Джилиан майклс список упражнений

Джиллиан Майклс: биография звездного фитнес тренера, лучшие программы тренировок

Джиллиан Майклс – персональный тренер, автор многочисленных фитнесс программ, участница популярных американских телешоу, блогер. Видео-уроки тренера пользуются популярностью во всем мире, а количество поклонников ее методик постоянно увеличивается. В свои 46 лет тренер находится в идеальной форме, что доказывает эффективность ее программ. Ее уроки подойдут для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Биография Джиллиан Майклс

Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 15 Янв 2020 в 8:52 PST

В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 14 Фев 2020 в 8:42 PST

Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

  • Рост: 159 см.
  • Вес: 53 кг.

Публикация от Jillian Michaels (@jillianmichaels) 9 Мар 2019 в 11:43 PST

Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

Название программы Вид тренировки Длительность и периодичность Количество уровней Уровень подготовки
Стройная фигура за 30 дней Силовая тренировка для похудения без оборудования. 10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней. 3 Начальный
Революция тела Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней. Содержит три уровня (по 30 дней каждый).

6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней. 3 Начальный Убийца жира на бедрах и ягодицах Программа на 30 дней для мышц нижней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый Убийца жира на руках и спине 30-дневная программа для верхней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый Плоский живот за 6 недель Комбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышц Занятия по 30 минут.
1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели 2 Продвинутый Сбрось лишний вес Интервальный кардио-тренинг Длительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца. 2 Для новичков и продвинутых Похудей за одну неделю Комбинация силовых и кардио тренировок Длительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут.
1 часть тренировки – силовая (40 мин.)
2 часть – кардио (35 мин.) 2 Продвинутый Убойный пресс Круговые тренировки для абдоминальных мышц Занятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха. 3 Начальный

Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

  1. На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
  2. На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
  3. Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

Источник

5 лучших тренировок для начинающих Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – это американский фитнес-тренер, которая разработала несколько десятков программ тренировок разного уровня сложности на разные группы мышц.

Именно с тренировок Джиллиан Майклс начался мой путь к идеальной фигуре. Я искренне считаю, что именно благодаря ей мне удалось достичь столь быстрого результата (минус 10 килограмм за 3 месяца).

В этой статье будут рассмотрены тренировки для начинающих. Если раньше вы не занимались по программе Джиллиан, советую начать именно с первого уровня. Дело в том, что упражнения все достаточно сложные, поэтому даже с начальной физической подготовкой на первом уровне будет нелегко.

Сразу стоит сказать, что за основу тренировок Джиллиан Майклс взята именно система ВИИТ. Аббревиатура расшифровывается как “высокоинтенсивная интервальная тренировка”. На сегодняшний день она является наиболее эффективной системой, которая одновременно укрепляет мышцы, сжигает жир и повышает выносливость.

Во время ВИИТ анаэробные нагрузки резко сменяются кардио, в результате организм тренирует как сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ, так и наращивает мышечную массу (в разумных пределах, конечно, поскольку больших весов здесь нет).

Более подробно о ВИИТ я расскажу чуть позже, эта тема довольно обширная и нуждается в отдельной статье.

Тренировки для начинающих – выбери свою!

1. Стройная фигура за 30 дней

Одна из самых популярных программ. Главный принцип (как и во многих других программах Джиллиан) – сочетание силовых и кардио нагрузок. Тренировки делятся на 3 уровня сложности по 10 дней на каждый. В результате через 30 дней вы сможете очень заметно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Попробуйте!

  • всего 20 минут в день
  • самые эффективные и популярные упражнения
  • заниматься придется каждый день.

2. Похудей за 30 дней

Более сложная программа, поскольку длится уже 30 минут, имеет 4 уровня, но суть занятий схожа. В Риппах вам встретятся необычные упражнения на проработку бОльшего количества мышц.

  • тело подтянется еще быстрей за счет более длительных тренировок
  • оригинальные упражнения не дадут заскучать.

3. Плоский живот за 6 недель

Мечтаете о стройной талии и кубиках пресса? На самом деле это реально! Правда, помимо тренировок необходимо по максимуму убрать с живота жировой слой, то есть обеспечить хороший дефицит калорий. И тогда результат не заставит себя ждать!

Эта тренировка имеет 2 уровня сложности, но даже 1 уровень довольно непростой. Но зато живот и талия будут гореть огнем!

  • никакого скучного пресса, интересные упражнения под бодрящую музыку
  • эффект заметен довольно быстро
  • есть кардиосжигающие упражнения.

4. Революция тела

Поклонники Джиллиан Майклс очень любят эту программу. Она включает 15 разных занятий и рассчитана на 3 месяца. Тренироваться следует по 30 минут каждый день, выходной – один раз в неделю.

  • разнообразные тренировки не дадут заскучать
  • быстрый результат за счет повышения сложности каждые 2 недели.

5. Убийца жира на бедрах и ягодицах

Какая девушка не мечтает о стройных ножках и упругих ягодицах? Если будете серьезно заниматься по этой программе, совсем скоро сможете надеть короткую юбку или обтягивающие шорты.

Программа имеет 3 уровня сложности, силовые упражнения сочетаются с кардио и включают бег, прыжки. Во время тренировок вас жир будет таять как мороженое в жару, а ножки приобретут красивый рельеф.

  • хорошая программа для девушек, которые имеют проблемы в этих зонах
  • помимо упражнений на мышц много кардио для сжигания жира.
  • тренировка длится примерно 40 минут.

Когда я начинала похудение, то тренировалась 5 раз: 3 раза по программе “плоский живот за 6 недель” и 2 раза “убийца жира на бедрах и ягодицах”.

Итак, начните прямо завтра заниматься по одной из программ. Можете выбрать две и чередовать, чтобы не заскучать. Скоро я расскажу о тренировках Джиллиан Майклс для среднего уровня. Чтобы не пропустить новые статьи, подпишитесь на мой канал.

Источник

Джилиан майклс список упражнений

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно – СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно – повторяйте за “новичком”.

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Источник

Джилиан майклс список упражнений

ВНИМАНИЕ!
Домашние тренировки – это повышенный риск. Будьте внимательны!
Прежде чем начать заниматься, запомните простые правила безопасности,
которые уберегут вас от травм и нежелательных последствий:

1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени)
2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний
3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности.
4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку
5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес

Новичкам рекомендуется начинать с программы “Стройная фигура за 30 дней”. Новички с большим лишним весом начинают с “Бегиннер шред”, молодые мамы -с программы “Хэлфи мамми”.

Ниже приведена таблица всех тренировок Джиллиан в порядке возрастания сложности:

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно: СФ
Нагрузка: легкая, для новичков
Цель: все тело
Длительность: 30 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно – повторяйте за “новичком”.

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

Все видео доступны по ссылке :

2) “Бегиннер шред” (” Beginner Shred”)

Нагрузка: легкая, для новичков с большим лишним весом
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Идеальная программа для начинающих. Если вы попробовали “Стройную фигуру за 30 дней”, и вам она показалась слишком сложной, или же вы имеете большой избыточный вес- эта программа для вас. В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней, между уровнями сделайте 1-2 выходных (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно не привыкшему к нагрузкам организму.
Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).

3) “Хэлфи мамми” (“HOT BODY healthy mommy”) НОВИНКА.

ВАЖНО: ЗАНЯТИЯ ПОСЛЕ РОДОВ МОЖНО НАЧИНАТЬ ТОЛЬКО С РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА.

Нагрузка: легкая, для молодых мам
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 1
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)

Эта программа разработана специально для женщин, желающих вернуться в форму после беременности и родов. Когда ваш лечащий врач разрешит вам вернуться к спортивным нагрузкам- эти видео помогут вам добиться замечательных результатов!
В процессе создания этой программы Джиллиан сотрудничала с Аndrea Orbeck – известным фитнес-экспертом в области беременности и родов.

Программа состоит из трех тренировок, каждая из которых нацелена на проработку отдельных мышечных групп:
1) руки, грудь и спина (Arms chest and back)
2) пресс (Core)
3) бедра и ягодицы (Buns and thighs)
Тренировки нужно чередовать в течении недели, итого 6 дней занятий+ 1 выходной. Заниматься нужно в течении месяца.

Джилл знает, что молодые мамы очень активны, имеют напряженный, насыщенный график в течении дня, и не могут уделить много времени занятиям, поэтому тренировки занимают всего 25 минут в день. Как обычно, предлагаются варианты выполнения как для новичков, так и для продвинутых. Также, Джилл дает особые рекомендации по выполнению упражнений для женщин после кесарева сечения и страдающих диастазом.
Итак, если вы недавно стали мамой, и ваш лечащий врач уже разрешил вам физические нагрузки, “HOT BODY healthy mommy” -это идеальное решение для вас.

Источник

Читайте также:  Упражнения при заболевании костей
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector