Эффективные упражнения для внутренней части бедер дома

Содержание
  1. Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели
  2. Упражнения для внутренней поверхности бедра “пятиминутка”
  3. Советы:
  4. Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов
  5. В чем сложности тренировок
  6. Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра
  7. 1. Выполнение приседаний
  8. 2. Прыжки с разведением конечностей
  9. 3. Махи ногами
  10. 4. Боковые выпады
  11. 5. Развод ног в стороны из положения лежа
  12. 10 упражнений для внутренней части бедра
  13. Упражнения с собственным весом
  14. Разведение ног
  15. Приведение бедра из положения на боку
  16. Выпады в сторону
  17. Приседания плие или сумо
  18. Упражнения с дополнительным оборудованием
  19. Сведение с кольцом для пилатеса
  20. Разведение ног с эспандером
  21. Отведение ноги с эспандером
  22. Упражнения со свободными весами и тренажёрами
  23. Приседания сумо с гирей или гантелей
  24. Упражнение на тренажёре для сведения ног
  25. Упражнения в кроссовере с отведением ноги
  26. Как прокачать внутреннюю часть бедра, делая по 8 упражнений в день
  27. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
  28. Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов
  29. Готовая тренировка внутренней части бедра
  30. 1. Подтягивание бедер с разведением коленей лежа
  31. 2. Приведение бедра лежа на боку
  32. 3. Мах ногой лежа на боку с касанием рукой
  33. 4. Вращение ногой лежа на боку
  34. 5. Ракушка на боку в усложненной модификации
  35. 6. Круговые вращения согнутой ногой на боку
  36. 7. Удар ногой в стойке на колене
  37. 8. Ножницы с разведением ног лежа на спине
  38. 9. Круговые движения ногами лежа на спине
  39. 10. Ножницы в положении на спине
  40. Правила тренировок внутренней части бедра

Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

Упражнения для внутренней поверхности бедра “пятиминутка”

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется “ножницы” . Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

  • Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
  • Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

  • Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
  • Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

3. Приседания “плие” подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

  • Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
  • Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет : не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка морской соли
  • 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
  • 100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал . Худейте с удовольствием!

Источник

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Читайте также:  Гимнастические упражнения для начинающих одного

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

10 упражнений для внутренней части бедра

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Читайте также:  Упражнения для концентрации внимания психология

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Источник

Как прокачать внутреннюю часть бедра, делая по 8 упражнений в день

Хотите иметь стройные ноги, но не знаете как правильно тренироваться? В этой статье мы познакомим вас с комплексом для проработки внутренней части бедра, ведь красота ваших ног зависит, в том числе и от этого. Всего 8 упражнений, которые можно делать дома!

Стройность ваших ног во многом зависит от внутренней части бедра. Чтобы прокачать эту зону, нужны специальные упражнения, а не общего характера. Мы подготовили для вас отличный комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время. Для этого вам нужно всего 10 минут в день и желание – никакого оборудования не потребуется!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Встаньте боком около какой-то импровизированной опоры (подоконника, спинки дивана и т. п.), упритесь в нее одной рукой. Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой. На каждую ногу по 20 раз.

🔹 2. Встаньте ровно, ноги намного шире плеч, носочки смотрят кнаружи. Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью. 20 раз. А теперь 10 секунд побудьте в глубоком приседе.

🔹 3. В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны. По 20 раз на каждую ногу.

🔹4. Лягте на бок, упираясь на предплечье. Ладонь второй руки кладите перед грудью. Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону.

🔹 5. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени. 20 раз.

🔹 6. Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг. По 10 раз на каждую сторону.

🔹 7. Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко. По 10 раз на каждую ногу.

🔹 8. Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим. 10 раз.

Вы отлично потрудились, поздравляем вас с окончанием тренировки! Не забудьте, что выполнять ее нужно через день, желательно делать упражнения в той же последовательности. Через пару недель вы уже заметите первые результаты, а через месяц можете делать замеры – объем ваших бедер уменьшится на 3-4 см . Нужны лучшие результаты? Тогда продолжайте заниматься! Вы довольны, потому что цель достигнута? Тогда для удержания результатов занимайтесь далее не менее 1-2 раз в неделю!

Источник

Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов

Бедра – проблемная зона для многих женщин. В этой части тела скапливается жир и проявляется целлюлит, что мешает обрести подтянутость ног. Особенно подвергается накоплению жировой ткани область изнутри, ведь в повседневной жизни это место почти не нагружается, да и мышцы здесь небольшие.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов, которые помогут вам акцентированно поработать над этой проблемной зоной.

Готовая тренировка внутренней части бедра

Для проработки приводящих мышц без выпадов и приседаний используются изолирующие движения. Это укрепляет мышечные волокна и уменьшает толщину жира под кожей. Однакл помните, что эффект проявляется только при регулярной работе. Прокачка внутренней поверхности бедер дома включает подъемы, махи ногами, разведения. Заниматься можно без веса, но со временем потребуется подключать утяжелители, фитнес-резинку.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Рекомендуем делать упражнения в два круга: в первом круге на правую сторону, во втором круге – на левую сторону. Продвинутые могут повторять упражнения в четыре круга.

1. Подтягивание бедер с разведением коленей лежа

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, голову, плечи и поясницу прижмите плотно к полу. Руки вытяните вдоль боков. Ноги выпрямите, соедините вместе, оторвите от поверхности на 45 градусов. Затем подтяните бедра к себе, разведя колени. Стопы не размыкайте. Остановитесь, как бедра окажутся над тазом. От пола не отрывайте корпус. Распрямите ноги обратно, сделайте еще раз.

Польза упражнения: Растяжка и проработка приводящих мышц. Интенсивно в подтягиваниях работает кор с нижней частью пресса. Нагружаются бедренные, ягодичные мышцы. Улучшается мобильность коленных суставов. Если напрячь дополнительно мускулатуру бедер при выполнении, то эффект будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Приведение бедра лежа на боку

Как выполнять: Лягте на левый бок, образуйте в корпусе прямую линию. Ноги выпрямите, положите одну на другую. Согните левую руку в локте, разместите на предплечье под плечом. Правую ногу заведите за левое бедро и поставьте на стопу у колена. Сделайте подъемы левой ногой пяткой вверх.

Польза упражнения: Изолированная прокачка, укрепление приводящих мышц. Работает бицепс, квадрицепс, подколенные связки, ягодицы. Эти махи отлично подходят для тренировки внутренней стороны бедер в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

После выполнения необходимого количество подъемов ног, перейдите к пульсирующему варианту выполнения, выполняя подъемы и опускания ноги в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 пульсирующих движений.

3. Мах ногой лежа на боку с касанием рукой

Как выполнять: Лягте на спину, корпус приподнимите и обопритесь на локти, положив предплечья на пол. Левую ногу согните в коленке и придвиньте к себе, поставив на стопу. Слегка повернитесь вправо, переместив вес тела на бок таза. Опору оставьте на правой руке, левую вытяните вверх. Сделайте нижней ногой мах до уровня схождения бедер и коснитесь прямой левой рукой стопы.

Польза упражнения: Развитие силы и эластичности приводящих мышц. Менее активно работают квадрицепсы. Включаются и сухожилия вокруг колена. Махи подходят для тренировок внутренних поверхностей бедер дома и занятий на все тело. Идет дополнительно проработка пресса из-за скручивания корпусом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, корпус вытяните в единую линию. В локте согните правую руку, расположите на предплечье под плечо. Левую ногу перекиньте через правое бедро, поставьте на стопу около коленки. Оторвите от пола прямую правую ногу. Выполните круговые вращения. Стопы установите к голени под углом 90 градусов. Пятку слегка направьте вверх.

Читайте также:  Специальные упражнения для мышц глаз при миопии

Польза упражнения: Усиленное прорабатывание приводящих мышц, внешней стороны бедра. Дополнительно работают ягодицы. Нагружается корпус, так как требуется удерживать тело в принятой позе. Укрепляются стабилизаторы. Это одно из лучших упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Ракушка на боку в усложненной модификации

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытяните тело в единую линию. Затем в коленках согните ноги и пододвиньте бедра к себе, не доходя до 90 градусов от корпуса. Правую руку поставьте на локоть, ладонь под голову, а левую уберите вперед, перед животом. Оторвите стопы, соединенные вместе, в воздух, а бедра оставьте на полу. Затем разведите ноги в коленях и сведите обратно.

Польза упражнения: Прокачка приводящих мышц, придание волокнам силы и эластичности. Прорабатываются и боковые мышцы ягодиц, которые позволяют удерживать бедра, колени в нормальном положении. Это супер-ээфективное упражнение для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Круговые вращения согнутой ногой на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, вытянитесь в прямую линию. Согните в коленях ноги, вынесите их чуть вперед, между бедрами и голеням установите угол 90 градусов. Правую руку уприте на локоть и разместите на предплечье под плечом. Верхнюю ногу приподнимите и выполните круговые вращения назад в тазобедренном суставе.

Польза упражнения: Укрепление приводящих, других бедренных мышц. Из-за вращательных движений улучшается мобильность тазобедренных суставов, что полезно для здоровья позвоночника и коленей. Это упражнение для внутренней поверхности бедра дома хорошо сочетаются с вращениями прямой ногой, которые были выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Удар ногой в стойке на колене

Как выполнять: Встаньте на колени, а таз держите на линии корпуса. Вес тела перенесите в правую сторону и опуститесь ладонью на пол, разноименную руку вытяните вверх. Останьтесь в упор только на правом колене. Поднимите левую ногу до параллели бедра с поверхностью и выполните удар, распрямив коленку. Опустите обратно. Повторите нужно количество раз.

Польза упражнения: Прокачка и укрепление внутренней поверхности бедер. К работе подключаются другие мышц ног, подколенные сухожилия. Улучшаются гибкость и подвижность суставов. Прокачиваются мышцы-стабилизаторы. Кор, как и все тело, становится крепче, сильнее. Развивается чувство равновесия.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Ножницы с разведением ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги, соединенные вместе, вверх до перпендикуляра с полом. Руки вытяните и подложите на коврик. Голову с лопатками, поясницей плотно прижмите. Скрестите ноги в воздухе, заведя одну перед другой, затем разведите в стороны, как позволяет растяжка. Повторяйте с чередованием ног друг перед другом в положении ножниц.

Польза упражнения: Подтягивание и усиление приводящих мышц. Нагрузка в упражнении идет также на внешнюю сторону бедер, мускулатуру ног и ягодиц. Развивается общая гибкость и подвижность суставов. Полезное упражнение для внутренней части бедер в домашних условиях, способствующее растяжке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону, всего 20-30 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).

9. Круговые движения ногами лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спине, протяните руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх до перпендикуляра с полом. Голову, лопатки и спину плотно прижмите к поверхности. Сделайте круговые вращения наружу обеими ногами, разведя их в стороны и слегка опустив. Не отрывайте поясницу и не сгибайте шею. Держите колени выпрямленными. Получится два параллельных круга каждой ногой.

Польза упражнения: Натяжение и усиленная проработка приводящих мышц. В упражнении участвует мускулатура бедер. Напрягается пресс, так как требуется удерживать ноги в воздухе. Развиваются мышцы-стабилизаторы. В тренировках для домашних условий на внутреннюю сторону бедра такие вращения незаменимы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Ножницы в положении на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища. Голову с лопатками и спиной прижмите к полу. Поднимите ноги к перпендикуляру пола, соединив вместе. Носки вытяните. Выполните поочередные перекресты ногами на уровне коленей – проносите одно бедро перед другим и наоборот. Работайте в короткой амплитуде, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Доведение мускулатуры к тонусу, проработка бедренных и приводящих мышц, снижение доли жировой ткани. Укрепляется тазовое дно, активизируется приток крови. Прорабатывается пресс. Движение популярное и эффективное в тренировках внутренней части бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону, всего 30-40 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).

Правила тренировок внутренней части бедра

Эффективность тренировки прямо зависит от техники выполнения, правильных акцентов и концентрации. Чтобы минимизировать повреждения связок, мышц и суставов, требуется хорошо размяться и разогреться (упражнения для разминки). После занятия восстановление пойдет быстрее, если сделать растяжку. Рекомендуется это при любых занятиях, в том числе при тренировке внутренней поверхности бедра дома.

Ключевые советы для повышения эффективности тренинга:

  • напрягайте целевую мышцу, акцентируйте внимание на ее сокращении;
  • не выпрямляйте полностью коленки и не перегибайте с амплитудой;
  • периодически меняйте комплекс упражнений или их последовательность;
  • не забывайте о проработке других мышц тела (бедер, ягодиц и кора);
  • подключайте интервальные, координационные тренировки, кардио;
  • делайте каждое упражнение по 15–20 повторений, не более 5 подходов.

Основная проблема зоны бедер изнутри – скопление жира. Потому требуется не только тренироваться, но и следить за питанием. Корректировка рациона идет с исключения «пищевого мусора», налаживания баланса нутриентов. Постепенно можно сократить быстрые углеводы, калорийность, оставив в норме сложные углеводы, липиды и белки.

Максимальная отдача в тренировках на внутреннюю сторону бедра в домашних условиях, соблюдение полноценного питания, хороший сон – условия, которые помогут обрести стройность ног и подкорректировать фигуру. Жир локально не сгорает, поэтому эффект от похудения отразится на всем теле целиком. Появится тонус мышц, улучшатся формы тела.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector