Гибкость лучше всего развивать выполняя следующие упражнения

Содержание
  1. Правила развития гибкости
  2. Что помогает развивать гибкость
  3. 1. Ежедневные тренировки на гибкость
  4. 2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки
  5. 3. Суставная гимнастика
  6. 4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)
  7. 5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости
  8. 6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)
  9. 7. Выполнение многочисленных упражнений
  10. Что мешает развитию гибкости
  11. 1. Негибкая генетика.
  12. 2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями
  13. 3. Бег, особенно на длинные дистанции.
  14. 4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры.
  15. 5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов
  16. 6. Возраст.
  17. Гибкость: пути совершенствования
  18. Развитие гибкости. Фитнес для танцоров
  19. Что такое гибкость
  20. Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие
  21. Генетическое строение
  22. Связочный аппарат
  23. Развитие гибкости
  24. Комплекс упражнений на гибкость
  25. Наклоны головы и движения кистями
  26. Вращение руками и выкрут
  27. Наклоны вбок и мельница
  28. Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно – но не в этот раз. Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется “мельница”. Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона. Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными – в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног – старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.
  29. Круговые движения туловищем и махи ногой
  30. Наклоны туловища стоя и сидя
  31. Наклоны и выгибания
  32. Движения тазом и растяжка ног
  33. Выгибания назад
  34. Приседания
  35. Заключение

Правила развития гибкости

Гибкость – это способность выполнять движения с более широкой амплитудой без особенных усилий. Одним словом, гибкость – это увеличенная длина мышц, позволяющая вашим суставам двигаться с более широкой амплитудой. Гибкость – это в немалой степени расслабленность мышц, их способность расслабляться.

От правильно развитой гибкости зависит состояние позвоночника, суставов и общее здоровье человека. Гибкость во многом определяет внешний вид тела человека: осанку, ловкость, привычные движения, походку и т.д. Конечно же, гибкость имеет самое прикладное применение во многих видах спорта.

Что помогает развивать гибкость

1. Ежедневные тренировки на гибкость

Гибкость нужно развивать каждый день, так как это позволяет использовать физиологический эффект накопления – кумулятивный эффект. Чем реже выполняются растяжки (упражнения на гибкость), тем медленнее развивается гибкость. Если растягиваться раз-два в неделю, гибкость практически не будет улучшаться.

2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки

Плавные движения приводят к снижению вязкости внутрисуставной жидкости, что делает суставы подвижнее. Перед упражнениями на гибкость постарайтесь проводить такую плавную разминку из простых движений, вращений, наклонов, поворотов.

3. Суставная гимнастика

Разминает суставы, делая их подвижнее. В сущности, любые движения конечностей и тела с непривычно широкой амплитудой являются суставной гимнастикой.

4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)

Гибкость достигается не короткими интенсивными усилиями, а довольно длительными умеренными нагрузками. Именно умеренными. Чрезмерные усилия могут запросто привести к обратному результату – закрепощению мышц. Так работает защитный рефлекс, оберегающий ваши суставы и мышцы от разрушения.

5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости

Растяжка «до боли» приводит к включению защитных рефлексов, серьёзно препятствующих развитию гибкости и расслаблению мышц. Мышцы становятся более скованными, “деревянными”. И их становится гораздо сложнее растягивать.

6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)

Эти приёмы позволяют либо ослабить защитные рефлексы, либо использовать их для прогресса в гибкости. Для их изучения можно почитать специальную литературу.

7. Выполнение многочисленных упражнений

На основные зоны, в которых нужно развить гибкость. Особое внимание растяжке мышц ног и области таза.

8. Тепло до и после тренировки на гибкость (тёплый душ, тёплая одежда, горячая ванна и т.д.). Однако, есть и полностью обратные мнения. Например, доктор Бубновский утверждает, что холодные ванны после интенсивной физической нагрузки делают мышцы более гибкими и эластичными. Вариант с теплом мне лично нравится больше. Он точно эффективен.

Что мешает развитию гибкости

Есть факторы, которые препятствуют развитию гибкости. О них тоже надо всегда помнить, чтобы не наломать дров.

1. Негибкая генетика.

Некоторым людям растяжки даются особенно тяжело. Но всё равно даются! Тип телосложения, особенности строения мышц и суставов, особенности нервной системы – все это сказывается на гибкости.

2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями

Такие нагрузки делают более вязкой внутрисуставную жидкость, более жёсткими связки, более короткими мышцы. Это нормальная адаптация к скоростно-силовым нагрузкам, а не аномалия. Просто учитывайте это в своих занятиях.

3. Бег, особенно на длинные дистанции.

Любые другие физические нагрузки с длительными однообразными движениями. Такие нагрузки требуют от организма большой стабильности и коротких экономных движений. Гибкость в этом случае становится качеством излишним, мешающим. А потому она быстро снижается.

Кстати, если занимаетесь бегом, не стоит сильно налегать на стретчинг. Ничего хорошего для бега из этого не будет.

4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры.

Особенно после тренировки гибкости. Об этом уже говорили выше. Стоит проверить индивидуально.

5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов

Все упражнения на гибкость следует выполнять до умеренного ощущения растяжки, до умеренной боли в мышцах. И ни в коем случае не доводить до неприятных ощущений в области суставов.

6. Возраст.

Чем Вы старше, тем труднее развивать гибкость. Но тем и полезнее.

Если интересуют упражнения на гибкость и другие полезные темы, напишите в комментариях. Я ведь не экстрасенс! :)

Источник

Гибкость: пути совершенствования

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале . В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.

В современном мире увеличение количества информации на любую тему часто приводит в замешательство. Что есть истина среди всего этого многообразия? А истина – это золотая середина. Впадение в крайности никогда не даёт результата , только ограничивает вас. Здоровье и красота заключаются в гармонии различных компонентов, а не преимуществе одного фактора над всеми. Всё это справедливо и для тренировок: успех – в правильном сочетании компонентов , как в хорошем рецепте от шеф-повара. Часто, наличие одинаковых “ингредиентов” не гарантирует одинаковый результат в итоге, потому что все мы разные, у каждого свои тренировочные задачи и уникальный двигательный опыт .

Гибкость – одно из физических качеств, важный компонент тренировочного процесса как профессиональных спортсменов, так и любителей активного образа жизни.

Воздействовать на уровень развития гибкости мы можем разными способами. Стоит отметить, что каждый из этих способов имеет место быть в тренировке и даст результат. Важно, в какой мере будет происходить воздействие и насколько гармонично построена программа тренировок (наличие нагрузок силового характера, на выносливость, координацию и т.д.). Если вы не используете большую амплитуду движения в жизни, то эффект от растяжки быстро пропадает за ненадобностью.

Гибкость – это способность совершать движения с большой амплитудой. Поэтому основными средствами развития этого качества будут являться упражнения, увеличивающие подвижность в тех или иных суставах. Все эти упражнения можно разделить на несколько групп: статические, динамические, баллистические.

Упражнения статического характера представляют собой удержание какой-либо позиции или медленное контролируемое движение в строго заданной траектории. Для достижения необходимого эффекта длительность одного повторения составляет от 30 секунд до 2 минут . При корректном выполнении позволяют снизить риск травм от внезапных растяжений мышц, обеспечить расслабление мышц, ослабить их «жесткость». Рекомендуется применять их после тренировки , так как перед тренировкой или соревнованием такого рода воздействия могут негативно повлиять на силу и производительность.

Читайте также:  Как с помощью упражнений сделать губы больше всех

Динамические упражнения представляют собой активные движения в доступном диапазоне амплитуды, с постепенным его увеличением. С каждым новым повторением мы как бы раскрываем движение, делая его более свободным. Здесь очень важно работать в зоне комфорта , когда с одной стороны – мы ощущаем растяжение , чувствуем удлинение, а с другой – не ощущаем боль и дискомфорт. Это связано с особенностями работы нашей нервной системы. Так, в ответ на слишком сильное растяжение и появление боли, активизируется защитный механизм, приводящий к сокращению мышцы, что препятствует её дальнейшему удлинению. Если в таких условиях мы будем продолжать воздействие, то это приведет к травматизации. Использовать динамические упражнения рекомендуется перед тренировкой , так как они позволяют обеспечить хороший разогрев тела и положительно влияют на нервную регуляцию движения. Кроме того, такие упражнения подходят для улучшения нервно-мышечного контроля и функциональной подвижности.

Баллистические упражнения представляю собой активные маховые движения с резким ускорением в конце амплитуды. Такие двигательные действия достаточно опасны в связи с высоким риском травматизации, поэтому их не рекомендуется использовать для развития гибкости. Но, несмотря на это, в некоторых видах спорта всё же встречаются такие упражнения. Отчасти это связано со спецификой двигательной деятельности, требующей именно такого характера работы, либо традиционно применяемые упражнения в той или иной специализации. В тренировках для жизни лучше не использовать.

Нельзя не упомянуть также растяжение мышц после предварительного сокращения . Это ещё одна большая группа техник, включающая в себя постизометрическую релаксацию (ПИР), постфасилитационное растягивание, растягивание на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). Эти подходы к увеличению амплитуды движения заслуживают отдельного и подробного освещения, поэтому статья на эту тему выйдет в ближайшее время.

Самым распространенным тестом , для определения уровня развития гибкости, считается тест «Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье» . Сейчас он входит в состав испытаний Всероссийского комплекса ГТО. Хотя это упражнение и не может полностью оценить уровень гибкости человека, так как охватывает только мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра, тем не менее, его использование оправдано простотой проведения и отсутствием сложного оборудования для фиксации результатов. Для личного использования всегда можно делать несколько измерений за определенный промежуток времени и оценивать динамику данного показателя.

Часто занимающиеся испытывают трудности при выполнении данного теста. Причин этому может быть довольно много : плохая подвижность поясничного отдела позвоночника, таза, тазобедренных суставов, жесткость мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В каждом конкретном случае ограничивающие факторы строго индивидуальны! Выяснить причину и подобрать адекватные тренировочные средства поможет персональный тренер .

Если Вам нравится растягиваться, то выполняйте это осознанно и с пониманием, для чего это необходимо. Помните о гармоничности развития физических качеств и не забывайте включать в свои тренировки различные виды двигательной активности!

Имеются ли у Вас сложности с уровнем развития гибкости? Какие упражнения предпочитаете для совершенствования данного качества?

Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях !

Be yourself! Feel your body 😉

Спасибо, что дочитали до конца!

В ближайшее время выйдут статьи:

  • Так ли полезно растягиваться?
  • Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно?
  • Контролируемая мобильность – залог успешных тренировок

Не забудьте подписаться на канал , чтобы не пропустить новый материал!

Если у Вас есть сложности с выполнением каких-либо упражнений, построением тренировочного плана, выбором тех или иных методов тренировки, то обязательно оставляйте ваши вопросы в комментариях. Я всегда буду рада ответить на них!

Источник

Развитие гибкости. Фитнес для танцоров

Быть гибким для любого человека , а в нашем случае для танцора спортивных бальных танцев – это значит не только уметь принимать эффектные позы и делать шпагаты. Гибкость – это один из важнейших параметров состояния организма у танцора.

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов.

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость – это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки.

Гибкость – это суммарная подвижность суставов всего тела. Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций – если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Читайте также:  Техника выполнения упражнения армейский жим

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость – это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу – это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании. Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного “разогрева” мышц, а в конце занятия следует обязательная “заминка” с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

  • активная – способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
  • пассивная – способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

  • динамическая – гибкость в движения;
  • статическая – в неподвижности;
  • общая – способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
  • специальная – необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

  • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).
  • Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно “забито” после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%. Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная – увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов “гнуться” у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные – шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические – всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц – антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

  • Гимнастика (спортивная и художественная).
  • Акробатика (свободная и на полотнах).
  • Йога.
  • Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это – в сочетании с дыханием. Стретчинг – популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений на гибкость

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические. Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов – на начальной стадии, с предметами – на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Наклоны головы и движения кистями

Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях – сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор – на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны.

Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях – например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить. Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее – кистей, что очень важно для танцоров.

Вращение руками и выкрут

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним.

Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу – уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. Это упражнение также очень помогает при выстраивании правильной осанки для спортивных бальных танцев.

Читайте также:  Эффективные упражнения по шейпингу

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно – но не в этот раз. Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется “мельница”. Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона. Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными – в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног – старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой – сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое.

Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

После этого вам понадобится следующий снаряд – в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться. Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится.

Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой – несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги.

Развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если заставлять ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета – это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса. Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом. Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость – это определяющие факторы в любом виде спорта, в танцевальном спорте без них также не удастся обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами – и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги – естественно, колени должны оставаться прямыми. После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их. На этом сидячая секция заканчивается – можете ложиться и недолго расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах.

Далее нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично – сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди – то вправо, то влево. При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение – это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Заключение

Описанные выше упражнения рекомендуется делать при контроле тренера, получая рекомендации и исправляя ошибки. Но хотим обратить Ваше внимание на необходимость развития гибкости для танцоров спортивных бальных танцев, надеемся, что прочитав эту статью Вы поняли почему. Занятия хореографией и ОФП очень влияют на результат и Ваши способности в спортивных бальных танцах. Удачных тренировок и побед!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector