или школу и там у него есть физкультура, то дома спортом можно не заниматься. Но как отмечают педиатры, если ребенок затрачивает до 15 минут ежедневно на зарядку, то он наберется энергии на весь день, эффективно подготовит организм к учебному дню.

Существует несколько вариантов зарядки для выполнения дома и разработаны они для девочек определенного возраста.

Правила и особенности

Гимнастика дома для девочек должна подбираться в соответствии с возрастом ребенка. Дети в возрасте 3-4 лет не смогут выполнить сложные движения, так как еще не умеют правильно управлять своим телом. И главная задача тренировочного процесса – это обучение азов.

Также задачи разделяют и в соответствии с половой принадлежностью: для мальчиков и девочек. Мальчикам в основном подбирают комплекс, направленный на развитие выносливости, а девочкам – для активного развития пластичности.

Создание индивидуальной программы требует учета личных особенностей ребенка. Некоторые дети способны легко выполнить задачи, разработанные для девочек и мальчиков более старшего возраста.

Не всегда ребенок с радостью хочет выполнять гимнастику, но чтобы преодолеть эту преграду лучше взять на вооружение несколько советов психолога:

Делать зарядку стоит вместе со взрослыми. Одному из взрослых обязательно нужно найти время, чтобы сделать несложную зарядку вместе со своим чадом.
Веселая бодрящая музыка в сопровождение. В тишине делать гимнастику не хочется и взрослым, пусть ребенок сам выберет приятную для него мелодию.
Всегда искать стимул. Стимулом для юной красавицы может стать красивая фигура и стройные ножки, а также можно сказать, что благодаря зарядке лишний вес – не проблема.
Найти кому подражать. Никаких кумиров, а только образец для подражания, например, любимый актер или певец может стать тем, кто будет стимулировать ребенка к выполнению зарядки.
Зарядка для крепкого здоровья и силы. Сильный человек сможет легко защитить любого, кого могут обидеть.
5 упражнений для разогрева мышц и около 7 – основного комплекса. Для детей дошкольного и младшего школьного возраста такой несложной зарядки будет достаточно. Времени на нее уйдет около 20 минут. За это время ребенок не устанет и выполнять для него задачи будет не в тягость.
Часто заводить разговоры с ребенком о здоровье. Важно рассказывать ребенку, почему зарядка приносит пользу. Можно включить мультфильмы на эту тему.
Спортивный уголок в доме. По-возможности обустроить в комнате малыша спортивный уголок. Выбрать время для посещения батутного центра или любой другой спортивный аттракцион.
Разработать комплекс, ориентируясь на пристрастия ребенка. Чтобы ребенку было приятно делать упражнения, то при разработке комплекса взять во внимание пристрастия ребенка. Например, если он любит мяч, то можно выбрать упражнения с мячом, если брусья – выполнять упражнения на спортивно площадке.

Родители должны быть готовы к тому, что спорт дома или в зале – это нагрузка, которая провоцирует усталость и болезненность в мышцах. Первые недели могут наблюдаться слезы и полный отказ от занятий, но постоянная поддержка и внимание родителей – помогут преодолеть все трудности.

Показания к применению

Гимнастика дома для девочек показана всем детям, если только у них нет противопоказаний к ее проведению.

Специально разработанный комплекс, выполняемый каждое утро перед посещением детского сада или школы, оказывает положительное воздействие на активно развивающийся детский организм:

  • значительно укрепляет иммунную систему;
  • укрепляет позвоночник, который одним из первых страдает у детей в виду малоподвижного образа жизни;
  • помогает улучшить функции сердца и сосудов: дети, которые ежедневно делают несложный комплекс упражнений, намного реже жалуются на общую слабость и меньше подвержены скачкам давления;
  • убирает нервное напряжение;
  • приводит в норму тонус всего организма;
  • укрепляется мышечный корсет, сохраняется красивая осанка, проводится профилактика остеохондроза и других болезней спины;
  • идет активное воспитание к преодолению поставленной цели и навыки правильного планирования своего времени.
Читайте также:  Духовные упражнения какими чертами

Систематические занятия спортом – это прекрасная профилактика различных заболеваний и в первую очередь это касается опорно-двигательного аппарата. Также подобные тренировки позволят предупредить нарушения в нервно-психической сфере, что очень важно для девочек, которые достигли возраста, когда нужно идти в школу.

Противопоказания

Упражнения, включенные в зарядку для девочек 6-14 лет, не имеют противопоказаний.

Но если вдруг у ребенка наблюдаются такие недуги, то временно стоит отказаться от зарядки:

  • простуда и инфекционные болезни;
  • воспалительные процессы, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • кровотечения;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • онкология.

Не рекомендуется делать зарядку во время выздоровления. Следует дать организму время восстановиться и набраться сил.

Основной комплекс

Гимнастика дома для девочек и мальчиков – это важная составляющая правильного развития ребенка. Она особенно важна для школьников, которым приходится 5 дней в неделю по 6-7 часов просиживать за партой на уроках, а после возвращения домой еще пару часов проводить за выполнением домашнего задания. Такой образ жизни приводит к тому, что падает тонус.

Низкая двигательная активность провоцирует развитие целого ряда недугов. Провести профилактику помогают простые упражнения, и подбирается комплекс в соответствии с возрастом юной леди.

Для девочек-дошкольниц

Зарядку проводить лучше в просторном проветренном помещении, лучше если в нем будет телевизор или музыкальный центр, чтобы можно было включить музыкальное сопровождение.

Начинать утреннюю зарядку следует с разминки. Она помогает увеличить сердечный ритм и дыхание, разогреть мышцы и сухожилия. Качественно выполненная гимнастика – это залог надежной защиты от травм в процессе выполнения спортивной гимнастики.

Разминка

Разминка может включать такие несложные задачи:

  • ходьба на месте, колени поднимать как можно выше;
  • круговые движения головой: по часовой стрелке и против;
  • наклоны: вперед/назад, влево/вправо;
  • круговые вращения плечами: вперед/назад;
  • растяжка: сесть на полушпагат, шпагат, если получиться.

Гимнастика дома для девочек является одним из самых красивых видов спорта

Когда разминка, на которую уходит в среднем до 5 минут времени, выполнена, можно приступать к основному комплексу.

Приседания

Это упражнение укрепляет мышцы ног.

Алгоритм таков:

  • ноги поставить на уровне плеч;
  • руки вытянуть вперед;
  • пятки плотно стоят на полу, во время выполнения стараться их не поднимать;
  • начинать с 20 приседаний и постепенно увеличивать.

Отжимания

Это упражнение не всегда получится у девочки с первого раза, но оно помогает укрепить мышцы в области рук и грудной клетки. Его выполнять лучше сразу после приседаний, чтобы таким образом разгрузить мышцы ног, а нагрузить плечи. Такая последовательность позволит равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Алгоритм таков:

  • ширина постановки рук помогает подобрать оптимальную нагрузку: если руки расположены близко одна к другой, то нагрузка приходится на бицепс, а если постановка широка – на грудь;
  • туловище прямое, работают только руки;
  • повторить 5-6 раз.

Есть еще один вариант выполнения упражнения, которое могут выполнять девочки, если отжиматься у них не получиться. Оно также помогает проработать мышцы рук и груди. Необходимо плавно в определенной последовательности опустить тело на пол, начиная с колен, а после таз и весь корпус. В такой же последовательности плавно вернуться в исходную точку.

Берпи

Гимнастика дома для девочек дошкольного возраста обязательно должна включать эту задачу, ведь она помогает развивать выносливость. Во время его выполнения активно работают мышцы ног, пресса, рук и весь корпус.

Пошаговый алгоритм:

  • первоначальная точка – положение стоя;
  • далее упор присев;
  • выпрыгнуть двумя ногами, приняв упор лежа;
  • лечь на пол и выполнить отжимание;
  • колени подтянуть к груди, снова оказавшись в положении присед;
  • выпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой.

Повторить весь комплекс 8-10 раз.

Пресс

Помогает укрепить мышцы в области брюшины. Исходная точка – положение лежа на полу. Руки положить за голову, ноги прямые (можно попросить взрослого придержать их, чтобы легче было выполнять задачу). После начинать поднимать руки, голову, лопатки, стараясь кончиками пальцев рук дотянуться до кончиков пальцев ног.

Читайте также:  Физические упражнения для скрипачей

После плавно принять первоначальную позу. Повторить изначально до 5 раз, а после увеличивать количество повторов.

Лодочка

Она помогает укрепить мышцы в области поясницы.

Алгоритм действий таков:

  • принять положение лежа лицом вниз;
  • руки вытянуть вперед, ноги вместе;
  • поднимать одновременно руки и ноги, чувствуя напряжение в области поясницы;
  • вернуться в исходную точку.

Повторить 10-15 раз.

Березка

Это упражнение часто выполняют дети на уроках физкультуры, но дома его рекомендуют выполнять чуть по-другому – запрокидывая ноги как можно дальше за голову. Если у ребенка получиться, то он может пальцами достать пол за головой.

Выполнять задачу стоит медленно без рывков, упор приходится на область плеч, но ни в коем случае не на голову и шею. Повторить подъемы до 10 раз.

Чтобы ребенок правильно развивался и любые физические нагрузки были ему не в тягость, выполнять зарядку следует ежедневно. Она не займет более 20 минут времени. Выполняя задачи следует соблюдать питьевой режим – по 2 глотка через каждые 2 упражнения. Всего за день ребенок должен выпивать до 6 ст. воды. За час до зарядки употребить порцию сложных углеводов.

Для младших школьниц

Начинать приучать школьницу к утренней зарядке лучше в теплое время года. Взрослым лучше вместе со своим чадом совершать утренние пробежки. Достичь результатов, чтобы укрепить здоровье и развить выносливость организма, возможно только в том случае, если гимнастический комплекс выполняется систематически.

Перед началом введения зарядки в повседневную жизнь ребенка лучше проконсультироваться с доктором. Итак, утром непродолжительная пробежка, а после дома уже можно выполнить несколько несложных спортивных задач, на которые в среднем уйдет до 20 минут времени.

Ходьба на месте

Школьница в течение 1 минуты ходит на месте, высоко поднимая колени, руки положить на пояс.

Наклоны

Ноги поставить на ширину плеч, руки слегка касаются плеч:

  • сделав вдох, нагнуть корпус вперед, а руки направить в стороны;
  • на выдохе вернуться в исходную точку.

Касание пола

Ноги на уровне плеч, руки вытянуты вдоль туловища:

  • вдох – наклон вперед, руки касаются пальцев ног;
  • выдох – выровнять спину.

Подъем рук с рывком

Встать ровно, одну руку поднять вверх, а вторую вытянуть вдоль туловища:

  • шаг вперед, руки сменить резким рывком;
  • вернуться в исходную точку.

Ходьба с резкими поворотами

Встать ровно, руки на пояс:

  • сделав выпад вперед правой ногой, корпус повернуть вправо;
  • вернуться в исходную точку;
  • выпад левой ногой, корпус влево.

Повороты корпуса

Встать ровно, ноги соединены вместе. Поворачивать туловище сначала в одну сторону, а после в другую. Ноги стоят на месте, руки на талии.

Также можно положить руки за голову и поворачивать туловище как можно глубже, ноги при этом плотно стоят на полу.

Прыжки на месте

Руки поставить на талию, ноги вместе. Изначально стоит сделать три прыжка на месте, а после один прыжок с поворотом влево и еще один с поворотом вправо.

Растяжка

После любой утренней зарядки или выполнения гимнастического комплекса обязательно стоит сделать растяжку. Все упражнения выполняются плавно, без рывков, в противном случае можно легко получить травму. Лучшая растяжка – это шпагат.

Также можно сидя на полу:

  • ноги вытянуты вперед, тянуться пальцами рук к пальцам ног;
  • расставить ноги в стороны и сначала потянуться руками к одной ноге, а после к другой.

Колечко – это еще одно эффективное упражнение, которое направлено на то, чтобы провести растяжку мышц спины, плеч и передней поверхности бедра.

Выполняется оно в положении лежа на животе:

  • руки поставить как можно ближе к животу;
  • голова тянется вверх;
  • ноги согнуть и потянуться носками к затылку, стараясь коснуться его;
  • замереть на несколько секунд;
  • расслабиться, а после еще раз повторить.

Для подростков

Какая же девочка подросток не мечтает о красивой стройной фигуре. К тому же в последнее время все чаще родители подростков обеспокоены тем, что дети в раннем возрасте страдают от лишнего веса. Дело в том, что подростки не следят за своим питанием и все больше употребляют фаст-фуды и как результат ожирение.

Читайте также:  Цели упражнений для развития гибкости

Упражнения для девочек, предназначенные для выполнения дома, помогут не только сделать фигуру стройной и красивой, но еще и уберут лишние килограммы. Эффективный комплекс может включать всего 5-6 упражнений, но с их помощью можно прокачать все мышцы тела, запустить обменные процессы и улучшить питание внутренних органов кислородом, за счет активизации циркуляции крови.

Разминка

С ее помощью можно разогреть мышцы всего тела, помочь им подготовиться к нагрузкам и защитить их от травмирования во время выполнения основного комплекса.

Разминка может включать такие задачи:

  • ходьба на месте в спокойном темпе в течение 3-4 минут;
  • медленные вращения головой сначала по часовой стрелке, а после против нее – достаточно выполнить по 5-6 раз;
  • пальцы рук положить на плечи и медленно выполнять вращательные движения: вперед/назад, назад/вперед;
  • наклоны: вправо/влево, вперед/назад.

Мельница

Для ее выполнения нужно принять положение стоя на полу, наги стоят на уровне плеч, руки расставлены в стороны.

Выполнив вдох, наклонить корпус параллельно полу, спина идеально ровная. Пальцами левой руки коснуться пальцев правой ноги, после сменить направление. Выполнить по 8 повторов.

Велосипед

Лечь на спину, руки положить вдоль тела, нижние конечности приподнять вверх, придерживаясь угла в 45 градусов. Выполнять вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Вращения выполняют сначала в одном, а после в другом направлении. Это упражнение помогает эффективно проработать мускулы в области ягодиц, укрепляет брюшную стенку, активизирует кровоток.

Приседания

В зарядку подростков эта задача обязательно должна быть включена. Первоначальная позиция – стопы расставлены на уровне плеч, ладони упираются в область таза, спина ровная. Медленно приседать как можно глубже. Повторить 10-15 раз.

Выпады

Ладони рук соединить вместе на уровне груди. Туловище стоит ровно вертикально. На вдохе выставить ногу перед собой, упираясь в пол. Задняя нога – это основная опора. Вернуться в первоначальную позицию и повторить на другую ногу. И так по 10-12 раз на каждую ногу.

Подростки девочки могут выполнять легкую зарядку каждый день. А вот фитнес упражнения, направленные на повышение выносливости и похудение, рекомендовано профессиональными тренерами выполнять не чаще 3 раз в неделю.

Любая тренировка — это серьезная нагрузка на мышцы и если они будут нагружаться ежедневно, то результатов добиться будет сложно, так как организм просто запустить функцию защиты и начнет сопротивляться. Обязательно нужно дать время мышцам восстановиться, поэтому лучше тренироваться через день.

Когда стоит ожидать эффекта

Спорт полезен, как девочкам, так и мальчикам и специалисты рекомендуют его вводить в жизнь малыша уже с раннего возраста. Сегодня многие спорт центры предлагают различные секции, где ребенок может познать все азы, но не всегда у родителей есть возможность возить ребенка или просто расположены они слишком далеко.

Вот в таком случае можно легко подобрать программу для тренировки дома и уже через 1-2 месяца регулярных тренировок можно заметить реальные результаты:

  • Значительно укрепляется общее здоровье. Систематические зарядки укрепляют мышцы, улучшают функции иммунной системы, улучшают обмен.
  • Улучшается физическая форма. Спортивные задачи формируют правильную осанку, укрепляют мускулатуру. Девочки самостоятельно учатся контролировать тело, становятся боле пластичным.
  • Формируется характер. Девочки постоянно ставят перед собой более высокие планки, что учит их преодолевать трудности, быть устойчивее к стрессу.

Девочки, занимающиеся гимнастикой с ранних лет, как отмечают психологи, меньше страдают от депрессии. Они умеют ставить цели и преодолевать их, добиваясь в жизни немалых высот.

Гимнастика – это важная составляющая жизни любого ребенка, мальчика или девочки.

Хорошо, если рядом с домом есть спортивные комплексы, куда можно отводить ребенка, но если такой возможности нет, то дома можно разработать специальную программу, выполнять ее утром или днем и тем самым помочь детскому организму правильно развиваться и быть готовым к любым ситуациям, встречающимся в повседневной жизни.

Видео о гимнастике

Универсальный комплекс для девочек 6-12 лет:

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector