Functional patterns упражнения с медболом

Функциональные паттерны движения, которые нужно освоить – Фитнес-Тренды – 2021

Содержание

Todd Kuiken: A prosthetic arm that “feels” (Январь 2021).

Возможно, вы слышали фразы «функциональное упражнение» или «функциональное движение» и задавались вопросом: «функционально для какие Точно? »И вы не ошиблись бы, задавая вопрос.

Правда заключается в том, что слово «функциональный» часто используется личными тренерами и инструкторами по фитнесу без какого-либо объяснения того, что такое функциональные модели движений, почему они квалифицируются как «функциональные» и какую роль они играют в улучшении общего состояния. веллнес. К счастью для вас, это скоро изменится.

У Ярло Илано, физиотерапевта, ортопеда-клинического специалиста и управляющего директора GMB Fitness, места для онлайн-тренировок, которое специально направлено на то, чтобы помочь людям двигаться более эффективно, есть все ответы на ваши самые насущные вопросы, а также довольно простое руководство, по которому основные модели движения, на которых вы должны сосредоточиться, пытаясь улучшить свое здоровье. Вот что вам нужно знать.

Основы паттерна функционального движения

Несколько запутанный термин «функциональные паттерны движения» только сбивает с толку, потому что по своей природе он не специфичен Когда персональные тренеры говорят: «Сегодня мы концентрируемся на функциональной пригодности», только чтобы провести вас через множество упражнений для верхней и нижней части тела, имеет смысл, что вы можете почесать голову и подумать: «Так и есть. каждый упражнение функциональное упражнение? “

Ответ – нет, не совсем. Илано объясняет: «Функциональный, по определению, означает относящийся к определенным задачам, и в этом случае задача – это быть функциональным человеком, способным использовать свое тело, чтобы делать то, что вы хотите, будь то конкретный спорт или хобби, или бегать с любимыми в течение дня “.

И хотя быть «функциональным человеком» у всех по-разному – например, профессиональный спортсмен должен уметь бегать, прыгать, резать и приседать без боли и ограничений, в то время как мама должна быть дома. забрать ее детей, играть в парке, нести продукты и загружать посудомоечную машину без боли и ограничений – фактические схемы движения, необходимые для этих действий, не обязательно сильно отличаются.

«Когда вы думаете о моделях функциональных движений, вы должны искать движения, которые воздействуют на все ваше тело различными стимулирующими способами, которые пробуждают вас от обычных сидячих и неподвижных поз, которые так распространены в течение рабочего дня», – говорит он. Илано, «Движения, которые включают координацию верхней и нижней части тела с областями, которые чередуются от стабильности к движению и обратно».

Поэтому, когда такие упражнения, как выпады, считаются функциональными, потому что они требуют координации всего тела, стабильности и силы, упражнения, такие как кудри бицепса, не считаются функциональными, потому что им не хватает умственного и физического участия всего тела, которое естественным образом коррелирует с базовым движением человека.

Важность функционального обучения

Конечно, есть время и место для завитков бицепса, но, вообще говоря, это время и место ограничены. Илано объясняет: «Основное различие между функциональными тренировками и другими, более распространенными движениями заключается в том, что такие упражнения, как сгибания бицепса или разгибания ног, пытаются изолировать конкретную мышцу. Теперь, это может быть большим и даже необходимым при восстановлении после травм, но эти выделения имеют тенденцию рассматривать тело как ряд частей, а не как целое ».

Честно говоря, ваше тело – это не просто набор деталей, это красиво сконструированная машина, в которой все части предназначены для совместной работы. Илано продолжает: «Тренировка, состоящая из изолированных движений, создаст стимул в этих частях, в то время как более функциональное движение стимулирует использование всего вашего тела сразу с более целостной иннервацией».

Чтобы объяснить это немного иначе, подумайте о себе как о человеке-спортсмене. Спортивные тренеры известны тем, что говорят что-то вроде: «Ты будешь играть так, как тренируешься». Другими словами, если вы практикуете небрежно, не подталкиваете себя и постоянно делаете ошибки, не исправляя их, вы будете испытывать ту же небрежную, вялую, ошибочную игру во время игры.

Как человек-спортсмен, вы играете в игру жизни. Если вы не научите свое тело эффективно двигаться как единое целое, оно не сможет эффективно приседать, скользить, наклоняться или менять направление, когда вам это нужно. Функциональные упражнения – это инструменты, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам «эффективно» практиковаться и «играть» в игру жизни.

Читайте также:  Указать комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером

Если вы привыкли к очень статичному, изолированному стилю тренировок, переход на более функциональные тренировки будет отличаться. Как рассказали ему клиенты Ilano, вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше связанными по всему телу, вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным или утомленным в определенных частях тела. Еще одна распространенная фраза, которую Илано слышит? «Я чувствую, что использовал мышцы, которых не знал!» Какой именно смысл. Цель функционального тренинга – тренироваться вы все а не только отдельные части.

3 основных упражнения функционального движения

Конечно, реальный вопрос в том, что это за неуловимые модели функциональных движений и как вы можете начать тренироваться для функциональной подготовки? В GMB Fitness Илано и его коллеги фокусируются на «моделях локомоции, которые направляют ваше тело под разными направлениями и под разными углами, которые особенно полезны для обучения там, где у вас есть слабости, которые необходимо укрепить». Они сосредоточены на трех конкретных упражнениях, каждое из которых включает в себя несколько моделей движения, и каждое из которых имеет ряд модификаций и вариаций:

Медведь, Медведь включает в себя «ползание четверок», очень похожее на упражнение на ползание медведя, которое вы, возможно, выполняли в легкой атлетике средней школы. Когда вы работаете с разными вариациями медведя, вы в конечном итоге развиваете силу через плечи, спину, руки и ноги, одновременно повышая гибкость подколенных сухожилий и икроножных мышц, стабильность позвоночника и конечностей (особенно в плечах, коленях и локтях), а также в целом улучшенная мобильность.

Обезьяна, Обезьяна предполагает прыжок в сторону из приседа. По сути, вы входите в глубокий присед (представьте, как мог бы выглядеть пещерный человек, когда присел рядом с огнем – бедра опущены низко позади и между вашими ногами, колени полностью согнуты, позвоночник нейтрален, а руки лежат на земле перед собой. ноги), затем вы сохраняете это низкое положение приседания, используя руки, чтобы помочь вам прыгать и двигаться в боковом направлении в каждую сторону.

Лягушка, Лягушка включает в себя прыжки вперед и назад из приседания. Вы снова входите в глубокий присед, но на этот раз вы используете свои руки, чтобы помочь вам прыгать и двигаться вперед и назад, сохраняя глубокий присед.

Упражнения как на обезьяне, так и на лягушке, а также связанные с ними вариации помогают развить основную силу, прочность и устойчивость плечевого пояса, динамическую устойчивость позвоночника, гибкость бедер, гибкость и силу рук и запястий, баланс, координацию и управление двигателем.

Таким образом, всего за три хода – медведь, лягушонок и обезьяна – вы по существу испытываете все свое тело с головы до ног, определяете свои сильные и слабые стороны в отношении того, как вы двигаетесь, и развиваете силу, гибкость и координация необходима, чтобы быть «функциональным человеком».

Время психического сдвига

Если честно, вы, наверное, не проводили много времени, ползая или прыгая по спортзалу? Должно показаться немного странным включить эти движения в свою тренировку, и есть вероятность, что они сначала будут чувствовать себя неловко и удивительно сложно.

Но вместо того, чтобы навязывать свое тело по позициям и моделям, к которым оно не готово, Илано подчеркивает, что важно изменить свой менталитет в отношении цели упражнений и тренировок. «Слишком часто люди подходят к физическим упражнениям со старым тропом:« Нет боли, нет выгоды ». И, к сожалению, это приводит к истощению, дальнейшим травмам и общей неприязни к упражнениям.

Чтобы уйти от этого, вы должны рассматривать движения и упражнения как возможность узнать о себе, прогрессировать и совершенствоваться в темпе, который естественным образом уменьшается, а не тем, что вынуждает. Это означает прогресс, когда вы чувствуете, что качество вашего движения высокое, а легкость движения улучшается ».

Другими словами, наслаждайтесь путешествием и не спешите с тренировками в спортзале пару недель перед тем, как загореться. Если вы последовательны, вы увидите результаты. Возможно, больше результатов, чем вы когда-либо могли себе представить.

Источник

Подборка упражнений с медболом

Большинство фитнес-трендов и тренажеров для тренировок приходят и уходят. Но существует один спортивный снаряд, который прошел испытание временем и уже много лет пользуется популярностью среди спортсменов, физиотерапевтов, тренеров и других спортивных специалистов — это медицинский мяч.

Медбол представляет собой упругий сферический предмет с набивкой различного веса. Поверхность делается из резины, искусственной или натуральной кожи, а в качестве наполнителя используются сыпучие вещества, гель или резиновая крошка. Упругий шар не отскакивает от покрытия, а гасит силу ударов. Хорош он тем, что не дорог, а упражнения с ним можно делать где угодно как самостоятельно, так и в паре.

Читайте также:  Упражнения при конгестивном простатите

История медицинбола

Историки относят самые ранние его описания к древнегреческой и египетской письменности (почти 3000 лет назад). Врач Древней Греции Гиппократ с помощью сшитых из шкур животных и набитых песком тяжелых мягких шаров проводил реабилитацию пациентов. Отсюда и пошло название «медицинский мяч». Также с помощью него тренировались в древности персидские борцы.

Учения о медболе снова появились в научной литературе в конце 19 века. Тогда слова “медицина” и “здоровье” были синонимами, а медицинский мяч использовался в тренировках наряду с другим инвентарем. Первая известная фотография медбола относится к 1866 году, на которой показан спортивный инструктор Гарварда Аарон Молино Хьюлетт в окружении популярных ручных тренажеров того времени. В 1889 году в журнале Scientific American вышла статья профессора Роберта Робертса, фитнес-тренера того времени, где говорится, что “упражнения с мячом в игровой форме взбадривают тело, способствуют пищеварению, восстанавливают и сохраняют здоровье. Поскольку мяч лежит на полу, для человека естественно подойти и пнуть его или поднять с пола и подбросить в воздух. Так развиваются мышцы ног и живота”. Спустя 100 лет мало что изменилось.

Предназначение медбола

Сегодня медбол активно применяют в секциях единоборств для улучшения ударной техники (силы, резкости, скорости удара); функциональном фитнесе для повышения выносливости, подготовки кроссфитера к сложным тяжелоатлетическим движениям; легкой атлетике для увеличения взрывной силы, овладения техникой метания малого мяча и для расширения других физических качеств.

Преимущества тренировок с медицинболом:

  • Задействуются все группы мышц,
  • Не нагружаются связки,
  • Развиваются скоростно-силовые качества, ловкость, глазометр, координация,
  • Укрепляются мышцы стабилизаторов, связочный аппарат и суставы,
  • Действенное средство реабилитации для людей с ослабленным опорно-двигательным аппаратом,
  • Можно заниматься в любом месте: спортзале, на улице, дома,
  • Нет ограничения на занятия по возрасту, полу, степени подготовки.

Упражнения

Набивной мяч универсальный инструмент для тренировок. Он хорошо прорабатывает и нагружает мышцы и связки в щадящем режиме. В зависимости от вида упражнений развивается сила, ловкость, координация и скорость реакции. Выполняя с ним определенный круг движений, можно быстро разогреть мышцы и подготовить связки к повышенной активности.

Любители фитнеса используют снаряд с целью набора мышечной массы, для общего оздоровления и снижения веса. Существует множество разнообразных упражнений с этим универсальным тренажером. Благодаря эффективности и эмоциональности он является ценным средством физической подготовки.

Приседания с медболом перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки перед собой удерживают мяч. Движение начинается с отвода таза назад. Делаем присед до параллели бедер с полом. Ненадолго задержитесь в нижней позиции и вернитесь в исходное положение. Помните: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз. Упражнение равномерно тренирует все мышцы ног, укрепляет ягодичные, а также задействует передние дельты плеч.

Поочередные выпады с разворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу. Подтяните живот, раскройте плечи, направьте взгляд вперед. Мяч удерживается обеими руками перед собой. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до параллели бедра с полом. По мере выполнения движения поворачивайте торс и руки к внешней стороне передней ноги. После поверните корпус обратно, и подведите мяч к груди. Вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже самое противоположной ногой. Движение выполняется по 3-4 подхода 10-12 раз на каждую ногу. Движение задействует ягодичные, мышцы ног и стабилизаторы корпуса, также движение развивает координацию.

Начните с положения стоя, снаряд удерживается в руках. Переместитесь из этой позиции в упор лежа, руки положите на мяч. Затем прыжком подтяните ноги обратно к себе и из положения седа выпрыгните вверх. Мяч держится прижатым к телу или над головой, чтобы включить в работу дельтовидные мышцы плеч. Выполните по 3-4 подхода на 10-15 раз. Движение часто применяется в функциональных тренировках для проработки всех групп мышц, развития выносливость и взрывной силы.

Выполните упор лежа на выпрямленных руках, ноги положите на мяч. Пресс и мышцы бедер в постоянном напряжении, взгляд направлен вниз, дыхание размеренное. Держите позицию от 15-ти, 30-ти и до 60-ти секунд, сколько хватит сил и терпения, затем сделайте небольшой перерыв. Можно выполнить 3 подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд. Планка с ногами на медболе задействует абдоминальные мышцы, спину и бёдра. Подъем туловища к прямым ногам на пресс Мяч служит отличным утяжелителем в упражнениях на мышцы живота. Начните с положения лежа на спине, вытяните руки над головой и крепко удерживайте ими мяч. Ноги поднимите вертикально вверх. Затем сделайте подъем тела до касания ног медболом. После короткой паузы, не расслабляя мышц, медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох делается на усилии, вдох во время фазы с наименьшим сопротивлением. Сделайте 4-5 подходов по 10-15 раз. Движение производится за счет силы пресса, не ложитесь на пол полностью, чтобы не расслаблять мышцы живота.

Читайте также:  Накачать круглую попу упражнения

Броски медбола в цель из полного приседа

Упражнение часто используется на занятиях и соревнованиях по кроссфиту. Носит взрывной характер. Начинается движение с приседа, в нижней точке пятки не отрываются от пола, колени и стопы разведены в сторону, спина ровная. Тазобедренный сустав находится ниже коленного. Мяч держится обеими руками перед собой на уровне плеч. Пальцы разведены в сторону, локти идут под мяч и немного разведены в сторону. Опора в большей степени идет на передние дельты. Движение вверх начинается с ног. Руки подхватывают движение и направляют снаряд в цель. Стандартная высота для мужчин — 3 метра, для женщин — 2,7 метра. В финальной точке броска важно помогать кистями рук для большей высоты полета снаряда, а также, чтобы не тратить много энергии ногами.

Броски медбола невероятно полезное упражнение, которое развивает абсолютно все тело. Оно тренирует координацию, мышечную выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Это базовое упражнение для повышения взрывной силы. Русские скручивания с медболом Помимо того, что скручивания укрепляют мышечный корсет, прорабатывают косые мышцы живота, они еще помогают набрать взрывную силу, которая необходима спортсменам в самых разных дисциплинах — от плавания до бокса. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Мяч удерживайте руками около живота, слегка отклонитесь назад. Спина и пресс — в постоянном напряжении. Делайте скручивание торса, перемещая мяч справа налево, касаясь им пола. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево — это один повтор. Выполните 10 раундов по 5 поворотов, отдыхайте по мере необходимости.

Поочередные подъемы ног лежа на спине

Из положения лёжа на спине слегка отрываем от пола ноги и голову. Руки удерживают мяч над головой. Теперь поочередно поднимаем прямые ноги вверх примерно чуть ниже угла 45 градусов. Убедитесь, что поясница не отрывается от пола. Если вам тяжело, то просто поднимите ноги выше, чтобы стало легче. Чем тяжелее мяч, тем сложнее будет выполнять упражнение. Обратите внимание: ноги все время держим на весу. Сделайте 4 подхода по 45 раз. Упражнение направлено на создание рельефа нижней части пресса.

V-складка с медболом

Складка эффективно прорабатывает пресс и одновременно задействует сгибатели бедра и мышцы рук. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянете над головой, стопы вместе. На выдохе мощным усилием мышц живота синхронно оторвите от пола ноги и руки, касаясь мячом ступней ног. Вдохнув, вернитесь в начальную позицию, до касания мяча пола. Старайтесь не сгибать верхние и нижние конечности. Чтобы усложнить движение, возьмите мяч тяжелее. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Можно чередовать подъемы с согнутыми в коленях ногами и прямыми, как показано на видео ниже.

Отжимания на мяче с чередованием рук

Примите упор лежа, одна рука находится на медболе, другая упирается в пол. Тело должно быть напряжено и образовывать прямую линию. Далее опустите туловище вниз, сделайте обратный жим и возвращайтесь в начальную позицию. Поменяйте руки. Повторите по 5 раз на каждую руку, сделайте 3-4 подхода.

Боковые броски медбола в стену

Это специфическое упражнение развивает мышечный навык, взрывную силу и скоростно-силовые качества в целом. Встаньте боком к стене примерно на расстоянии вытянутой руки, ноги поставьте на ширине плеч. Мяч удерживается в обеих руках. Затем на выдохе с разворота, выкручиваясь всем телом, бросаете снаряд в стену. Прилагайте всю силу. Мяч не должен улетать в сторону — только прямая траектория. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на левую и правую сторону.

Данные упражнения направлены на проработку всех групп мышц, выносливости, координации, силы и общего укрепления физического самочувствия. Любой человек может выполнить эту тренировку дома или в фитнес-клубе, поскольку занятия с медболом несут щадящий характер по отношению к вашим мышцам и связкам. Поэтому самое главное подобрать медбол подходящего веса и следить за техникой, тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector